La surcompensation des derniers jours de préparation est décisive pour quiconque espère performer lors d’une compétition. Malheureusement, il n’existe pas de semaine-type d’entraînement reproductible à l’infini pour s’assurer du succès. Une absence de semaine « idéale » qui exige donc de faire preuve d’adaptation… 

« Surcompenser » ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant d’ailleurs liées.

La semaine de compétition s’inscrit généralement dans une phase d’affûtage : une période de récupération qui précède immédiatement une compétition. Son objectif étant double : diminuer la fatigue générée par la préparation et renforcer ses effets positifs (les adaptations). On parle de surcompensation : une rapide amélioration des performances suivie d’une baisse temporaire due à une fatigue excessive puis enfin une troisième phase de nouvelle et nette amélioration des performances lorsque les adaptations positives s’installent véritablement et que la fatigue a été résorbée. L’affûtage est donc une période cruciale en préparation finale à un objectif compétitif. 

Une semaine, une organisation

L’affûtage dure généralement de sept à vingt et un jours : une semaine si l’épreuve préparée est une courte distance (jusqu’à une heure d’effort), une vingtaine de jours pour un marathon (et au-delà). La charge globale d’entraînement au cours de l’affûtage est drastiquement réduite.

Le volume peut être progressivement diminué jusqu’à 60% de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous vous entraînez habituellement 100km par semaine, seuls 40 à 60km le sont pendant la période d’affûtage. En parallèle de cette réduction du volume d’entraînement et ce, afin de ne pas perdre les acquis (la forme), l’intensité des séances est maintenue. Ainsi, une session d’entraînement tous les deux jours suffit. Par contre, il est important d’intégrer de courtes périodes d’intensité (égale ou supérieure à 80% de la vitesse maximale aérobie).      

Ces principes de base posés, il convient rapidement de les nuancer, fortement même : la période d’affûtage ne doit pas être systématique. Votre entraînement en semaine de compétition doit effectivement s’adapter au contexte. Croire en effet qu’il faut systématiquement s’affûter pour performer est une erreur : votre entraînement des semaines précédentes, vos contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, vos niveaux de forme et de fatigue, etc. diffèrent pour chaque épreuve. Il existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale pour performer. 

L’importance de la récupération 
L’effort consenti pendant une compétition n’est jamais anodin. Sa durée, son intensité, ses contraintes mécaniques (les nombreux chocs de la foulée sur le sol), les conditions météorologiques, etc. impliquent que lorsque vous vous engagez dans un effort compétitif, il convient de vous présenter dans un état de fraîcheur, tant physique que mental. 

Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité

Vous êtes nombreux à mal supporter cette période de récupération précompétitive. En effet, vous ressentez un mal être général, vous vous sentez coupable de ne pas durement vous entraîner. Vous éprouvez des craintes, celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids. Vous percevez globalement cette période comme stressante et négative. Et pourtant, ces ultimes jours de préparation devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir. La surcompensation ne doit pas seulement favoriser la récupération physique. La résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant  liées.

Pendant de longues semaines, vous vous êtes astreint en effet à un difficile entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques parfois dures, en jonglant avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…) et en ayant consenti de nombreux efforts. Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de « refaire le plein ». Prenez du bon temps avec votre famille, rendez visite à vos amis, réalisez les activités dont vous n’avez pas eu le temps de faire des semaines durant dues à un entraînement chargé, ne pensez plus à la compétition à venir.

