Il existe sur le marché pléthore de boissons de l’effort, mais avec quelques ingrédients courants, on peut aussi se concocter la potion idéale pour partir courir deux heures.

Pour un effort inférieur à une heure, boire de l’eau suffit. Au delà, la prise d’une boisson glucidique est vivement conseillée. L’objectif est d’éviter déshydratation, hypoglycémie ou « fringale ». Mais aussi de compenser votre consommation en glucides (environ 70-120 g/h selon votre allure).

Eau + glucides, le carburant idéal

Votre boisson ne sera pas trop concentrée pour être bien digérée ni trop diluée pour être efficace et bien évidemment elle doit être… consommée ! On recommande donc de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes.La teneur en glucides d’une boisson isotonique (qui sera bien absorbée) est de l’ordre de 25 à 60 g /l. Sa concentration variera en fonction de la température ambiante (voir ci-dessous). Il faudra également ajouter du sel pour compenser les pertes via la sueur.

Recette d’une boisson de l’effort “maison”

Remplir votre bidon de 500 ml d’eau chaude et faites infuser un sachet de thé. Ajoutez 1 cuillerée à café de miel (2 cuillerées s’il fait froid), 1 pincée de sel et quelques gouttes de jus de citron. Laissez refroidir et conservez au frigo (maximum une journée). Vous pouvez également remplacer ce mélange dans votre gourde par un verre de 150 ml de boisson toute prête « thé goût citron » (en grandes surfaces) + 350 ml d’eau, sans oublier une pincée de sel.

Optimisez votre boisson

Les jus de pomme ou de raisin permettent un mélange naturel de glucose /fructose. Intéressant aussi, le jus de raisin noir qui est en plus oncentré en antioxydants, grâce à ses polyphénols. La dilution variera en fonction de la température ambiante. Ainsi pour les ambiances froides (T°<10°C) : 200 ml de jus de fruits  + 300 ml d’eau  + 1 pincée de sel. Et pour les ambiances chaudes (T°>18°C) : 100 ml de jus de fruits  + 400 ml d’eau  + 1 pincée de sel.

Article rédigé par Frédérique Emery-Morel, nutritionniste.