Le syndrome de l’essuie-glace, de la bandelette ou tendinite du fascia lata (TFl), provoque une douleur qui se localise au niveau de la face externe (latérale) du genou. La cause la plus fréquente se situe au niveau du déroulement du pied pendant la phase d’appui. Le point avec le docteur Jean-Pierre De Mondenard.
Ce syndrome de l’essuie-glace tire son nom de la bandelette ilio-tibiale qui sert en réalité de tendon inférieur au muscle tenseur du fascia lata, sur la face externe de la cuisse. Dans sa partie supérieure, ce muscle s’insère sur l’os de la hanche et possède quelques fibres communes avec les fessiers. Dans sa partie basse, il s’attache sur la tête du tibia. Le problème se pose à ce niveau lorsque la bandelette ilio-tibiale frotte sur la bourse séreuse (existe dans 30% des cas) située sur la bosse osseuse au niveau du côté externe de la tête inférieure du fémur.
Quels sont les symptômes du syndrome de l’essuie-glace?
Cela se traduit par une douleur à l’extérieur du genou. Elle survient après plusieurs kilomètres lors de l’entraînement, pour une distance à peu près constante à chaque sortie de course, puis graduellement de plus en plus tôt au cours des séances, jusqu’à accompagner toute la durée de l’effort. Au début, il ne s’agit pas véritablement d’une tendinite.
L’inflammation concerne seulement la bourse séreuse (30% des cas). Mais si le coureur à pied ne tient pas compte des signaux d’alerte, cette inflammation risque de se transmettre au tendon. Il faut donc prendre ce problème très au sérieux. Et suspendre l’entraînement le temps de calmer les douleurs.
Pour savoir si l’on souffre du syndrome de l’essuie-glace, un test simple : en appui sur le membre inférieur concerné par le problème, comme un héron sur une seule jambe, on réveille la douleur lorsqu’on fléchi son genou jusqu’à 30°. Et surtout, si l’on effectue plusieurs fois le mouvement de flexion-extension en descendant et en remontant.
Un problème purement mécanique
Il faut comprendre que le syndrome de l’essuie-glace est un problème purement mécanique. Pour le résoudre, il suffit en somme de soulager la tension, ce qui passe forcément par un travail d’assouplissement. Bien entendu, ce n’est pas le tendon lui-même qui s’allonge mais le muscle. Il ne faut pas s’étonner dès lors si les exercices prescrits n’entraînent pas une sensation d’étirement à proximité directe du genou mais beaucoup plus haut sur la cuisse.
Autre conseil précieux : évitez de courir sur des sols trop meubles pour ne pas solliciter le genou dans des positions instables. Enfin, il importe de prêter attention à la qualité des appuis. Chez les coureurs, ce syndrome de l’essuie-glace est souvent lié à un problème d’hyperpronation du pied ou, à l’inverse, à un genu varum avec talon varus qui provoque une supination exagérée.
Dans le premier cas, le déroulement du pied trop à plat sur le sol entraîne une hyperpronation avec une rotation importante du tibia. Cela a pour conséquence directe l’étirement du tendon ilio-tibial et son frottement sur la bosse externe du fémur au niveau du genou. Dans la deuxième situation, l’attaque trop externe du talon favorise la surtension de la bandelette venant accrocher la bosse osseuse dit condyle externe, plus proéminente en raison du genu varum (jambes arquées).
La bonne stratégie thérapeutique pour traiter le syndrome de l’essuie-glace
Ce n’est jamais un seul élément qui va venir à bout d’une blessure de course. Si les différentes étapes ne sont pas effectuées correctement dans l’ordre, peu d’espoir de courir à nouveau. Il faut adopter la même démarche stratégique faite de plusieurs éléments :
Rechercher la cause du syndrome de l’essuie-glace : pieds creux, valgus, genu varum (jambes arquées), jambe plus longue, chaussures inadaptées, trop usées…
Repos sportif de 4 à 6 semaines : si on utilise que l’arrêt de course pour soigner cette pathologie, il y a une grande probabilité de ressentir les mêmes symptômes dès que l’on reprendra la course. Le repos de la zone concernée (genou) est indispensable mais pas suffisant.
Pendant le repos du geste sportif et la mise en place de la stratégie thérapeutique, il est recommandé d’entretenir l’irrigation sanguine du corps par d’autres activités physiques. Aquajogging, marche avec haltères… Le seul critère qui doit guider le choix de ces activités, c’est qu’il ne faut pas sentir la douleur habituelle ni pendant ni après l’activité physique de remplacement.
Orthèses plantaires corrigeant ou contrôlant l’éventuel défaut : genu varum, pieds valgus ou varus. Entre les coureurs concernés par le syndrome de la bandelette, les défauts d’appui peuvent être très différents. C’est pourquoi les orthèses plantaires confectionnées par le podologue ne sont pas réalisées avec les mêmes reliefs pour tous.
Kinésithérapie : messages traverses profonds (MTP) en périphérie du condyle fémoral externe et autoéducation des étirements spécifiques du muscle tenseur du fascia lata et des abducteurs de la cuisse. Ne pas négliger les antagonistes sinon les étirements pratiqués seront moins efficace.
Soins locaux : glaçage triquotidien, mésothérapie, infiltrations de glucocorticoïdes (trois au maximum à 8-10 jours d’intervalle)
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2021/10/lzf-istock-douleur-genou-495x400-1.jpg400495Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngJean-Pierre de Mondenard2024-07-15 08:02:002024-07-02 13:28:44Blessures au genou : l’essuie-glace, la bandelette ou TFL
Paris 2024 partage le guide officiel du Marathon pour tous, double événement historique regroupant un marathon et un 10 km ouverts au grand public le soir du 10 août dans la capitale.
Le Marathon pour Tous approche. Le 10 août, 40 048 coureurs fouleront Paris en deux cortèges, l’un sur le tracé du marathon olympique, et l’autre sur le 10 km organisé de concert. Dans ces deux pelotons de 20 024 coureurs, la parité sera de mise. Autant d’hommes que de femmes en provenance de 127 pays.
Les participants ayant été tirés au sort suite à différents challenges ouverts à tous, on imaginait le pourcentage de primo-marathoniens très élevé (autour de 50%), mais l’organisation assure que 72% des participants ont déjà couru un marathon.
REMISE DES DOSSARDS
La remise des dossards se fera au Stade Emile-Anthoine, 2 avenue de Suffren, au pied de la Tour Eiffel. Le vendredi 9 août de 10h à 20h, puis le samedi de 10 h à 18h pour le marathon, et jusqu’à 20h pour le 10 km. Afin d’éviter l’affluence, il est recommandé de se présenter au plus tôt le vendredi et le samedi avant 14h.
Chaque concurrent devra récupérer son dossard en personne muni de sa convocation avec QR code envoyée par mail quelques jours avant l’épreuve. Attention : aucune tierce personne ne pourra se présenter. Et les accompagnants ne seront pas autorisés à entrer dans l’enceinte sportive.
En plus de votre convocation, vous devrez présenter votre pièce d’identité en cours de validité, et votre certificat médical imprimé.
Au moins 15 jours avant, vous devrez déposer ce certificat médical sur votre tableau de bord participant, accessible depuis la plateforme d’enregistrement en ligne, pour validation par l’organisation.
Avant de vous rendre au retrait des dossards, n’hésitez pas à vérifier sur votre compte que votre pièce justificative a bien été validée. Aucun certificat médical envoyé par courrier ou par mail ne sera pris en compte.
Transports recommandés pour se rendre au retrait des dossards : RER C Champ de Mars, Tour Eiffel – M6 Bir-Hakeim.
CONSIGNES
Seuls les concurrents du marathon pourront bénéficier d’une consigne pour déposer leurs affaires.
Cette consigne se situera rue de l’Amiral-de-Coligny avec accès par la rue Rivoli. Elle ouvrira dès 19h et fermera à 21h30. Des zones de A à H sont prévues en fonction de votre numéro de dossard.
Transports recommandés : Métros 1 et 7 : Palais Royal – Musée du Louvre – attention station Louvre-Rivoli fermée – RER A, B et D : Châtelet – Les Halles – Métros 1, 4, 7, 11 et 14 : Châtelet
ACCÈS AU DÉPART
Depuis les consignes, l’accès aux SAS de départ se fait en suivant la signalétique aux couleurs de chaque SAS.
Pour ceux qui n’optent pas pour la consigne, l’accès est le suivant :
SAS 1 à 4. Métros 1, 4, 7, 11 et 14 : Châtelet, RER A, B et D : Châtelet – Les Halles
SAS 5 à 8. Métro 1 : Saint-Paul ou Bastille, Métro 7 : Sully-Morland Métros 5 et 8 : Bastille
Il est conseillé aux coureurs d’arriver une heure avant (pas avant) dans son SAS. Attention : pas de possibilité de changer de sas au dernier moment.
HORAIRES DES SAS DE DÉPARTS
Les départs des épreuves se feront sur le parvis de l’Hôtel de ville. Premier départ à 21h pour le marathon. Coup de pistolet inaugural à 22h30 pour le 10km.
Pour le marathon
Les départs seront échelonnés en 8 SAS (de 3h15 à 6h) de 2500 personnes toutes les 10 minutes. Le départ du dernier SAS est prévu à 22h30. Pour chaque vague, une expérience immersive est annoncée : musique, compte-à-rebours, jeux de lumière…
Pour le 10 km
Les concurrents seront répartis par groupe de 2 500 concurrents dans 8 SAS également. Le premier départ du 10 km sera donc donné à 22h30. Les derniers concurrents partiront à 1h du matin.
MENEURS D’ALLURE
49 meneurs recrutés par la Team Orange running seront présents, à raison de trois par SAS sur le 10 km comme le marathon. Ces coureurs sont coachés et entrainés pour connaitre parfaitement le parcours et donc anticiper les temps de passage et le rythme de course à adopter quasiment kilomètre par kilomètre. Vu le profil atypique du marathon suivre un meneur d’allure sera une sage option !
Dans chaque SAS, sur le marathon comme le 10 km, une personnalité du sport sera présente aux côtés des anonymes.
Sur le 10 km
Paula Radcliffe (ancienne détentrice du record du monde de marathon) SAS 1 – 40’
Jean-Philippe Gatien (vice-champion olympique de tennis de table) SAS 2 –45’
Coralie Balmy (médaillée de bronze de natation) SAS 3– 50’
Axel Clerget (champion olympique par équipe de Judo) SAS 4 – 55’
Tessa Warley (double championne du monde de ski alpin) SAS 5 – 1h
Marie-Josée Perec (double championne olympique d’athlétisme) SAS 6 –1h05
Marie Bochet (champion paralympique de ski alpin) SAS 7 –1h15
Emilie Le Pennec (championne olympique de gymnastique) SAS 8 –1h30
Sur le marathon
Amélie Mauresmo (vice-championne olympique de tennis) SAS 1– 3h15
Alistair Browlee (double champion olympique de triathlon) SAS 2 –3h30
Martin Fourcade (quintuple champion olympique de biathlon) SAS 3 –3h45
Jessica Harrisson (ancienne triathlète professionnelle) SAS 4 – 4h
Camille Lacourt (quintuple champion du monde de natation) SAS 5 – 4h15
Sarah Ourahmoune (vice-championne olympique de boxe) SAS 6 – 4h30
Michaël Jérémiaz (champion paralympique de tennis en fauteuil roulant) SAS 7– 4h45
Tifany Huot-Marchand (ancienne patineuse de vitesse) SAS 8 5h
BARRIÈRE HORAIRE
Ces épreuves festives ne donneront pas lieu à un classement. Pour autant, pas question de se balader jusqu’au bout de la nuit sur le marathon ! Les services doivent pouvoir nettoyer les chaussées avant la tenue du marathon olympique féminin prévu à 8h le lendemain 11 août.
Aussi, l’organisation annonce des barrières horaires strictes. Dernier passage au km38 à 3h53 du matin précisément. Les concurrents arrivant après cette heure seront rapatriés. A l’arrivée, la barrière horaire est prévue à 4h30 du matin.
DISPOSITIF ABANDON
Deux navettes sont prévues pour rapatrier les coureurs qui devraient abandonner. Premier point : juste avant le km 21, au sommet de la montée du Monument Pershing (après la première difficulté). Deuxième point : km 30, au niveau de la montée de la côte du Pavé des Gardes.
DISPOSITIF CHALEUR
Selon nos informations, en cas de fortes chaleurs (seuil de 32°C à 20h), l’organisation pourrait faire basculer tous les concurrents de la distance marathon sur le 10 km.
RAVITAILLEMENTS
Des ravitaillements complets (fruits, cakes, biscuits salés, sucre et eau servie dans des gobelets en plastique réutilisable) seront disposés tous les 5km dès le 5e kilomètre. Des points d’eau intermédiaires seront disposés tous les 5km à partir du kilomètre 7,5.
ZONES D’ANIMATION
Sur toute la durée du Marathon Pour Tous (km5, 10, 14, 17, 22, 28, 34, 38, 40), de nombreux groupes de musique et leurs mélodies variées accompagneront le peloton.
Au km7, le Carré des Supporters rassemblera la crème de la crème des supporters.
Au sommet de la première difficulté, une zone diffusera des messages inspirants sur écran géant. Dans la foulée, un tunnel lumineux d’une centaine de mètres sera une source de motivation supplémentaire.
Puis à l’approche de la dernière côte, un nouveau boost d’énergie visuelle. Au km 34-36, au niveau du siège d’Orange et du quai André Citroën, les coureurs seront plongés dans un univers lumineux. Ensuite, au u km38, familles et supporters seront rassemblés dans une zone dédiée. Enfin, à l’arrivée, l’esplanade des Invalides sera transfigurée par un jeu de son et lumières pour accueillir comme il se doit les finishers.
