Marathon de New York : la course à faire une fois dans sa vie

A une semaine du Marathon de New York du 3 novembre 2024, plongeons au cœur de ces 42,195 kilomètres d’émotions pures, de ces 42,195 kilomètres d’images que vous n’êtes pas prêt d’oublier.

Marathon de New York : du rêve à la réalité

S’il ne restait qu’une seule image, ce serait forcément celle-là. Difficile de décrire ce sentiment qui vous envahit à quelques minutes des premiers coups de canon. Perdu au milieu de la foule immense, vous repensez à tout ce périple qui vous a amené là. Ce défi lancé à la cantonade, il y a quelques mois (« Je vais faire le marathon de New York ! »). Les encouragements des proches, les sourires des amis… Votre préparation sagement planifiée. Vos doutes. Puis le voyage en avion, New York et ses buildings démesurés, le décalage horaire, la récupération de votre dossard, votre jogging de récupération dans Central Park... Et maintenant ce projet fou devenu réalité. Dans quelques minutes, les coups de canon du départ. De l’émotion pure, de l’adrénaline qui donne le grand frisson.

Un départ magique

Marathon de New York, départ sur le pont Varrazano
©NYRR

9h40, le bruit sourd des canons résonne. Loin devant, la Wave 1, la vague « élite », s’élance derrière la voiture chrono et les motards de la police. Vous frissonnez de plaisir, ça s’agite autour de vous, même si vous êtes encore loin de franchir la ligne de départ. Mais la libération approche, vos jambes fourmillent, jamais vous n’avez eu aussi envie de courir, d’allonger la foulée. Et puis votre tour arrive. Vous partez enfin à l’assaut du Verrazano Bridge, ce fameux pont, si souvent vu à la télévision, la musique de Frank Sinatra en tête, « New York, New York ».

Vos tout premiers mètres sur ce Verrazano sont incroyables. Vous êtes au milieu d’une foule compacte, certains visages semblent illuminés, extatiques, yeux embués, tandis que d’autres, les yeux baissés, semblent insensibles à l’émotion de ce départ. Ces quelques centaines de mètres resteront à jamais gravés dans votre mémoire.

PARCOURS MARATHON DE NEW YORK

Marathon de New York : voir Brooklyn et courir

Marathon de New York
©NYRR

Très vite, vous quittez le Verrazano Bridge pour attaquer la traversée de Brooklyn, environ 23 kilomètres, soit la plus grande partie de la course. Un quartier bigarré et multiculturel, le cœur de New York. De très longues avenues en faux plats et surtout un public et une ambiance indescriptible vous accueillent. Vous avez l’impression d’être à un concert, des dizaines de milliers de personnes encouragent les coureurs, brandissent des pancartes. À chaque coin de rue, des groupes de musique. Vertigineux. Avec une telle ambiance, difficile de ne pas tomber dans le piège de l’exaltation.

Un coup d’œil à votre montre : environ 13 km/h de moyenne. Bien trop rapide. Vous vous efforcez de revenir à l’allure prévue, soit 11 km/h. Ralentir au milieu de cette foule compacte est compliqué. Ça se bouscule, on vous double de partout, les autres n’ont pas envie de se freiner. Mais vous décidez de rester raisonnable. Surtout vous maîtriser dans cette première longue ligne droite piégeuse longeant la Brooklyn-Queens Expressway. Vous ne voulez pas brûler vos ailes.

Vous passez dans le quartier branché de Red Hook, au 6e mile, soit au 10ekilomètre. Direction Lafayette Avenue et Bedford Avenue. Peu à peu, les sourires font place à la concentration. Cette fois vous êtes dans la course, et dans votre bulle.

Des ponts, encore des ponts

Vue sur Manhattan, depuis l'un des nombreux ponts de ce marathon de New York.
©DR

Vous arrivez dans Williamsburg. Vous êtes toujours dans Brooklyn, et passez le premier pont aux alentours du 15e kilomètre. Votre allure est toujours un peu trop rapide par rapport à votre plan de course, mais la foule vous porte toujours. Mais plus pour longtemps : vous attendent alors plus de 2km de traversée en faux plat sur un pont métallique désert (les ponts sont interdits aux spectateurs).

C’est généralement à cet endroit que les marathoniens appréhendent la difficulté de New York, car les ponts de Big Apple ne se contentent pas d’enjamber la rivière, ils commencent bien avant, au cœur même des quartiers. Conséquence : ils sont très longs. Et nombreux ! En tout, il y en aura cinq à traverser. Et à subir. Le passage au 13e mile, qui représente le semi-marathon, est situé exactement sur le deuxième pont, le Pulaski Bridge, en pleine montée, juste avant d’aborder un bon kilomètre de grimpette. Pour l’instant, vous tenez le coup, mais vous savez que le marathon va vraiment commencer au 30e kilomètre.

Le Pulaski Bridge marque la frontière entre Brooklyn et le Queens, un quartier qui n’est traversé que par quelques kilomètres de course. Les lignes droites se font désormais moins longues, vous empruntez des rues plus sinueuses. L’ambiance devient plus lourde, vous encaissez les premières grosses difficultés. Vous commencez à faire appel à des images positives dans votre cerveau, mais vous êtes bien conscient que la véritable épreuve est juste devant vous.

Marathon de New York : survivre au Queensboro Bridge

Queensboro Bridge MARATHON NEW YORK
©NYRR

Le Queensboro Bridge, situé au 25e kilomètre, est en soi une course dans la course. D’abord parce qu’il marque le début de la deuxième partie du marathon de New York. La plus difficile. C’est ici que le dénivelé est le plus important, à peine une centaine de mètres au total, mais sur près de 2 kilomètres de long, et après avoir déjà encaissé deux ponts et un semi-marathon. Un méchant piège placé au mauvais endroit.

