Que manger avant une compétition ?

Le succès d’une compétition passe aussi par l’assiette. Des erreurs alimentaires peuvent gâcher votre course. Mieux vaut en prendre conscience avant le jour J !

Première règle d’or : ne vous affamez pas les derniers jours En vous mettant ainsi trop en restriction, vous pourriez arriver sur votre compétition avec un potentiel diminué. Si des entrainements sont planifiés durant votre dernière semaine, prévoyez au minimum une petite ration de féculents après chaque entraînement. 3 ou 4 cuillères de riz, pâtes, semoule, par exemple. L’idée est de « protéger » vos précieuses réserves musculaires et maintenir votre état de forme jusqu’au jour J.

Ne vous gavez pas de pâtes !

Jusqu’à la distance du semi-marathon, il n’est pas recommandé de changer vos habitudes. Manger de trop grosses rations de féculents (pâtes, riz) par peur de ne pas avoir suffisamment d’énergie risque de provoquer l’effet inverse de celui attendu. Inutile en effet d’espérer compenser un manque d’entraînement par un supplément de nourriture.

Sans augmenter les quantités, il faut prévoir au moins un apport de féculents sur l’un des deux repas principaux de la veille de votre course. Ainsi, vous disposerez d’un peu de carburant au niveau musculaire. Un exemple de menu ? En entrée, quelques crudités peu assaisonnées, puis une viande blanche, quelques cuillères à soupe de pâtes et légumes cuits et une cuillère à café d’huile de noix. En dessert, un yaourt nature et une compote de fruits sans sucre ajouté.

Quel petit déj le jour J ? Attention à ne pas manger trop lourd le matin de votre course. Sinon toute votre énergie risque d’être mobilisée pour la digestion. En effet, le petit-déjeuner ne sert pas à remplir les muscles de carburant mais le foie, dont les réserves ont été vidées durant le jeûne nocturne. En ce qui concerne les muscles, vous avez déjà fait le « plein » les jours qui précédent, après chaque entraînement. Quelques tartines de pain grillé avec un peu de confiture, un thé ou café avec une pointe de miel et un demi-verre de jus de pomme soigneusement dilué avec de l’eau suffisent.

Avant une compétition, fuyez les fibres dès J-3

En temps normal, les fibres sont nos amies. On recommande de manger des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumes secs, des graines oléagineuses… C’est bon pour le transit, la santé et le contrôle du poids.

Néanmoins, les 3 derniers jours avant une course, la donne est différente. Les troubles digestifs à l’effort sont l’une des deux causes principales de contreperformance. Un excès de fibres consommé dans les quelques jours précédant la course peut être à l’origine de diarrhées ou autres désagrements. Il faut donc modérer les fruits et légumes temporairement trois jours avant la compétition.

Diminuez votre consommation de lait 

Le lait de vache contient un sucre fermentescible, le lactose. S’il n’est pas bien digéré, il est susceptible de fermenter et d’occasionner des troubles digestifs. Ce le cas, en compétition en été, lorsque la température du corps s’élève et que son PH diminue. Quelles conséquences ? Des ballonnements et des « dérangements » incommodants. Ainsi, si vous avez l’habitude de consommer beaucoup de lait de vache, modérez votre consommation les 3 derniers jours avant la compétition. Vous pouvez le remplacer par du jus de soja, du lait d’amandes, du jus de noisette ou lait délactosé. 

Abstenez vous de manger trop riche avant une compétition

Il ne faut pas bouleverser votre alimentation la semaine précédant une compétition, mais certaines habitudes sont à aménager. Si vous mangez trop riche, trop gras, trop sucré, trop salé, trop alcoolisé ou trop caféiné, alors la « tuyauterie » risque d’être bien encrassée le jour J. Vitesse bridée, pesanteurs gastriques, régurgitations acides, surchauffe, crampes… Ceux qui sont passés par là ne reproduisent généralement pas deux fois la même erreur. Une alimentation trop riche est à l’origine d’une acidification de l’organisme bien peu compatible avec l’effort sportif.

Privilégiez donc le poisson et les viandes blanches, les légumes vapeur, les assaisonnements légers, l’huile vierge première pression à froid, quelques fruits doux, l’eau minérale plate ou gazeuse, les produits laitiers maigre (en quantité modérée), et d’une manière générale les produits frais et au naturel.



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La Prom’Classic revient le 3 avril

La Prom’Classic de Nice, annulée en janvier est reportée au 3 avril. Il reste 1 000 dossards pour ce 10 km super roulant !

La Prom’Classic devait ouvrir l’année sportive à Nice, le 9 janvier dernier. Mais en raison des conditions sanitaires, la course a été annulée en dernière minute, le 5 janvier par la ville et la préfecture des Alpes-Maritimes.

Finalement l’organisation a réussi à reprogrammer ce 10 km très populaire ce printemps. Rendez-vous donc le 3 avril, pour un aller-retour express sur la Promenade des Anglais.

Prom’Classic, un 10 km et deux options

Ce 10 km est réputé pour son décor : on court le long de la baie des Anges, entre la Méditerranée et les palmiers. Mais aussi pour son profil roulant, propice aux performances. Records à battre : 28’37’’, un chrono réalisé par Raphaël Montoya (2020) et 32’08’’ côté féminin, signé aussi en 2020 par Liv Westphal. 

Pour la première fois cette année, la Prom’Classic propose deux options. On pourra courir ce 10 km en version chronométrée, pour la performance donc. Mais aussi en version non chronométrée, donc sans certificat médical, juste pour le fun. 

Les 1 000 dossards disponibles risquent d’être vite pris d’assaut.

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Kilian Jornet de retour sur l’UTMB

Kilian Jornet sera au départ de l’UTMB Mont-Blanc cet été après 4 ans d’absence. Un grand retour sur les sentiers pour le champion catalan qui enchaînera les ultras cette saison.

Kilian Jornet est de retour. Après 4 ans d’absence à Chamonix Kilian Jornet renoue avec l’UTMB® Mont-Blanc. Le champion qui a récemment quitté Salomon, annonce sa 7e  participation au « sommet mondial du trail » le 26 août prochain. Rare sur les sentiers ces dernières années, il a annoncé un programme bien dense de compétitions cette saison.

Il sera d’abord au départ de la course de ski alpinisme La Pierra-Menta. Puis le 29 mai, il courra Zegama-Aizkorri. Kilian a déjà gagné neuf fois cette course du pays basque espagnol chère à son coeur. Ensuite, ce sera la Hardrock 100 (15 juillet) pour tenter un cinquième trophée. Le 13 août, la fameuse Sierre-Zinal et peut-être une dizaine victoire au coeur des alpes Valaisannes. Une préparation dense donc avant son prochain UTMB.

Kilian Jornet, un 7e UTMB pour le plaisir

« En fait, j’aime la douleur, me mettre dans le dur (…) La longue distance c’est un challenge avec l’effort, soutenir cette douleur qui dure. Mais aussi parce qu’à l’UTMB®, il y a toujours un gros niveau, une belle confrontation avec les athlètes sur un parcours que je connais bien. J’ai vécu plusieurs années à Chamonix. C’est un plaisir de revenir sur cette course mythique », commente celui qu’on surnomme l’ultra-terrestre.

L’athlète catalan a déjà remporté trois éditions de l’ultra chamoniard. En 2008, 2009 et 2011. C’est l’un des champions les plus titrés de l’UTMB. Il pourrait ainsi égaler François D’Haene, qui cumule lui 4 victoires. Son statut d’ancien vainqueur lui a permis d’obtenir un délai supplémentaire pour récolter ses 10 points qualificatifs. C’est chose faite avec sa victoire sur l’Ultra-trail de Tjörnarparen, le 12 février. On comprend désormais mieux pourquoi Kilian s’est aligné sur cet ultra suédois !

Un UTMB 2022 au sommet

Les stars de la discipline Jim Walmsley, Pau Capell, Xavier Thévenard, Tim Tollefson et Mathieu Blanchard, tous annoncés au départ du prochain UTMB, ont réagi à ce come-back de Kilian.


« C’est une super nouvelle. Courir avec une légende c’est pas souvent. Ça met des étoiles dans les yeux et ça donne envie d’être encore plus minutieux sur la préparation » a ainsi confié le Jurassien Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’UTMB. 