AIRE D’ARRIVÉE
Une fois votre ravitaillement final pris et votre médaille récupérée, vous aurez deux options. Soit sortir directement au niveau du croisement Quai d’Orsay / Rue Fabert. Soit vous diriger vers les consignes. Dans ce cas, sortez Quai d’Orsay/Rue Jean Nicot. A noter : les ponts des Invalides et le pont Alexandre III seront accessibles aux coureurs et aux supporteurs.
Côté transports, la ligne C du RER située près des Invalides, sera renforcée jusqu’à 2h48. Dans le cadre du dispositif « nuit festive » de la RATP, les lignes de métros automatiques circuleront toute la nuit. L’offre ferroviaire disponible après la fin de service est disponible ICI.
ACCÈS AUX TRIBUNES
Sur le site d’arrivée, Paris 2024 proposera l’accès aux deux tribunes situées de part et d’autre du couloir d’arrivée. Cet accès sera réservé aux personnes disposant d’un bracelet. Ce dernier sera déliré lors du retrait des dossards de manière aléatoire aux participants du marathon. Ceux qui disposeront de places en tribunes pour leurs proches seront informés préalablement par mail.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/01/Marathon-pour-Tous-1.jpg383680La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2024-07-11 10:35:522024-08-01 16:18:31Marathon Pour Tous : toutes les infos pratiques
Quatrième version pour ce modèle Saucony Endorphin Pro avec plaque carbone, toujours plus rapide, avec de belles évolutions côté confort notamment.
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Cette Saucony Endorphin Pro 4 est taillée pour la performance. Les évolutions sont importantes par rapport à la Endorphin Pro 3 du côté de la semelle, de la tige et de la languette. Cela dit, on note que la plaque carbone prise en sandwich est conservée de la même manière que sur le modèle précédent.
Nouvelle semelle en double couche
En revanche, la semelle a changé. Elle se compose désormais deux mousses distinctes. Celle qui se situe sous le pied apporte du moelleux, tandis que celle du dessous, proche du sol permet le rebond.
La chaussure est très facile à enfiler. Comme un chausson à vrai dire, puisque la languette est cousue tout le long de la tige. Les lacets plats, légèrement élastiques, font le job sans aucun souci. Ce qui est agréable c’est que le pied se positionne immédiatement et que le rabat sur le dessus permet d’éviter que les lacets se défassent pendant la course.
Bien sûr, la tige est fine car la chaussure est très légère mais le mesh en nid d’abeille solidifie l’ensemble.
Saucony Endorphin Pro 4 : pour aller vite seulement
Saucony Endorphin Pro 4
Elle se destine plutôt aux plus compétiteurs ayant une pose avant pied, sur des distances allant du 10 km au marathon. Précisons toutefois qu’elle risque fort de devenir inconfortable sur la distance marathon car l’arrière pied est peu tenu.
Lors d’une première course tranquille, il en ressort une drôle d’impression. La chaussure scotche sur le bitume avec un bruit assez reconnaissable de frottement et de clapet. Ce qui donne une sensation peu agréable de talonner fortement.
Mais comme par magie, ce phénomène disparait quand on augmente la cadence (pourvu que la foulée ne soit pas talonnante). Et c’est alors une chaussure redoutablement efficace !
On le redit pour finir : cette Endorphin Pro 4 se destine aux coureurs qui ont une foulée dynamique et médio-pied.
Les + le confort, le protège lacet, le rebond +++. Les – talon peu maintenu, avant pied un peu étroit, bruit de la plaque carbone.
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https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/Saucony-Endorphin-Pro-4.png577752Sandrine Nail-Billaudhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngSandrine Nail-Billaud2024-07-10 08:16:002024-07-22 18:07:11Test Saucony Endorphin Pro 4 : une petite bombe !
Le coup de chaleur à l’effort ou hyperthermie maligne d’effort est peu connue du sportif. Et pourtant, cette élévation brutale de la température centrale au-dessus de 39°C peut arriver, particulièrement en été.
L’hyperthermie maligne d’effort, c’est une élévation extrême et brutale de la température centrale qui fait suite à une activité ou un travail musculaire intense. Cela entraine un dysfonctionnement du système nerveux central et des mécanismes régulateurs de l’organisme. La conscience s’altère alors avec des confusions, une désorientation, des troubles de la conscience pouvant aller jusqu’au coma et une souffrance des différents organes vitaux. La peau devient très chaud. Mais le fait de transpirer beaucoup ou peu n’a en général pas d’importance pour le diagnostic.
Coup de chaleur, dans sports d’endurance concernés, mais pas seulement
Il s’agit le plus souvent de sport avec des efforts de plus d’une heure. Semi-marathon, marathon, course d’endurance ou d’orientation, trail et ultra-trail. Les sports nécessitant des combinaisons de protection chaude et étanches (donc peu respirantes) sont également concernées : moto, rallye auto etc…
La pratique du sport en altitude peut aussi provoquer des hyperthermies, parfois confondues avec le mal des montagnes. C’est au final tous les sports et activités de plein air qui sont concernés par le risque d’hyperthermie. Il faut cependant aussi rester vigilant en salle de sport ou la température élevée et l’absence d’aération dans ces salles sont à risque d’hyperthermie.
Quels sont les facteurs de risques de l’hyperthermie d’effort ?
Plus que la température élevée, c’est l’écart de température entre le début et la fin d’un effort qui est dangereux pour l’organisme. Ainsi bien sûr qu’une ambiance thermique chaude inhabituelle pour le sportif. Le sport pratiqué pendant les heures les plus chaudes de l’été expose ainsi à des risques.
La présence d’un vent chaud ou inversement l’absence de vent qui permet de rafraîchir l’organismepourra aussi jouer. Citons aussi l’absence de zones d’ombres sur un parcours et la pratique d’un sport sur un sol chaud comme le goudron noir. Enfin, le degré d’humidité dans l’air car plus il y a de chaleur humide moins l’organisme peut évacuer sa transpiration.
Les erreurs d’alimentation et d’hydratation
Ce n’est pas de boire qui refroidit mais de s’arroser la tête et la nuque notamment. Donc s’hydrater comme à son habitude est une chose, mais se rafraîchir la tête, la nuque, les avant-bras est primordial. En effet en s’aspergeant et grâce à l’évaporation ensuite, c’est ainsi que la température centrale peut être régulée.
Une mauvaise condition physique
La fatigue, le manque de sommeil, l’anxiété, la présence d’une pathologie infectieuse type rhume, rhinopharyngite et la forte température (contre-indiquée pour l’effort sportif !) occasionnent une fatigabilité. Cela peut donc provoquer un dysfonctionnement d’adaptation de l’organisme. Il convient donc d’être attentif à son état de forme avant la participation à un effort sportif.
Une pratique mal adaptée
Notamment par l’utilisation d’un équipement non adapté aux températures extérieures avec des vêtements trop lourds, non aérés, étanches, type K-way pour plus transpirer et favoriser une perte de poids recherchée par certains coureurs. Attention également aux efforts longs avec un sac à dos pouvant générer un écran anti aération.
La prise de médicament peut être responsable d’un coup de chaleur
En effet, la prise de médicament peut masquer les signes d’alerte d’une hyperthermie et notamment la vigilance du coureur. Enfin la prise d’antidouleurs et notamment d’anti-inflammatoires peut masquer les symptômes d’une hyperthermie.
Quels sont les signes de l’hyperthermie d’effort ?
Le sportif, en plein effort dans des conditions ou circonstances météorologiques particulières ne ressent plus de fatigue, peut ne plus transpirer, n’a plus le réflexe de s’hydrater, s’essouffle anormalement. Il peut aussi vomir, présenter des crampes et avoir un comportement inhabituel avec une désorientation pouvant aller jusqu’au malaise brutal et au coma.
Il est possible aussi d’observer alors une destruction musculaire appelée rhabdomyolyse. C’est une urgence absolue pour sa prise en charge.
Quelles mesures préventives pour éviter le coup de chaleur ?
Si vous envisagez de participer à une épreuve sportive qui doit se dérouler dans des conditions météorologiques chaudes et avec une humidité importante, alors l’acclimatation à la chaleur sera primordiale. Cette adaptation entraînera une augmentation du volume plasmatique et de la transpiration dans les 10 à 14 jours, qui permettront alors de s’adapter aux conditions de l’effort.
On l’a vu, l’hydratation est importante mais il faut surtout penser à se refroidir la tête en mouillant sa casquette, son Buff très régulièrement avec si possible de l’eau glaciale. Enfin, on recommande bien sûr d’adapter sa tenue aux conditions météo mais surtout à l’effort qui va être fourni. Pas de vêtements chauds, étanches et imperméables s’il est possible de courir en short et en manches courtes.
Que faire en cas d’hyperthermie ?
Le docteur Patrick Basset, directeur médical du semi et marathon de Paris et de l’UTMB notamment, nous donne les actions possibles à réaliser pour prendre en charge le plus vite possible un patient en hyperthermie : mettre à l’ombre le patient, le retirer des surfaces comme le goudron chaud. Immersion du corps complet (sauf la tête si inconscient) dans une piscine d’eau glacée ou arrosage en quantité importante, de la tête avec de l’eau glacée. Les choses à ne pas faire : dire de boire pour se refroidir.
Les saisons passent et vos performances stagnent. Etes-vous certain d’avoir exploré toutes les facettes de votre entraînement ? Courir deux fois par jour, vous y avez pensé ? Zoom sur l’entraînement biquotidien, ses avantages et inconvénients.
Un entraînement bien conduit mène aux progrès : courir à une vitesse déterminée vous semblera moins difficile après plusieurs semaines de préparation et vous serez capable d’évoluer à des vitesses supérieures. Au début de votre pratique, vous progresserez rapidement et de manière sensible. Votre organisme ayant été jusqu’à lors peu stimulé, il répondra très bien et rapidement. La moindre séance vous fera progresser.
Surprenez votre organisme
Mais au fil des séances intenses toujours plus nombreuses et de l’enchaînement des saisons, votre progression s’estompera. La raison ? Votre organisme s’est logiquement adapté aux charges d’entraînement que vous lui avez imposé. Elles ne sont donc plus suffisamment intenses pour le perturber. Et ainsi induire de nouvelles adaptations. Que faire alors ? Pour obtenir de nouveaux progrès, vous devrez rendre votre entraînement encore plus spécifique par rapport à l’objectif visé. Et surtout surprendre votre organisme. Incluez de nouvelles activités comme la natation, le cyclisme, le ski de fond ou encore la musculation, etc.. Stimulez aussi votre corps par des contraintes nouvelles. Encore plus intenses, afin de rompre la monotonie de votre préparation.
Saison après saison, vous tendez généralement à reproduire le même schéma d’entraînement. Mêmes séances, mêmes intensités et horaires, parcours identiques. Ces habitudes ne vont plus surprendre votre organisme. Pour inverser la tendance, jouez sur la charge de votre entraînement. Volume, intensité des séances, fréquence, contexte de réalisation (altitude, météo, état des réserves de glucose, etc.). Surpris, voire « mis en danger », votre organisme devra faire preuve d’adaptation. Et c’est ainsi que vous progresserez.
Biquotidien, une question de charge interne et externe
Pour performer dans les épreuves de longue durée, les réserves musculaires en glucose doivent être suffisamment élevées. Cette disponibilité énergétique vous oblige à surveiller strictement vos apports en glucides le ou les derniers jours avant la compétition. En contexte d’entraînement, la donne change radicalement. Vous n’avez pas pour objectif de « claquer » une performance, mais de stimuler le plus efficacement possible votre organisme. Le but nous l’avons vu : générer de nouvelles adaptations, et ainsi progresser. Or, ces adaptations sont largement tributaires du contexte de réalisation.
Vos progrès dépendent bien sûr de la charge dite externe de votre entraînement (son intensité, son volume, etc.). Mais pour progresser, vous devez même également jouer sur les conditions de pratique. Elles vont déterminer une charge interne de travail. Ainsi, s’entraîner alors que le glucose manque crée un contexte particulièrement favorable aux progrès. Deux séances peuvent être de charge externe identique mais générer des charges internes différentes.
Une séance, par exemple, a été réalisée après plusieurs repas riches en glucides. Elle va représenter une charge interne CI. Une autre séance, après plusieurs jours de faibles apports en glucides, donnera une charge interne CI+1. « CI+1 » car le fait que les réserves de glucose soient faibles va augmenter l’efficacité du stimulus par une contrainte supérieure. C’est justement dans ce contexte que l’entraînement biquotidien trouve sa place.
Optimiser son entraînement en deux séances par jour
Enchaîner deux séances d’entraînement dans la même journée et dans un court délai de temps est en effet particulièrement efficace pour progresser. Même si les apports en glucides sont élevés au repas suivant la première séance, les réserves musculaires de glucose resteront relativement faibles. Quelques heures de récupération ne sont pas suffisantes pour les restaurer. La deuxième séance sera donc toujours réalisée sur un fond de fatigue, en particulier énergétique, avec une faible disponibilité en glucose. Un contexte très propice aux progrès.
Le biquotidien permet aussi, même s’il n’est pas l’objectif principal, d’augmenter le volume de son entraînement. Ce sont des petits quarts d’heure supplémentaires réalisés ici ou là qui vont, sur la semaine, le mois et l’année, se transformer en heures au compteur. Or, les progrès sont étroitement liés au volume d’entraînement réalisé.
Le biquotidien permet également d’augmenter ce volume sans abuser de la sortie longue. En une journée, vous pouvez courir 2h sans réaliser une sortie longue de même durée. Les sorties longues, il faut en réaliser, mais pas en abuser. S’entraîner deux fois dans la journée vous permet de réaliser une préparation de qualité. Surtout si vous manquez de temps. En effet, il vaut mieux sortir deux fois 30 minutes plutôt que réaliser une séance de 40 minutes.