Le Queensboro Bridge est considéré, à juste titre, comme le juge de paix du marathon de New York. Comme beaucoup d’autres ponts de la Big Apple, il comporte deux étages, un pour le métro et l’autre pour les voitures. Vous passerez en dessous, avec l’impression d’être coincé dans un long couloir, un enchevêtrement de poutres métalliques et de plaques de béton. Le contraste est saisissant : en quelques instants, le vacarme de la foule est remplacé par les bruits feutrés de milliers de baskets qui tapent le bitume.

Mais si ce pont est redouté, il vous offre également de belles récompenses. Il suffit de tourner la tête sur votre gauche pour contempler à cet endroit la plus belle vue de New York sur la Skyline de Manhattan. Magique. Vous traversez l’East River et Roosevelt Island, une petite île plantée au milieu de la rivière. Désormais, vous avez du mal à tenir l’allure,vous en êtes réduit à tenter de maintenir la bonne cadence tant bien que mal. Le temps est venu de payer la facture de vos 10 premiers kilomètres trop rapides…

Retour à Manhattan

Marathon de New York. Toute une ville descend dans la rue.
©NYRR

À peine le temps de vous extraire de ce long couloir métallique et de profiter de la descente que vous voilà à Manhattan. ET là, c’est le choc ! L’arrivée sur Manhattan est magique. D’un coup, vous êtes happé par la clameur de dizaines de milliers de personnes. Les hurlements, la musique vous submergent.

La ferveur des New-Yorkais pour leur marathon est incroyable, même pas comparable à l’engouement dans les stades de foot européens. Deux millions de personnes sont descendues dans la rue pour faire une immense fête. Une telle ferveur vous redonne des ailes, vous retrouvez un peu d’entrain et allongez un peu la foulée. Mais attention, la course n’est pas terminée, il reste encore 14 kilomètres avant l’arrivée à Central Park.

À peine le temps de récupérer du Queensboro Bridge, vous attaquez le deuxième gros morceau du marathon : la remontée de Manhattan sur la 1ère Avenue. Près de 7 kilomètres d’une ligne droite en faux plat constant qui semble ne jamais vouloir se finir. Vous collez aux paquets de coureurs qui vous précèdent pour limiter la prise au vent et profiter un peu de l’aspiration, mais vous commencez à vraiment souffrir. Un coup d’œil à votre montre : votre moyenne s‘est effondrée. Cette 1ère Avenue ressemble à un long chemin de croix qui se perd à l’horizon.

Marathon de New York : souffrance à Central Park

Marathon de New York, la délivrance dans Central Park
©NYRR

« Méfie-toi des derniers kilomètres, c’est toujours le piège de New York », vous avait prévenu un ami marathonien ayant déjà vécu l’expérience. À peine 2 petits miles dans le quartier du Bronx, juste le temps de passer deux autres ponts (Willis Avenue Bridge et Madison Avenue Bridge) et vous voilà de retour pour l’arrivée à Manhattan. Cette fois vous affrontez la 5e Avenue, moins longue que la 1re mais tout aussi dure.

Environ 4 kilomètres d’un nouveau faux plat vous attendent. Comme souvent lorsque vous savez que vous approchez du but, vos jambes vous lâchent. L’arrivée est pourtant toute proche, à peine à 600 mètres à vol d’oiseau. Mais la course fait des détours, c’est le piège absolu. Vous luttez à chaque seconde pour ne pas marcher, et entrez enfin dans Central Park en grimaçant de douleur. Encore 2 kilomètres de calvaire. Chaque virage débouche sur une nouvelle montée, c’est sans fin. Vous n’entendez plus la foule autour de vous, vous êtes à l’agonie.

Mais la délivrance est pour bientôt, car l’arche bleue de l’arrivée est en vue. Encore quelques mètres de souffrance et vous coupez enfin la ligne, déformé par la douleur, les larmes aux yeux. Votre temps n’a plus trop d’importance. Votre record personnel n’est pas pour cette fois, mais finir New York restera une aventure inoubliable. Et cela vaut bien tous les chronos du monde.

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Capteur de puissance & running, mode d’emploi

Le capteur de puissance en course à pied est un outil innovant qui mesure l’effort physique d’un coureur en temps réel. En quantifiant la puissance, il prend en compte des facteurs tels que la vitesse, l’élévation et la résistance de l’air. Cela permet aux coureurs de mieux comprendre leur performance et d’ajuster leur entraînement pour optimiser leur efficacité. En intégrant ces données dans leur routine, les athlètes peuvent améliorer leur stratégie de course et atteindre leurs objectifs plus rapidement.

Dans le monde de la course à pied, l’optimisation des performances est essentielle pour atteindre ses objectifs. Parmi les outils les plus innovants, le capteur de puissance s’impose comme un incontournable pour les coureurs passionnés. En mesurant la puissance en temps réel, ce dispositif permet d’évaluer l’efficacité de chaque foulée et d’ajuster son entraînement en conséquence.

Que vous soyez un coureur amateur ou un athlète de haut niveau, comprendre comment fonctionne un capteur de puissance peut transformer votre approche de la course. Dans cet article, nous explorerons les avantages de cet outil, son fonctionnement, et comment l’intégrer dans votre routine d’entraînement pour améliorer vos performances.

L’outil est un petit boîtier qui s’attache à la chaussure. Il mesure la puissance en watts qui représente le taux de dépense énergétique. Pour l’obtenir, le capteur croise trois facteurs. La puissance pour surmonter la résistance à la course, c’est-à-dire la force nécessaire pour se déplacer sur une surface plane. Celle contre la résistance de l’air, soit la force nécessaire pour surmonter la résistance de l’air, variable en fonction de la vitesse et des conditions météos. Et enfin, la puissance pour gravir des pentes soit l’énergie supplémentaire requise pour monter une cote.

Connaître sa puissance en course à pied, quels intérêts ?