Pau Capell, vainqueur de l’édition 2019 et détenteur du record de l’épreuve sur le parcours complet s’enthousiasme aussi. « Cela sera une belle compétition avec Kilian, avec Jim, Xavier… C’est vraiment bien que la course de référence réunisse les meilleurs athlètes au monde, ça sera une belle fête ». Une course de folie en perspective donc autour de Chamonix. Le plateau s’annonce exceptionnellement dense. On attend aussi Aurélien Dunand Pallaz, Luis Alberto Hernando, Pablo Villa, Benoit Girondel… La liste est longue ! Ne manquera que François d’Haene sur cette 19e édition palpitante…

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Comment choisir une paire de running ?

Trouver chaussure à son pied n’est pas forcément aisé, tant il y a de marques et de modèles différents. Pour dénicher la paire qui vous sera la plus adaptée, il convient d’être attentif à plusieurs données.

Chaque marque possède ses propres technologies : forme de chaussant (étroit ou plus évasé), maintien (rigide ou plus souple), système d’amorti plus ou moins réactif, et semelle extérieure au caoutchouc plus ou moins raide et sonore lors de la réception sur le goudron. 

Notre premier conseil, c’est d’éviter d’acheter sa paire de runnings en se fiant uniquement à l’argumentaire technique. En effet, selon votre morphologie et votre antériorité dans la pratique du running, vous apprécierez plus ou moins certaines marques, caractéristiques ou technologies. L‘idéal, c’est toujours de tester en magasin avant d’acheter. Mieux vaut en effet effectuer quelques foulées. Si vous avez déjà eu de bonnes sensations avec un modèle, lorsque vous rechercherez une chaussure pour une autre distance ou un autre type de course, il y a de grandes chances pour que vous trouviez votre bonheur dans la même marque. 

Choisir une paire de running en fonction du terrain pratiqué

Si vous êtes adepte de course nature, il va falloir privilégier un modèle trail. La semelle sera plus ou moins crantée, selon les sols plus ou moins boueux et glissants auxquels vous allez être confronté. La tige sera plus ou moins protectrice selon la technicité des terrains (pierriers, dévers, etc.). Si vous courez majoritairement sur route et chemins stabilisés, des runnings classiques à semelles lisses feront l’affaire.

Pour choisir une paire de running, prenez toujours une pointure au-dessus de celle de vos chaussures de ville. Vos pieds vont gonfler à l’effort et vos orteils risquent de souffrir ! Ne partez jamais sur une compétition avec une paire de chaussures neuves. Deux ou trois sorties préalables seront nécessaire pour bien les « faire » à vos pieds et vous assurer qu’elles ne vous blessent pas.

Quel est votre niveau de pratique ?

Si vous débutez ou si vous ne courez que 2 ou 3 fois par semaine, sur des distances courtes et à des allures modérées, privilégiez le confort et l’amorti, afin de ne surtout pas vous blesser. Si vous souhaitez progresser et participer à des compétitions, il va falloir demander un peu plus à vos chaussures. En particulier en termes de souplesse et de dynamisme. La souplesse est facile à tester en pliant la semelle entre ses mains. C’est plus difficile en ce qui concerne le dynamisme, qu’il faudrait pouvoir ressentir au moins sur quelques foulées. 

Votre poids ?

Si vous pesez moins de 70 kg (moins de 60 kg pour les femmes), évitez de prendre un modèle très amortissant et lourd. Vous n’aurez alors aucune sensation et aurez l’impression de courir avec des « bateaux » aux pieds. Inversement, si vous pesez plus de 85 kg, fuyez les modèles très légers. Vous allez très vite les déformer. Et dans ce cas, la paire ne vous apportera pas l’amorti nécessaire pour éviter les blessures. Entre les deux, votre choix pourra varier en fonction de votre niveau de pratique. 

Choisir une paire de running adaptée à votre foulée

Si l’avant de votre chaussure est usée sur l’extérieur, vous êtes supinateur. Si la paire est usée au milieu, votre foulée est universelle. Et si c’est sur l’intérieur, c’est que vous êtes pronateur. Si vous avez tendance à avoir les pieds à « 10h10 » en courant, il y a de grandes chances que vous soyez pronateur. Les « gros » pronateurs ont même tendance à écraser l’intérieur de la tige de leur chaussure au talon. Pour éviter l’aggravation de ce phénomène, il existe des modèles avec une semelle plus dense sur l’intérieur du pied au niveau du talon.

Nous ne nous attarderons pas sur les foulées en attaque talon ou en avant-plante. Les modèles minimalistes, à la semelle fine et au drop très bas éduquent la foulée avec un pied très proche du sol et qui doit faire lui-même son amorti. Leur inconvénient, c’est qu’il faut avoir une foulée très tonique pour ne pas se blesser avec. 

Pour quelles distances ?

Plus la distance sera courte, et plus vous pourrez prendre une chaussure légère, surtout si vous êtes vous-même léger. Pour les modèles de route, plus on s’approchera du marathon, plus l’amorti sera important à prendre en considération. Ce sera encore plus vrai pour l’ultra. En trail, en plus de la distance s’ajoutent les notions de montée et descente. En effet, la descente est beaucoup plus traumatisante que la montée et nécessite donc plus d’amorti. L’avantage des modèles oversize comme Hoka par exemple, c’est que leur amorti donne l’impression de toujours courir sur des sols souples. Leur inconvénient, c’est qu’ils endorment un peu le pied, et qu’ils peuvent, de part la hauteur de leur semelle, être instables en terrain accidenté. 

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Mérile Robert : fan du Marathon des Sables

Mérile Robert, troisième homme du dernier Marathon des Sables, sera de retour dans le grand bac à sable marocain, le 25 mars prochain. Rencontre avec cet ingénieur en informatique de 50 ans, qui cavale depuis plus de vingt ans, avant tout pour s’aérer. 

Entre vous et le marathon des Sables, c’est une grande histoire. Vous avez couru en octobre dernier pour la cinquième fois dans le désert marocain. Racontez-nous… 

Effectivement, c’était ma 5ème participation en 2021. Le Marathon des Sables, c’est une course que j’affectionne particulièrement. Je l’ai couru pour la première fois en 2012. C’était une très belle expérience partagée avec des collègues de travail. Je m’en étais plutôt bien sorti en terminant dans les 50 premiers. J’étais loin derrière les marocains et du jordanien qui avait gagné cette année-là mais j’ai découvert une aventure hors-normes. Les paysages, l’ambiance sur le bivouac, la déconnexion totale, … je suis fan !

Vous terminez à la troisième place du dernier Marathon des Sables derrière les frères El Morabity. Une sacrée performance ! Détrôner ces rois du désert, cela paraît possible ? 

Très difficile ! En tous cas pour moi. Les Marocains s’entrainent toute l’année dans cet environnement et ce sont de très bons athlètes. Certains ont fait des performances de niveau international sur des grands marathons et ils sont surtout bien plus jeunes que moi… mais d’autres coureurs français ou européens peuvent tout à fait rivaliser.

Serez-vous au départ du prochain Marathon des Sables ? 

Oui, si tout va bien, je serai bien au départ de la 36ème édition avec l’équipe Groupama. Nous étions inscrits pour l’édition 2020 mais nous avons reportés notre participation à 2022.

Comment vous entraînez-vous pour préparer le Marathon des Sables ? 

J’ai un volume d’entrainement assez important toute l’année. Ma préparation s’intensifie surtout sur les 3 ou 4 derniers mois. C’est, bien sûr, beaucoup de sorties longues mais je conserve quand même des séances dynamiques avec du fractionné court ou long durant toute la préparation.

Sur mes sorties longues, j’essaie de me rapprocher le plus possible des conditions de courses. Pour la chaleur, ce n’est pas simple sous nos latitudes. Surtout quand la préparation s’effectue de janvier à avril. Mais je m’entraine à la pause méridienne, été comme hiver, et mon organisme est habitué à faire des efforts lorsqu’il fait chaud. 

Ensuite, j’habite au bord de la Méditerranée donc je fais au moins une sortie hebdomadaire sur la plage. Les plages héraultaises n’ont rien à voir avec les dunes de Merzouga, certes. Mais l’essentiel est de s’habituer à courir ou marcher sur ce type de terrain. Vous ajoutez à cela un sac à dos avec une charge progressive et vous arrivez à faire une étape type du MDS dans un bloc d’entrainement.

Merile Robert, s'entraîne pour le marathon des Sables sur les plages de l'Hérault.
Mérile Robert, s’entraîne pour le marathon des Sables sur les plages de l’Hérault.

Au fait, vous courez depuis quand ? 