Soignez votre alimentation pour profiter à plein du biquotidien
Le biquotidien n’est pas non plus une contrainte anodine. Normalement, pour subvenir aux besoins énergétiques, l’organisme va recourir aux glucides et lipides. Si les premiers manquent, les seconds vont être davantage sollicités. L’organisme fera également davantage appel aux protéines. Si la récupération n’est pas correcte, la sollicitation de ces nutriments peut conduire à divers troubles fonctionnels. Baisse de l’immunité, hyperméabilité intestinale…
Pour éviter de tels désagréments, il faut veiller à bien soigner son alimentation. De bonnes huiles à chaque repas (colza, chanvre, cameline, inca inchi, noix), des poissons gras (maquereaux, sardines, deux fois par semaine), des légumineuses (plusieurs portions par semaine) et évidemment des fruits et des légumes en abondance. Autre inconvénient du biquotidien, c’est que la seconde séance se déroule le soir. Cette sortie tardive peut perturber le sommeil à venir.
Veillez donc à diminuer progressivement l’intensité de votre séance. Terminez-la en marchant, prenez une douche à l’eau froide (la finir ainsi). Avant de sortir, n’ingérez pas de stimulant (café, thé vert, etc.). Et terminez votre repas d’après séance par une petite douceur sucrée (miel, pain d’épices…)
Des pentes du Ventoux au phare d’Eckmülh, en passant par les 21 virages de l’Alpe Huez, découvrez les courses d’été les plus musclées.
Semi du Ventoux, le 7 juillet. Ce week-end depuis Bedoin, 800 coureurs partiront à l’assaut du mont chauve en 21.6 km et 1 610 mD+. Cette année, le plateau s’annonce très relevé sur ce semi bien musclé. Julien Navarro, vainqueur sortant défendra son titre. Il aura à faire à Jason Pointeau (2h13′ sur marathon) qui s’alignera pour la première fois. On retrouvera aussi Vicenzo Milesi (2e en 2023) et Julien Passelaigue (3e en 2023) de retour sur Bédoin, sans oublier Nicolas Valentin (4e en 2023). C
Côté féminin, on retrouvera Anaïs Quemener, recordwoman de l’épreuve pour sa première participation l’an dernier (01:48:05). A ses côtés, d’autres filles musclées : Léa Navarro (Nantes Métropole Athlétisme) et Augustine Emeraux Lombard (NAM) ou encore Floriane Hot, double championne de France de 100 km et marathon.
Semi Seiser Alm, le 7 juillet. Ce même week-end Compatsch, dans le Sud Tyrol italien, pas question de « RP » sur ce semi bien relevé. Il compte 600 mD+ et fait grimper à 2000 mètres d’altitude. Mais on profite d’un décor grandiose à Seiser Alm : le plus grand alpage d’Europe, au cœur du parc naturel Schlern-Rosengarten, site classé au patrimoine de l’Unesco.
Marvejols-Mende, le 21 juillet. C’est l’un des défis à courir au moins une fois dans sa vie. Cette année, ce sera la 51e édition de cette course pionnière, héritière de l’esprit Spiridon. Son circuit relie ces deux villes de Lozère. Marvejols-Mende, c’est un gros semi. Elle cumule 22,4 km et 643mD+ en passant notamment par les cols de Goudard – ici commence l’enfer, c’est inscrit sur l’asphate…. – et Chabrits. On apprécie aussi cette classique estivale pour l’ambiance conviviale qui l’accompagne.
L’Alpe d’Huez 21, le 15 août. A l’assaut des célèbres 21 virages qui mènent à l’Alpe d’Huez, célèbre station d’Isère ! On peut tenter le défi en courant (autant que possible) ou à son rythme. Cette montée sèche de 13,6 km affiche 1110 mètres de dénivelé positif. Cette année sera la 40e édition, avec une arrivée jugée sur le Rif Nel.
La Montée phare d’Eckmühl, le 24 août. Cap sur Penmarc’h (29) et son célèbre phare pour une course insolite. La Montée du Phare d’Eckmühl est un contre-la-montre, avec un départ chaque minute durant un quart d’heure. Le but : grimper le plus vite possible les 307 marches en colimaçon de ce phare breton. Une fois en haut, on attendant l’arrivée du dernier de la série sur le balcon. De quoi profiter du paysage et calmer le cardio avant d’entamer la redescente, sans se presser.
La Montée de l’Aubisque, le 25 août. 1 204 mètres de dénivelé en 18,7 km depuis Laruns (64) jusqu’au Col d’Aubisque (1 709 m), site mythique du Tour de France. Ce sera l’épreuve finale du Challenge d’Ossau. Cette Montée de l’Aubisque se décline aussi en trail. Même programme par les sentiers, en 14 km et 1 474 mD+.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/Semi-du-Mont-Ventoux.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2024-07-04 10:00:002024-07-02 13:09:30Les courses les plus musclées de l’été
La première Tomir nous avait enthousiasmée. La marque fondée par Killian Jornet avait frappé un grand coup mais des pistes d’amélioration étaient apparues notamment au niveau de l’amorti vraiment sec pour une chaussure typée longue distance. Avec cette V2 , Nnormal a entendu ses clients.
Construite sur le même modèle la Tomir 2 est équipée de quelques nouveautés plus ou moins visibles. Le mesh est annoncé plus résistant. On l’aurait aimé un peu plus respirant. Mais le pare-pierre est beaucoup plus protecteur et m’a été bien utile sur les sentiers du GR34 par exemple.
Le chaussant est très confortable. Attention tout de même car cette Nnormal Tomir 2 est assez ajustée. Le talon est parfaitement protégé. La languette se positionne sans problème et joue son rôle. Le laçage est facile et Nnormal a même rajouté des œillets pour davantage bloquer la cheville.
Une semelle plus épaisse
La vraie nouveauté est à chercher du côté de la semelle. Plus épaisse de quelques millimètres tout en conservant le drop de 8mm. Elle abandonne surtout le très daté EVA pour une mousse qu’on trouvait déjà sur la Kjerag, le modèle compétition de Nnormal. Et on ressent très nettement un gain de confort et de protection.
Dans le même temps, le dynamisme global est plus marqué. Nnormal a retravaillé la forme de la semelle pour permettre une bascule plus facile vers l’avant. Nous sommes toutefois pas en présence d’un modèle rapide.
La semelle extérieure Vibram Zegalithe fait comme toujours des miracles. Et même pour un coureur de 80kg sur sol très boueux.
Cette Nnormal Tomir 2 sera le compagnon idéal sur des trails longs, des ultras et pourrait même devenir, comme c’est le cas pour moi, la chaussure parfaite pour randonner par tout temps.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/NNormal-Tomir-2-_-Louis-Canadas.jpg800800Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAntoine Galewski2024-07-02 11:51:112024-07-22 18:04:46Test Nnormal Tomir 2 : un amorti au bon niveau
Jakob Ingebrigtsen, phénoménal champion de demi-fond a popularisé la méthode dite norvégienne. Le principe : effectuer des doubles séances juste en dessous de son seuil lactique. On vous explique le principe, les avantages et les adaptations possibles.
Aujourd’hui, la grande majorité des plans d’entraînement se base sur l’entraînement polarisé. Cette méthode répartit le volume hebdomadaire en trois zones d’intensité. 80% en zone 1 (endurance fondamentale), 0 à 5% en zone 2 (intensité moyenne) et 15 à 20 % en zone 3 (intensité dure, VMA).
La méthode norvégienne mise au point par Markus Bakken, coureur de niveau international des années 2000 et mise sur le devant de la scène par les exploits du jeune Jakob Ingebrigtsen se base sur une autre répartition des intensités.
Méthode norvégienne, un entraînement pyramidal adapté
Sa matrice, c’est l’entraînement pyramidal. Moins connu (mais pas moins intéressant pour autant !) ce mode d’entraînement répartit le volume comme suit : 75 % en zone 1, 20 % en Zone 2 et 5% en Zone 3, à raison d’une séance de seuil par semaine.
Adapté ici à la sauce norvégienne, la fréquence augmente avec jusqu’à 4 séances au seuil pour les plus entraînés. Dans le même temps, l’intensité baisse un peu, car ces séances se courent toutes à des allures légèrement inférieures au seuil.
Elles seront donc un peu moins traumatisantes au niveau musculaire et tendineux. Chez les adeptes, les mardis et jeudis sont des jours de seuil, en biquotidien, matin et soir. En complément, un entraînement en zone 3 est effectué le samedi avec un effort de haute intensité (sprints en côte par exemple).
Exemple d’une double séance de seuil avec prise de lactate. Matin : 5 x 6’ à 2,5 mmol/L avec 60 secondes de récupération entre chaque block du matin + Soir : 10 x 1 000 mètres à 3,5 mmol/L avec 60 secondes d’entraînement.
Le but de la méthode est se concentrer sur l’amélioration du seuil anaérobie. C’est le rythme ou niveau d’effort maximum que l’on peut maintenir avant de franchir le seuil et d’accumuler considérablement plus de fatigue. Pour faire simple, cela permet d’augmenter le pourcentage de VMA que l’on utilise à une allure donnée, et donc d’augmenter le temps passé a cette allure.
Cette zone 2 est la zone cible pour les entraînements clés, qui nécessite d’effectuer des intervalles égaux ou légèrement inférieurs à votre seuil anaérobie ou seuil de lactate.
Idéalement, les athlètes prennent des mesures de lactate au moyen d’un petit appareil (le lactatomètre) pour vérifier qu’ils travaillent bien à l’intensité appropriée, autour d’un lactate sanguin de 3,0 mmol/L. Ces séances se courent en intervalles (fractionnés) plutôt qu’à tempo continu.
Le seuil aérobie, c’est le moment où votre corps passe d’un métabolisme aérobie à un mélange de métabolisme aérobie et anaérobie, éliminant le lactate à un rythme plus lent en raison de l’intensité accrue. En dessous de ce seuil se trouvent vos zones d’entraînement faciles.
Pour la plupart des athlètes, le seuil aérobie se produit à un niveau de lactate d’environ 2 mmol, soit 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Et le seuil anaérobie est le moment que vous produisez du lactate à un rythme insoutenable. Juste en dessous de ce seuil anaérobie se trouve l’intensité que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, voire plus pour les athlètes d’endurance bien entraînés.
Pour la plupart des coureurs, ce seuil se situe autour de 4 mmol, soit 87 % de la FCmax. Mais encore une fois, ces chiffres peuvent varier d’un athlète à l’autre.
Premier argument, vérifié auprès des athlètes que nous entraînons depuis des saisons, le risque de blessure est moindre qu’avec la traditionnelle méthode polarisée. Dès que l’on allonge les distances, en vue de préparer un marathon par exemple, le seuil devient primordial. C’est le pourcentage de VMA que l’on tient dans le temps qui est important.
Ensuite, parce que sortir de sa zone de confort, c’est redéfinir ses limites, et créer un environnement propice à la progression. Cette méthode norvégienne, avec son approche non conventionnelle peut réveiller corps et esprit en vue d’atteindre de nouveaux sommets. La routine étant l’ennemi numéro 1, essayer de nouvelles techniques, élargir son répertoire, devenir plus polyvalent est forcément pertinent.
Bien sûr, il faut garder à l’esprit que tout le monde est différent et que l’adaptation est essentielle. En tout cas, cette méthode peut vous servir de base, à ajuster en fonction de votre propre contexte, toujours en écoutant vos sensations, vos possibilités et vos envies.
A défaut d’avoir un appareil de prise de lactate, on peut se fier à trois repères simples pour calibrer l’intensité d’un exercice : la fréquence cardiaque, la puissance ou taux d’effort perçu (RPE), et la vitesse au seuil.
Comment savoir si l’on court aux seuils ?
Le seuil aérobie se produit généralement autour de 78 à 80 % de FCmax et le seuil Anaerobie à environ 87 à 90 % de Fcmax, mesures prises par votre montre cardio-GPS.
On peut tenir sa vitesse au seuil pendant environ 1 heure, mais pour l’estimer facilement un test de 20’ où l’on va aller le plus vite possible sera un repère fiable. Votre vitesse au seuil sera 95% de votre vitesse de ce même test.Exemple : 5000 m en 20’ = 15km/h, soit une vitesse au seuil de 95% de 15km/h, soit 14,40km/h.
C’est la mesure la plus simple et la moins chère. Il suffit de se poser cette question : « À quel point travaillez-vous dur ? » Sur une échelle de 1 à 10, le seuil aérobie correspond à un RPE de 3 à 4 pour la plupart des athlètes, tandis que le seuil anaérobie est beaucoup plus difficile, avec un RPE de 6 à 7.
Testez une version « light »
En vous calibrant ainsi, vous pourrez appliquer cet entraînement basé sur un volume élevé et de faible intensité. Toutefois, nous vous conseillons de ne pas vous lancer pas dans cette voie si vous ne courrez pas déjà 4 voire 5 séances par semaine. Commencez surtout en douceur, en testant une version light aménagée.
Vous pouvez par exemple faire qu’une séance de double seuil par semaine au lieu des deux prônées, pourquoi pas une semaine sur deux, avec des volumes plus réduits. Ces aménagements vous permettant de ne pas prendre de risque, et de respecter le principe de progressivité, la base de la progression.
Exemple d’une semaine « à la norvégienne » en 5 séances Lundi : 60’ en Zone 1 – Mardi : Matin : 5 x 5’ en zone 2 (avec 1’ de récupération entre les répétition – Soir : 12 x 400 mètres en zone 2 (avec 30’’ de récupération entre les répétitions) – Mercredi : Repos – Jeudi Matin : 60’ en zone 1 (ou repos) – Vendredi : 20 x 30’’ en côtes (zone 3, avec récup la descente – Samedi : Repos – Dimanche : 90’ à 120’ en zone 1
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/la-methode-norvegienne-dite-a-double-seuil-consiste-a-effectuer-des-doubles-seances-juste-en-dessous-de-son-seuil-lactique.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2024-06-27 16:46:132024-10-24 11:29:40Méthode norvégienne du ‘double seuil’ : une nouvelle voie pour progresser
Dans un article intitulé « My 2022 season Training and Racing », Kilian Jornet partage toutes les données de son entraînement, sa nutrition, sa gestion du stress ou encore sa récupération de décembre 2021 jusqu’à fin août 2022, période qui l’a vu gagner le marathon de Zegama-Aizkorri, la Hardrock 100 et l’UTMB.