La puissance en course à pied est une mesure relativement nouvelle qui vise à quantifier l'effort physique d’un coureur de manière similaire à celle du cycliste en intégrant des facteurs comme la résistance de l'air, l'élévation, la vitesse ainsi que d'autres éléments environnementaux
© Stryd

Les avantages ? Une plus grande réactivité/précision de la mesure par rapport à la fréquence cardiaque notamment sur des séances de fractionnés. Autre atout : la prise en compte du dénivelé donc du pourcentage de pente, qui peut biaiser les données sur une séance de côte lorsque qu’on ne tient compte que de l’allure ou de la fréquence cardiaque.

Prenons l’exemple d’un coureur expérimenté affrontant un long faux plat montant. Sans capteur de puissance, il pourrait se sentir découragé en voyant sa vitesse diminuer malgré ses efforts constants. Mentalement, il pourrait être tenté de croire qu’il ne parvient plus à maintenir l’allure prévue.

Avec un capteur de puissance, ce même coureur peut surveiller en temps réel sa puissance. Il peut ainsi constater qu’il court exactement à la puissance prévue, voire même plus rapidement que ce qu’il croyait. De quoi s’éviter le découragement mental et maintenir le rythme optimal !

De plus, l’outil permet aussi d’optimiser son économie de course. Les paramètres comme la cadence, le temps de contact au sol et l’oscillation de la foulée aident rendre la technique de course plus efficace.

Quel capteur de puissance choisir ?

Garmin (via le Running Power)

Il est intégré à certaines montres (Fenix 5 et plus, Forerunner 645, 935, 745 945 notamment) mais nécessitera l’achat d’accessoires en supplément, le Running Dynamics Pod (70 €) ou le capteur HRM Pro, Run ou Tri (à partir 89 €). Le Running Dynamics Pod inclut des métriques comme la cadence, la longueur de la foulée, le temps de contact au sol, l’oscillation verticale.

Notre avis : il fournit une estimation basée sur la dynamique de course, sans accéléromètre, et sans inclure des facteurs comme le vent et l’élévation directement dans ses calculs, ce qui peut être moins fiable dans certaines conditions. Par ailleurs l’analyse n’est pas aussi détaillée qu’avec un capteur Stryd.

Capteur Stryd

Cet appareil spécialisé coûte 269 €. Ses accéléromètres 3D mesurent les accélérations dans les trois axes pour une analyse détaillée avec prise en compte de facteurs comme le vent et l’élévation en temps réel. Un algorithme avancé calcule la puissance en fonction de l’accélération, de la vitesse, et du poids corporel.

Notre avis : c’est la référence ! L’analyse est approfondie avec des métriques comme l’efficacité de la course et la répartition de la puissance. De plus, cet appareil indépendant peut se synchroniser avec différentes marques de montres et applications.

Voir notre test du capteur Stryd Wind (2020)

Coros Pod 2

Ce pod sorti l’an dernier (119 €) ne mesure pas réellement la puissance mais l’allure d’effort aussi appelée allure ajustée à la pente. Cette nouvelle métrique exprimée en mn/km transforme l’allure instantanée sur un terrain avec du dénivelé en une allure comparable sur du plat, en tenant compte de l’effort requis.

Ainsi en montée l’allure ajustée sera plus rapide que votre allure réelle, car courir en montée nécessite un effort supplémentaire (et inversement en descente).

Notre avis : il évalue avec précision l’effort instantané ou moyen, tout en offrant un aperçu de l’intensité des séances sur des terrains variés, ce qui permet de les comparer. Le calcul en mn/km plutôt qu’en watts est plus intuitif mais soulignons que l’algorithme ne prend pas en compte la nature du terrain, l’altitude ou les conditions météorologiques.

Voir notre test du Coros Pod 2.

Déterminer sa puissance critique avec un capteur de puissance

La puissance critique (Critical Power, CP) en course à pied est un concept similaire au seuil de lactate ou au seuil anaérobie. Elle représente la puissance maximale qu’un coureur peut maintenir de manière constante sans accumulation excessive de fatigue sur une durée prolongée. En d’autres termes, c’est la puissance à partir de laquelle l’effort devient insoutenable sur une longue période.

Pour la déterminer, il faut effectuer un test. Celui de « 6/3 minutes » consiste après un bon échauffement à courir aussi vite que possible pendant 6 minutes, à se reposer pendant 30 minutes, puis à remettre les gaz pendant 3 minutes. Un test similaire existe également sur 9 minutes et 3 minutes pour les efforts maximaux.

Par ailleurs, le capteur Stryd propose un test basé sur l’entraînement régulier. Il suffit de courir avec ce pod fixé à la chaussure pendant plusieurs semaines et de le synchroniser sur l’application afin d’estimer votre puissance critique. C’est elle qui sera utilisée pour définir vos zones de puissance. Il sera possible de la réviser ou de l’ajuster ensuite.

Créer son programme en zones de puissance

©Stryd

Un programme d’entraînement basé sur la puissance repose sur l’utilisation de zones de puissance similaires aux zones de fréquence cardiaque ou de vitesse. Ces zones de puissance sont établies en pourcentage de la puissance critique.

Zones de puissance critique

Les différentes zones d’allures avec la correspondance % de Puissance Critique avec % de Fréquence cardiaque (méthode Karvonen)

 Types d’entrainementZones de puissance critiqueZones de fréquence cardiaque
Zone 1Endurance65-80%50-60%
Zone 2Tempo80-90%60-70%
Zone 3Allure 10 km90-100%70-80%
Zone 4Allure 5 km100-115%80-90%
Zone 5VMA / fractionné115-130%90-100%

Ensuite, planifiez vos entraînements en créant un enchaînement équilibré incluant de la variété pour développer différentes qualités physiologiques.