Par contre, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé. Votre objectif approchant, restez mobilisé en termes d’entraînement, de nutrition et de récupération ; ne tombez pas dans l’approximation. Vos performances ne vont évidemment pas décoller après ces quelques jours de récupération. Un affûtage réussit permet un gain de performance (de surcompensation) maximal de 5%, ce qui est déjà pas mal…

S’adapter en cas de blessure 

Comme il n’existe pas de séance incontournable en semaine de compétition, Il n’existe pas non plus d’organisation idéale. Les niveaux de fatigue et de forme diffèrent pour chaque compétition. Les horaires professionnels peuvent changer, votre état d’esprit peut également être plus ou moins tourné vers l’objectif, etc. Votre entraînement en semaine de compétition doit donc s’adapter au contexte, constamment. Par exemple :

Situation n°1 : vous préparez un 10 km et malheureusement, à deux ou trois semaines de votre objectif, vous vous blessez. Quel entraînement réaliser au cours de l’ultime semaine de compétition ? Maintenir la phase d’affûtage ou bien essayer de rattraper le temps perdu en réalisant un intense entraînement ?

L’attitude à adopter dépend évidemment de multiples facteurs mais si votre niveau de fatigue est faible (ce qui devrait être le cas suite à une période de convalescence). Et bien que ce ne soit pas coutumier, vous pouvez encore opter pour des séances intenses (égales ou supérieures à 80% de la vitesse maximale aérobie) et/ou longues (1h30 ou plus) les derniers jours avant une compétition. La période d’affûtage n’a d’intérêt que si un entraînement intense a été réalisé les semaines précédentes. Le niveau de fatigue doit en effet être suffisamment élevé pour pleinement tirer bénéficier des effets d’une période de récupération. Dans ce contexte, seul l’entraînement des deux derniers jours avant la compétition est allégé. 

Situation n°2 : vous vous êtes blessé à quelques semaines de votre objectif. Mais cette fois-ci, vous préparez une longue distance (dont l’effort est supérieur à une heure de trente). Même si vous manquez d’entraînement, votre condition physique n’étant donc pas optimale, n’essayez pas de rattraper le temps perdu. Les multiples contraintes de la compétition (les chocs de la foulée contre le sol, la perte hydrique, etc. exigent d’être frais. Or, une charge d’entraînement trop élevée au cours des ultimes jours de préparation ne le permettront pas. 

Moins courir pour mieux courir, c’est le titre du livre du coach Sébastien Cornette, de l’Ecole de Trail. Cette approche ludique multisports de l’entraînement permet de minimiser les blessures sans sacrifier les performances.

En moyenne, un coureur sur trois se blesse chaque année. Dans 90% des cas, la blessure est liée à une erreur d’entraînement. Trop de kilomètres, trop vite, trop fort. « Croire que la blessure fait partie de l’entraînement, parce que le squelette n’est pas adapté à la course à pied, c’est faux. Le corps humain est fait pour courir. Encore faut-il qu’il se réadapte à ce geste, sans que l’on dépasse sa capacité à s’adapter », explique le coach Sébastien Cornette. Sa méthode dite «  Ecole de Trail », détaillée dans son dernier livre Courir moins pour courir mieux (Editions Mons, 19 €) vise justement à s’éviter au maximum les pépins de course.

Moins courir car le volume ne fait pas tout

Le coach, également expert pour La clinique du coureur, balaye au passage nombre d’idées reçues.  « Croire que le volume est le seul curseur de l’entraînement, c’est LA grosse erreur réalisée à tous niveaux. Dans l’entraînement, le plus important c’est la charge. Cette charge est la somme de 5 curseurs ; le volume, l’intensité, la spécificité, la complexité et la monotonie. Et il n’y a pas un curseur plus important qu’un autre », insiste l’entraineur drômois. Son approche prend le contrepied des méthodes traditionnelles d’entraînement, car elle ne s’inspire pas de ce qui marche pour les élites sous la forme d’une pyramide, comme on le voit la plupart du temps. Au contraire, elle conviendrait à 99% des gens. En voici les grands principes.