J’ai commencé la course à pied il y a une vingtaine d’année quand j’ai voulu perdre un peu de poids. Après quelques mois de pratique, je me suis décidé à prendre un premier dossard. C’était sur une course près de chez moi. Et je me suis tout de suite senti bien dans cette ambiance. Je me suis surtout entrainé seul au début en m’inspirant de plans d’entrainement trouvés dans la presse spécialisée. Après quelques « résultats » sur des courses locales, j’ai voulu structurer un peu mieux mes entrainements. J’ai donc pris une licence dans un club d’athlétisme proche de chez moi, l’Union Sportive Sète Athlétisme où j’ai pu partager mes sorties avec d’autres passionnés. Je faisais essentiellement des courses sur route au début. Mes meilleures marques sur 10 km : 34’30’’, sur marathon : 2h36’, sur 100km : 7h50. Puis, je me suis orienté vers les courses nature, comme le font beaucoup de coureurs qui voient leur VMA « fondre » avec l’âge…

Désormais vous participez donc plutôt à des trails ? 

Oui, j’ai surtout fait des courses entre 15 et 50 km dans ma région avec quelques places d’honneur. En ultra, excepté le MDS, j’ai relativement peu d’expérience. J’ai participé à l’UT4M Challenge en 2018 avec un top 10. En 2019 j’ai terminé l’UTMB en 31h, pas terrible !! mais je pense revenir sur cette distance dans les prochaines années. A Chamonix, à la Réunion ou ailleurs…

Avez-vous prévu des ultras-trails cette année ? 

Oui, j’ai surtout fait des courses entre 15 et 50 km dans ma région avec quelques places d’honneur. En ultra, excepté le MDS, j’ai relativement peu d’expérience. J’ai participé à l’UT4M Challenge en 2018 avec un top 10. En 2019 j’ai terminé l’UTMB en 31h, pas terrible ! Mais je pense revenir sur cette distance dans les prochaines années. A Chamonix, à La Réunion ou ailleurs…  

Généralement, je fais 2 ou 3 courses importantes dans l’année. Je vais participer au premier Zinzin Ultra Trail dans le Parc National des Cévennes les 2 et 3 juillet. Ce nouvel ultra est organisé par Zinzin Reporter. Et pour le second semestre, je n’ai rien programmé pour l’instant mais j’y pense… 

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Casque Shokz OpenRun Pro : une vraie réussite

Ce casque Shokz OpenRun Pro est la 9e génération de casque à conduction osseuse. Cette technologie laisse l’oreille libre et permet de courir en musique, en restant connecté à son environnement.

Shokz, anciennement Aftershokz, est le leader mondial en matière de casque à conduction osseuse. Avec cette technologie le son passe d’abord par l’oreille externe avant d’atteindre l’oreille interne.

Casque Shokz Open Run Pro : l’oreille libre et du bon son !

L’OpenRun pro est la 9 e génération de casque. Shokz a réussi peu à peu à amener la qualité du son à un très bon niveau en solutionnant notamment le problème récurrent avec les basses. Cet OpenRun pro bénéficie de la technologie TurboPitch, qui ajoute deux amplificateurs de basses autour des transducteurs. Cela fonctionne bien. Mais attention tout de même car lorsque le volume est un peu trop élevé le casque a tendance à vibrer et cela peut vite devenir inconfortable.

Ne pas avoir les écouteurs directement sur les oreilles peut être déroutant au début. Mais une fois habitué on est bluffé par la qualité. Le casque est très confortable et se fait rapidement oublier. Il ne bouge pas, même sur des séances rythmées. L’arceau en titane est très solide. Il se contrôle grâce à deux boutons faciles d’accès. Les fonctions sont personnalisables grâce à l’application dédiée. Je n’ai eu aucun problème de perte de connexion Bluetooth.

Recharge rapide et bonne autonomie

L’un des autres points forts de ce casque c’est sa fonction recharge rapide. En 5 min de recharge vous pouvez obtenir 1h30 d’autonomie et il faut 1h pour atteindre les 10h de recharge complète. Ce casque OpenRun Pro n’est pas conçu pour la natation (il existe un modèle complètement étanche, le XTrainerz) mais sa norme IP55 lui permet de résister à la poussière et aux averses. Son plus gros avantage, c’est qu’il peut être utilisé à vélo si on évite de mettre le volume sonore à fond. En effet, l’oreille n’étant pas recouverte on entend parfaitement les bruits environnants. J’utilise désormais l’OpenRun Pro y compris pour mes appels téléphoniques sans aucun inconvénient.

Au final, alors que je n’avais pas vraiment été convaincu lors de l’essai d’un modèle plus ancien, ce casque Shokz OpenRun pro m’a fait changer d’avis. A noter que Shokz a signé un partenariat avec la FFA pour équiper les athlètes français de ce modèle.

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Un nouveau Marathon des Alpes ce printemps

Le 15 mai, ce sera la première édition du Marathon des Alpes. Son circuit vallonné autour de Bourg-Saint Maurice promet de régaler. 

Parmi les nouvelles courses 2022, on se réjouit de l’arrivée d’un autre nouveau marathon au calendrier printanier. Le premier Marathon des Alpes est prévu le 15 mai. La liste des « petits nouveaux » s’allonge donc. Cinq nouveaux marathons cette année ! Dans le détail : le très attendu premier Marathon de Biarritz sur la Côte Basque, Loudéac-Pontivy en Centre-Bretagne, mais aussi Crevin (dans le cadre du 100 km de Bretagne), Cergy-Pontoise en Ile-de-France, et donc ce Marathon des Alpes aux saveurs savoyardes. Au coeur de la vallée de la Tarentaise, il s’annonce très nature, forcément. Pour autant, on courra bien sur le bitume, autour de Bourg-Saint-Maurice.

Un Marathon des Alpes de Bourg-Saint-Maurice à Aime-la-Plagne

Son circuit sera boisé donc ombragé, mais aussi vallonné. Au programme quelques côtes à négocier. Au départ du  Funiculaire, on longera d’abord la jolie voie verte. Direction Villaroger avant de rejoindre le point central de Bourg-Saint-Maurice. 
Puis à travers les allées boisées de la Tarentaise, on mettra le cap sur deux beaux villages typiques, Macot-la Plagne et Aime-la-Plagne. Ce sera alors le moment de revenir vers Bourg-Saint-Maurice. Un retour à la « case départ » via la voie verte. 12 bornes au bord de l’Isère pour finir cette belle balade savoyarde !

Pour cette première édition, l’organisation 4Events propose aussi une formule en relais à 3. L’affiche est complétée par un semi et un 10 km. Le dossard pour le format marathon est affiché à 50 euros pour une inscription avant le 31 mars.

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EcoTrail Paris : 2000 dossards disponibles

L’EcoTrail Paris se courra le samedi 19 mars, en 5 formats de 80 km à 10 km. 11 500 participants sont déjà inscrits. Pour les retardataires, il est encore temps ! 

Après une édition 2021 singulière en plein été, l’EcoTrail Paris retrouve sa date printanière. La 15e édition, ce sera le 19 mars. 11 500 participants sont déjà inscrits. A un mois de l’événement, 2 000 dossards sont toujours disponibles. 

La Tour Eiffel de retour pour l’EcoTrail Paris 80 km 

Cette année, un grand retour. Les concurrents du 80 km de cet EcoTrail Paris vont retrouver avec un finish piquant. La ligne d’arrivée sera en effet postée au premier étage de la Tour Eiffel. 330 marches à grimper pour boucler cet ultra-trail francilien. Le 45 km s’élancera des Jardins du château de Versailles. Il arrivera au pied de la Dame de fer. De même que le 30 km, lancé depuis la Terrasse de l’Observatoire de Paris à Meudon. Ce monument sera également le lieu du départ du 18 km. Cette distance s’achèvera elle aux portes de Paris, au Domaine de Saint-Cloud. Enfin, cet EcoTrail Paris, c’est aussi un 10 km dans les allées paisibles de ce parc des Hauts-de-Seine.

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Run to the Source, un FTK filmé par Patagonia

Patagonia dévoile le teaser de Run To The Source, son film qui suit Martin Johnson dans sa tentative de battre le meilleur temps connu sur la remontée de la Tamise. 

Le film-documentaire Run to the Source, retrace le « FKT » (Fastest Known Time) réalisé par Martin Johnson, ambassadeur trail-running de Patagonia. Cette tentative de record démarre à l’Est de Londres et remonte jusqu’à la source du fleuve dans les Cotswolds, 296 km au Nord-Ouest.

Une performance et un message pour Run to the Source

Run to the Source s’inscrit entre performance sportive de l’extrême et inclusion des minorités ethniques dans le monde du trail running. En effet, pour Martin Johnson, l’objectif était double. Passer sous la barre des 40h47, le meilleur temps connu à ce jour. Et inspirer les jeunes de minorités ethniques à explorer les grands espaces. 