Exemple de planification hebdomadaire avec un capteur de puissance

CP = Puissance critique (Critical Power) – Ech. = échauffement – R’ : récupération – RC : retour au calme

LundiRécupération30-45’ en Zone 1
MardiEndurance1h-1h30 en Zone 2
MercrediIntervalles10-15’ Ech. Zone 1 & 2 + 6 x 3’ en Zone 4 (110% de CP) avec R’ 2’ en Zone 1 entre les séries), puis 10-15’RC en Zone 1  
JeudiEndurance ou récupération active45-60’ en Zone 1 ou 2
VendrediTempo10-15’ Ech. en Zone 1 & 2 + 20-30’ en Zone 3 (90% de CP), puis 10-15’ RC en Zone 1
SamediSortie longue1h30’ à 2h en Zone 2
DimancheRepos ou récupération active 
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Marseille-Cassis 2024 : favoris et infos pratiques

Le 27 octobre, 20 000 concurrents s’élanceront sur cette classique provençale, un parcours de 20 kilomètres entre Marseille et Cassis. Découvrez les derniers détails et préparez-vous pour cet événement incontournable !

Le 45ème Marseille-Cassis se déroulera le dimanche 27 octobre et réunira à nouveau 20 000 coureurs entre l’Orange Vélodrome de Marseille et l’avenue des Albizzi à Cassis. Avec son relief marqué par l’ascension de La Gineste et la descente vers Cassis, ce parcours rappelle le marathon olympique dont le dénivelé est similaire.

Les champions au rendez-vous

Hassan Chahdi en favori

Marseille-Cassis se déroulera ce dimanche 29 octobre, en compagnie de 20 000 concurrents dont de beaux champions. Hassan Chadhi, Nicolas Navarro, Charik Abderrazak sont notamment annoncés au départ.
©Maindru Photo.

Hassan Chahdi, vainqueur de Marseille-Cassis en 2022 et 20e aux Jeux Olympiques de Paris, sera l’un des grands favoris. À ses côtés, le local Nicolas Navarro, 16e du marathon olympique, et Felix Bour, gagnant de l’édition 2021, promettent une lutte acharnée. Les coureurs à surveiller incluent également Abderrazak Charik, Florian Carvalho et Michaël Gras.

Ne sous-estimez pas les concurrents internationaux, notamment le Rwandais Félicien Muhitura et le Kenyan Joseph Koech, 2ème de la course en 2023.

Duel féminin

Côté féminin, la bataille se profile entre Mekdes Woldu, victorieuse en 2021, et la Kenyane Viola Chepngeno, récemment 4ème du marathon de Cape Town. Une mention spéciale pour Rosa Murcia-Gangloff, 4ème du marathon paralympique de Paris, qui sera guidée par son époux.

Infos pratiques coureurs

Retrait des dossards

Les dossards seront disponibles le vendredi 25 octobre de 10h à 20h30 et le samedi 26 octobre de 9h à 20h au Parc Chanot. Pour retirer votre dossard, pensez à apporter le bon de retrait, votre carte d’identité et un justificatif médical si nécessaire. Vous pouvez retirer le dossard de deux autres personnes.

Départ de la course

Marseille Cassis 2023
©DR

La tradition est perpétuée depuis 1979, Marseille-Cassis se tient toujours le dernier dimanche d’octobre, pour le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver. Que vous soyez coureur ou spectateur, n’oubliez donc pas de remettre les pendules à l’heure. Mais pas de panique en cas d’oubli, vous aurez une heure d’avance.

Le départ sera donné à 9h précises depuis le boulevard Michelet. L’accès aux différents SAS se fera par l’esplanade Ganay à Marseille. Deux catégories de coureurs seront différenciées, ceux du SAS préférentiel (avec les coureurs d’élite et ceux qui font moins de 1h20, 1h30 et 1H45) et le SAS grand public.

Attention, les sacs vestiaires, qui seront acheminés à Cassis devront être déposés au départ entre 6h45 et avant 8h heures. Les camions seront situés rue Raymond-Teisseire aux abords de l’Esplanade Ganay.

Bien gérer votre Marseille-Cassis

Marseille-Cassis, ça grimpe dans les lacets du col de la Gineste.
©DR

Les 20 kilomètres de Marseille-Cassis comportent un dénivelé de 370 mètres, avec la montée du col de la Gineste. Voici quelques conseils.

  • Km 0 à 3. Un long faux plat montant en entrée ! Pas évident pour caler son allure. On attaque directement le dénivelé du Marseille-Cassis. Mieux vaut partir en-dedans, ne pas se faire aspirer ni trop slalomer.
  • Km 3-10. C’est la fameuse montée de la Gineste. L’ascension est longue mais régulière, sans pente abrupte. Les lacets, peu serrés, n’occasionnent pas trop de déperdition de vitesse. Pourvu que l’on arrive frais pour grimper…
  • Km 10,5-13. Arrivée en haut, profitez d’abord de la vue sur la rade de Marseille, derrière vous. Devant, c’est le plateau de Carpiagne. La pente douce mais en ligne droite. Ces 3 kilomètres paraissent très longs. Et ce sont, de l’avis des coureurs, les plus monotones du circuit.
Marseille-Cassis, après la montée du col de la Gineste, la redescente vers Cassis.
©Nicolas Barcelo
  • Km 15-17. C’est la plongée vers Cassis. Le dénivelé positif est enfin terminé ! S’ouvre alors la descente, assez abrupte avec une vue est magnifique sur la baie. Pour ne pas laisser de plumes, il faut se contrôler. Veillez à ne pas trop taper au sol à chaque foulée. Car l’épreuve n’est pas terminée…
  • Km 17,5-20. Au rond-point d’entrée dans Cassis, devant les vins de Cassis Bodin, le circuit bifurque vers la gauche en direction du quartier Mussuguet et remonte sur 600 mètres l’avenue Carmoux. Cette dernière grimpette promet de piquer les jambes. Ensuite, le final se joue en ligne droite sur l’avenue des Albizzi. Au sprint tant qu’à faire !

Retour après la course

Des navettes seront mises en place pour faciliter le retour depuis Cassis. De plus, les coureurs bénéficieront de trains spéciaux SNCF entre Marseille et Cassis. Les inscriptions se poursuivent en ligne jusqu’au 24 octobre à 12h. Un pass spécial pour les spectateurs est également disponible au prix de 7 euros.