Des séances « run & renfo » courtes et intenses pour mieux courir 

« C’est un fait, nous sommes beaucoup moins forts que nos parents ou grands-parents. Je parle de la force pure, gage de bonne santé. Pour éviter de se blesser, le premier préalable donc c’est de se renforcer », explique le coach. Gainage et PPG vous donnent de l’urticaire ? Pas besoin de vous infliger 20 minutes de torture en salle de sport ! Avec cette méthode, 5 petites minutes suffisent au cours d’une de vos séances de course à pied. Le coach précise : « Le plus important, c’est de respecter le principe de progressivité et de mettre de côté son égo en démarrant par des exercices très basiques. Car le coureur qui se met au renforcement se dirige souvent de suite vers des exercices qui sont vraiment trop durs, du coup, il se blesse ! »

On ne démarrera donc pas directement par des squats mais plus en douceur. D’abord, tenir une minute la chaise, puis quelques squats, puis on enchaînera squats jump et squats sur une jambe par exemple. 30 minutes suffisent pour qu’un entraînement soit efficace. Toutes les 3 ou 4 minutes, vous pouvez entrecouper votre footing de petits exercices ludiques durant une minute. Cela aura un impact très positif sur votre pattern de course.

De la même manière, sur un 400 mètres à 95-100% de la VMA, on peut opter pour une récupération active en faisant des squats, des fentes. Cela permet de réduire le volume et de faire du renforcement. Le cœur redescend peu, ce qui permet de rester dans la filière qu’on souhaite développer.  Cette séance 2 en 1 en somme, plus efficace et moins chronophage qu’une sortie au seuil.

Pas de sorties de plus de 2h30, même en prépa d’un ultra 

On pense souvent qu’il faut ‘borner’ à l’entraînement pour réussir ses objectifs. Pour Sébastien Cornette, c’est une erreur. Notre interlocuteur, bien renseigné, insiste à ce propos : « De nombreuses études démontrent qu’au-delà de 2h30 de course en continu, et ce quel que soit son niveau et l’objectif visé, les risques au point de vue structurel sont plus importants que les bénéfices. »

Le coureur qui prépare un ultra répondra « mais il faut bien que je prépare mon corps à cet effort de plusieurs heures… Certes, rétorque illico Seb Cornette : « Mais il faut le préparer à un tas de facteurs ! Entraînement, renforcement, travail technique, développement physiologique… On peut inclure tous ces facteurs dans une même séance comme nous l’avons vu ».

De la même manière, pour deux coureurs préparant un marathon, l’un en 2h15, l’autre en 4h15, la sortie la plus longue que préconisera ce coach sera toujours pour celui qui va courir le moins longtemps. « Car le coureur en 4h15 ne fera pas sa course en continu, il s’arrêtera au ravitaillement, et il ne mettra pas la même intensité que le coureur plus rapide. On veut aussi surtout que ce coureur en 4h15 ne termine pas blessé et retourne travailler le lendemain. »

Misez sur l’entraînement croisé pour progresser 

Cette nouvelle méthode dite École de Trail encourage le multisports. « Pratiquer d’autres sports permet de rompre la monotonie qui peut être source de blessures. De plus, cette variété de pratiques stresse plus efficacement l’organisme afin qu’il s’adapte aux effets de l’entraînement. On le sait, courir toujours la même séance, à la même allure, ne permet pas de progresser. » explique le coach. 

Les sports amis sont très nombreux. Le vélo bien sûr est le plus connu. Ce coach inclut d’ailleurs toujours du run and bike en duo dans ses préparations. On alterne course et vélo avec son binôme de manière très régulière, toutes les 5 minutes par exemple. « Cela permet de faire 2h-2h30 de run and bike, avec 1h-1h15 de course chacun, ce qui représente une belle sortie ». Le VTT est intéressant pour le traileur, car le travail de la descente lui sera bénéfique. Roller et ski de fond renforceront toute la chaîne latérale.

La marche nordique sera complète et utile pour développer son endurance fondamentale. Elle permettra aussi au traileur d’apprendre à bien utiliser ses bâtons. Le seul sport qui comporte un bémol, c’est la natation. « On nage souvent très mal en France, avec une mauvaise technique de brasse qui est source de blessures. De plus, un bon nageur travaillera certes son souffle, son relâchement mais ne pourra pas profiter d’un transfert physiologique avec ce sport, il faut le savoir. »

La préparation mentale est capitale sur marathon. On a coutume de dire que « tout est dans la tête ». Voyons comment se forger un mental gagnant.