Cette expédition, réalisée le jour de l’anniversaire du décès de George Floyd retrace l’histoire de la Tamise. Martin Johnson a découvert sur le tard la liberté de sortir des sentiers battus. Explorer les grands espaces, grâce à la course à pied. « À mes débuts, j’étais le seul coureur noir sur la ligne de départ. Ne pas avoir quelqu’un d’autre qui vous ressemble peut être une expérience inconfortable« . Avec cet athlète comme porte-parole, Run to the Source montre la voie. Notamment aux plus jeunes qui ne se sentent pas assez libres ou légitimes d’explorer le monde.

Le film complet sera disponible gratuitement sur Youtube à partir du 23 février prochain.

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The North Face Vectiv : 3 paires dont une carbone

The North Face dévoile sa nouvelle collection Vectiv. Parmi les trois modèles destinés au trail, la Flight est la plus dynamique et intègre une plaque en carbone.

L’an dernier, The North Face avait proposé une première paire de chaussures de trail en carbone, la Flight Vectiv. La marque poursuit sur sa lancée cette saison avec une Flight Vectiv « V2 ». Cette paire est la plus dynamique jamais conçue par la marque. Elle associe une plaque 3D en fibre de carbone, une semelle intermédiaire avec une géométrie à bascule. Sa nouvelle technologie Vectiv est conçue pour optimiser l’énergie sur le parcours.

The North Face Flight Vectiv, dynamique sur longues distances

Cette Flight Vectiv s’adresse aux trailers compétiteurs, sur longues distances. Elle est résistante grâce aux tissus Kevlar®, polyamide et Matryx®, et aux embouts renforcés au niveau des orteils. La tige tricotée est respirante et offre un bon soutien. Le drop de 6 mm donne l’impulsion pour passer à l’allure supérieure. D’ailleurs, récemment en Patagonie Fernanda Maciel et Kaytlyn Gerbin, ont établi un nouveau record sur la route continentale avec cette paire au pied. Les athlètes ont bouclé ce circuit en 13h15′ seulement. Du jamais vu !

Deux autres paires plus protectrices

Autre modèle de la nouvelle collection The North Face, la Vectiv Infinite revient également cette saison. Elle trouve l’équilibre entre amorti et réactivité pour affronter les terrains les plus accidentés. La plaque Pebax™ 3D permet une propulsion vers l’avant tandis que la tige protectrice en Matryx et le talon moulé, offrent résistance et maintien sur toutes les surfaces techniques et irrégulières. C’est une paire plus protectrice.

Enfin, la Vectiv Enduris II. C’est la chaussure avec le plus d’amorti de cette gamme. La membrane Futurelight est respirante. La maille filet indéchirable en Cordura® . Les talons et les orteils sont renforcés pour la protection sur les sentiers rocailleux et les languettes de 4 mm maintiennent fermement le pied sur les terrains accidentés. 

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Comment choisir son cardio-GPS ?

Les nouvelles montres cardios-GPS fourmillent de fonctionnalités, au point qu’il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Conseils et critères à privilégier, à adapter en fonction de votre budget et de l’utilisation souhaitée.  

1/ Avec GPS, le must 

Opter pour un modèle cardio avec GPS intégré vous permettra de connaître la distance, la vitesse instantanée et l’allure à laquelle vous courez. Certains modèles « outdoor » disposant d’une mémoire interne, indiquent le dénivelé effectué et permettent aussi la navigation le long d’un itinéraire que l’on a préalablement chargé sur sa montre Cardio GPS Running. Un vrai plus, surtout si vous êtes traileur.

2/ Le suivi de la FC pour progresser 

Gérer son effort en fonction sa fréquence cardiaque (FC) moyenne ou maximale c’est la clé pour progresser. Deux options pour ce suivi ; la ceinture thoracique, pas très agréable à porter (sous la poitrine), ou bien le cardio optique. Cette technologie qui s’est généralisée permet de mesurer le pouls directement au poignet. Attention toutefois, pour que la mesure soit fiable, il faudra veiller à bien serrer son bracelet. L’idéal, c’est un mix : une montre Cardio GPS running avec capteur optique compatible avec une ceinture thoracique. 

3/ Des « zones cibles » à programmer sur votre Cardio GPS running

Option intéressante, les plages de FC (paramétrage manuel ou automatique) avec alarme vous permettent de savoir dans quelle zone de FC vous vous trouvez et d’être alertée lorsque vous en sortez (avec une alarme sonore ou vibrante). Cette fonction « zone cible » est intéressante par exemple si vous souhaitez courir en endurance fondamentale, c’est-à-dire en restant entre 70 et 75 % de votre FCM. 

4/ Enregistrer des tours intermédiaires 

Pour progresser, les entraînements fractionnés ou intervalles sont incontournables. Les phases d’effort doivent être exécutées à une intensité donnée, mesurable par la fréquence cardiaque, et pendant une durée déterminée. Idem pour les phases de récupération active. Un Cardio GPS running proposant cette fonction, appelée « tours intermédiaires » ou encore « laps » selon les marques, est particulièrement intéressant. On le programme à l’avance, puis on suit les instructions sur sa montre lors de sa sortie, le plus souvent sous forme d’alarme vibrante. 

Cardio GPS running
© Garmin Forerunner 945


Les options bonus des Cardio-GPS running

Coaching personnalisé. En synthétisant vos données, certains modèles proposent d’évaluer votre charge d’entraînementet le temps de reposnécessaire pour récupérer et optimiser votre entraînement, ainsi que des conseils et plans d’entraînement en fonction de l’objectif visé. 

Mode multisport. Intéressant si vous êtes un(e) touche-à-tout, avec des fonctions spécifiques pour le cyclisme ou la natation, par exemple. 

Suivi d’activités. Calories dépensées, calcul de pas effectués, mesure du sommeil, le « tracking » est aussi intéressant pour suivre son état de forme. 

Smart-notifications. Appels entrants, SMS ou emails reçus vous sont notifiés au poignet. 

>> Lire aussi notre article: « Cardios-GPS : le tour des nouveautés« 

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Antoine de Wilde : le running dans la peau

Antoine de Wilde, c’est un athlète de haut niveau complet, consultant sportif, organisateur de courses, entraîneur, fondateur d’une marque de vêtements… Ce passionné vibre pour l’immense sentiment de liberté que procure la course à pied. Un champion enthousiasmant ! 

Déjà 27 ans de course à pied pour Antoine de Wilde, bientôt 37 ans. Sacrée destinée pour ce grand gaillard (1,92 m) au look soigné. Car au départ, l’histoire tient du hasard. « Tout gamin, j’ai fait un peu de foot, du tennis de table et du karaté. J’étais fan de Jean-Claude Vandamme. Quand j’ai vu que je ne pouvais pas faire le grand écart, j’ai arrêté… » plaisante-t-il, avant de dérouler : « Et puis un dimanche pour digérer le déjeuner, nous sommes allés marcher avec mes parents. Nous sommes tombés sur une course organisée à Nevers ce jour-là. J’avais 10 ou 12 ans. Je portais des chaussures bateaux, un bermuda et un polo mais j’ai voulu participer. Et j’ai gagné dans ma catégorie ! Mes parents ont exposé ce trophée dans leur brasserie. Je me suis dit que j’allais continuer… » 

Son rêve de gosse va se réaliser. Il intègre le club A.O Nivernaise – qu’il n’a jamais quitté –, apprend à courir en s’amusant – le fameux fartlek –  et rapportera bientôt une collection de trophées pour la déco de la brasserie familiale. 

Philippe Rémond, entraîneur complice 

En 2004, une victoire le met en lumière. A Saint-Quentin-en-Yvelines, il devient champion de France junior de cross-country, au sprint, devant un certain Mahedine Mekissi, futur médaillé olympique. 

Suivent des sélections en équipe de France, des titres en inter-régionaux, et deux rencontres décisives. Tout d’abord Régis Dumange, PDG de la marque Textilot « Plus » implantée à Nevers, deviendra le fidèle partenaire de sa carrière mais aussi son « catalyseur ». Ce partenaire privilégié, lui aussi coureur, lui fera rencontrer son « mentor », Philippe Rémond.

Le champion de France de marathon (1994 et 2001) prend en effet Antoine sous son aile, lui transmet le goût du hors-stade, la passion de la communauté running. Premier Paris-Versailles à 21 ans. Bientôt, un premier marathon. Ce sera le plus festif du calendrier, le Médoc, où Philippe Rémond fait figure de « patron ». L’esprit de Pauillac enthousiasme le jeune bourguignon, ouvertement épicurien.