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Marathon de la Côte d’Amour : 13 000 coureurs attendus pour la première édition

Les 2 et 3 novembre prochains, le Marathon de la Côte d’Amour fera ses débuts sur la presqu’île guérandaise. Avec 13 000 dossards réservés, cet événement de running se profile comme un incontournable de fin d’année.

Attendu depuis plus d’un an, ce marathon promet d’offrir un spectacle à couper le souffle. Toutes les épreuves affichent complet : le marathon (5 000 coureurs), le semi-marathon (4 000 coureurs), le 10 km (2 500 coureurs), le 5 km (500 coureurs) et des courses pour les plus jeunes.

Les 2 et 3 novembre le Marathon de la Côte d’Amour fera ses débuts sur la presqu’île guérandaise. Avec 13 000 dossards réservés, cet événement de running se profile comme un incontournable de fin d’année.
©Escape Feeling

Historiquement, un marathon avait déjà eu lieu sur cette même Côte d’Amour de 2003 à 2009, mais des désaccords entre les communes avaient mis un terme à l’événement. Aujourd’hui, grâce au club local PGAC et à l’agence OC Sport, le marathon renaît avec un parcours inédit, vanté comme l’un des plus beaux d’Europe et le plus rapide de France.

Un nouveau marathon attrayant et roulant

Parcours roulant et attrayant pour le Marathon de la Côte d'Amour

Le départ du marathon sera donné le dimanche à 9h45 sur la promenade de mer de La Baule, face à la splendide baie du Pouliguen. Le parcours traversera les communes du Pouliguen, Guérande, Croisic et Batz-sur-Mer, avant de se terminer à La Baule.

Les 2 et 3 novembre le Marathon de la Côte d’Amour fera ses débuts sur la presqu’île guérandaise. Avec 13 000 dossards réservés, cet événement de running se profile comme un incontournable de fin d’année.
Le marathon passera notamment par Le Pouligen et son célèbre phare.

Avec seulement 97 m de dénivelé positif (source : Openrunner), ce marathon est idéal pour les coureurs souhaitant battre leur record personnel. Notons que 24 % des participants visent un temps compris entre 3h45 et 4h, avec 31 % de néo-marathoniens dans les rangs.

Un semi aussi rapide autour La Baule

Parcours roulant et attrayant pour le semi-marathon de la Côte d'Amour.

Le semi-marathon, qui se déroulera également le dimanche, affichera un dénivelé de 37 mD+. Ce peloton, composé de 46 % de femmes et de 35 % de coureurs découvrant cette distance de 21,095 km, s’élancera à 8h45 depuis la Promenade de la Mer. Le parcours fera une première moitié dans les terres avant de longer la côte sauvage et revenir sur La Baule pour un final spectaculaire.

Retrait des dossards et événements associés

Le retrait des dossards se tiendra le vendredi 1er novembre de 15h à 19h au stade François André de La Baule-Escoublac, ainsi que le samedi à partir de 10h. L’après-midi, les galopades pour enfants à partir de 7 ans débuteront à 16h30 depuis la Cité Médiévale de Guérande, suivies par le 5 km à 18h et le 10 km au cœur de Guérande.

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Test New Balance 1080 V14 : la même, en mieux

Dernière évolution de la célèbre gamme 1080, cette 14e version reste dans la continuité de la gamme combinant amorti et stabilité pour une expérience de course premium.

Sur cette New Balance 1080 V14, plusieurs évolutions. Par rapport à la V13 de l’an dernier, le chausson enveloppe un peu plus le pied, la structure de la semelle intermédiaire Fresh Foam X est optimisée offrant plus de dynamisme et de stabilité, et l’avant-pied est renforcé de caoutchouc pour plus de durabilité.

Toujours un amorti moelleux et une bonne polyvalence

New Balance 1080 V14-3

Le confort reste l’un de ses points forts de ce modèle référent. On retrouve un amorti moelleux. L’épaisse semelle (32 mm au talon) n’altère pas la stabilité et permet de courir sur des chemins moyennement revêtus sans ressentir les aspérités du sol. Les fractionnés sur piste sont possibles, sachant que les coureurs relativement lourds seront alors plus à l’aise que les plus légers.

New Balance 1080 V14-3

L’adhérence par temps pluvieux est bonne permettant ainsi de courir en toute sérénité. Sortie longue, changements d’allure, alternance de bitume et chemins : la New Balance 1080 V14 est parfaitement à l’aise. Et cela promet d’être le cas sur des compétitions de longue distance. On notera pour conclure que New Balance propose toujours deux largeurs afin de s’adapter aux coureurs ayant un pied plutôt fort.

Poids : 302 g en 42.5 – Drop : 6 mm

Les + Confort, polyvalence. Les – Chausson plus étroit.

Notes. Amorti : 17/20 Confort : 18/20 Stabilité : 18/20 Souplesse : 18/20 Dynamisme : 16/20

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Choisir sa lampe frontale : 6 critères à privilégier

Choisir la bonne lampe frontale est essentiel pour les passionnés de trail et d’ultra-trail. Pour trouver un modèle adapté à vos besoins, en tenant compte de critères comme l’autonomie, la puissance d’éclairage et le confort. Équipez-vous correctement pour maximiser votre sécurité et votre performance sur les sentiers !

1. Cibler une puissance autour de 350 lumens

Lorsque l’on cherche à s’équiper d’une lampe frontale pour un trail nocturne, la puissance d’éclairage sera un critère clé. Elle s’exprime en lumens, qui correspondent à la quantité de lumière émise par les LED.

Mais pas la peine d’aller chercher une lampe crachant 1000 ou 1400 lumens. C’est un argument purement marketing car ce sont en réalité des modes « boost » qui durent quelques minutes. La puissance décroit ensuite naturellement pour préserver l’autonomie et éviter la surchauffe de la batterie, et cela sans que nos yeux le voient. En général, le traileur va utiliser 350 lumens durant sa course nocturne.