Chaque marathon est différent et apporte son lot d’évènements propres, même pour les habitués à la distance reine. Servez-vous de chaque compétition comme d’une expérience qui vous sera utile en d’autres circonstances, afin de surmonter une difficulté. Pour cela, il est important de noter toutes vos sensations de course dans les jours qui suivent, idéalement dans un « journal de course » personnel.

Cette forme de débriefing vous permettra d’analyser finement ce qui a bien fonctionné, mais aussi ce qui doit être modifié. Faites le sans tarder. A chaud, vous ne risquez pas d’oublier. N’hésitez donc pas à tout coucher sur le papier. Plusieurs mois après vous serez surpris de retrouver toutes ces notes. Et vous constaterez à quel point elles vous sont précieuses pour mieux appréhender votre prochain objectif.

Apprendre à dompter vos peurs

Des études récentes ont mis en évidence le lien étroit entre la confiance en soi et la capacité à gérer le stress généré par la compétition. Ainsi, les marathoniens possédant une grande confiance arrivent à tourner les symptômes d’anxiété à leur avantage. Pour ne pas vous laisser déborder par vos émotions, il existe quatre stratégies.

La visualisation est la méthode la plus accessible et la plus efficace. L’utilisation d’images de bonnes performances passées permet de rester positif par rapport à la performance future, tout en limitant l’entrée de pensées négatives. On parle aussi souvent de l’utilisation du discours interne positif. Il s’agit de se parler à soi-même pour se convaincre de ses propres capacités à bien performer. Si jamais des pensées négatives viennent à apparaître, on doit les bloquer en les substituant par des pensées positives.

Préparation mentale : chassez les pensées négatives

« Qu’est-ce que je fais ici ? », « je suis nul », « je n’avance plus », « cette course est trop difficile pour moi ». Lorsque ces pensées négatives vous assaillent, remémorez-vous les instants où, à l’inverse, vous avez été performant. Sûr de vous, triomphant d’un nouveau record personnel.

N’hésitez pas à vous motiver en vous parlant à vous-même, comme le ferait un entraîneur. « Allez tu peux le faire car tu l’as déjà fait », « telle ou telle épreuve était bien plus difficile et tu as été au bout donc tu peux à nouveau ». Le fait de penser à des proches ou à des gens dont la souffrance est subie et non choisie comme la vôtre peut aussi être une source de retour à une démarche positive.

Gérez votre course avec des objectifs intermédiaires

La spécificité du marathon (et encore plus de l’ultra) réside dans la gestion du temps. Prévoyez donc toujours une stratégie basée sur une extrême prudence. Mieux vaut se sous-estimer et minimiser la prise de risque.

On voit trop souvent des marathoniens admettre, a posteriori, que leur première partie de course était ambitieuse ou leur départ trop rapide et qu’ils en étaient conscients. On le répète ici, le negativ split, c’est à dire courir le deuxième semi plus vite que le premier est une stratégie payante, qui témoigne d’une bonne gestion de course.

Durant l’épreuve, surtout en cas de difficulté, fixez-vous des buts intermédiaires. Cela peut être le prochain ravitaillement, le passage du semi, un repère au loin, la dizaine de kilomètres à terminer… Ces petites étapes eront autant de victoires sur vous-même et renforceront votre mental pour compenser le physique défaillant. Vous apprendrez ainsi peu à peu à gérer votre temps passé à aligner les kilomètres. Bien entendu, cela demande un peu de pratique mais avec l’expérience, vous maîtriserez de mieux en mieux ce paramètre.