En 2012, Antoine termine ainsi ce premier 42 km  – le plus long du monde – en 4e position. L’année suivante, il en prend la 2e place, une minute seulement derrière Thierry Guibault. En 2016, il termine 7e des Championnats de France à Tours en 2h28’, son record. 

En parallèle, il continue de s’exprimer en cross-country l’hiver – sa discipline fétiche – et sur 3 000 m steeple l’été. Mais une faiblesse aux tendons d’Achille l’empêche de développer davantage son potentiel sur ces distances après 2010.  

Antoine de Wilde a gagné 4 fois les Foulées du Mois.
Antoine de Wilde a gagné 4 fois les Foulées du Gois.


Antoine de Wilde, roi du Gois 

Compétiteur et joueur, il s’essaie alors à tout. Quelques trails victorieux comme l’EcoTrail Paris ou la SaintéSprint puis une passion avec les Foulées du Gois. Sur la chaussée submersible qui sépare l’île de Noirmoutier du continent, 30 athlètes internationaux courent chaque été contre la marée montante. Le Nivernais fait des merveilles avec sa foulée ample, toute en puissance et sa science de la course. Il a déjà gagné le Gois quatre fois, en route vers le record du Belge Frédéric Desmet. 

Puissance, vitesse, mais aussi endurance. Les efforts très longs, il y a aussi goûté en participant deux fois à La France en Courant, relais de 2 800 kilomètres à travers l’Hexagone. « J’ai souffert comme jamais, mais c’était magique. J’ai découvert mon pays autrement, des paysages magnifiques, dormi à la belle étoile et campé en tente, une première pour moi », raconte le coureur, capitaine de son équipe, des sportifs de la Nièvre, son fief.  

Les conditions spartiates de ce défi collectif lui rappellent un autre voyage initiatique. En 2008, à 23 ans, il avait passé six mois en Ethiopie. Un de ces voyages qui change un homme : « J’avais rencontré la famille de Bekele, découvert la culture, un mode de vie très simple. Durant ce voyage, j’ai pris une claque. Cela a été un tournant dans ma carrière d’athlète mais aussi d’homme. Je suis rentré changé. Dans la foulée, j’ai d’ailleurs battu mes records sur 800 m et 10 km. », se souvient-t-il.

Départ sur le circuit de Magny Cours, pour le Nevers Marathon.
Départ sur le circuit de Magny Cours, pour le Nevers Marathon.

Coach et organisateur passionné

Lorsqu’il ne s’entraîne pas, il motive les autres. « Le sentiment de liberté que procure le running est énorme. Juste une paire de baskets et on fait des merveilles ! », s’enthousiasme le champion, qui a vu autour de lui quantité de gens métamorphosés grâce à la course à pied. 

En 2012, marqué par le cancer du sein de sa maman, il crée La Bottine de Nevers, course féminine solidaire de cette cause. Le succès l’invite à décliner l’épreuve dans d’autres villes de la Nièvre, et à organiser en parallèle un trail urbain, La Moustache, solidaire de la lutte contre le cancer de la prostate. 

Avec son association I Feel Run, il fait courir 5 000 Nivernais autour d’entraînements gratuits proposés chaque semaine à Nevers, Decize, Cosne-sur-Loire et Beaune. Des rendez-vous sur les bords de Loire qu’il manque rarement. Via sa société La French Run, Antoine De Wilde coache également des entreprises comme des particuliers et multiplie ainsi les rencontres enrichissantes. 

Côté organisation, son dernier « bébé », c’est le Nevers Marathon by Plus. La prochaine édition est prévue le 26 novembre 2022 avec départ sur le circuit de Formule 1 de Magny Cours, passage en long du Canal latéral de la Loire et final dans Nevers. 

« Organiser un marathon pour mettre en valeur mon territoire, c’est un honneur », commente l’organisateur. « 42.195 km, c’est mythique. C’est dur, c’est ingrat. Je suis autant interpellé par la performance ahurissante de Kipchoge en moins de 2h, que par le coureur de 100 kilos qui termine en 6h30.  On peut sortir de prison, être médecin, chômeur, champion du monde, qu’importe. On prend tous le même départ, pour courir la même distance, avec la même envie : finir comme on peut ! Tous égaux. Il n’y a que le running qui permet ça et c’est énorme ! », rappelle ce champion. 

La French Run, des vêtements made in France 

Et ce touche-à-tout passionné ne s’arrête pas là. L’an dernier, en pleine pandémie, Antoine a crée La French Run, nouvelle marque française de textile running et lifestyle fabriquée en France. On peut commander ces vêtements éthiques sur la boutique en ligne, ou bien profiter des conseils de son équipe, dans le concept store de Nevers. Depuis l’été dernier, une deuxième magasin La French Run s’est installé à Paris, dans le 16e arrondissement. Le début d’une nouvelle aventure…

Avec toutes ses casquettes, Antoine De Wilde court donc littéralement partout. Mais il trouve toujours le temps de s’entraîner ! Cette année, il espère défendre son titre sur les Foulées du Gois et compte s’attaquer au Marathon du Mont-Blanc. 

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Raid féminin : une édition mixte pour Défi d’elles

Le Raid féminin Défi d’Elles s’est ouvert aux hommes à Font Romeu fin janvier. Une belle occasion de montrer à ses messieurs ce qu’est un raid féminin. On aime l’idée !

Raid féminin Défi d'Elles
Défi d’Elles, une version mixte exceptionnelle à Font Romeu du 28 au 30 janvier.

Du nouveau pour le raid féminin Défi d’Elles porté avec énergie par Christelle Gauzet et Ly Dahn. Cette année, le week-end du 28 janvier, la première étape du circuit s’est exceptionnellement ouverte aux hommes. Le but de cette édition mixte : montrer l’ambiance, le dépassement de soi, l’entraide et la solidarité que peuvent générer ces raids féminins. Et faire participer les hommes car finalement, ils vont aussi adorer se dépasser avec leur partenaire. Au final, 31 équipes mixtes « Man &Woman » et 16 équipes féminines.

Raid féminin Défi d’Elles, 3 jours intenses

Le terrain de jeu : les pentes enneigées de Font Romeu. Le premier jour a commencé par un trail blanc de 15km. A l’arrivée, une belle récompenses : les sources chaudes. Le second jour, ce fut ski de fond sur 10 km / biathlon sur le plateau de la Calme avec un déjeuner en refuge. Puis départ pour une épreuve originale l’après-midi en run and raquette. Et le soir ? Un hébergement un chalet en bois 3 étoiles. Idéal pour permettre à chaque équipe de se reposer. Enfin, le troisième jour était dédié à la récupération avec des ateliers bien être.

Bien sûr, on y a retrouvé l’engagement de ce raid féminin  : la prévention du cancer du sein avec Keep A Breast et la recherche sur le cancer pédiatrique avec l’association Les étoiles filantes. Une partie des bénéfices sera reversée à ces associations.

On apprécie aussi le souci de protection de l’environnement avec une charte eco responsable sans plastique, ravitaillement local, signalétique avec matériaux recyclés… Vivement la prochaine étape de ce circuit de raids féminins. Le prochain Défi d’Elles, ce sera du 7 au 9 mars à Chamonix pour un deuxième raid sur fond blanc. Ensuite, cap sur les plages du Cap Ferret du 30 mai au 1er juin puis du 3 au 5 juin pour deux sessions intenses comme on les aime. 

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Préparation marathon : les meilleures séances

En préparation marathon, il faut améliorer sa vitesse maximale aérobie, mais aussi travailler son allure spécifique pour développer son endurance et repousser son seuil de fatigue. Explications et solutions.

Se préparer à un marathon, c’est apprendre à repousser son endurance. Et donc à retarder au maximum son seuil de fatigue. Pour cela, plusieurs facteurs entrent en jeu. Il faut d’abord être capable de gérer efficacement son glycogène. Le glycogène, ce sont des molécules de glucose liées entre elles, stockées dans le foie (en faible quantité), et surtout dans les muscles. La quantité de glucose stocké s’élève au total à 500 grammes environ. Ces réserves limitées permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d’effort soutenu. Nous sommes donc loin de la durée d’un marathon…

Autre facteur à appréhender pour tenir la distance marathon, la casse musculaire. Les multiples chocs de la foulée au sol, amplifiés par un sol dur, génèrent de profondes blessures au sein des muscles, en particulier au niveau des quadriceps.