Surtout l’ultra-traileur, car il va avoir besoin d’autonomie. Et plus on utilise une forte puissance, moins on aura d’autonomie. Ainsi, pour avoir 5h d’autonomie avec 900 lumens il faudrait une batterie beaucoup trop lourde ! Une lampe de moyenne puissance à 120-200 lumens affichera de 6 à 8 heures d’autonomie, ce qui suffira pour une sortie longue ou un trail court, mais pas pour un ultra type SaintéLyon. On en vient donc à l’autonomie, autre critère clé.

Pour un ultra-trail, on choisira la lampe frontale qui offrira la meilleure autonomie sur les modes intermédiaires de 300 à 400 lumens.
©Evadict

2. Choisir l’autonomie maximale en modes intermédiaires

Regarder la puissance maximale, c’est une chose. Mais il faut surtout s’attacher à l’autonomie au niveau intermédiaire car c’est celui qu’on utilisera le plus en course. Pour un ultra-trail, on optera pour la frontale qui offre la grosse autonomie entre 300 et 400 lumens, et dont 400 lumens ne sera pas la puissance maximale, ce qui correspondrait à un mode « boost ».

A ce propos, il faut savoir que l’autonomie variera en fonction de la qualité des composants et de l’âge de la batterie, mais aussi des conditions météo. En hiver, le froid réduit considérablement l’autonomie, il faut le garder à l’esprit. Ainsi, pour une SaintéLyon, on pourra opter pour une frontale affichant entre 3h et 5h d’autonomie sur la tranche 300 – 400 lumens.

3. S’intéresser aux faisceaux disponibles

La puissance lumineuse est primordiale, mais la qualité de la lentille qui orientera les lumens sur le sol l’est aussi. Les fabricants communiquent peu sur ces données. On pourra se pencher sur les avis des utilisateurs avant d’acheter. En milieu urbain, un faisceau large (45°) suffira, car le terrain n’est pas piégeur.

Pour le trail où le déplacement est rapide et où l’on cherche à voir très loin, on privilégiera une lampe frontale au faisceau étroit (entre 10° et 25°) afin de concentrer et d’optimiser l’utilisation de la puissance émise par la LED. Généralement, le champ est fixe sur les premiers prix.

Mais les modèles plus haut de gamme proposent des faisceaux mixtes, avec de deux largeurs de faisceau, voire plus. Cela permettra d’adapter son éclairage précisément à ses besoins à l’instant T.

Désormais, il existe aussi des modèles intelligents capables d’adapter automatiquement la puissance en fonction de la pollution lumineuse (mode Reactive Lighting, notamment sur la dernière Petzl Swift RL).

©Petzl-Marc Daviet

4. Optimiser l’utilisation de sa lampe frontale en course

Car on peut optimiser l’autonomie de sa frontale en action. Sur un trail, en montée, on en réduira la puissance. Pas besoin de mettre plein phare lorsqu’on marche tranquillement en grimpant un col. En revanche en descente, si le terrain est technique, on pourra mettre à pleine puissance pour profiter d’une efficacité visuelle maximale. En mode boost, le faisceau se resserrera alors pour concentrer la puissance des lumens dans un axe plus précis.

L’idéal, bien sûr, c’est qu’un capteur fasse ce job à votre place, comme cela existe chez Petzl avec le mode Reactive Lighting. C’est confortable, car cela évite la manipulation répétée des boutons en action. Mais c’est aussi redoutable pour booster l’autonomie. Ainsi, au lieu de rester à pleine puissance en permanence, l’intensité de la lampe s’ajustera.

Pour un ultra-trail, on choisira la lampe frontale qui offrira la meilleure autonomie sur les modes intermédiaires de 300 à 400 lumens.
©Evadict

5. Batterie déportée une bonne option sur ultra-trail

En général, les frontales de trail pèsent entre100 et 130 g. En ultra-trail, il faudra prévoir des batteries de rechange, requises dans le matériel obligatoire, à porter dans votre sac. Ces grammes en plus pèsent au bout de plusieurs heures, il faut en tenir en compte ! Parlons donc des modèles avec batterie déportée. Dans ce cas, un prolongateur de câble permet alors de stocker la batterie dans son sac.

L’avantage, c’est de réduire le poids sur la tête. L’inconvénient, c’est que cela nuira à l’équilibre avant (bloc lumineux) et arrière (emplacement normal de la batterie), ce qui pourra engendrer des tensions sur la nuque et les épaules. A vous de voir, mais lorsque l’on marche/court toute une nuit, il est généralement plus agréable d’avoir la batterie dans son sac.

6. Ne pas oublier le confort

Le confort, venons-y. C’est également un point à ne pas négliger à l’achat. Certains modèles comportent en plus du bandeau principal un strap central. Le maintien est souvent jugé plus homogène sur la tête mais c’est surtout une question de ressenti personnel.

Pour maximiser son confort en tout cas, on recommande de se couvrir la tête avec une casquette ou un Buff. Car il faut bien le dire, porter une frontale pendant des heures n’est jamais très agréable, même si courir de nuit offre des sensations inédites.

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Pouilly-Sancerre : 1500 coureurs entre deux appellations

Ce dimanche 19 octobre, Pouilly-Sancerre revient pour sa deuxième édition. La course aux allures de classique mêlera sport, gastronomie et amour du vin, au cœur des magnifiques vignobles aux couleurs automnales.

En 2023, pour sa première édition Pouilly-Sancerre avait fait forte impression. En 20 km, cette course épicurienne relie deux appellations mondialement connues. L’essai promet d’être joliment transformé ce dimanche 19 octobre. Ils seront cette fois 1500 coureurs à défiler entre les vignobles.