Préparation mentale : la victoire sera rien que pour vous

Pour réussir votre marathon, courez-le pour vous. Vous n’avez rien à prouver aux autres. Même, et surtout, si ce sont vos proches. Un record battu, c’est une satisfaction qu’il faut goûter sans modération. Ne faites pas l’erreur de regarder un classement général ou un autre coureur qui aurait fait mieux. L’essentiel est de progresser à votre rythme.

Le bonheur réside plutôt dans l’effort de réalisation que dans le résultat. Gardez-bien en tête cet adage. Cela signifie que vous devez évaluer vos objectifs en fonction de vous même et non par rapport aux autres. L’essentiel est que vous vous accomplissiez en pratiquant votre sport favori. Ne placez donc pas la barre trop haute, au risque d’être déçu et ne brûlez pas les étapes. Un marathonien met des années à se construire !

Le champion Yoann Kowal partage une séance « maison » associant fractionné court et long. Un mix ludique et très efficace en préparation d’un 10 km comme d’un marathon.

Yoann Kowal, dit Yoko est champion d’Europe du 3000m steeple. Il affiche des records en 28’05’’ sur 10 000 m, 62’17’’ sur semi-marathon, et 2h14’57 » au marathon. Il a terminé 3e Français du dernier Marathon de Paris. Ce champion vous coache sur son site internet. www.yoannkowal.com

En quoi consiste ta séance spéciale Yoann Kowal ?

« C’est une séance mixant fractionné court et long que j’aime beaucoup. Je la place souvent dans mes programmes et mon coach l’a retranscrit sur d’autres sportifs. En pratique, en préparation d’un 10 km par exemple, après un bon échauffement, j’enchaîne 5 à 6 blocs de fractionnés 30’’-30’’ (soit 30 secondes courues en survitesse + 30 secondes lentes) + 3’ à l’allure objectif 10 km + 2’ de récupération pour finir.

Cela représente environ 30 à 36 minutes d’effort avec des intensités courtes et rapides, et des séquences de 3 minutes à l’allure de course. Cela peut paraître mathématique, mais il faut donc lâcher prise, se faire plaisir sur les 30’’, se mettre dans le dur sur les 3’ à allure cible, bien récupérer sur les 2’ trottinées ensuite avant de repartir sur de l’intensité sans trop de volume, puis de pousser la machine sur les 3’ à allure cible. Bref, c’est un très bon mix que je conseille à tous de tester ! »

Quand effectuer cette séance mixant fractionné court et long ?

« On peut la placer en reprise en début de préparation de 10 km, dans ce cas, on ira moins vite et on pourra répéter 4 voire 5 blocs. Puis, au fil de sa préparation, on pourra jouer sur l’intensité pour se rentrer plus ou moins dedans. On peut aussi tout à fait la programmer en fin de préparation, par exemple à J-10 de son objectif 10 km.

Cela pourra être la dernière grosse séance qui remplacera la traditionnelle séance de 8 x 1000 m symbolique sur 10 km. Je trouve d’ailleurs cette séance de 30’’-30’’ avec bloc à allure compétition plus ludique. Elle met aussi un peu plus dans le dur. En attaquant fort les 30’’, on peut se mettre dans le mal pour les 3’ à allure cible, et tout cela au final met très bien en condition pour simuler l’effort d’un 7^e-8^e km en compétition sur 10 km. »

Yoann Kowal, on peut l’adapter en préparation marathon ?

Yoann Kowal, athlète Kiprun, lors d’un stage au Kenya.

« Oui tout à fait, l’idée est de mixer le court et le long en amenant une diversité d’intensité dans l’entraînement. En préparation marathon, on pourra faire par exemple 4 blocs de  30’’-30’’ + 5, 6 voire 7’ à allure marathon + 2’ trottinées en récupération entre chaque bloc.

C’est par exemple que ce je conseille à Amélie Mauresmo que j’entraîne pour son prochain marathon. Cela peut paraître difficile à gérer au démarrage car il faut se rentrer dedans, apprendre à gérer ses intensités, mais quand on la contrôle bien, au fil de la saison, elle devient agréable et surtout gage de progression. »