Dernier aspect, la température. A l’exercice, la température du corps augmente mais elle doit cependant rester relativement constante. Le corps doit donc impérativement échanger de la chaleur avec l’environnement afin de maintenir stable cette température. Tout cela se travaille à l’entraînement durant votre préparation, autour de plusieurs séances clés.   

Préparation marathon l’incontournable sortie longue

Les sorties longues sont essentielles en vue d’un marathon. Elles permettent en effet d’optimiser l’utilisation des lipides comme source d’énergie (donc d’épargner le glucose), d’améliorer les capacités de stockage du glucose, d’habituer les muscles aux contraintes mécaniques dues aux multiples chocs de la foulée au sol. Mais aussi de mieux réguler la température de son corps. On transpire ainsi plus rapidement et avec une moindre concentration minérale.

Quelle durée idéale une sortie longue ? Chaque coureur doit en avoir sa propre définition. Un coureur expérimenté parle d’une sortie longue à partir de 2h30 d’effort alors qu’un coureur débutant la qualifierait comme telle dès 1h30 de pratique. Toutefois, la règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de sa sortie longue. Ne comptez pas en kilomètres mais en durée. En effet, 30 km peuvent représenter deux heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre.. En préparation marathon, on recommande ne pas trop banaliser la sortie longue. Elle entraîne en effet des perturbations fonctionnelles, qui répétées trop souvent, pourraient être contreproductives. Une sortie longue par semaine, c’est bien. Participer à un semi-marathon pour se tester en compétition, durant sa préparation marathon est également vivement recommandé.

La séance à jeun

Afin d’améliorer la capacité de votre organisme à recourir aux lipides, qualité indispensable pour réussir sur marathon, les footings à jeun sont particulièrement efficaces. Si aucun aliment n’est ingéré depuis environ six heures, l’organisme est en effet dans le même état (enzymatique, hormonal…) qu’à l’issue d’une heure et demie de course. Les lipides, dès l’entame de la séance, vont ainsi être majoritaires dans la fourniture énergétique (contre un délai d’une heure environ après un repas).

Quelle durée une sortie à jeun ? Trente minutes, une heure, une heure trente ou plus, faites-vous plaisir ! Ne vous fixez pas de limite comme il est bon ton d’entendre ou de lire…La seule contrainte est de pratiquer progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude de courir à jeun, commencez par trente minutes puis augmentez progressivement. 

La séance sans ravito

Une même charge externe d’entraînement (intensité, volume et fréquence) va induire des adaptations différentes selon le contexte de pratique. Ainsi, courir alors que ses réserves de glucose sont faibles majore les effets d’une même charge d’entraînement (externe). Pendant vos sorties longues, abstenez-vous alors de vous ravitailler (excepté de l’eau non sucrée). Durant votre préparation marathon, si vous couplez ces séances avec celles à jeun, vous optimiserez sensiblement la capacité de votre organisme à utiliser les lipides pour subvenir à vos besoins énergétiques. Votre glucose sera épargné, lequel pourra donc être utilisé lorsque la fatigue se fera sentir, en fin de course.

Mangez peu avant votre séance

Pour augmenter la contrainte interne de l’organisme donc induire de plus grands progrès, vous pouvez restreindre vos apports glucidiques lors des séances mais pas seulement. Vos réserves de glucose peuvent également être faibles si vous restreignez vos apports en glucides lors des repas qui précèdent une séance. Dans ce contexte, vous allez évidemment éprouver des difficultés, parfois grandes, en fin de séance et à soutenir une intensité donnée. Il n’en reste pas moins que cette séance sera très efficace. Bien plus que la même séance réalisée après un ou des repas riches en glucides.

Développez votre vitesse critique en préparation marathon

« Avoir la caisse », c’est à dire avoir une vitesse maximale aérobie élevée est insuffisant pour être performant sur marathon. Considérons deux coureurs engagés sur marathon. L’un (coureur A) possède une vitesse maximale aérobie de 20 km/h, l’autre (coureur B) de 18 km/h. Le coureur A est capable de soutenir 75 % de sa VMA sur marathon, le coureur B, lui, 85 %. En première intention, nous penserions que le coureur A, avec sa VMA de 20 km/h, va devancer B. Or, 75 % de 20 km/h donne 15 km/h tandis que 85 % de 18 km/h donne 15,3 km/h. Le coureur B, avec sa « petite » VMA, a plus de chance de terminer un marathon devant le coureur A car sa Vitesse Critique est plus élevée. CQFD…

Variez les intensités

Varier ses allures à l’entraînement est important, dans le cadre de sa préparation marathon. Dans les séances proposées ci-dessous, nous distinguons 4 zones d’intensité.

La zone 2 correspond aux efforts que vous pourriez soutenir entre 1h et 1h30 environ en continu (70-80 % VMA). Converser est alors possible. C’est la zone d’intensité adoptée spontanément car elle permet de ressentir de la vitesse sans générer trop de fatigue.

La zone 3 correspond aux efforts que vous pourriez soutenir entre 30 minutes et 1h en continu (80-90 % VMA). Converser est toujours possible mais avec l’obligation de régulièrement retrouver son souffle.

Dans zone 4, c’est l’intensité que vous pourriez soutenir entre 10 et 30 minutes en continu (90-95% VMA). A cette allure, toute conversation est compliquée, en particulier en fin de chaque répétition.

Lors de vos séries, gardez à l’esprit ceci : travailler spécifiquement à une intensité donnée ne permet pas seulement de progresser que dans cette zone : toutes en bénéficient ! Par exemple, courir à 95 % de votre VMA développera votre VMA mais votre vitesse critique en bénéficiera également.

Séances en zone 2

Zone 2 courte : 6 x (6’ Zone 2 / 2’ Zone 1)

Zone 2 moyenne : 3 x (15’ Zone 2 / 4’ Zone 1)

Zone 2 longue : 2 x (25’ Zone 2 / 6’ Zone 1)

Séances en zone 3

Zone 3 courte : 5 x (5’ Zone 3 / 2’ Zone 1)

Zone 3 moyenne : 3 x (12’ Zone 3 / 4’ Zone 1)

Zone 3 longue : 3 x (20’ Zone 3 / 5’ Zone 1)

Séances en zone 4

Zone 4 courte : 5 x (3’ Zone 4 / 1’30’’ Zone 1)

Zone 4 moyenne : 4 x (4’ Zone 4 / 2’ Zone 1)

Zone 4 longue : 3 x (5’ Zone 4 / 3’ Zone 1)

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New Balance Fuel Cell Rebel V2 : performance et confort

Cette New Balance Fuel Cell Rebel V2 est une paire légère, confortable et dynamique qui saura vous accompagner sur les séances rythmées comme sur les entraînements longs.

Le nom »Rebel » de cette New Balance Fuel Cell Rebel V2 pourrait évoquer une chaussure un comportement difficile à maîtriser. Pourtant, cette paire, cousine de la New Balance Fuel Cell RC Elite V2 à plaque carbone est parfaitement civilisée. Plus légère (230 g en 44) que la version carbone, les premières foulées laissent deviner un bon confort. La semelle extérieure est souple, la torsion à la main ainsi se fait facilement. Mais elles ne sont pas molles pour autant.

Leur amorti est assez dynamique et le chaussant est assez large. Le déroulé du pied se fait ainsi de manière très fluide, sans contrainte, c’est le coureur qui décide. 

Les notes du testeur : Amorti : 17/20 – Confort : 18/20 – Dynamisme : 16/20 – Souplesse : 16/20 – Stabilité : 16/20

New Balance Fuel Cell Rebel V2 : à toutes allures

Avec de telles qualités, il est tenant de les essayer sur une piste d’athlétisme. La première session se déroule sous une forte pluie : l’adhérence de la semelle est bonne, gage de sécurité dans ces conditions. On a fait le même constat sur du bitume détrempé.

Le bon dynamisme rencontré dès le début se confirme alors. Associé au poids assez léger, cette chaussure est à l’aise sur cette séance rythmée. Elle « tape » moins que le modèle carbone essayé conjointement lors d’une seconde séance sur piste sèche.

Dynamisme et bon confort, cela semble destiner cette Rebel V2 à une utilisation sur des entraînements relativement longs. Confirmation sur une séance de 90 minutes, alternant le bitume et des chemins bien revêtus.

La bonne stabilité latérale la rend parfaitement utilisable sur des surfaces autres que le bitume, ce qui augmente leur polyvalence. On peut ainsi varier les allures selon ses envies, toujours dans un bon confort.

Cela ouvre donc les portes sur des sorties vraiment longues, de 2 heures et plus et des entraînements plus intenses, en vue d’une préparation marathon par exemple.