De ce document très complet redigé en anglais pour le site open source manath.com, nous avons extrait et traduit 10 principes d’entraînement qui résument la philosophie et l’entraînement de Kilian Jornet. Chaque amateur de trail, quel que soit son niveau, saura trouver une source d’inspiration et de réflexion.
Rappel des objectifs de la saison 2022, par Kilian Jornet
L’objectif de cette saison était de bien performer à la fois sur des courses de trail courtes et longues séparées de quelques semaines. Pour cela, j’ai choisi de participer aux 2 courses courtes qui me semblent les plus compétitives (Zegama et Sierre-Zinal) et aux 2 longues qui offriraient la plus grosse compétition cette année (Hardrock 100 et UTMB).
Le planning était également intéressant car les courses étaient alternées, donc : court – long – court – long, ce qui ne permettait pas vraiment de faire un bloc pour du court et puis un autre pour du long, mais plutôt de faire des changements rapides plusieurs fois ou d’être en forme pour les deux distances au même instant.
1 – Régularité et individualisation de l’entraînement
Chacun de nous est très différent, donc chercher à copier/coller ou adapter ce plan à votre propre cas sans analyser au préalable quelles sont vos différentes capacités, serait probablement une grosse erreur. En effet, tirer des conclusions d’un plan d’entraînement de 4 semaines ou 4 mois sans le contexte des années d’entraînement précédentes où des adaptations ont été faites, et sans prendre en compte les capacités individuelles de chaque athlète n’a aucun sens.
À mon avis, il n’y a pas de séance magique qui vous rendra meilleur d’un seul coup, ou un programme d’entraînement unique qui fonctionnera pour tout le monde. Les adaptations, et donc l’amélioration des performances, viennent de la répétition des stimuli d’entraînement (la régularité) et de l’individualisation de ces stimuli, pour voir quels sont les stimuli qui fonctionnent, et à quelle intensité, pour chacun de nous à chaque moment de notre programme et de notre carrière, et quelle est la récupération nécessaire.
Ce sont ces stimuli répétitifs qui créent des adaptations au niveau cellulaire et vous font changer vos capacités sur le long terme. Cela suppose de la cohérence et une bonne répartition de la charge d’entraînement. Il suffit ensuite de quelques adaptations et récupérations spécifiques à court terme pour se préparer à chaque type de course. La séance spéciale qui booste les performances, ou le bloc qui vous rend beaucoup plus fort, ne donne que des adaptations à très court terme qui seront vite perdues.
2 – Adapter son entraînement selon ses possibilités
Cette année, notre plus jeune fille était tout le temps à la maison et ma femme Emelie et moi voulions nous entraîner sérieusement. Nous avons donc organisé nos journées en alternant nos horaires d’entraînement, l’un de 8h30 à 12h00 et l’autre de 12h00 à 15h30. Ensuite, une deuxième séance courte était possible lorsque les filles dormaient le soir.
Dans ce contexte, je ne pouvais pas faire de longues séances mais essayer d’accumuler de la distance avec plusieurs séances courtes et moyennes pendant la semaine, sachant que mon corps avait l’expérience physiologique et métabolique pour faire des courses de plus de 20 heures. Hormis les courses et quelques sorties de plus de 4 heures, tous mes runs n’ont jamais dépassé 4 heures cette année. Mais ma distance hebdomadaire était toujours aussi importante, puisque je faisais plus de sessions dans la semaine.
3 – Trouver sa méthode d’entraînement
Lors de l’élaboration d’un plan, nous avons souvent tendance à reproduire certaines choses que nous avons vues chez d’autres athlètes ou dans des programmes, et essayons de les adapter à nos capacités. Je crois que ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Cela peut fonctionner, mais c’est juste de la chance si c’est le cas. Au lieu de cela, j’essaie d’analyser quelles sont mes capacités et mes faiblesses (qui suis-je, physiologiquement, métaboliquement, psychologiquement) et de voir où je devrais travailler, où je ne devrais pas et où cela n’a pas d’importance.
Depuis des années, je développe une méthode qui fonctionne pour moi. Cette méthode a été utilisée principalement en tenant compte des moments où je peux créer des adaptations et des moments où je ne peux pas et où je me blesse. Je sais par exemple que je peux absorber une grande quantité de volume et d’entraînement dans les zones Z2 et Z3, mais si je fais plus de travail de vitesse pendant plusieurs semaines continues (Z4 et Z5), je vais me blesser ou avoir un métabolisme moins efficace. Pour d’autres athlètes, c’est l’inverse.
Sur cette base de méthode, j’ai introduit de petits changements qui ont rendu mon entraînement plus efficace et m’ont permis de progresser année après année, et après plus de 15 ans de compétition à haut niveau, pour pouvoir délivrer mes meilleures performances.
Z1 : Récupération active – Respiration par le nez. Z2 : Endurance Aérobie – Je peux tenir ce rythme pendant des heures Z3 : Tempo – Rythme soutenu et rapide, je peux discuter un peu Z4 : Au seuil – Rythme de compétition, je ne peux pas parler Z5 : VMA – Max
4 – Se concentrer sur la finalité des séances
À chaque séance, je me demande pourquoi je fais cet entraînement. Quel est l’objectif ? Une séance fait partie d’un plan d’adaptation physiologique, technique, musculaire, métabolique ou mental, et donc je me concentrerai sur différents aspects lors de cette séance pour être sûr de faire ce que je suis censé faire. Cela signifie que dans certaines séances, je me concentrerai sur la vitesse, sur d’autres sur la respiration, le cardio ou le RPE, sur d’autres sur la cadence, ou sur la sensation de régénération, ou sur la technique…
Il faut donc que je sois très sensible et réceptif à ce que je veux ressentir dans cette séance, pour pouvoir me concentrer sur ces sensations. Écouter et ressentir notre corps est quelque chose qui demande du temps, mais je crois qu’à la fin, c’est le meilleur outil dont nous disposons pour surveiller notre entraînement. Il ne s’agit pas de sortir et de s’entraîner dur, mais d’essayer de se concentrer sur ce qui compte vraiment pour telle ou telle session.
Je pense qu’aujourd’hui, particulièrement avec les réseaux sociaux, il est très facile d’être tenté de tout donner dans les entraînements et c’est à mon avis une grosse erreur. Je termine rarement un entraînement très fatigué, j’essaie juste de faire le travail qui va entraîner des adaptations en essayant d’économiser de l’énergie (physiquement et mentalement) pour pouvoir l’utiliser le jour de la course.
5 – L’importance des tests pour l’entraînement de Kilian Jornet
Je pense qu’il est important d’avoir un suivi de forme dans des conditions réelles, en plus des mesures physiologiques. Je fais tous mes tests de forme sur un même parcours que je peux faire facilement au moins une fois par semaine et qui n’est pas trop impacté par les conditions météorologiques. Il est donc facile de comparer. Mon itinéraire de test est à Nesaksla, sur une distance de 2 km avec 700 m de dénivelé. Ce test peut faire partie d’un entraînement (par exemple la montée et le plat) ou être juste un test.
Parfois, j’apporte du matériel pour effectuer des mesures afin de vérifier où nous pourrions apporter de petits changements sur le stimulus pendant l’entraînement ou le repos (lactate, variabilité de la fréquence cardiaque, glucose, saturation en oxygène – NIRS et doigt –, température…) En plus de ces mesures, j’ai effectué des séances où j’ajoutais des éléments et des stimuli différents pour travailler des aspects spécifiques et d’autres domaines que le métabolisme, comme par exemple la cadence, la ventilation, l’altitude, le carburant, le type de substrat énergétique, la privation de nourriture ou d’hydratation, etc.
Une chose difficile à gérer est le volume d’entraînement par rapport à l’intensité. Plus de volume d’entraînement est élevé, plus il est difficile de récupérer d’une séance intense pour être prêt pour la suivante. En général, j’essaie de prioriser le volume et je sais que dans ces cas-là mes entraînements-clés manqueront un peu de qualité et que ma vitesse sera similaire pendant toutes les séances. Mais si je veux privilégier les adaptations lors de séances-clés, alors le volume ne sera pas quelque chose d’établi au préalable, il s’établira au ressenti, sachant que je suis capable de le faire en gardant en tête l’objectif de ces sessions-clés.
Ceci dit, je fais habituellement un plan d’entraînement pour la saison avec une période générale pour construire une base aérobie (cela peut se faire en ski, escalade, etc) suivie d’une période spécifique pour travailler les spécificités du trail running, puis des micro-périodes pour acquérir les différentes capacités nécessaires pour chaque type d’événement. Je prévois donc de travailler des domaines spécifiques à des périodes spécifiques et sur cette base, je décide de quels types et de combien de séances différentes je dois faire chaque semaine pendant cette période.
Au cours de la semaine, je décide quand la séance se déroule en fonction de ce que je ressens : fréquence cardiaque, humeur, douleurs musculaires, sensations pendant l’entraînement, etc. Et si je vois que je suis incapable de faire les séances que je suis censé faire, j’essaie de comprendre pourquoi et de décider quelle est la meilleure façon de m’en remettre : prendre quelques jours tranquilles ou de repos ? Réduire le volume et garder les séances-clés ? Garder le volume et réduire le nombre de séances-clés ?…
Photo NNormal
7 – La récupération
Mon approche de la récupération est très simple : concentrez-vous sur ce qui est le plus efficace. Et ces choses sont normalement très faciles à trouver et peu coûteuses…
Dormir. Avec 2 jeunes enfants à la maison, les nuits sont courtes mais j’ai la chance de n’avoir jamais eu besoin de beaucoup d’heures de sommeil pour récupérer. Mon temps de sommeil moyen est d’environ 6 heures par nuit, et correspond au temps durant lequel je dormirais si je n’avais pas d’alarme pour me réveiller. C’est très personnel ; certaines personnes peuvent avoir besoin de 8 ou 10 heures de sommeil pour récupérer, et d’autres moins. J’ai juste la chance de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil pour pouvoir m’entraîner, travailler et avoir des enfants qui se réveillent tôt.
Nature et environnement. En tant qu’introverti, les activités sociales me demandent beaucoup d’énergie. Être dans un environnement calme et ne pas rencontrer beaucoup de gens au quotidien est donc essentiel pour maintenir un bon rythme de repos. Cela pourrait être le contraire pour une personne plutôt extravertie.
Charge d’entraînement. Je veille à avoir des journées tranquilles si je sens que mon corps n’assimile pas les charges d’entraînement. Je me fie à mon rythme cardiaque, à mon sentiment subjectif au réveil, mon humeur et à mon sentiment subjectif aux entraînements pour déterminer si j’assimile ou non les charges (entraînements + stress de la vie + travail + récupération).
8 – L’après course
Après une course, je ne prévois aucun entraînement spécifique dans la semaine qui suit. Ensuite, c’est le corps qui me dira quand reprendre l’entraînement, et cela vient 1) des douleurs musculaires ressenties ; 2) de la fatigue métabolique – à quel point je suis fatigué quand je commence à courir – ; et 3) du désir de m’entraîner – généralement, si je me sens super motivé pour sortir et m’entraîner, cela signifie que mon corps et mon esprit ont récupéré. Je commence souvent l’entraînement par des activités lentes qui impliquent de la mobilité (marche rapide, trottiner, longues journées en montagne) et j’augmente progressivement la vitesse.
9 – L’alimentation
C’est l’un des facteurs que j’ai le plus améliorés ces dernières années. Je suis beaucoup plus concentré sur mon alimentation quotidienne et je pense que cela a augmenté non seulement mon niveau de performance, mais aussi ma capacité de récupération. Mon régime quotidien est végétarien, avec une base de glucides dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le pain…, des légumes, des protéines et les graisses des légumineuses, les noix, l’avocat, le fromage, les œufs… Et je prends des suppléments d’oméga 3 et 6, de vitamine D et certains probiotiques.
Pendant l’entraînement, je ne prends jamais de nourriture et je bois rarement. En revanche, s’il s’agit d’une séance spécifique pour l’entraînement gastro-intestinal, je prendrai des gels ou du carburant pour habituer mon intestin. C’est quelque chose que je peux faire du fait de mon métabolisme des graisses et du fonctionnement de mes reins, qui est issu de nombreuses années de pratique.
La pression est quelque chose d’important à gérer en tant qu’athlète professionnel. Avec les succès que j’ai eus dans ma carrière, je sais qu’aujourd’hui les attentes des autres, mais aussi les miennes, et ce pour quoi je m’entraîne, est le fait de gagner les compétitions. Pour pouvoir gérer ça, j’ai deux façons de considérer les choses qui fonctionnent bien :
– La première, c’est que si je me suis bien entraîné, je sais que je suis prêt et je ne dois pas stresser car cela ne fera que consommer de l’énergie. Et si je ne me suis pas bien entraîné, je sais que je ne peux rien faire et je dois donc réfléchir à la façon de minimiser mes points faibles et d’utiliser mes points forts pour obtenir le meilleur résultat possible. Donc au final, quand j’entre dans une course, je sais que je ne peux rien changer à mon état de forme, qu’il soit bon ou mauvais, et que la seule chose que je peux faire, c’est en profiter.
J’ai tellement de chance d’être en bonne santé, d’avoir la possibilité de faire quelque chose que j’aime et de le faire dans de si beaux endroits… Alors je fais du mieux que je peux, en sachant que le résultat à la fin me rendra un peu plus ou un peu moins heureux pendant les quelques heures qui suivront la course, mais ne changera rien à ma vie.
– La seconde façon de gérer le stress, c’est de mettre en perspective ce que signifie le résultat d’une course. Le résultat n’est qu’une petite partie de la trajectoire, qui implique aussi l’entraînement et la préparation. Se concentrer sur tout le processus de préparation d’une course et sur ce que j’ai appris et vécu au cours de ce processus est bien plus important que le résultat de la course elle-même, qui n’est en fin de compte qu’une sorte de validation de ce processus. Et passer de l’objectif et du résultat au processus et au parcours est essentiel pour que je ne ressente pas la pression le jour de la course.
