Trail : la bonne technique en descente

En trail, une bonne technique en descente est indispensable pour performer. Pour savoir dévaler les pentes sans se faire mal, c’est votre coordination et votre musculature qu’il faudra travailler. 

En trail, sur distances moyennes ou très longues, il est très important d’être un bon descendeur. En ultra, la conservation de son énergie est fondamentale pour bien finir. Et il est moins fatiguant de descendre vite, que de monter vite. Gagner du temps, presque sans fatigue supplémentaire, est en effet possible. Si on prend deux coureurs de valeur égale sur le plat, le bon descendeur finira certainement devant, et moins fatigué que le bon grimpeur qui ne sait pas descendre. 

Mais attention, soyez toujours très prudent. A l’entraînement où la progressivité est de rigueur. Et en compétition où quelques places de gagnées ne valent pas la prise de risques pour votre santé. Car bien qu’elle soit un passage obligé, et qu’elle permette parfois de faire la différence, la course en descente n’est pas une pratique anodine. Elle peut s’avérer néfaste à plus ou moins long terme. En effet, cela engendre des douleurs invalidantes dans le bassin ou les genoux, sans parler des traumatismes liés aux chutes ou aux entorses. 

Jambes fléchies et bassin gainé, la bonne posture de trail en descente

Quand la déclivité est supérieure à 15%, avec un sol instable, ou très inégal (rochers, trous, mottes d’herbes, etc.), recherchez vos appuis avec des déplacements latéraux. Pas question d’amplitude mais d’hyper répétitivité. Il faut avoir des temps d’appui au sol très brefs, pieds et chevilles toniques et verrouillés car aucun appui n’est sûr à 100%. 

Pour vous entraîner, choisissez une portion bien raide et technique, mais courte (maximum 100 à 150 m), et suivie d’un replat pour vous sécuriser, et ne pas avoir à vous freiner sur la fin. Habituez-vous progressivement (5 à 15 répétitions) à aller vite, en ayant le corps très légèrement penché en avant.

Il faut être en déséquilibre permanent, le bassin gainé en rétroversion, en position légèrement assise pour abaisser votre centre de gravité. Positionnez les bras vers l’avant (mains au niveau des genoux), un peu écartés, presque immobiles.

Quand la pente est inférieure à 15%, sur un terrain stable et assez égal, la descente n’est pas dangereuse. Vous pouvez alors vous laisser aller totalement en recherchant l’amplitude et la vitesse.

Visionnez le chemin à venir 

Ne vous focalisez pas sur l’endroit précis où vous allez poser chaque pied. Votre corps l’a en effet déjà enregistré. Les bons descendeurs se projettent toujours un peu en avant d’eux-mêmes. En fait, votre regard doit sans cesse osciller entre les quelques mètres qui vous précèdent, et les quelques dizaines de mètres alentour. 

L’objectif est d’anticiper, afin de vous préparer à tourner, sauter, enjamber, ajuster votre foulée, et éviter ainsi les changements brusques de direction ou de rythme. Courez à petits pas rapides, en imaginant que le sol est brûlant et que vos pieds doivent à peine l’effleurer d’un bref appui. Cette technique en fréquence (comme si vous courriez sur des braises), vous permet de maintenir de la tonicité dans votre foulée.

Elargissez vos virages, pour maintenir votre vitesse, afin d’éviter d’avoir à ralentir énormément à chaque changement de direction. Restez bien concentré sur votre vitesse et votre confiance en vous. Vous pouvez aussi vous faire filmer, afin de prendre conscience de certaines mauvaises attitudes et de les corriger plus efficacement.

Trail en descente, n’atterrissez pas sur vos talons 

Ne placez surtout pas votre buste et vos épaules en arrière comme pour vous ralentir. Votre centre de gravité doit se trouver au-dessus de vos appuis. Ceux-ci doivent se faire en plante de pied, plutôt que sur les talons, sauf si vous vous trouvez dans des éboulis très raides. Pour réaliser cela, laissez-vous emmener par votre bassin. C’est lui qui doit guider votre progression. Cela vous évitera d’être crispé en arrière. Cette attitude est en effet inefficace. Elle peut vous blesser au niveau du dos et des genoux, et entraîner des glissades sur terrain humide.

Evidemment, cette posture vous entraîne vers l’avant et vous fait descendre plus vite. Prudence donc, car le rythme peut devenir rapide et exigeant. Exercez-vous d’abord sur de courtes distances, surtout si vous êtes néophyte en descente.

Commencez sur des portions faciles. Puis ajoutez des difficultés : pente raide, obstacles, sol instable, virage à angle fermé sur sentier caillouteux, etc. Soyez bien relâché, les coudes légèrement relevés et les bras servant à vous alléger. Lorsque vous devez aborder un virage serré ou sauter en contrebas d’un ressaut rocheux, montez un peu les bras et les épaules pour vous aider à conserver votre équilibre.

Contrez les contractions excentriques 



La course rapide en descente occasionne d’importants dégâts musculaires. Car elle s’accompagne de contractions excentriques (c’est-à-dire que le muscle doit se contracter en position d’étirement) qui soumettent les fibres à de terribles tensions génératrices de micro ruptures. Cela provoque des douleurs pendant plusieurs jours.

En outre, le collagène, c’est-à-dire le tissu conjonctif qui enveloppe les fibres et sert de protection mécanique contre l’étirement, souffre dans ces contraintes violentes. Il finit par se désagréger, surtout sur les épreuves longues où le gainage et la tonicité musculaire s’estompent inéluctablement au fil des heures. Au fil des entraînements en descente effectués, ces fibres sont ensuite reconstruites plus solidement qu’auparavant par votre organisme, grâce aux protéines de votre alimentation.