10 conseils pour maigrir en courant

La pratique régulière du running est plus efficace qu’un régime drastique. A condition d’adopter de bons réflexes en parallèle. Voyons comment maigrir en courant intelligemment.

On le sait, la privation alimentaire sans pratique sportive provoque prioritairement une perte de masse musculaire. Le poids baisse, mais les réserves de graisse restent intactes, car le muscle inactif fond bien plus rapidement que la graisse. À l’inverse, suite à un régime, lorsqu’on reprend une alimentation normale, le surplus calorique se transforme prioritairement en graisse, mais pas en muscle.

Courir régulièrement, c’est mieux qu’un régime !

Au final, un sédentaire de 75 kg qui fait un régime pour perdre 5 kg a des chances d’y arriver en perdant 5kg de muscle. Puis, lorsqu’il retrouve son alimentation normale, il risque fort de reprendre du « gras ». Bilan de l’opération : il aura « échangé » 5kg de muscle contre 5kg de graisse. Courir et contrôler son alimentation est bien plus profitable que se lancer à corps perdu dans un régime. En effet, un muscle exercé régulièrement est protégé de tout catabolisme et c’est alors la graisse qui est éliminée en premier.

Déterminez d’abord votre poids de forme

Le contrôle régulier de votre poids est le meilleur moyen d’évaluer la masse graisseuse dont vous devez vous débarrasser. Le taux de graisse varie d’une personne à l’autre. Pour une sportive, le taux de graisse est compris entre 15 et 25% du poids du corps, pour un sportif 10 à 20%. Le bon poids est celui qui est le mieux adapté à rester en bonne santé. À partir de là, à vous de voir selon l’évolution de vos performances. Notez votre poids régulièrement, placez-le en regard de vos périodes de forme ou méforme pour affiner votre poids de forme.

Armez-vous de patience et procédez par objectifs successifs

Même si votre objectif n’est pas de perdre 10 kg, vous devez procéder par étapes en programmant votre perte de poids sur une période raisonnable. Il n’y a pas de secret : plus on prend le temps de perdre du poids, moins on risque d’en reprendre.

Pour maigrir en courant, utile de trop se vêtir !

Bien sûr, plus vous transpirez, plus vous serez léger au retour. Certainement que votre balance indiquera 1 ou 2 kilos en moins. Car vous aurez perdu de l’eau que votre organisme récupèrera dans les heures qui suivent. Finalement, non seulement vous n’aurez rien perdu de plus que si vous aviez couru confortablement vêtu, mais vous aurez infligé un grand stress inutile à votre organisme. Donc : évitez à tout prix de trop vous couvrir en sortant courir.

Un régime sans pratique sportive provoque prioritairement une perte de masse musculaire : le poids baisse, mais les réserves de graisse restent intactes

Pratiquez une activité physique quotidienne

La privation calorique entraîne prioritairement une fonte musculaire, tandis que la graisse demeure intacte. Pour contrer ce phénomène incontournable, il suffit de pratiquer une activité musculaire quasi quotidienne. En plus de vos séances d’entraînement, cherchez tous les moyens de vous dépenser dans la vie de tous les jours. Montez les marches d’escaliers deux par deux, marchez plus vite que la normale lorsque vous devez vous déplacer dans la journée, pratiquez des contractions musculaires statiques lorsque vous êtes au bureau, etc.

Buvez de l’eau souvent et régulièrement

Pour faciliter la perte de poids, il faut boire à longueur de journée, sauf des boissons sucrées, bien entendu. Ne limitez pas votre consommation d’eau minérale, de thé, d’infusions et de boissons d’effort isotonique en cours d’exercice. L’hydratation stimule les fonctions d’élimination de l’organisme. Et, en plus, procure une sensation de satiété à moindres frais.

Mangez moins, mais plus souvent

On oublie souvent que la digestion est un véritable travail pour l’organisme et donc, qu’elle brûle des calories. Donc si l’on passe plus de temps à digérer dans une journée, notre corps sera plus longtemps en activité et consommera plus de calories rien que pour cette tâche. C’est un peu comme s’il dépensait immédiatement une partie de ce qu’il vient d’ingérer. La solution pour approcher ce principe simpliste : mangez moins, mais plus fréquemment.

Variez vos efforts pour maigrir en courant

Si une règle est universelle pour perdre du poids, c’est bien la variété et l’assiduité dans l’entraînement. En plus du running, vous aurez tout intérêt à pratiquer le cyclisme et la natation, surtout si vous êtes en surpoids. Ces deux sports sont considérés comme « portés », donc vous pourrez les pratiquer plus longtemps et plus souvent sans traumatiser vos muscles et tendons.

Courez en endurance

Lorsque vous courez lentement et pendant longtemps, les acides gras fournissent environ 60% à 70% de l’énergie nécessaire tandis que le glucose et le glycogène en fournissent environ 40 à 30%. Pour les débutants, l’entraînement en endurance s’effectue par alternance de marche sportive et de course lente. Pour un coureur expérimenté, l’endurance se situe essentiellement à une allure de course très modérée.

Contrôlez votre alimentation

Côté alimentation, la qualité est au moins aussi importante que la quantité. Pour perdre du poids, s’il est important de calculer le nombre de calories journalières, il est primordial de bousculer certaines de vos (mauvaises) habitudes pour reconstruire votre système alimentaire. En fonction de vos goûts, construisez votre propre système nutritionnel. Deux choses sont primordiales : ne consommez des sucres rapides qu’au petit déjeuner et supprimez complètement les graisses cuites, fritures et plats en sauce au cours des autres repas. Le principe de la chrono-nutrition est à ce propos intéressant.

Pour maigrir en courant, sortez à jeun

Placé le matin tôt, un footing en aérobie favorise la perte de poids. Lors d’une activité physique à jeun, les 20 à 30 premières minutes permettent d’utiliser les derniers résidus glycogéniques libérés par le foie. À la suite de cet épuisement rapide de la glycémie (sucre dans le sang) on observe une utilisation multipliée par 5 des acides gras (graisses). Les premiers temps, pour contrer une éventuelle hypoglycémie, emportez avec vous un gel énergétique. Et ne dépassez pas 1 heure de course.