Chemin faisant, les participants enjamberont la Loire, deux départements la Nièvre et le Cher mais également deux régions, la Bourgogne-Franche-Comté et le Centre Val de Loire, autre spécificité de la course. « Plus de 50% des inscrits ne viennent d’aucune des deux régions », annonce l’organisateur Antoine De Wilde, au Journal du Centre, fier d’attirer sur ce beau territoire des coureurs venus d’ailleurs.

Visite de la Tour du Pouilly Fumé

Pouilly-Sancerre
©Vincent Lyky

Les amateurs de vins seront servis. Sur le village de la course, une visite complète de La Tour du Pouilly Fume – AOC Pouilly Fumé,  partenaire de la course sera proposée, l’accès étant valable un an pour les participants. Chacun pourra ainsi accéder à la table du caveau pour écouter l’histoire des vignerons de Pouilly-sur-Loire. Ou s’immerger dans un chai reconstitué permettant de suivre l’élaboration de la vinification, et s’imprégner les narines dans la cave aux arômes.

Dimanche matin, la course démarrera à Pouilly, face au château du Nozet (domaine de Ladoucette). Au fil des kilomètres, l’épreuve aux allures de classique proposera un relief varié, alternant entre replats, descentes et côtes bien joueuses, notamment sur le final. L’objectif ne sera pas le chrono, et les occasions de prendre du bon temps ne manqueront pas. Pouilly-Sancerre s’inspire de l’esprit du Médoc, cher à l’organisateur et coureur et multiplie les haltes gustatives.

Passage par la cave de Joseph Mellot à Sancerre

Pouilly-Sancerre
© Vincent Lyky

Aussi, les deux premiers ravitaillements mettront à l’honneur l’AOC Pouilly-Fumé. D’abord dans le joli village de Saint-Andelain (KM2) puis à la Tour du Pouilly Fumé (KM5). Au KM9, on remettra le couvert avec des huîtres, de la bière et bien sûr, du Pouilly avec DJ Arthur aux platines. Après quelques kilomètres entre les vignes mordorées, place cette fois au Sancerre. Il sera servi accompagné des gougères (KM12).

Pouilly-Sanncerre
©Vincent Lyky

Après un ravito en eau, tout de même (km15) avant la dernière côte, le peloton aura le plaisir de visiter la cave du domaine de Joseph Mellot. Encore une dégustation accompagnée d’un crottin de chavignol. Le dernier verre sera servi frais à l’arrivée, dans la cour du collège Francine Leca à Sancerre. Après avoir trinqué, chaque médaillé repartira (entre autres) avec une bouteille souvenir de ce week-end sportif et épicurien.

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Marathon de Chicago : le record du monde pour Ruth Chepngetich, la révélation John Korir

Un an après le record du monde de Kelvin Kiptum, le Marathon de Chicago a vibré derrière la Kenyane Ruth Chepngetich, première femme à passer sous les 2h10. Avant cela, son compatriote John Korir a réalisé le deuxième meilleur temps de l’histoire en 2h02’43 ».

2h09’56’’, c’est désormais la nouvelle référence planétaire pour le marathon féminin. Un chrono stratosphérique – soumis à ratification – qui représente une vitesse moyenne de 19,49km/h tenue sur 42.195 km !

Ruth Chepngetich, troisième victoire à Chicago et record du monde

Ruth Chepngetich -

L’auteure de cette performance s’appelle Ruth Chepngetich. Grande favorite au départ du Marathon de Chicago après ses victoires en 2021 et 2022, la Kenyane de 30 ans s’est senti pousser des ailes dans Windy City. Elle a profité de conditions parfaites pour exploser de plus de 4 minutes son précédent record personnel et devenir la première femme à passer sous la barre des 2h10. Elle succède ainsi à Tigist Assefa (2h11’53’, Berlin 2023).

Ruth Chepngetich -

Chepngetich a parcouru les 5 premiers kilomètres en 15 minutes, puis a atteint le 10ekm dans l’étonnant temps de 30’14 ». Et elle a continué à la même cadence infernale. Mi-course passée en 1h04’16 », soit le cinquième temps le plus rapide de l’histoire sur semi-marathon.

« Je dédie ce record à Kelvin Kiptum »

Puis, encouragée par ses souvenirs de 2022, où elle avait raté le record du monde de seulement 14 secondes, Chepngetich a traversé les derniers miles sans faiblir jusqu’à la finish line.

«Je me sens tellement bien. Je suis très fier de moi. C’est mon rêve. Je me suis beaucoup battu en pensant au record du monde. Le record du monde est revenu au Kenya et je dédie ce record du monde à Kelvin Kiptum ».

Comme un symbole, son nouveau record succède à celui réalisé il y un an sur le sol illinois par Kelvin Kiptum (2h00’35’’), tragiquement disparu dans un accident de voiture en février dernier.

Deuxième chrono de l’histoire pour John Korir

©Bank of America – Chicago Marathon

Et ce dimanche, le Kenya a également triomphé sur la course masculine. Impressionnant d’aisance, John Korir, a levé les bras en 2h02’43’’. A 27 ans, a décroché sa première victoire sur l’un des six marathons majeurs et réalise le deuxième temps le plus rapide de l’histoire après celui de Kelvin Kiptum. Le jeune champion disparu était dans toutes les têtes à Chicago, alors que les circonstances de sa mort comportent toujours de nombreuses zones d’ombre, alimentant les rumeurs dans le monde de l’athlétisme.


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Résultats des 20 km de Paris : Yann Schrub 2eme, Manon Trapp triomphe

26160 coureurs ont défilé au cœur de la capitale pour courir les 20 km de Paris. L’Ethiopien Mekonen Yele s’impose en 58’05’’, à deux secondes de Yann Schrub. La Savoyarde Manon Trapp a surclassé la concurrence sur cette classique d’automne relevée.

Près de 30 000 coureurs se sont donnés rendez-vous de bon matin sur le Pont d’Iéna, entre la Tour Eiffel et le Trocadéro, pour courir la 46e édition des 20 km de Paris.