11 – La planification des courses
Il est très facile d’imaginer et de planifier ce que serait la course parfaite, mais cela n’arrive (presque) jamais. C’est une bonne stratégie pour garder la motivation pendant les séances difficiles, mais cela peut être une erreur de se baser uniquement sur une telle planification car ensuite, pendant la course, quand la merde arrive et que vous sortez du plan, il sera facile d’abandonner ou d’arrêter de se battre.
Je ne planifie que ce que je peux planifier (carburant, équipement, entraînement, connaissance de l’itinéraire…) et je me prépare à affronter des inconnues (problèmes gastro-intestinaux, problèmes musculaires, mauvaise forme physique, blessures, sommeil, douleur…). Pour cela, je pense que l’expérience est un gros avantage qui me permet de ne pas paniquer en cherchant à comprendre ce qui arrive, et de prendre des décisions judicieuses qui m’évitent de dépenser de l’énergie supplémentaire. Généralement, en cas de problème, cela donne : Oh merde ! C’est arrivé → Pourquoi ? → Essaie de trouver pourquoi → Que dois-je faire ? : Arrêter ? C’est dangereux ? Ralentir ? Changer ma façon de courir ? Manger quelque chose de différent ? → Ok j’essaie ça… → Ça n’a pas marché, réanalyse et essaie quelque chose différent….
Ce processus prend beaucoup de temps et d’énergie, alors que chez moi, la réponse est automatique : Oh merde ! C’est arrivé → Je change cela d’après l’expérience acquise.
Veja lance sa Condor 3, une running en matériaux biosourcés alliant technicité et stabilité. Nous avons testé cette paire gagnante de l’ISPO Award 2023 en avant-première et c’est une belle surprise !
En 2019, nous avions déjà testé la première Veja Condor en matériaux biosourcés, premier pas vers le post-pétrole. Même si certaines promesses étaient déjà là, notamment du point de vue écologique, Veja avait beaucoup de boulot pour rendre sa running compétitive.
Gagnante de l’ISPO Award
C’est chose fait avec cette Veja Condor 3 gratifiée d’un prestigieux ISPO Award 2023. Nous l’avons testée durant plusieurs semaines avant son lancement officiel ce jour. Et ce fut la belle surprise de ce début d’année.
Commençons par le look. C’est à notre sens la chaussure de running la plus aboutie esthétiquement. A tel point qu’on peut tout à fait l’envisager comme chaussure de ville sans tomber dans le « fashion faux pas ». La ligne est plus fluide que les Condor 1, le choix des couleurs est réussi.
Pour le volet écologique, on retrouve les matériaux naturels ou recyclés sur l’ensemble de la chaussure. Mais cette fois, l’ADN Veja « matche » avec l’aspect technique.
La paire se veut assez légère (287 g en pointure 42). Le mesh en 100% polyester recyclé est confortable et maintient parfaitement le pied. Le chaussant laisse ce qu’il faut de place au pied. A l’entraînement, cette Veja Condor 3 est très confortable et sécurisante.
Le talon est bien protégé grâce à un insert en Pebax Rnew réalisé à 100% huile de ricin. Par ailleurs, languette est suffisamment épaisse pour envisager sereinement des sorties longues. Les lacets sont comme dentelés. Au-delà de l’effet look original, cela leur évite de se desserrer.
Semelle performante et biosourcée pour la Veja Condor 3
Mais là où Veja a nettement progressé c’est au niveau de la semelle. La semelle intermédiaire est composée à 43 % d’EVA à base de sucre de canne et 27 % de caoutchouc d’Amazonie. On retrouve également un insert en L-FOAM sur toute la longueur de la chaussure. Il est composé à 65 % de latex naturel du Brésil.
Le résultat ? C’est une semelle très confortable, très épaisse et donc parfaitement amortissante. Mais beaucoup moins rigide que la Condor V1 ! La foulée déroule sans résistance et le drop de 8mm est accessible au plus grand nombre.
Par ailleurs, la semelle extérieure intègre 27% de caoutchouc d’Amazonie. Elle est robuste et accroche parfaitement, même par temps pluvieux.
Une paire éthique polyvalente
Le tout a été testé en laboratoire pour valider l’amorti, la répartition et la redistribution d’énergie. D’ailleurs la marque insiste sur sa durabilité affirmant qu’elle peut facilement encaisser 1000 km.
Bien entendu la Veja Condor 3 n’affiche pas des performances exceptionnelles en termes de dynamisme. Mais c’est bien mieux que les précédents modèles ! Et surtout, c’est largement suffisant pour envisager tous types de sorties pour des coureurs débutants de poids moyen à lourd cherchant confort, stabilité et sécurité… le tout en restant « stylé » ! Avec ce modèle affiché à 180 euros, Veja se replace dans le peloton.
Prévu le 10 août à 21h, le Marathon pour Tous des JO de Paris 2024 s’annonce particulièrement exigeant. Les conseils du champion Yohan Durand de la team Orange Running pour bien vivre ce grand rendez-vous.
Bien analyser le parcours
Ce Marathon pour Tous ne sera pas un marathon comme les autres. Sa première spécificité c’est son dénivelé conséquent (430 mD+) concentré 22 km et à endurer en plein cœur de l’été. En schématisant, ce tracé se scinde en trois temps.
Km0-15. L’entame, grandiose dans Paris avec ses monuments illuminés (Opéra Garnier, place Vendôme, Louvre) sur les 5 premiers kilomètres, puis sur les quais de Seine en direction de Boulogne et Sèvres sera roulante. Surtout gare à l’emballement ! Km 16-33. Suivra une première côte du 15 au 21e km avec des vrais raidillons 500 et 600 mètres qui devrait bien passer. Cela imposera de réduire l’allure dans Ville d’Avray et la forêt de Fausses-reposes pour passer le semi. Au 23e km, le demi-tour devant le château de Versailles sera suivi d’un faux-plat descendant.
Km28. Ce sera LA grosse difficulté, la route du Pavé des Gardes. Une montée de 700 mètres à 9% de moyenne avec des passages à 15%. N’y jetez pas toutes vos forces. Il restera alors 14 kilomètres dont une bonne descente cassante (la Côte des Gardes) sur 3 km de Meudon à Issy.
Km34-42 : Après cela, vous retrouverez du plat le long des quais de Seine, bientôt avec la Tour Eiffel dans le viseur. Dernier piège : les deux derniers kilomètres tourneront autour du Dôme des Invalides, théâtre final.
Plus que le dénivelé en lui même, la vraie difficulté de ce Marathon pour Tous résidera dans l’enchaînement plat-montée-descente-plat.
Aussi, plutôt que de se focaliser uniquement sur des séances de côtes traditionnelles, Yohan Durand conseille de mimer régulièrement ce relief spécifique à l’entraînement.
Le but : s’habituer à encaisser les montées, mais aussi à être relâché en descente puis à relancer sur le plat avec les jambes qui brûlent. Aussi, on cherchera par exemple un circuit présentant 1 km de plat, une côte de 300 mètres minimum, une descente équivalente, 1 km de plat, le tout à répéter plusieurs fois.
A défaut, ce schéma pourra s’effectuer en allers et retours dans des escaliers, ou sur tapis de course en simulant une pente autour de 7-8%. Cette séance spécifique sera programmée tous les dix jours environ, pas davantage car l’effort est exigeant, particulièrement par temps chaud. A côté de cela, on ne négligera pas sa préparation physique générale avec des exercices réguliers pour renforcer ses fessiers, ses cuisses et ses mollets.
Donner un maximum de spécificité à ses sorties longues
Habituellement, on se cale sur l’allure visée sur son objectif lors de ses sorties longues effectuées sur terrain plat. Cette fois, la bonne stratégie consistera à simuler le relief du tracé pour habituer son corps à l’exigence de l’exercice sur la durée. Cela supposera de trouver un circuit présentant une entame plate sur une dizaine de kilomètres, une côte longue de 1 ou 2 km à monter puis à redescendre, et une portion plate finale.
Au fil de sa préparation, on courra quelques sorties longues en soirée, pour se calquer sur le scénario du jour J. Dans ce cas, on prendra une collation vers 18h, on embarquera de quoi s’hydrater et se ravitailler (avec les produits prévus pour la compétition) et une lampe frontale pour assurer sa sécurité à la nuit tombée, accessoire qui ne sera pas utile sur le marathon, bien éclairé, en environnement urbain.
S’habituer à la chaleur et à l’horaire tardif du Marathon pour Tous
Départ en soirée en plein mois d’août… encore une spécificité à ne pas négliger. L’an dernier, le 10 août à 21h, horaire du premier départ, il faisait encore 25°C, soit un temps chaud pour courir. Pour bien se préparer à ce paramètre, Yohan Durand recommande de s’entraîner à courir le soir dans la chaleur des mois de juin et de juillet, à l’heure où l’on est habituellement tranquillement posé chez soi.
Ce travail éprouvant pourra se faire ponctuellement, une à deux fois par semaine au maximum, en ciblant les séances en endurance fondamentale. Dans ce cas, il faudra veiller à bien récupérer le lendemain, quitte à décaler son planning (sortie longue le vendredi soir ou le samedi soir, plutôt que le dimanche matin par exemple).
Mot d’ordre pour les autres séances hebdomadaires : privilégier la fraîcheur en sortant de bon matin, chercher le plus possible l’ombre, soigner son hydratation en buvant à sa soif, et ne pas hésiter à allonger le temps de récupération lors de ses séances de fractionnés.
Remplacer son semi-marathon de préparation
D’habitude, on cale un semi-marathon à un mois de son marathon pour se tester en compétition et jauger sa préparation. Mais cette fois, il n’y a tout simplement pas de semi-marathon au calendrier début juillet. On courra donc son semi préparatoire sans dossard, idéalement sur un parcours vallonné sur route, à la nuit tombée pourquoi pas accompagné d’un suiveur en vélo, avec sa tenue du jour J, son ravitaillement solide et de quoi s’hydrater. Autre option pour cette « répétition avant la générale » : une course nature ou bien un trail court peu technique de l’ordre de 20 km et 400 mD+, sur des chemins bien stabilisés.
Le 10 août, les départs seront échelonnés par vague de 21 h à 22h30, des horaires tardifs nécessitant d’adapter la stratégie nutritionnelle sur les dernières 24 heures. Il ne faudra pas avoir peur de prendre trois repas recommande Yohan Durand. Le matin, un petit déjeuner classique, avec ce qu’on a l’habitude de manger.
Ensuite, le déjeuner vers 13h30-14h avec des féculents (riz, pâtes, semoule, pomme de terre), des protéines maigres (viande blanche ou poisson), un laitage ou une compote. Enfin, 3 à 4h avant son départ, on prendra une bonne collation/dîner. Pour le champion par exemple, ce sera café, gâteau énergétique, amandes ou dattes. Mais pourquoi pas un plat de riz ou de pâtes, qui vous donnera peut-être une petite réserve glucidique supplémentaire par rapport à un marathon couru le matin.
Ronger son frein jusqu’au grand soir du Marathon pour Tous
Il se passera toute une journée avant le grand rendez-vous. De quoi tergiverser et stresser, surtout pour ceux qui courront leur premier marathon. On recommande de se coucher au plus tôt la veille, de regarder le marathon olympique à la télévision le matin – quand même ! – puis d’aller se dégourdir les jambes en marchant tranquillement en fin de matinée. Après le déjeuner on s’accordera une bonne sieste avant de prendre sa collation, puis de rejoindre l’Hôtel de ville de Paris.
Respecter ses temps de passage et calquer son allure sur le chrono visé dès le départ ne sera pas une bonne option sur ce Marathon pour Tous. Clairement, personne n’y battra de son record, pas même les premiers.Le cardio sera un meilleur repère que l’allure, à l’entraînement comme le jour J d’ailleurs.
A titre indicatif toutefois, le marathonien pourra raisonnablement envisager de perdre 10 à 20 secondes au kilomètre sur son chrono habituel (soit environ 15 minutes sur 42 km).
Premier marathon ou pas, il faudra de toute façon se fier à ses sensations et jouer à fond la prudence. Sur les 15 premiers kilomètres dans Paris, on partira bien « en dedans », en courant environ 5’’ au kilomètre moins vite que l’objectif visé. Surtout, imprégnez-vous du moment historique.
Ensuite prudence encore dans les 6 km de montée qui pointent avant la mi-course, où traditionnellement démarre vraiment le marathon. Si l’on se sent bien du 23e km au 28e km, on pourra se faire un plaisir en relançant dans le faux-plat descendant, mais pas avant afin de passer la terrible côte des Gardes de Meudon (28e km) proprement.
Ceux qui en ont gardé au maximum sous le pied trouveront peut-être l’énergie de relancer sur les 10 derniers kilomètres, mais les jambes seront bien chargées après la redescente cassante dans les rues d’Issy-les-Moulineaux. Plus que jamais, le dernier tiers de ce marathon se courra au mental. De quoi se laisser des souvenirs impérissables.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/SS24_METASPEED-Paris_Highlight_2023_09_ASICS_PARIS_SOUDOPLATOFF_02_000688.jpg529800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2024-06-17 07:52:002024-07-11 10:40:598 conseils pour réussir le Marathon pour Tous
Benjamin Polin, 29 ans, nouveau champion de France de marathon, double champion de France de 100 km (2022, 2023) a battu récemment record du 100 km de Steenwerck en 6h29′. Rencontre avec ce Spinalien qui borne sévère et carbure à l’envie.
En mars dernier lors du marathon de Saint-Tropez, tu es devenu champion de France de marathon. C’était pour toi, Benjamin Polin…
Assez inespéré ! Je sentais que j’avais le potentiel pour figurer sur le podium car j’ai bien progressé, je n’avais pas le meilleur chrono d’engagement mais je savais que le parcours vallonné de Saint-Tropez correspondait bien à mon profil. Comme je viens du trail, les montées et descentes, cela ne me fait pas peur, au contraire ! »
Ce championnat de France de marathon, c’était ton objectif numéro 1 ?