Au final cette New Balance Fuel Cell Rebel V2, avec des coloris audacieux pour la version 2022, est vraiment très aboutie. Et pas seulement sur le plan du design. Dynamisme, confort et polyvalence permettent de l’utiliser sur les différents types d’entraînement, allant de la courte séance sur piste à la sortie très longue sur terrains variés. Une vraie réussite !

Prix : 150 € – Poids : 230 g en 44

Les + Poids léger et confort préservé, design, dynamisme. Les – Nous n’avons pas trouvé…

Utilisation : entraînement toutes distances, compétition jusqu’au marathon pour coureur à foulée neutre, poids inférieur à 75 kg.

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Chrono-nutrition : le top pour maigrir en courant

La chrono-nutrition suit l’horloge biologique. Il s’agit de manger gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir. Voyons comment cette réorganisation nutritionnelle peut être bénéfique au coureur qui souhaite s’affûter.

Chrono-nutrition, le top pour maigrir en courant
Manger gras le matin, dense le midi et léger le soir, c’est le précepte de la chrono-nutrition basée sur notre horloge biologique.

C’est un fait, l’activité de nos cellules évolue selon les heures de la journée. Notre horloge interne (et son corolaire l’activité hormonale) commande à chaque instant les missions de nos cellules : stockage, déstockage, production, élimination… En calquant nos apports alimentaires sur l’activité cellulaire, on agit dans le sens du rythme biologique. Et l’on évite ainsi de favoriser certains processus indésirables, comme le stockage des graisses dans des territoires disgracieux.

La chrono-nutrition s’apparente à une « réorganisation nutritionnelle ». Il s’agit ainsi de s’inspirer des modes alimentaires que nos ancêtres suivaient d’instinct pour survivre. La civilisation actuelle nous a fait perdre le rapport spontané avec les aliments. Notre silhouette est le reflet de nos erreurs alimentaires… La chrono-nutrition s’attache avant tout à rééquilibrer les formes en évitant que les aliments et les graisses ne soient stockés dans certaines parties du corps. La perte de poids n’est donc pas l’objectif absolu de cette approche nutritionnelle.

Que faut-il manger et quand ?

A l’origine, l’être humain est carnivore-fructivore. Puis il a « dévié » vers celui d’omnivore à prédominance végétarienne, modifiant ainsi la programmation naturelle de son alimentation. Il faut donc retrouver le schéma alimentaire journalier du « chasseur-cueilleur », à savoir : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi, léger le soir.

L’idée forte, sous-jacente, est qu’il faut évaluer et adapter les quantités « a priori », avant l’activité, ou les réajuster sur le moment. Mais jamais a posteriori, après l’activité.

Les cellules stockent le matin et déstockent la nuit

Le matin, le midi et jusqu’en milieu d’après-midi, certaines cellules stockent. Ce sont les cellules des tissus « nobles » : musculaires, osseux, nerveux, sanguins, organes, peau…. Et elles stockent des matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) en vue de leur utilisation ultérieure, durant la phase de sommeil nocturne, siège de toutes les activités (construction, réparation, restructuration, renouvellement cellulaire). L’activité des cellules « nobles » est intense la nuit !

Chrono-nutrition : du gras au petit déjeuner

En suivant le précepte de la chrono-nutrition, il est est préférable de manger les aliments gras le matin. En effet, c’est à ce moment que la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. 

C’est donc un rempart contre l’accumulation de graisses dans les autres cellules, dites cellules « tiroirs » qui forment les tissus adipeux.

Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit-déjeuner. Confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit… sont responsables du coup de pompe de 11h. C’est le phénomène d’hypoglycémie réactionnelle.

Protéines & féculents au déjeuner

Le midi ensuite. La digestion des protéines et des amidons (sucres complexes) est alors facilitée grâce à une sécrétion en quantité d’enzymes spécifiques (protéases et amylases). Ces enzymes permettent de fractionner les protéines en acides aminés et les amidons en sucres simples. Comme les acides gras, ces petites molécules sont aussi des matériaux cellulaires essentiels à l’intense activité de « régénération » nocturne.

On conseillera donc de consommer les aliments riches en protéines (viandes, volailles, poissons) plutôt le midi. La remarque est la même concernant les féculents (aliments riches en amidons) comme les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre… A ce moment de la journée, la digestion de ces deux catégories d’aliments n’en sera qu’améliorée.

Quelques restrictions… Si vous souhaitez tenter cette « réorganisation alimentaire » seul, demandez d’abord à votre médecin traitant de procéder à un bilan biologique. Par ailleurs, des restrictions s’appliquent aux sportifs souffrant de problèmes métaboliques : diabète, hypercholestérolémie, acide urique… Seuls les régimes adaptés à ces pathologies et prescrits par votre médecin font autorité.

Au goûter, la « fenêtre » sucrée

Le sucré est utilisé l’après-midi pour son caractère apaisant et sa disponibilité immédiate. En effet, à ce moment apparaît en effet un pic d’insuline, l’hormone de prise en charge des sucres. En l’absence de ravitaillement, l’insuline « épuise » le sucre sanguin, avivant ainsi le besoin de sucre (phénomène d’hypoglycémie) et donc la sensation de faim, la nervosité… C’est donc le bon moment pour « carburer » avec un peu de sucre. Toujours bien sûr avec la modération qui s’impose).

La métabolisation des sucres rapides et semi-rapides étant facilitée par la présence d’insuline, ils n’auront pas vocation à être stockés, et permettront d’éviter l’oxydation des précieuses protéines.

Avec la chrono-nutrition, on mange léger le soir. Poisson et légumes verts au dîner.

Le soir : poissons et légumes verts avec la chrono-nutrition

Le soir, les cellules « nobles » se préparent à leur intense période d’activité nocturne. Elles ont emmagasiné durant la journée des stocks de matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) et ne sont plus « réceptives » à ces heures de la journée. Parallèlement, il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Comme la métabolisation est réduite, le risque de stockage dans les cellules « tiroirs » des tissus adipeux (qui ont, elles, toujours « porte ouverte » !) est élevé. Le repas du soir devra donc être léger.

La journée type de chrono-nutrition

(Pour une personne d’1,70 m)

Petit déjeuner

  • thé léger, café léger (sans sucre, ni lait) ou potage non salé (300 ml)
  • assortiment de fromages (100 g)
  • baguette traditionnelle, complète ou aux céréales (70 g)
  • beurre frais demi-salé ou salé (20 g)

(En fonction de l’activité, il est possible de compléter avec 2 œufs et/ou 100 g de charcuterie)

Déjeuner

  • viande, volaille… (230 g que l’on peut scinder en entrée + plat)
  • féculents : pâtes, riz, semoule (200 g poids cuits), pas de pain

Goûter

  • fruits frais, jus de fruit, compote ou fruit cuit (300 g)
  • chocolat noir ou noix, noisettes, noix de cajou non salées, olives (30 g)

(avant le sport, au choix : banane fraîche ou séchée, crème de marron, châtaignes grillées)

Dîner 

  • poissons gras, maigres, fruits de mer (270 g) ou viande blanche (130 g)
  • légumes verts (200 g), pas de potage

(Collation nocturne : tisane légèrement sucrée)

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Du nouveau sur la Maxi-Race d’Annecy 2022

La Maxi-Race d’Annecy revient les 28 et 29 mai. Cette année, on retrouvera les deux options sur le format marathon. Les courses les plus longues, en revanche ne seront pas à l’affiche.

Maxi-Race d'Annecy, de retour les 28 et 29 mai 2022.
Maxi-Race d’Annecy, de retour les 28 et 29 mai 2022.

La Maxi-Race d’Annecy, rendez-vous phare du calendrier printanier continue d’évoluer. Après une 10e édition exceptionnellement organisée en automne, la course revient les 28 et 29 mai. Des adaptations sont prévues pour garantir de bonnes conditions de course à chacun. La Maxi-Race comptera ainsi 6 courses au lieu de 9 habituellement.

Deux options pour le format Marathon

On retrouvera les deux formats de marathon, sur 2 parcours distincts. Chaque marathon, correspondant à un demi-tour du lac, aura sa philosophie propre. La course Marathon Expérience (45km et 2375m D+) garde le lieu de départ historique, Doussard. Mais son tracé évolue pour être accessible au plus grand nombre. 

La Marathon-Race (38 km et 2900 D+) offrira un nouveau circuit, dévoilé l’avant-veille de la course. Ce parcours inédit, très exigeant sera réservé aux compétiteurs (Indice de performance de 450 minimum).  

