Jerk, la séance VMA spéciale traileur

Le Jerk est une course rapide à haute intensité en montée, avec une redescente de plus en plus vite au fur et à mesure de la série. Une séance redoutable pour le traileur !

Ce Jerk, c’est une séance inventée par le coach Eric Lacroix. Quels sont ses intérêts ? S’approcher de sa VO2max et apprendre à résister le plus longtemps possible à cette intensité ; repousser le temps de soutien à VO2max ; mieux gérer les descentes avec de la fatigue musculaire ; être lucide malgré la fatigue accumulée, progressivité au sein de la séance ; s’entrainer aux sensations et profiter d’une séance ludique de côtes.

Ce type de séance est très bénéfique pour le traileur. Elle doit bien se construite de manière progressive tant sur le nombre de répétitions que sur le temps de travail en montée, et donc en descente.

Comment  construire sa séance de Jerk ?

D’abord s’échauffer entre 20 et 30’ par un footing en endurance puis effectuer des gammes (talons-fesses, montées de genoux, ciseaux de jambes, pas chassés) puis quelques accélérations progressives (60-80 mètres sur plat avec récupération en revenant au point de départ). Ensuite, choisir une côte entre 5 et 10%. Si la pente est trop raide, la fatigue musculaire sera plus importante et on ne sera plus sur une séance sollicitant prioritairement la VO2max.

Choisissez un nombre de répétitions multiples de 3 (9-12-15 ou 18), et divisez ce nombre pour avoir 3 blocs de travail. Optez pour un temps de travail en montée compris entre 30’’ et 1’.

Au départ, on commencera par 30’’ de montée sur la 1^ère séance et on augmentera au fil des séances. Pour le temps de travail en descente, on ira de plus en plus vite à chaque bloc.

Exemple : 9 montées de 30’’ avec 3 premières répétitions entre 40’’ et 50’’, les 3 suivantes entre 30’’ et 40’’, et les 3 dernières sous les 30’’. La récupération se fait sur la descente. Il faut donc bien gérer son effort montée-descente si l’on veut finir la séance. La récupération est dite « pincée » car elle va diminuer au fur et à mesure de la séance.

Quand placer le Jerk dans sa préparation ?

Cela dépend bien sûr du nombre d’entrainement par semaine. L’idéal étant d’avoir au minimum une séance de qualité (Côtes, Myocrossmax, VMA ou Jerk), une séance en endurance et une sortie longue. Je propose cette séance en début de prépa en alternant une séance de fractionné court, une séance de Myocrossmax et une séance de Jerk. En milieu de prépa, j’alterne entre Myocrossmax et Jerk.

En fin de prépa sur la période d’affutage, j’alterne entre le fractionné court et Jerk (ou le Myocrossmax) suivant le type de trail (distance, dénivelé, technicité du terrain) mais en diminuant le nombre de répétitions afin de ne pas installer de fatigue musculaire trop importante.

Quelques repères utiles

En montée, ayez un repère visuel pour savoir où vous arrêter (plot, veste au sol…), afin d’avoir la même distance sur temps de travail en montée. Les premières fois, opter pour une côte sur la route pour faciliter la descente, la pose de pied et garder une certaine vitesse.

Au fil des séances, vous pourrez aller sur des sentiers peu techniques afin d’avoir un meilleur transfert par la suite en situation de compétition.

Des variantes du Jerk à tester…

Jerk pyramidal : premier bloc de 3-4 montées de 30’’, second bloc de 3-4 montées de 45’’ et dernier bloc de 3-4 montées de 30’’ avec une récupération de plus en plus rapide.

Jerk pyramidal descendant : premier bloc de 3-4 montées de 1’, second bloc de 3-4 montées de 45’’ et dernier bloc de 3-4 répétitions de 30’’ avec des descentes de plus en plus rapides.

Jerk pyramidal ascendant : premier bloc de 3-4 répétitions de 30’’, second blanc de  3-4 répétitions de 45’’et dernier bloc de 3-4 répétitions de 1’ avec des descentes de plus en plus rapides.

Ce type de séance est très bénéfique pour le traileur. C’est une séance ludique qui permet de travailler sa VO2max mais aussi ses descentes avec de la fatigue musculaire. Elle doit bien se construite de manière progressive tant sur le nombre de répétitions que sur le temps de travail en m