« Non, je me suis décidé à participer un peu à l’arrache, un mois et demi avant. Ce n’était qu’une étape dans le but de me qualifier pour les mondiaux de 100 km prévus en décembre en Inde. Les modalités de sélection ont été annoncées tard, en février, par la FFA. Alors je me suis décidé aussi au dernier moment à recourir un 100 km à Steenwerck que j’ai déjà couru l’an dernier. »
Justement sur ce 100 km de Steenwerck où d’ailleurs Marie-Ange Brumelot a signé le record d’Europe (non officiel), tu as aussi cartonné. Record personnel battu (6h35′ l’an dernier) et record de l’épreuve en 6h29′. Raconte-nous…
J’étais donc venu chercher un chrono me permettant d’être sélectionné pour les championnats du Monde. Le ticket d’entrée était à environ 6h40. J’ai bien progressé depuis l’an dernier. À Steenwerck cette année, il n’y avait pas le label national malheureusement. L’objectif que j’avais en tête était de 6h25. Un chrono que je pense à ma portée et m’assurant la sélection. Je me suis retrouvé en tête dès le 1er km. À partir de là, je savais que ça allait être une course solo. Le temps final de 6h29 me va bien. Je pense que cela m’assure la sélection à 99%. Je passe la ligne d’arrivée fatigué mais avec une bonne confiance en ma capacité à gagner encore plusieurs minutes si l’enjeu l’avait demandé. Objectif rempli donc. Maintenant, j’attends début août pour l’annonce officielle de la sélection. »
Le record de France de 100 km de Guillaume Ruel (6h19‘) est dans un coin de tête ?
« Oui, j’y pense. A Steenwerck qui a perdu son label cette année, cela n’aurait pas été possible de toute façon… »
Au fait, comment as-tu commencé à courir Benjamin Polin ?
« Petit, je jouais au foot, je n’étais pas hyper bon techniquement mais j’avais de bonnes capacités d’endurance. L’ambiance m’a fait quitter le foot, je me suis alors mis à courir en solo. Le trail s’est imposé car dans les Vosges où j’habite nous avons beaucoup plus de trails que de courses sur route. J’ai commencé par des petites courses de village avec quelques victoires, plutôt sur des formats de 50 km et 3000 mD+ disons, avec en point d’orgue une CCC en 2019. J’avais terminé 29e, ce qui n’était pas si mal ! »
Traileur à l’origine, tu es donc venu à la route…
« Oui, en 2020, avec le confinement, j’ai fait plus de fractionnés et de séances sur route. On progresse vite sur la route, et c’est challengeant de comparer ses chronos d’une année sur l’autre pour voir jusqu’où on peut aller. Si ma progression continue, je peux envisager de bons chronos dans quelques années, donc patience et travail ! « Je reviendrai sans doute sur le trail un jour. J’aimerai bien par exemple faire l’UTMB une fois dans ma vie, mais dans ce cas, je me connais, je m’y préparerais à 100 % pour figurer le mieux possible. »
Ton premier marathon, c’était où et quand Benjamin Polin ?
« En 2016, au Mont-Saint-Michel, j’avais 21 ans. C’était une super expérience partagée avec mon père. Je visais moins de 3h, j’ai terminé en 3h02’ car j’ai pris le fameux mur… Après, comme j’étais plus axé sur le trail à l’époque, j’ai casé un marathon par an sans que ce soit un objectif prioritaire. En 2017, j’ai couru Annecy en gagnant 10’, puis Metz en 2018, avec la bonne surprise de terminer 2eme, et en 2019. Ensuite, Paris en 2023 où j’ai battu mon record en 2h23’02’’.
Tu n’as pas encore couru de marathon très roulant. Quel chrono penses-tu pouvoir réaliser ?
« Non effectivement, cela ne s’est pas fait pour des questions de calendrier pour l’instant. Sur un parcours optimisé pour la performance, je pense être capable d’un 2h15-2h16’. C’est facile à dire car pour l’instant je ne l’ai pas fait, mais j’en ai très envie. J’espère l’an prochain à Séville, Berlin ou Valence. »
En 2022, tu t’es lancé sur 100 km en décrochant directement le titre de champion de France à Belvès, très fort pour une première ! Qu’est-ce qui t’a décidé à basculer sur l’ultra sur route ?
« Merci ! Lorsque j’ai gagné l’EcoTrail Paris de 80 km en 2021, j’ai senti que ce qui me plaisait c’était de courir longtemps sur des parcours peu techniques. Je laisse guider par l’envie, en cherchant des courses qui ressemblent à ce que j’aime faire à l’entraînement, c’est comme ça que je me suis lancé sur 100 km l’année suivante. »
Quel est le plus beau souvenir de ta jeune carrière de champion ?
« J’en ai deux en tête, forts en émotions. Le premier, c’était ma victoire sur l’EcoTrail Paris, ma première victoire sur un trail à rayonnement national. Je ne me voyais pas du tout gagner donc j’étais très ému. Un autre grand moment, cela été sur le 100 km à Belvès en 2022 car j’ai partagé mon premier titre national avec mon grand frère qui m’avait suivi à vélo toute la course. »
Tu travailles à plein temps comme responsable pour un syndicat départemental d’électricité. Et tu cours énormément, en moyenne 200 km par semaine sur l’année. Comment arrives-tu à concilier les deux au quotidien ?
« Les journées sont intenses et les congés passent dans les entraînements, mais j’ai trouvé mon équilibre donc c’est top. Je commence mon travail à 7h, je cours le midi 1h30 pendant la pause puis je refais une deuxième sortie le soir et rentre vers 19h30. Les soirées sont assez courtes car je dors bien ! »
Comment expliques-tu ta progression ces dernières années ?
« Il y a sans doute une part de génétique, car je viens d’une famille sportive. Je suivais souvent mon père à vélo lorsqu’il courait, c’est d’ailleurs ce qui m’a donné envie de m’y mettre aussi. Ensuite, j’ai augmenté le volume petit à petit et mon corps encaisse bien, j’ai aussi mieux structuré mon entraînement et soigné tous les à-côtés (récupération, alimentation, etc). En matière d’endurance, si l’on soigne tous ces paramètres, ce n’est qu’une histoire de patience, on progresse forcément. Je pense que dans deux ans je serai meilleur qu’aujourd’hui et qu’aujourd’hui, je suis meilleur qu’il y a deux ans. Il faut juste laisser le temps agir et faire les choses correctement. »
Benjamin Polin, tu n’as pas d’entraîneur, c’est rare pour un champion. Explique-nous ton choix…
« C’est sans doute parce que je ne viens pas de l’athlétisme. Je ne connaissais pas les clubs, j’ai pris une licence pour r participer aux championnats de France de trail en 2017. Et je n’ai pas de coach car je suis assez attaché à la liberté de m’entraîner comme je veux, à faire ce qui m’amuse, en optimisant le côté performance mais en restant dans le plaisir. Tant que je vois que je ne stagne pas, je continue comme ça, mais peut-être que cela changera… »
Quel conseil donner à coureur qui souhaite se lancer sur marathon ?
« On dit souvent que le chemin est plus important que l’arrivée, c’est assez vraiment sur le marathon je trouve. Même si l’épreuve est un moment fort, qu’on est fier de pouvoir dire « je l’ai fait », on passe 99% de son temps à l’entraînement, alors il faut vraiment aimer s’entraîner et être passionné pour aller chercher sa médaille sans se dégoûter. Le jour du marathon, quelque part, ce n’est que du bonus et s’il y a chrono en plus, alors c’est super. »
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/Benjamin-Pollin-Ceramiq-2.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2024-06-14 16:25:202024-06-14 16:26:01Benjamin Polin, le champion de France inarrêtable
Marre des mauvaises odeurs, des brulures au niveau des élastiques, d’un maintien pas toujours au top pour la course à pied ? Odlo, Anita, Under Armour, Ogarun, nous avons testé 4 nouvelles brassières, deux en laine mérinos, et deux plus traditionnelles à fort maintien.
Brassière Odlo Ascent Performance en laine mérinos
Cette brassière à maintien modéré Ascent Performance Wool (69,95 €) est une nouveauté présentée par Odlo. Elle se porte aussi bien pour des sports en salle de sport comme en plein air. C’est sa matière en laine mélangée de technologie Nuyarn® qui est particulièrement résistante et surtout qui sèche rapidement.
Facilité d’enfilage : 5/5. Brassière extensible et douce donc très facile à enfiler et surtout à enlever après une bonne phase de transpiration.
Confort : 5/5. L’intérieur de la brassière est en tissu très doux différent de l’extérieur avec aucun couture apparente. Aucun frottement constaté même après une longue distance de course (40 km environ)
Qualité du maintien : 3/5. Moyen comme souvent avec les produits en mérinos et donc plutôt pour des poitrines pas trop volumineuses.
Respirabilité : 5/5. Ce modèle évacue l’humidité et évite la formation d’odeurs déplaisantes grâce aux propriétés de la laine mérinos.
Séchage : 5/5. Très rapide ; à l’arrêt de l’activité il faut 1h pour que la brassière soit sèche.
Résistance au fil des lavages 4/5. En respectant le fait de ne pas la passer au sèche-linge la brassière n’a pas perdu de ses qualités après une dizaine de lavages pendant les tests.
Compatibilité sac à dos 5/5. Aucun souci car pas d’attache apparentes dans le dos.
Deuxième modèle de notre banc d’essai en mérinos, le modèle Ogarun (49 €). Ce n’est pas tout à fait une nouveauté puisqu’elle est vendue depuis un petit moment déjà. Elle est définie par une notion de confort très important, et surtout par sa composition en matière naturellement anti-odeurs et thermorégulante. Fabriquée dans le Nord de la France, c’est notre coup de cœur.
Facilité d’enfilage : 5/5. Extensible et douce donc très facile à enfiler et surtout à enlever après une bonne phase de transpiration.
Confort : 5/5. Excellent car s’adapte vraiment à chaque morphologie et pas de frottement ressenti.
Qualité du maintien : 3/5. Moyen comme souvent avec les produits en mérinos et donc plutôt pour des poitrines pas trop volumineuses et les activités moins intensives comme le vélo par exemple .
Respirabilité : 5/5. C’est bluffant car elle est conçue pour être portée plusieurs jours entre deux lavages et ça marche ! Aucune odeur grâce à sa composition exclusive en mérinos
Séchage : 5/5. Très rapide ; à l’arrêt de l’activité il faut moins d’1h pour que la brassière soit sèche.
Résistance au fil des lavages : 4/5. En respectant le fait de ne pas la passer au sèche-linge et en espaçant au maximum les lavages, la brassière n’a pas perdu de ses qualités après une dizaine de lavages pendant les tests.
Compatibilité sac à dos : 5/5. Aucun souci car pas d’attache apparentes dans le dos.
Brassière Anita Panalp TM Delta
Ce modèle tout récent d’Anita (ici en version jean à 79,95 €) se démarque par sa forme ergonomique façon bustier sportif, mais surtout par la notion de cocoon qu’il apporte à la poitrine. En bref, on se sent bien de suite dedans !
Les larges bretelles rembourrées soulagent véritablement la zone du cou. Par ailleurs, la conception bien pensée avec des bonnets garantissent un confort inégalé́. pas de laine mérinos ici mais une régulation optimale de la température, très peu d’odeur ainsi qu’un maintien hors pair. Côté look, il est très chouette avec un dos nu moderne et décontracté.
Facilité d’enfilage : 4/5. Facile à mettre et à enlever, malgré une attache au milieu du dos.
Confort : 5/5. L’ajustement est précis grâce à l’attache et le confort est vraiment important, pas de frottement ni brulure même après 30 km de course à pied.
Qualité du maintien : 5/5. Très élevé et performant. Avec ce genre de brassière à haut maintien les seins ne bougent pas du tout sans être pour autant comprimés.
Respirabilité : 3/5. Bien sûr, il n’y a pas la même respirabilité que les brassières conçues en laine mérinos. Mais quand même malgré de nombreuses utilisations il n’y a pas d’odeur et la brassière reste agréable même mouillée.
Séchage : 3/5. Elle ne sèche pas rapidement du fait de sa composition en textile synthétique.
Résistance au fil des lavages : 5/5. Pas de soucis, si on ne la passe pas au sèche-linge, pas d’usure prématurée détectée après une dizaine de lavages.
Compatibilité sac à dos : 4/5. Pas de frottement constaté malgré la présence d’une attache dans le dos. Le seul soucis potentiel viendrait de l’épaisseur des bretelles sur lesquelles le sac à dos à tendance à bouger un peu.
Innovante, ce modèle Under Armour Infinity 2.0 High (60 €) utilise un rembourrage en mousse creuse plus léger que le modèle concurrent. Elle est destinée à apporter un très fort maintien dans les activités à fort impact comme la course pied notamment. Cette coupe en mousse creuse donne une sensation de légèreté. Les bretelles sont réglables et convertibles à l’avant, elle peuvent donc être portées droites ou croisées. Attention pour choisir la taille. Ce n’est pas simple car il faut bien prendre les mesures des bonnets mais surtout de votre tour de dos (sous la poitrine).
Facilité d’enfilage : 2/5. Pas toujours facile à mettre pour trouver le bon réglage des bretelles et du dos, la fermeture du dos est difficile à faire seule. Mais on y arrive quand même, pas de soucis !
Confort : 4/5. La bande sous poitrine serre dort, peut être est ce un problème de taille avec la brassière testée mais à part cette gêne, les bonnet moulés et avec un mesh très doux à l’intérieur apporte une grande sensation de confort.
Qualité du maintien : 5/5. Très élevé et performant. Avec ce genre de brassière à très haut maintien les seins ne bougent pas du tout. C’est clairement une brassière de protection à 100 % pour les femmes qui ont beaucoup de poitrine.