L’Ultra Race et les courses XL au repos 

Les formats les plus longs de la Maxi-Race eux, passent à la trappe cette année. La situation actuelle ne permet pas d’organiser l’Ultra-Race dans de bonnes conditions, explique ainsi l’organisation. Soucis de parcours, difficultés d’accès aux zones de ravitaillements, impossibilité de créer des zones de repos…

Idem pour les deux courses en 2 jours (XL et XXL-Race). Elles ne seront pas à l’affiche cette année.

En revanche, l’historique Maxi-Race d’Annecy, en 88 km et 5 000 mD+ sera bien au programme. Il s’agit de faire le tour complet du lac d’Annecy. On pourra la courir en solo ou en équipe à 2, 3 ou 4 sur R-Race.

Un nouveau relais solidaire

Sur le même parcours que la MaXi Race, on retrouvera une nouvelle version de la R-Race. Cette ourse en relais peut se faire avec 2, 3 ou 4 relayeurs. Les changements se feront aux km 17, 47, 70. Pour les équipes constituées de deux ou trois personnes, les coureurs pourront enchainer plusieurs relais, mais il n’y aura qu’un seul classement et un tarif unique.

En 2022, l’organisation a choisi de s’unir à l’association locale SEPas Impossible. Cette aventure en équipe sera donc solidaire de cette association qui soutient les malades de la Scélore en Plaques (SEP). Grâce à SEPas Impossible, un établissement d’accueil médicalisé a ainsi vu le jour en Pays de Savoie en mars 2020.

Maxi-Race d’Annecy, le programme

Les inscriptions sont ouvertes sur le site de la Maxi-Race pour les courses suivantes :

https://www.maxi-race.org/fr/inscription/
  • MaXi-Race 88km et 5015m D+
    Le Tour du Lac d’Annecy par les montagnes en solo
  • R-Race SEPas Impossible 88km et 5015m D+
    Le Tour du Lac d’Annecy par les montagnes en relais
  • Marathon Expérience 45km et 2375m D+
    Le demi-tour du lac d’Annecy pour tous
  • Marathon Race 38km et 2900m D+
    La course secrète pour les coureurs à la recherche d’un défi physique
  • Short-Race 16km et 944m D+
    Le quart du tour du lac d’Annecy pour tous
  • Fémina-Race 16km et 944m D+
    Le quart du tour du lac d’Annecy 100% femme
  • MaXi et Semi O
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6 trucs pour éviter de vous blesser

Pour éviter de se blesser, mieux vaut être bien informé. Entraînement, équipement, échauffement, étirements : découvrez nos conseils santé pour acquérir de bonnes jambes.

Pour éviter de se blesser, il convient d'étirer ses mollets
Pour éviter de se blesser, il convient d’étirer ses muscles extenseurs et de renforcer ses fléchisseurs.

En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année. Les blessures à la jambe, comme la périoste, la tendinite d’Achille ou encore le syndrome de loge sont les plus communes. En la manière, comme dit le dicton, mieux vaut prévenir que guérir. Gardez donc en tête ces conseils pour éviter se blesser.

Eviter le surmenage

Dans 60% des cas, la jambe porte plainte en raison d’un surentraînement. Pour éviter toute surcharge, on doit augmenter progressivement et lentement la distance parcourue. Et cela, sans dépasser 10 à 15 % de plus par mois. Il convient ainsi d’éviter les parcours trop longs, les courses répétées avec des périodes de repos trop courtes. Attention aussi aux terrains accidentés, aux montées et descentes abruptes et aux surfaces difficiles comme le sable ou la boue.

Amortir les chocs

Pour éviter de se blesser, il est impératif de diminuer le poids du corps ! Lors de la marche, l’attaque du talon détermine un impact voisin de 80 à 100 % du poids du corps. Pour le running, ce contrechoc plantaire correspond à une force de 3 à 5 fois le poids du corps (300 à 500 %). L’impact du pied sur le sol absorbé en partie par la chaussure est néanmoins transmis directement à la jambe et au dos.

Ainsi, la moindre anomalie mécanique (pied affaissé, jambe plus courte) peut se transformer à l’occasion de la course en une véritable lésion. Comment ne pas en arriver là ? En consultant un médecin du sport et/ou un podologue. Si nécessaire, portez des orthèses plantaires sur mesure. Et surtout, utilisez des chaussures conçues spécialement pour la course à pied.

Corriger les anomalies morphologiques

Les anomalies morphologiques peuvent aussi être sources de blessures. Cela peut être un pied avec affaissement interne de la voûte plantaire (pied plat), un pied voûte, rigide, dit pied creux. Autres anomalies, le genu varum (jambes en parenthèses) ou le genu valgum (genoux cagneux ou en X).

Enfin, l’inégalité de longueur de la jambe, même minime (6 mm) doit être prise en compte. Ainsi, lors d’un running de dix kilomètres, suivant l’amplitude de la foulée, chaque pied prend contact avec le sol plus ou moins brutalement 1 500 à 6 250 fois. La moindre différence sera responsable d’un côté, de la chute du corps d’une hauteur nettement majorée au total du parcours. Ainsi, si le raccourcissement atteint 10 mm, la « chute » du côté le plus court atteindra 15 à 63 mètres de plus…

En fonction de ces anomalies, la foulée sera plus ou moins à risque traumatique élevé. Signalons que 80% des maux liés au running sont dus à une pronation non corrigée (pied plat, pied valgus). Rappelons que 45% des coureurs sont pronateurs, 50% universels et 5% supinateurs. Toutes les grandes marques ont des modèles adaptés à ces trois types de foulées.

Etes-vous pronateur ? Pour le savoir, examinez vos chaussures. Vous êtes hyperpronateur si le bord externe du talon, le bord interne de l’avant-pied sont usés et la coque talonnière (contrefort) est inclinée vers l’intérieur.

S’étirer après sa sortie pour éviter de se blesser

La jambe est enveloppée par deux groupes musculaires. En arrière : les muscles du mollet, extenseurs, se terminant par le tendon d’Achille. En avant : les muscles prétibiaux fléchisseurs.La course tend à fortifier les muscles extenseurs postérieurs aux dépens des fléchisseurs antérieurs. Cela favorise alors les déchirures des muscles forts (postérieurs) et l’épuisement des muscles faibles (antérieurs).

Comment prévenir ces accidents ? En musclant ses muscles fléchisseurs et en étirant ses extenseurs. L’idéal est de pratiquer après chaque entraînement un programme d’exercices progressifs d’assouplissements des mollets.

Comment étirer ses mollets ? Debout face à un mur ou à un arbre. Sans décoller les talons, ni plier les genoux, se pencher en avant jusqu’à éprouver une sensation d’étirement des muscles du mollet. La sensation doit être modérément intense, sans être douloureuse. On maintient la position pendant 20 à 30 secondes, puis on répète l’opération 5 fois, en prenant 20 à 30 secondes entre chaque étirement.

S’échauffer avant de s’entraîner

L’échauffement, c’est la base du sport sans risque. Un quart d’heure avant le départ d’une épreuve ou pendant les quinze premières minutes de l’entraînement, il est nécessaire d’échauffer l’ensemble de la musculature. On se « chauffe » à allure rapide ou en courant très doucement, tout en effectuant des mouvements et des accroupissements, de saut et des bras. L’allure doit être augmentée en douceur. En hiver, cette période de mise en train qui peut s’effectuer en salle. Il faut protéger du froid les tendons par des socquettes de laine et des jambières. En effet, le froid humide réduit le calibre des petites artères, diminue la vascularisation déjà peu importante des tendons.

Pour éviter de se blesser en courant, il faut aller chez le dentiste régulier.

Consulter régulièrement son dentiste pour éviter de se blesser

Pour éviter de se blesser, il faut aussi prendre soin de ses dents. En effet, un foyer infectieux ou amygdalien peut être responsable de tendinite. La circulation du sang est un circuit fermé et continu comprenant tout l’appareil dentaire. Si ce sang rencontre une infection dentaire méconnue, il peut la transporter et la déposer dans n’importe quelle partie du corps et, en particulier, sur un tendon surmené.

Le docteur Paul Martin, chirurgien suisse et médaillé d’argent du 800 m des Jeux olympiques 1924 est le premier à avoir diagnostiqué cette relation. « Je me fis extraire une dent et stériliser l’autre jusqu’à obtention d’une culture négative du prélèvement radiculaire. Exactement dix jours après, les deux tendinites dont je souffrais depuis deux ans ont disparu miraculeusement. Ce fut mon expérience personnelle et je cours encore à 64 ans sans tendinite. »

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