Yohan Durand partage 4 séances "bonus" pour courir plus vite.

Le champion Yohan Durand partage 4 séances bonus pour gagner en vitesse et booster sa technique de course.

Courir plus vite : qui n’en rêve pas ? Le champion Yohan Durand qui affiche un record à 2h09’21’’ sur marathon partage 4 séances pour gagner en vitesse. Des séances rapides – moins de 15 minutes – très efficaces pour améliorer sa foulée et se muscler. On peut effectuer sa petite routine dans le cadre d’une préparation marathon, comme au dehors.

1/ Des lignes droites pour s’imprégner son allure VMA, et courir plus vite  

« Deux fois par semaine, en fin d’un footing cool à 60% de FCM, j’aime bien faire 10 à 15 accélérations à allure intense entrecoupées de récupération sur 100 mètres. 10 accélérations cela fait représente toute de même 1 kilomètre à une allure poussée, en dessous du sprint, à 100% de VMA. Cela permet de s’imprégner de cette allure VMA que le corps mémorisera.

La veille d’une séance intense, cela met bien en éveil pour le lendemain. C’est assez ludique, peu gourmand en énergie et peu intense physiologiquement. Mais cela tonifie bien les muscles, permet de gagner en force et de retrouver un peu de dynamisme après un footing à allure lente. Cela fait aussi de travailler le relâchement en soignant son placement de bras et de jambes. J’effectue généralement cette mini-séance sur la pelouse pour travailler des appuis plus souples.

Sur un terrain de foot ou de rugby par exemple, on peut faire ses accélérations sur 100 mètres à 100% de VMA sur la longueur du terrain, et profiter de la largeur du terrain pour effectuer ses temps de récupération. »

2/ Du fractionné court sur vélo pour courir plus vite

« Le sprint intermédiaire sur un home-trainer ou un vélo en salle est très intéressant pour le coureur. Cette séance peut d’ailleurs tout à fait remplacer une séance de VMA. En moins de 15 minutes on fait monter le cardio très vite ! On muscle son cœur, on prend en puissance musculaire en profitant du fait que le vélo n’induit pas de chocs, donc pas de blessures. Une fois par semaine en préparation marathon c’est bien. 

On peut d’abord faire 8 fois 15 secondes de sprint en force entrecoupées de 15 secondes de récupération. Puis 8 fois 15 secondes de sprint en cadence suivies de 15 secondes de récupération. Cette fois il s’agira de faire tourner les jambes le plus vite possible. Ces deux blocs sont à répéter 3 ou 4 fois selon son niveau. L’effort est intense. Il faut être à bloc et pousser la machine d’entrée de jeu. 15 secondes, c’est une fraction courte pour tout donner comme pour récupérer. » 

 

L'idéal est de réaliser ce fractionné court sur home-trainer.
L’idéal est de réaliser ce fractionné court sur home-trainer.

3/ De la corde à sauter pour muscler ses pieds 

« Une fois par semaine, à la fin d’un footing de récupération, je fais 5 à 10 minutes de corde à sauter, en effectuant 5 à 6 séries de 30 secondes. Ce travail en pliométrie est intéressant en préparation d’un semi-marathon et d’un marathon pour dynamiser sa foulée. 

Cet exercice est très efficace pour gagner en force, en tonicité et en élasticité. On acquiert ainsi une foulée plus efficace, qui permettra de courir plus vite. Cela stimule la voûte plantaire et réveille la chaîne musculaire postérieure. Le but est d’avoir le temps d’appui le plus court au sol. Le pied est plus réactif avec une attaque médio-pied voire avant-pied et non avec au niveau talon. Le cerveau va mémoriser que pour aller vite, il faut avoir des appuis brefs au sol avec une attaque médio-pied.

La corde à sauter permet aussi de travailler la coordination et aide à gagner en amplitude de mouvements. Ce n’est que du bonus pour courir plus vite ! Elle fait aussi bien sûr monter le cardio. On peut varier les séries en effectuant d’abord des sauts à pieds joints, puis une série à cloche-pied sur une jambe pendant 15 secondes, puis sur l’autre jambe pendant 15 secondes. On peut aussi faire des montées de genoux ou des talons-fesses lorsque l’on maitrise bien la corde à sauter. 

4/ Des côtes pour améliorer sa technique 

« C’est une incontournable pour courir plus vite ! Cette séance de côte renforce les muscles des jambes et améliore la technique de course. Elle apprend à utiliser l’effet balancier des bras. Il faut en effet tracter son poids et aller chercher devant soi en montée. Elle permet aussi d’entretenir sa VMA et son mental. Car c’est une séance difficile si l’on y met une bonne intensité. On peut programmer cette séance une fois par semaine dans le cadre d’une préparation marathon, à la fin d’un footing tranquille.

Il faut trouver une côte affichant entre 5 et 10% au maximum de pente, afin de pouvoir courir dans la côte. On peut faire des montées-descentes, en profitant de la descente pour effectuer sa récupération qui correspondra à peu près à 2 fois le temps d’effort.

On peut choisir des côtes courtes (150 mètres) par exemple en 8 répétitions de 30’’ à 1’ à 95 % de sa FCM, ou des côtes moyennes (400 mètres) en 8 répétitions à 90 % de sa FCM avec un temps de récupération égal à celui de l’effort, ou encore des côtes longues (1000 mètres) à 85% de sa FCM en 4 ou 5 séries avec une récupération correspondant à la moitié du temps de l’effort. On peut aussi mixer côte courte, moyenne et longue. »