Respirabilité : 3/5. On est clairement avec une brassière de haut maintien mais malgré la présence stratégique de mesh à certains endroit, d’une technologie qui élimine rapidement la transpiration, c’est la moins respirante de toutes celles testées.
Séchage : 3/5. Du fait qu’elle soit peu respirante, elle ne sèche pas très vite mais n’est pas désagréable à porter quand elle est humide.
Résistance au fil des lavages : 5/5. RAS.
Compatibilité sac à dos : 5/5. Là encore l’attache dans le dos ne gène pas pour porter un sac d’hydratation et pas de frottement noté au niveau des bretelles.
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Michel Jazy, meilleur coureur de l’histoire du demi-fond français, s’est éteint le 1er février à l’âge de 87 ans. Le docteur Jean-Pierre de Mondenard lui rend hommage, en regroupant plusieurs anecdotes issues de ses rencontres avec ce grand champion.
J’ai pu rencontrer Michel Jazy à plusieurs reprises. Au début des années 1960, interne au lycée Foch de Rodez, j’avais assisté à une réunion d’athlé dans laquelle il figurait. La longueur de sa foulée m’avait impressionnée. Très fier, j’avais obtenu un paraphe au dos d’une photo de presse.
Puis, bien après, alors que j’étais devenu médecin du sport impliqué dans le cyclisme mais aussi dans le jogging et les courses de marathon alors en pleine expansion, il m’avait sollicité pour donner des conseils nutritionnels et d’hydratation à l’une de ses relations, candidat au marathon de New York.
Lors de cet entretien dans les locaux d’Adidas, rue du Louvre à Paris ( société dans laquelle il exerçait dans le secteur des relations publiques), j’avais pu le questionner sur sa pratique de l’athlétisme de haut niveau (entraînement, kilométrage, blessures, soins, etc.).
A l’arrêt de sa carrière à 30 ans passés, Michel Jazy avait grandi de 2 cm…
Lors de cette discussion, il m’avait révélé qu’en raison du kilométrage imposé par sa pratique pédestre (environ 30 kms quotidiens), sa taille qui était normalement de 1,77 m, avait perdu 2 centimètres.
D’ailleurs, dans le premier ouvrage qui lui est consacré ‘’Jazy quinze cents à la une’’ signé par le journaliste Robert Parienté, il est signalé ses mensurations : 1,77 m / 65 kg.
A l’arrêt de sa carrière en 1968, à plus de 30 ans et quelques mois après avoir rangé ses pointes et bien sûr ses runnings d’entraînement, il avait de nouveau retrouvé 2 cm sous la toise, à un âge où l’espoir de grandir s’est envolé depuis longtemps. Ce tassement plus ou moins prolongé suivant l’intensité et la durée de la carrière pédestre est dû aux chocs des pieds sur le sol.
Pour la marche, l’impact est équivalent au poids du corps, en revanche lors de la course – suivant la vitesse – il varie entre 3 et 5 fois le poids du sportif.
Ce constat je l’avais déjà fait sur moi-même. En moyenne, pour une heure de footing, je rapetissais d’un centimètre que je récupérais pendant la nuit.
A l’époque, collaborateur de différentes revues de course à pied telles que Mondial Marathon et Jogging International, dans mes articles j’avais répercuté cette information de Michel Jazy qui avait grandi de deux centimètres à plus de 30 ans.
A vélo, Michel Jazy montait les bosses à la manière d’un cyclocrossman
Connaissant mon implication dans le vélo de compétition, il m’apprit que, gosse, il voulait faire du cyclisme. « Mes parents n’ont pas voulu ; je n’ai pas eu de vélo pour m’entraîner. Alors, j’ai opté pour la course à pied mais j’aime toujours le cyclisme. » Il ajoutait qu’aujourd’hui, il lui arrivait de faire des sorties vélo avec des amis mais dans les côtes il était largué par manque d’habitude avec le dérailleur. Il avait cependant trouvé la parade pour ne pas être distancé ; il descendait de sa machine, la mettait sur l’épaule et, à la manière d’un cyclocrossman grimpant une bosse, remontait tout le groupe.
Loi des 6-7 heures plutôt que 3h, pour le dernier repas avant une compétition
Par ailleurs, lors d’un entretien, Michel Jazy m’a appris que la loi des trois heures précédant la compétition était inadaptée pour les courses de demi-fond où l’intensité de l’effort est maximale dès les premières foulées. En raison d’expériences antérieures de vomissements dès la ligne franchie, le champion se donnait pour règle de n’absorber aucun aliment liquide ou solide dans les 6 ou 7 heures qui précédaient une course.
Pourquoi ce long intervalle entre le dernier repas et le départ ?
Lorsque l’activité physique a lieu en pleine digestion, celle-ci est fortement perturbée. Des crampes d’estomac voire des vomissements, de la tachycardie (augmentation par minute du nombre des battements du cœur), de l’essoufflement peuvent apparaître.
La masse sanguine, au moment de la digestion, se trouve dérivée vers l’appareil digestif et ce au détriment des muscles et du cerveau. Si, à cet instant, le sportif entre en action, les muscles seront inévitablement pénalisés alors qu’ils réclament un surplus sanguin riche en oxygène pour accomplir leur travail.
D’où manque de tonus, mise en train lente et pénible, rendement diminué, somnolence. Ainsi, il est facile de comprendre que digestion et effort musculaire ne peuvent s’associer sans risque de contre-performance.
Certains athlètes de haut niveau afin d’éviter toute surprise, d’autant que le dernier repas ne jouant aucun rôle dans la fourniture énergétique de l’épreuve qui suit, s’abstiennent de manger bien au-delà des trois heures traditionnelles.
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Michel Jazy, data et repères
Né le 13 juin 1936 – Oignies (Pas-de-Calais, 62)
Décédé le 01 février 2024 – Dax (Landes, 40)
Surnoms : Le zèbre des corons (par ses copains d’Oignies); l’Ange de la piste (par le dessinateur Robert Déro) ; La Danseuse (par ses partenaires en bleu car à ses débuts en équipe de France Jazy porte un short en soie confectionné par sa mère) ; P’tit champion (par Maurice Fournier) ; le Fils de Gaston (Meyer, rédacteur en chef à L’Equipe et responsable de l’opération Jazy)
Service militaire : Bataillon de Joinville (1956-octobre 1958)
Profession : groom-liftier dans un cercle de jeu – le Bridge-Club – avenue de la Grande Armée à Paris ; typographe-linotypiste (Petit-Rousseau, imprimerie Chaix, journal L’Equipe 1958-1962, affecté à Sport et Vie) ; agent commercial chez Perrier (1963-1974), Adidas (1973-1990) ; président-directeur du Parc des Princes de juin 1990 à 1996
Morphologie : 1,77 m / 65-66 kg
Foulée : 2 m 30
Pouls : 52 (1966)
Capacité pulmonaire : 6,5 litres
Santé : pontage cardiaque en 1987
Famille : marié à Irène Denis le 19.10.1957 à Montmartre (Paris); deux filles : Pascale (née en 1959) et Véronique (née en 1962) ; Monique, sa 2e épouse
Dirigeant : membre de l’Académie des Sports (1980-1985)
Décoration : Commandeur de la Légion d’Honneur (07.09.2001)
Parcours sportif et encadrement
Initiateur : Gérard Marzin, un jeune coureur qui lui a mis les pointes aux pieds pour sa 1re course : le Challenge de la première foulée qu’il a remporté haut la main.
Entraînement : 25 à 30 km/jour ; 160 km/semaine ; 9 000 km/an. En six ans, de 1956 à 1962, a parcouru 54 000 km en courant, le plus souvent en forêt de Marly.
Clubs : CO Billancourt (1953) ; Individuel (1954-1955) ; CA Montreuil (1956-2011)
Coachs : René Frassinelli dit Frassi (secrétaire de police), Jo Malléjac (Canadien)
Préparateur physique : Maurice Rousseaux, professeur d’EPS, ancien champion de France des 100 et 200 m en 1932
Michel Jazy, lors d’un meeting à Rodez au début des années 1960
Jeux olympiques : 1956 à Melbourne 1500 m, éliminé en série (7e de la 2e série); 1960 à Rome 1500 m, 2e (finale le 06 septembre), 1964 à Tokyo 5000 m, 4e (finale le 18 octobre)
4 x 800 m (club) 1962 (1er), 1963 (1er), 1966 (1er)
Cross du Figaro : 1961 → 1964 (1er)
Records du monde (9)
Mile : 3‘53‘‘6 (1965)
2000 m : 5‘1‘‘6 (1962), 4‘56‘‘2 (1966)
3000 m : 7‘49‘‘2 (1962), 7‘49‘‘ (1965)
2 miles : 8‘29‘‘6 (1963), 8‘22‘‘6 (1965)
4 x 1500 m : 15‘4‘‘2 (1961), 14‘49‘‘ (1965)
Records d’Europe (18)
Records de France (51)
Mémoire : plusieurs enceintes sportives portent son nom :
Complexe sportif Michel Jazy à Bussy-Saint-Georges (Seine-et-Marne, 77)
Tribune Michel Jazy au Stade de St-Maur-des-Fossés (Val-de-Marne, 94)
Piste d’athlétisme à Redon (Ille-et-Vilaine, 35)
Anecdotes : de 1959 à 1966, Jazy a reçu 500 000 lettres ou cartes postales d’admirateurs. Dans les 10 jours qui ont suivi Tokyo, il a reçu 60 000 lettres [réf : Mes victoires, mes défaites, ma vie, éd. Solar 1967. – p 244]
Citations-témoignages sur la carrière de Michel Jazy
Ski français : Y-a-t-il une incidence du public, de ses encouragements, sur votre comportement ?
« Bien sûr. Je suis très sensible à l’ambiance d’un stade, des spectateurs qui crient, des haut-parleurs qui annoncent les temps, de toute cette vie qui est assez électrisante. Il n’y a pas de comparaison entre une course disputée devant un public qui réagit et une autre sans public. » [Ski Français, 1963, n° 136, mai, p 11]
Paris-Match : « Si j’étais resté célibataire, je n’aurais jamais fait la carrière que j’ai faite. Je dois 90% de ma réussite à ma femme (…) Jusqu’ici, ma femme m’a toujours encouragé dans cette voie. J’ai eu une chance extraordinaire de tomber sur une femme intelligente et réfléchie, qui a compris que j’aimais beaucoup la vie familiale mais aussi que la course à pied me tient à cœur. » [Paris-Match, 1965, n° 845, 19 juin, pp 88-89]
Paris-Match : « Au fond, mes médailles et mes défaites ce sont des péripéties. Je suis sûr d’une chose, tu vois, ce que je suis c’est grâce à la course à pied que je le suis devenu. L’important c’est qu’elle a mangé beaucoup de ma vie privée mais qu’elle m’a aussi permis de rencontrer des tas de gens. J’ai plus appris je crois de ces gens en quelques années qu’en une vie entière vécue loin de tout, comme cela aurait dû m’arriver. » [Paris-Match, 1966, n° 914, 15 octobre]
Articles sur Michel Jazy
Sport et Vie, 1959, n° 33, février, pp 44-47, 74 ;
Le Miroir des Sports, 05.10.1959, p 7 ; 09.09.1963, pp 24-25 ; 26.05.1966 ; 17.08.1966 ; 28.09.1966 ; 12.10.1966 ; 26.10.1966 ; 29.12.1966, p 15 ; 09.02.1967, p 24 ; 14.12.1967, p 20
L’Equipe, 27.08.2003, p 9 ; 08.06.2015, p 26 ; 13.06.2016, pp 54-55 ; 27.07.2020, pp 20-21 ; 07.02.2024, pp 1-7
Ouvrages : Jazy. Quinze cents à la une par Robert Parienté. – Paris, éd. La Table Ronde, 1963. – 223 p ; in ‘’Huit Champions français’’ par Louis Baudouin. – Paris, éd. Librairie Hachette, 1964. – 250 p ; Mes victoires, mes défaites, ma vie .- Paris, éd. Solar, 1967 .- 283 p ; Le jogging : conseils pratiques et médicaux par Michel Jazy et le Dr Pierre Sagnet. – Paris, Solarama, 1979. – 63 p ; Jazy. L’Ange de la piste par Alain Billouin. – Paris, éd. Prolongations, 2007. – 311 p
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/Michel-Jazy-1.jpg6751200Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngJean-Pierre de Mondenard2024-06-03 11:12:162024-06-03 11:12:18Michel Jazy, une formidable carrière et des enseignements
Cette nouvelle monture sportive Rudy Project Rydon Slim est tout particulièrement adaptée aux visages fins donc féminins. Très bon maintien en action, verres photochromiques pour le confort, tout y est.
Ces lunettes Rudy Project Rydon Slim sont équipées de verres photochromiques. Pour le coureurs, c’est un avantage considérabl, notamment en termes d’adaptabilité et de confort visuel.
Ils sont conçus pour s’adapter automatiquement aux variations de luminosité, en s’assombrissant lorsque la luminosité est forte et en s’éclaircissant lorsqu’elle diminue.
De plus, la course, le trail et le vélo exigent à la fois une vision optimale mais aussi une bonne protection des yeux contre les agressions : le soleil bien sûr mais aussi les poussières, les insectes…
Un verre qui fonce en un clin d’oeil
La technologie impactX intégrée à cette monture Rudy Project Rydon Slim permet au verre de foncer selon l’intensité lumineuse. Il peut passer d’une catégorie 1 à une catégorie 3 en quelques secondes. Cela en est même d’une rapidité déconcertante !
Pendant les sessions de tests, j’ai pu constater que le verre réagissait et fonçait très rapidement. Et lorsque l’on fait face à une baisse importante de la luminosité, le verre devient clair plus lentement. Mais c’est parfaitement compatible avec des enchainements d’aller-retours entre forêt dense et grands espaces. Le traitement antibuée appliqué à l’intérieur se révèle aussi fonctionnel.
