Yoga & trail : 5 postures pour se muscler
Le yoga en complément du trail-running n’a que des avantages. Une pratique régulière renforce et étire les muscles profonds, mais permet aussi d’optimiser sa respiration et son mental. Démonstration.
Le yoga est en plein boom, avec plus 5 millions de pratiquants en France. Cette pratique n’a que des atouts. Et c’est encore plus vrai en complément du trail ou du running. « En parallèle de vos entraînements, le yoga permet à la fois de préserver la mobilité de vos articulations, notamment du bassin et de la région lombaire, de mieux vous connaître, d’être connecté à vos sensations, de vous aider à préparer vos compétitions grâce à la respiration, la médiation et aux postures, de prévenir les blessures, d’optimiser votre respiration, d’améliorer votre posture dans la course à pied », détaille Sophie Bernaille dans son livre Yoga et Trail (Editions Glénat).
S’écouter, c’est la clé
L’auteur, professeur de yoga et traileuse recommande de « faire son yoga ». « Le yoga n’est pas une compétition. Il est important d’être progressif dans cette pratique qui se veut celle de l’écoute, de l’observation, de la tolérance envers vous-même et vos sensations. Soyez bienveillant, et prenez le temps. Regardez ce que votre corps vous autorise et observez les limites qu’il vous impose, accueillez-les et respectez-les. » L’idéal est de s’accorder ce temps régulièrement, à distance d’une activité physique intense, idéalement en une séance de 30 à 45 minutes par semaine.
5 postures de yoga pour se muscler
Ces postures sont extraites du livre de Sophie Bernaille, Yoga & trail. Il regroupe les grands principes de respiration du yoga, et propose une série de postures spécifiques de renforcement, d’équilibre et d’étirement. On y trouve aussi des séquences d’enchaînements pour s’échauffer, pour mobiliser son bassin et pour récupérer. Parmi toutes les postures existantes, celles-ci renforcent cuisses, fessiers, ischios-jambiers et permettent d’améliorer sa proprioception. Que du bonus pour la course à pied !
Demi-pont
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Trouvez la neutralité de votre bassin. Veillez à ce que les épaules soient basses et relâchées. Pliez les genoux et alignez vos chevilles avec vos genoux. Vos pieds sont bien à plat sur le sol. Inspirez profondément, puis sur l’expiration, activez le ventre et soulevez le bassin vers le ciel. Inspirez, laissez descendre le bassin vers le sol sans le déposer. Continuez à ce rythme et répétez 5 fois. Prenez un temps de pause puis répétez la série 3 à 5 fois.
Si vous êtes très souple, ne cherchez pas à monter le bassin encore plus haut. L’alignement avec les épaules et les genoux est suffisant. Evitez la rotation externe des genoux en gardant les orteils en contact avec le sol, dirigés vers l’avant, les genoux dans l’axe.
Bienfaits : muscle les cuisses, les ischios-jambiers, étire la colonne vertébrale, étire la poitrine.
Posture du bateau
Asseyez-vous sur les fessiers, genoux fléchis et pieds au sol proches du bassin. Activez le périnée et les muscles transverses et redressez la colonne vertébrale. Soulevez les tibias de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. Une légère bascule vers l’arrière est nécessaire, cependant le bas du dos ne devrait pas s’arrondir. Gardez le contact des ischions (os des fessiers) avec le sol, quitte à moins monter les tibias. Gardez les mains derrière les cuisses ou allongez les bras vers l’avant dans l’axe des tibias. Restez pour 5 respirations profondes. Lorsque la posture est stable, tendez les jambes vers le ciel et vers l’avant en pointant les orteils. Si la posture est trop intense, aidez-vous dans un premier temps avec les mains derrière les cuisses.
Bienfaits : renforce la zone abdominale, la région lombaire, stimule les fonctions digestives, étire les ischio-jambiers, améliore la posture globale du corps.
Posture de l’arbre
Placez-vous debout, les pieds à la largeur du bassin. Basculez le poids du corps sur votre pied gauche et placez votre pied droit à l’intérieur de la jambe gauche ; soit au niveau du mollet, soit au niveau de la cuisse, soit au niveau de la cheville.
Placez les mains au centre de la poitrine puis soulevez-les vers le ciel en gardant les épaules basses. Fixez un point au sol pour vous aider à maintenir l’équilibre. Prenez de longues et profondes respirations, puis changez de côté.
Bienfaits : améliore l’équilibre et la posture, renforce les jambes, améliore la proprioception et renforce les muscles autour de la cheville, calme le mental.
Posture du guerrier III
Placez-vous debout, les pieds à la largeur du bassin, le dos droit. Sur une inspiration, levez les bras vers le ciel. A l’expiration, placez le poids du corps sur votre pied gauche et basculez le buste vers l’avant, bras tendus, tout en allongeant la jambe droite vers l’arrière. Activez la jambe droit en poussant le talon vers l’arrière. Fixez un point au sol pour vous aider à tenir l’équilibre. Prenez 5 à 10 respirations profondes puis changez de côte.
Bienfaits : améliore l’équilibre et la posture globale du corps, stabilise le bassin, améliore la proprioception et renforce les muscles autour de la cheville, calme le mental.
Posture de la demi-lune
Depuis votre posture du guerrier III, déposez le bout des doigts de votre main droite au sol. Si besoin, pliez le genou de la jambe d’appui. Soulevez le bras gauche vers le ciel. Simultanément, pivotez la hanche gauche vers le haut et les orteils vers l’avant. Poussez le talon vers l’arrière, trouvez votre équilibre, respirez profondément, restez pour 50 à 10 respirations profondes dans la posture, puis ressortez doucement et changez de côté.
Bienfaits : stabilise le corps, étire les ischio-jambiers, les épaules, améliore la proprioception et renforce les muscles autour de la cheville, calme le mental.