Méthode École de Trail : moins courir pour mieux courir

Moins courir pour mieux courir, c’est le titre du livre du coach Sébastien Cornette, de l’Ecole de Trail. Cette approche ludique multisports de l’entraînement permet de minimiser les blessures sans sacrifier les performances.

En moyenne, un coureur sur trois se blesse chaque année. Dans 90% des cas, la blessure est liée à une erreur d’entraînement. Trop de kilomètres, trop vite, trop fort. « Croire que la blessure fait partie de l’entraînement, parce que le squelette n’est pas adapté à la course à pied, c’est faux. Le corps humain est fait pour courir. Encore faut-il qu’il se réadapte à ce geste, sans que l’on dépasse sa capacité à s’adapter », explique le coach Sébastien Cornette. Sa méthode dite «  Ecole de Trail », détaillée dans son dernier livre Courir moins pour courir mieux (Editions Mons, 19 €) vise justement à s’éviter au maximum les pépins de course.

Moins courir car le volume ne fait pas tout

Le coach, également expert pour La clinique du coureur, balaye au passage nombre d’idées reçues.  « Croire que le volume est le seul curseur de l’entraînement, c’est LA grosse erreur réalisée à tous niveaux. Dans l’entraînement, le plus important c’est la charge. Cette charge est la somme de 5 curseurs ; le volume, l’intensité, la spécificité, la complexité et la monotonie. Et il n’y a pas un curseur plus important qu’un autre », insiste l’entraineur drômois. Son approche prend le contrepied des méthodes traditionnelles d’entraînement, car elle ne s’inspire pas de ce qui marche pour les élites sous la forme d’une pyramide, comme on le voit la plupart du temps. Au contraire, elle conviendrait à 99% des gens. En voici les grands principes.

Des séances « run & renfo » courtes et intenses pour mieux courir 

« C’est un fait, nous sommes beaucoup moins forts que nos parents ou grands-parents. Je parle de la force pure, gage de bonne santé. Pour éviter de se blesser, le premier préalable donc c’est de se renforcer », explique le coach. Gainage et PPG vous donnent de l’urticaire ? Pas besoin de vous infliger 20 minutes de torture en salle de sport ! Avec cette méthode, 5 petites minutes suffisent au cours d’une de vos séances de course à pied. Le coach précise : « Le plus important, c’est de respecter le principe de progressivité et de mettre de côté son égo en démarrant par des exercices très basiques. Car le coureur qui se met au renforcement se dirige souvent de suite vers des exercices qui sont vraiment trop durs, du coup, il se blesse ! »

On ne démarrera donc pas directement par des squats mais plus en douceur. D’abord, tenir une minute la chaise, puis quelques squats, puis on enchaînera squats jump et squats sur une jambe par exemple. 30 minutes suffisent pour qu’un entraînement soit efficace. Toutes les 3 ou 4 minutes, vous pouvez entrecouper votre footing de petits exercices ludiques durant une minute. Cela aura un impact très positif sur votre pattern de course.

De la même manière, sur un 400 mètres à 95-100% de la VMA, on peut opter pour une récupération active en faisant des squats, des fentes. Cela permet de réduire le volume et de faire du renforcement. Le cœur redescend peu, ce qui permet de rester dans la filière qu’on souhaite développer.  Cette séance 2 en 1 en somme, plus efficace et moins chronophage qu’une sortie au seuil.

Pas de sorties de plus de 2h30, même en prépa d’un ultra 

On pense souvent qu’il faut ‘borner’ à l’entraînement pour réussir ses objectifs. Pour Sébastien Cornette, c’est une erreur. Notre interlocuteur, bien renseigné, insiste à ce propos : « De nombreuses études démontrent qu’au-delà de 2h30 de course en continu, et ce quel que soit son niveau et l’objectif visé, les risques au point de vue structurel sont plus importants que les bénéfices. »

Le coureur qui prépare un ultra répondra « mais il faut bien que je prépare mon corps à cet effort de plusieurs heures… Certes, rétorque illico Seb Cornette : « Mais il faut le préparer à un tas de facteurs ! Entraînement, renforcement, travail technique, développement physiologique… On peut inclure tous ces facteurs dans une même séance comme nous l’avons vu ».

De la même manière, pour deux coureurs préparant un marathon, l’un en 2h15, l’autre en 4h15, la sortie la plus longue que préconisera ce coach sera toujours pour celui qui va courir le moins longtemps. « Car le coureur en 4h15 ne fera pas sa course en continu, il s’arrêtera au ravitaillement, et il ne mettra pas la même intensité que le coureur plus rapide. On veut aussi surtout que ce coureur en 4h15 ne termine pas blessé et retourne travailler le lendemain. »

Misez sur l’entraînement croisé pour progresser 

Cette nouvelle méthode dite École de Trail encourage le multisports. « Pratiquer d’autres sports permet de rompre la monotonie qui peut être source de blessures. De plus, cette variété de pratiques stresse plus efficacement l’organisme afin qu’il s’adapte aux effets de l’entraînement. On le sait, courir toujours la même séance, à la même allure, ne permet pas de progresser. » explique le coach. 

Les sports amis sont très nombreux. Le vélo bien sûr est le plus connu. Ce coach inclut d’ailleurs toujours du run and bike en duo dans ses préparations. On alterne course et vélo avec son binôme de manière très régulière, toutes les 5 minutes par exemple. « Cela permet de faire 2h-2h30 de run and bike, avec 1h-1h15 de course chacun, ce qui représente une belle sortie ». Le VTT est intéressant pour le traileur, car le travail de la descente lui sera bénéfique. Roller et ski de fond renforceront toute la chaîne latérale.

La marche nordique sera complète et utile pour développer son endurance fondamentale. Elle permettra aussi au traileur d’apprendre à bien utiliser ses bâtons. Le seul sport qui comporte un bémol, c’est la natation. « On nage souvent très mal en France, avec une mauvaise technique de brasse qui est source de blessures. De plus, un bon nageur travaillera certes son souffle, son relâchement mais ne pourra pas profiter d’un transfert physiologique avec ce sport, il faut le savoir. »