Monture ergonomique
Monture Rudy Project Rydon Slim, à partir de 170 euros.
Par ailleurs, la construction ergonomique avec une forme slim donc adaptée aux petits visages offre un excellent maintien. Cela éévite aux lunettes de bouger pendant une séance même intense, et ce même si comme moi, on transpire énormément du visage.
Ajoutez à cela des verres interchangeables, de multiples possibilités de vitrage et d’options individuelles, avec notamment des nouvelles pointes de branches. Le pont de nez lui aussi est entièrement réglable. Au final, cette monture Rudy Project Rydon Slim offre un ajustement quasi sur-mesure avec des détails étonnants.
Si vous pratiquez trail, course à pied ou même de VTT, cette monture au look très sympa vous suivra partout cet été.
Le 8 juin, RMC, radio officielle des Jeux olympiques de Paris 2024, propose de relever un record du monde sur 24 heures en relais. Des personnalités connues mouilleront le maillot.
RCM s’attaque à un record du monde original le 8 juin, celui des 24 heures en relais. A 48 jours de l’ouverture des Jeux olympiques de Paris 2024, la radio donne rendez-vous au stade Charléty à Paris à 144 coureurs tirés au sort. Répartis en 24 équipes de six personnes, ils se relayeront de jour comme de nuit pour cumuler 350 km. Si la mission est accomplie par le collectif, alors la performance sera inscrite au Guinness Book.
Qui seront les 24 personnalités à la tête de chaque équipe ?
Les 24 équipes seront emmenées par une personnalité du sport. Parmi les noms déjà communiqués, la Ministre des Sports et des Jeux olympiques, Amélie Oudéo-Castéra. La légende du sport Paula Radcliffe, ex-détentrice du record du monde du marathon sera également engagée. De même que l’ancien joueur du XV de France Pierre Rabadan, le boxeur Souleymane Cissokho, les championnes de courseAnaïs Quemener et Stéphanie Gicquel, le traileur Claude Dartois, ex-vainqueur de Koh Lanta ou encore Nicolas Paciello, chef pâtissier et coureur à pied.
Des animations sont prévues autour de l’arène sportive durant ces 24 heures où les spectateurs pourront se masser dans les tribunes. Dès 14h, la station radio sera mobilisée autour de cette expérience inédite. Des défis participatifs, délocalisations d’émissions, invités prestigieux se succèderont à l’antenne. L’évènement sera également partagé en live sur la chaîne Youtube RMC.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/01/RMC-SATTAQUE-A-UN-RECORD-DU-MONDE-.jpg10801920La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2024-05-30 16:30:002024-05-30 16:44:39Course inédite RMC : des guest-stars en lice pour le record du monde des 24 heures en équipe
La fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA) permettent de calibrer ses entraînements pour courir aux bonnes allures et ainsi progresser. Nous vous détaillons les grands principes de ces témoins de l’effort.
Vous le savez, suivre un programme pour progresser, c’est s’entraîner à des allures variées. Il faut pour cela disposer d’une référence pour calibrer ses sorties et s’assurer que l’on court au bon rythme, ni trop vite ni trop lentement.
Cette référence, c’est la fréquence cardiaque, les battements du cœur exprimés en battements par minute (bpm). Son utilisation pour déterminer l’intensité d’un effort est basée sur le lien étroit existant entre la vitesse et la fréquence cardiaque. On s’étalonne pour cela par rapport à une valeur maximale que l’on exprime en pourcentage, en parlant soit de la fréquence cardiaque maximale (FCM) soit de la vitesse maximale aérobie (VMA).
Fréquence cardiaque maximale ou vitesse maximale aérobie ?
Ces méthodes d’analyses ont des profils (un peu) différents, des avantages et des inconvénients.La plus abordable lorsque l’on débute, c’est laFCM qui correspond tout simplement à la plus faute fréquence cardiaque observée sur le terrain, muni d’un cardiofréquencemètre.
Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ? Oubliez la classique formule 220-âge beaucoup trop imprécise. Votre FCM sera tout simplement la plus haute FC observée sur le terrain, muni de votre montre cardiofréquencemétre. A défaut, la formule de Gellish sera déjà un peu moins approximative (FCM = 191,5 – 0,007 x âge2).
L’autre méthode se réfère donc à la vitesse maximale aérobie (VMA). C’est la vitesse à laquelle vous allez atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2max), mais aussi grosso modo votre FCM. Elle est plébiscitée par les coureurs expérimentés souhaitant bénéficier de repères précis pour tirer le plus grand bénéfice de chaque séance.
Comment calculer calculer votre VMA ? Plusieurs tests de VMA sont possibles. Le plus fréquent est le Demi-cooper. Après un échauffement de 15 minutes à allure tranquille, on court la plus grande distance possible pendant 6 minutes, puis divise la distance parcourue en mètre par 100 et on obtient sa VMA. 1500 mètres = VMA de 15km/h. Citons aussi le test VAMEVAL souvent pratiqué en club, sur une piste de 400 m, par palier en progressif en commençant à 8km/h, avec une augmentation de 0,5km/h par minute. Autre possibilité pour le coureur plus expérimenté, une séance test de 10 x 400 mètres, avec une récup de 15’’ plus basse que le temps d’effort (par exemple : récup = 1’15’’ si vous courez le 400 mètres en 1’30’’), votre VMA = 1440 / moyenne de vos temps, soit pour 1’30 / 400m soit 90 secondes : VMA = 1440 / 90 = 16 km/h.
Utiliser la fréquence cardiaque pour gérer l’intensité de ses entraînements
Que vous choisissiez l’une ou l’autre des références, cela vous donnera des indicateurs pour définir ce qu’on appelle des zones cibles de fréquence cardiaque, fondamentales pour gérer l’intensité de vos entraînements dans le but de progresser. Voici pour rappel les différentes allures que l’on peut balayer à l’entraînement.
Allure 1 : 65-70 % de FCM ou 60-65 % de VMA – une zone confort, pour l’échauffement et récupération
Allure 2 : 70-75 % de FCM ou 65-70 % de VMA – c’est le travail en endurance fondamentale
Allure 3 : 75 à 90 % de FCM ou 75 à 88 % de VMA – c’est la zone du fractionné long et moyen, celle des séances au seuil
Allure 4 : 90 à 94 % de FCM ou 85 à 95 % de VMA – c’est la zone du fractionné moyen et court (allure 10 km)
Allure 5 : 95 à 100 % de FCM ou 95 à 120 % de VMA – c’est la zone du fractionné court qui développeVO2max et de la VMA.
Comment évolue la fréquence cardiaque pendant l’exercice ?
Au début d’un exercice, la FC augmente rapidement (1). Après cette première phase d’accrochage de quelques secondes à plusieurs minutes, elle croît plus faiblement et lentement (2). Puis, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, des caractéristiques du coureur et des conditions (température et humidité), elle se stabilise jusqu’à l’arrêt de l’exercice ou augmente progressivement (dérive positive) jusqu’à possiblement atteindre la fréquence cardiaque maximale (3).
A l’arrêt de l’exercice, la FC retourne vers ses valeurs de repos, en deux temps. Très rapidement dans un premier temps (4), par le retour du frein vagal, puis plus lentement (5). Après un effort intense longtemps soutenu, la fréquence cardiaque peut retrouver ses valeurs basales qu’après plusieurs heures (voire plusieurs jours !).
Comment analyser la qualité d’une séance avec sa fréquence cardiaque ?
Pour vérifier si le travail réalisé correspond bien à celui espéré il faut analyser la mise en route de son système cardiaque, ce qu’on appelle la cinétique, c’est-à dire le délai de passage entre la fréquence cardiaque de repos et celle d’exercice, cette notion étant propre à chacun. On regardera ensuite la fréquence cardiaque atteinte à chaque vitesse. La présence ou non d’une dérive cardiaque, d’effort ou de récupération sera aussi observée, de même que la cinétique de récupération en fin d’exercice.
Comparons pour bien comprendre deux exemples de séances de VMA ci-dessous. En premier lieu, le schéma d’une séance de VMA réussie, avec une bonne gestion de l’effort et des allures à tenir. L’objectif étant de fortement solliciter le système cardiovasculaire, une dérive des fréquences cardiaques d’effort et de récupération est attendue.
On remarque que sa FC dérive progressivement au cours des deux séries et ce, malgré la stabilité de l’intensité de l’exercice. L’objectif est donc atteint ! En revanche, en dessous, l’analyse montre une séance beaucoup moins efficace.
En revanche, ci-dessous, l’analyse montre une séance beaucoup moins efficace La dérive progressive des fréquences cardiaques d’effort et de récupération apparait lors de la 1ère série, suivi par un effondrement de sa FC au cours de la 2ème série. Cette fois, le coureur n’a donc pas réalisé une séance pleinement efficace car il s’est lancé trop vite sur les premières séries. CQFD.
Comment progresser en s’entraînant à la fréquence cardiaque ?
Un entraînement bien mené pendant plusieurs semaines conduit à des adaptations cardiaques. Ainsi, pour deux séances réalisées à des vitesses identiques, vous devez constater en fin d’un cycle d’entraînement (à droite du schéma ci-dessous) : une réponse cardiaque plus rapide en début d’effort (1) pour une même puissance d’exercice donnée, une fréquence cardiaque d’effort plus faible (2) avec une dérive de la fréquence cardiaque (d’effort et de récupération) moins prononcée (3). Autre indice de progression : un retour plus rapide à la fréquence cardiaque de repos au décours de l’exercice (4).
Mais il ne faut pas oublier que la fréquence cardiaque n’est qu’un témoin partiel de l’effort. Elle ne tient pas compte du niveau de fatigue et de la cinétique de récupération notamment. Fatigué, vous verrez votre fréquence cardiaque retrouver ses valeurs de base plus lentement. La charge d’entraînement a alors été moins bien assimilée. A contrario, le délai de récupération de la fréquence cardiaque diminue lorsqu’un organisme est « en forme », prêt à performer.
Mais il ne faut pas oublier que la fréquence cardiaque n’est qu’un témoin partiel de l’effort. Elle ne tient pas compte du niveau de fatigue et de la cinétique de récupération notamment. Fatigué, vous verrez votre fréquence cardiaque retrouver ses valeurs de base plus lentement. La charge d’entraînement a alors été moins bien assimilée. A contrario, le délai de récupération de la fréquence cardiaque diminue lorsqu’un organisme est « en forme », prêt à performer.
Les limites de la fréquence cardiaque
La relation de la FC avec l’intensité peut être rompue dans certaines circonstances. Cela illruste alors ses limites comme témoin de l’effort.
Ci-dessous pour comprendre, les données d’un coureur relevées au cours d’un marathon. Les conditions étaient quasi idéales : soleil et 13°C. Par contre, il y avait du vent, de dos dans un premier temps puis de face au cours de la seconde partie de parcours.
La vitesse de déplacement
La fréquence cardiaque
Que montrent ces courbes ?
La vitesse du coureur tend à diminuer au fil de l’épreuve, notamment à partir de 2h20 d’effort.Par ailleurs, sa FC,augmente progressivement (+/- 5 bpm), à partir du 17ème kilomètre.Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette dérive, et donc son approximation dans la détermination de l’intensité.
D’abord la perte hydrique. L’énergie que nous dépensons n’est pas intégralement transformée en énergie mécanique : seuls 25 % sont utiles au déplacement, les 75 % restant étant perdus sous forme de chaleur. Cette dissipation calorique est responsable de l’élévation de la température corporelle que le corps compense avec la sudation, laquelle peut conduire à une déshydratation. La baisse du volume sanguin obligeant le cœur à davantage travailler, d’où la dérive de la FC.
Ensuite, la fatigue des muscles. Les impacts répétés au sol sollicitent intensément les structures musculo-tendineuses. Celles-ci deviennent moins efficaces à mesure que durent l’effort. Pour maintenir la vitesse, de nouvelles fibres musculaires vont alors être recrutées, augmentant conséquemment la dépense énergétique (et donc la FC). Les muscles ventilatoires (diaphragme notamment) perdent aussi de leur efficacité à l’effort surtout s’il est intense et de longue durée. Pour soutenir un même effort, un surcroit d’énergie est donc nécessaire, la fréquence cardiaque s’élevant alors…
Enfin la baisse des réserves de glucose. Victime d’une hypoglycémie, vous avez peut-être constaté un changement de votre ventilation : votre fréquence respiratoire s’est accélérée. Cette hyperventilation est expliquée par l’action des hormones du stress et du système nerveux végétatif, lesquels font augmenter les battements du cœur.
Parce que les blessures sont fréquentes chez les coureurs, nous vous proposons un guide santé inédit et complet pour prévenir & guérir.
Le running compte 12 millions d’adeptes en France, dont 8 millions s’entraînant au moins une fois par semaine, selon le dernier baromètre Union Sport & Cycle. Hélas, un autre chiffre tempère ce formidable engouement : six mois après avoir débuté, un tiers des personnes ont arrêté. En cause : les blessures.
Les marathoniens en première ligne
Une étude sur les coureurs de marathon rapporte même une fréquence très élevée à l’occasion de l’entraînement, relevant que près de 60% des sujets se préparant en vue de courir 42,195 km étaient susceptibles de contracter une blessure suffisamment sérieuse pour interrompre plus ou moins longtemps leur activité pédestre.
50 conseils & 20 blessures
Dans ce hors-série, notre médecin du sport référent, le docteur Jean-Pierre de Mondenard, a regroupé 50 conseils pour « prévenir plutôt que guérir » classés par thématique (morphologie, santé, matos, entraînement). Vous trouverez ensuite les principales blessures et pathologies détaillées, avec pour chacune les causes, les symptômes, et les étapes du traitement. En espérant qu’avec cette somme de conseils avisés, vous restiez longtemps dans la course !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/05/Hors-serie-blessures-1-.png596596La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2024-05-28 08:00:002024-05-28 16:00:31Notre hors-série blessures est en kiosque
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