Pour ne pas grossir cet hiver, appliquez nos 10 commandements anti-kilos pendant un mois. Et constatez ensuite les résultats…

Retirez 1 sucre de votre boisson chaude au petit-déjeuner

Au réveil, le taux de sucre dans le sang augmente naturellement. Ce mécanisme est sous contrôle hormonal. Inutile d’accroître le processus par une consommation excessive de produits sucrés. Un sucre économisé par jour, c’est 7 sucres économisés par semaine et 30 par mois ! Lorsque vous démultipliez ce chiffre en le rapportant au nombre de cafés consommés dans la journée, vous arrivez parfois à des résultats inattendus (4 cafés sucrés par jour = 28 sucres par semaine = 110 sucres par mois). Une fois que vous avez compris le principe, faites de même avec le chocolat en poudre, la confiture, le miel, les laitages…

Contrôlez votre consommation de pain 

Avec une farine T80 (pain de campagne), T110 (pain bis ou complet) ou T150 (pain intégral), vous obtenez un pain plus riche en fibres. Fibres qui exerceront un meilleur effet de satiété dans la matinée et une diminution de l’absorption des sucres et graisses. En dehors du petit déjeuner, le pain doit être sous contrôle car il présente une densité énergétique élevée. Pour maigrir, la mise sous surveillance du pain, lorsqu’elle est compensée par un apport de féculents adéquat, est efficace. Si vous ne souhaitez pas faire l’impasse, avant de démarrer le repas, vous pouvez vous couper deux fines tranches de pain. Une pour votre entrée, une pour votre plat de résistance ou fromage.

Misez sur les crudités « maison » 

Les entrées de crudités élaborées de type salade piémontaise ou industrielles véhiculent pas mal de graisses cachées (et parfois de sucre !) dans leur composition. Il vaut mieux les éviter. Pour maigrir, vous préférerez alors une salade “maison” avec un assaisonnement léger. Une simple salade verte représente un apport de crudité tout à fait valable au plan micronutritionnel.

Réduisez votre consommation d’huile 

Olive, noix, colza, soja, noisette… Les huiles végétales sont bénéfiques pour la santé, c’est admis. Cela ne doit cependant pas faire oublier leur extrême densité calorique, la plus élevée de tous les aliments. Chaque cuillère à soupe d’huile apporte 10ml d’huile soit près de 100 Kcal. Une cuillère à soupe d’huile économisée par jour correspond à 700 Kcal/semaine et 2 800 Kcal/mois. Pour maigrir, il faut donc commencer par quantifier puis réduire sa consommation d’huile en utilisant des recettes diététiques. On peut faire une vinaigrette diluée à l’eau ou à base de yaourt nature, fromage blanc ou yaourt soja. Il est aussi possible d’ajouter une protéine pour relever la saveur sans augmenter les calories : crevettes, thon au naturel, crabe, surimi, œuf, blanc de dinde, charcuterie maigre. L’équivalent d’une seule cuillère à soupe d’huile par repas est suffisant.

Réduisez votre consommation de sel 

Le sel exalte l’appétit. Dans certains cas, il favorise la rétention d’eau. Si vous rajoutez du sel aux préparations déjà salées, tentez l’expérience de réduire progressivement votre consommation. Il est démontré qu’avec une réduction de sel, on obtient un meilleur contrôle de l’appétit. Diminuer le sel c’est également maîtriser la consommation de tous les aliments riches en sel. Et cela tombe bien, sont souvent les plus caloriques : charcuteries, fromages, pain et biscottes, pâtisseries, chips, bouillons cube.

Limitez-vous à 3 fruits par jour

Trois apports de fruits par jour (matin, midi, soir ou matin goûter, soir) suffisent amplement à satisfaire nos besoins quotidiens. Au-dela, il faut commencer à s’intéresser au coût calorique de cette surconsommation. Et surtout à ses causes. Deux belles pommes consommées quotidiennement dans l’après-midi libèrent à elles deux environ 8 sucres. C’est l’équivalent d’une assiette de riz de 200 g. Un tel cas de figure peut amener à se demander si le déjeuner est suffisant et s’il n’est pas opportun de rééquilibrer la ration de féculents sur ce repas.

Supprimez l’alcool la semaine

Pour maigrir, limiter l’alcool est une mesure efficace. Un verre de vin apporte 100 Kcal pour 15 cl, ce qui n’est pas négligeable. Et encore, ce n’est pas l’alcool le plus calorique. A titre d’exemple, un verre de martini-gin apporte plus de 225 Kcal pour 15 cl. Limitez votre consommation d’alcool au seul weekend. Et mettez en équivalence votre verre de vin avec 40 g de pain ou 1 fruit (à condition d’avoir au moins 2 fruits par jour). Evitez les boissons et cocktails alcoolisés sucrés. Une dose de sirop = 2 à 4 sucres donc un verre de kir sera deux fois plus calorique qu’un verre de vin blanc seul. En apéritif, privilégiez les vins mousseux secs, champagne, apéritifs anisés sans alcool.

Traquez le gras le soir 

Le soir, il faut faire attention aux calories. Et surtout à celles qui proviennent des graisses animales (beurre, pâtés feuilletées, viandes grasses, charcuteries…). Adoptez donc le régime poisson sous toutes ses formes. Frais, congelé, surgelé, cru, en conserve mais au naturel, avec un poisson gras une seule fois par semaine (saumon, maquereau, sardine, hareng). Attention aux sauces, sinon cela ne sert à rien !

Limitez-vous à un seul apport de fromage par jour

Le fromage est l’aliment qui affiche la concentration en nutriments la plus élevée parmi les produits laitiers. Plus concentré en protéines, en calcium et en graisses. Ainsi, l’erreur courante est d’occulter, dans le décompte des apports journaliers, les « préparations à base de fromage ». Tous les plats gratinés, les pâtes fourrées (raviolis aux fromages), les omelettes, les croque-monsieurs, les sauces au fromage, les potages au fromage fondu, les salades au fromage, le gruyère râpé ou le parmesan…Dans ce cas, terminez le repas plutôt par un fromage blanc 20 %, un petit-suisse 20 %, un fruit ou une compote sans sucre ajouté.

Oubliez les carrés de chocolat en fin de repas

C’est dur mais c’est payant, à très court terme. 4 carrés de chocolat libèrent 2 sucres et 5 g de graisse. Sur la semaine, cela fait 14 sucres et 3 plaquettes et demie de beurre. Et sur le mois ? Faites le calcul…

Pour aller plus loin, découvrez le régime alcalin.