Yann Schrub, à un souffle de la victoire

20 km de Paris 2024
Le groupe de tête, bien compact, en bas de l’Avenue Foch, en début de course.

Dans les starting-blocks, de nombreux champions tricolores avaient coché le rendez-vous, le plus dense de la rentrée. Rues de Paris, Bois de Boulogne, Quais de Seine étaient au programme de ce circuit performant.

A l’arrivée, la victoire s’est jouée au sprint entre l’Ethiopien Mekonen Yele et Yann Schrub. Le Lorrain, victorieux en 2022, est passé tout près du deuxième sacre, puisqu’il termine à deux secondes du coureur africain, sacré en 58’05’’. Emmanuel Roudolff Levisse, prend une belle 3eme place.

20 km de Paris 2024, Yann Schrub très bon deuxième
Yann Schrub, au sprint sur la finish line.

Dans le top 10, Félix Bour (6e en 58’15’’), David Sheserek (58’16’’), Luc Le Baron (58’47’’) et Alexis Miellet (59’46’’) pou sa première sur la distance. Attendu pour son retour à la compétition après son forfait sur le marathon olympique, Morhad Amdouni a terminé en 19e position en 1h00’31’’. De son côté, Nicolas Navarro a partagé l’effort avec sa compagne Floriane Hot, le couple terminant en 1h12’56’’.

Victoire pour Manon Trapp, magistrale

20 km de Paris 2024, Manon Trapp triomphe

Chez les femmes, en l’absence de la grande favorite, Mekdes Woldu, Manon Trapp s’est chargée de mener la danse. Et comment ! La triple championne de France de cross décroche une victoire de prestige en 1h04’46. Mieux : elle réalise deuxième meilleur chrono féminin dans l’histoire de l’épreuve, record détenu depuis 2023 par la Kenyane Gladys Jemaiyo (1h04’30 »).

La Savoyarde, dont cette course n’était pas l’objectif premier de la saison, a clairement surclassé la concurrence ce dimanche. Elle termine ainsi plus d’une minute devant la deuxième, l’Ethiopienne Bikile Gudina. La Kényane Rebecca Chepkwemoi, grimpant sur la troisième marche.

Quelques minutes derrière, on retrouve Clémence Calvin, de retour à la compétition après sa suspension pour dopage. Elle termine 7e au classement en 1h08’, juste devant Mathilde Sénéchal. Avant elle, Salomé Brun (4e), Latifa Mokhtari (5e), Loréna Méningand (9e) et Ophélie Boxberger (10e), soit 8 Françaises dans le top 10, en moins de 1h10. Saluons aussi la performance de la championne Anaïs Quemener. Deuxième l’an dernier, elle termine en 1h24’26’’ cette année, au sixième mois de sa grossesse.

20 km de Paris 2024

Tous les résultats des 20 kilomètres de Paris 2024.

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Marathon de Paris complet : il reste des dossards solidaires

Les inscriptions classiques sont closes pour le Schneider Electric Marathon de Paris. Il reste toutefois une voie, celle de la solidarité pour battre le pavé parisien le 13 avril prochain.

Sold out. Le couperet est tombé deux mois plus tôt que l’an dernier. Nous sommes début octobre et le prochain Marathon de Paris affiche déjà complet. Si l’organisation ASO n’a pas communiqué le nombre d’inscrits, l’engouement sans précédent augure d’une nouvelle édition record, après les 54 175 finishers célébrés au printemps dernier.

Cette année, le prix dossard a encore augmenté. Chaque inscrit a déboursé entre 130 et 170 € selon la date d’inscription, soit 20 euros de plus qu’en 2024. Cette inflation constante ces dernières années – en 2017 Télérama se demandait déjà pourquoi le dossard coûtait entre 80 et 115 euros – n’a pas manqué de faire réagir. Certains ont tiré un trait définitif sur Paris… qui reste toutefois le moins cher des « grands marathons »  de la planète. Et pourvu que cela dure !

Un marathon de Paris solidaire

Participez au Marathon de Paris 2024 avec un dossard solidaire Mécenat Chirurgie Cardiaque.
Mécenat Chirurgie Cardiaque sera de nouveau mobilisé avec les coureurs pour sauver les enfants atteints de malformations cardiaques.

Quoi qu’il en soit, pour participer à la grand-messe annuelle du running le 13 avril prochain, il vous reste une voie, honorable : faire de votre marathon une bonne action. En effet, chaque année le marathon propose un quota de dossards solidaires avec de nombreuses associations partenaires.

Les causes à défendre sont nombreuses. Citons pêle-mêle la Croix Rouge française, la Ligue contre le cancer, les Restos du cœur, Action contre la Faim, Médecins du monde ou encore Mécénat Chirurgie cardiaque.

Le fonctionnement est très simple. Le coureur paye son dossard (85 €) et s’engage à collecter dans son entourage un minimum 420 euros via une collecte en ligne. Pour sûr, courir ainsi pour les autres donnera une autre dimension à votre marathon.

Toutes les informations sur les dossards solidaires Marathon de Paris.

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Kiprun KD900.2 : tout d’une grande !

Kiprun enchaîne les bonnes surprises avec des modèles performants et toujours accessibles financièrement. Preuve encore avec cette KD900.2, qui s’inspire de la future KD900 LD+ en carbone et rivalise largement avec la concurrence !

Le rythme des sorties s’accélère chez Kiprun, qui vise d’intégrer le top 5 mondial sur la chaussure de running performance à court terme. Après sa future KD900X-LD+ dévoilée en avant-première cet été, et sa KS900.2 typée confort, Kiprun dégaine donc sa nouvelle KD900.2, synthèse parfaite entre amorti et dynamisme.

Un amorti impressionnant

Kiprun KD900.2
Kiprun KD900.2

La marque a opté pour les tons pastels, vert menthe ou rose corail fluo pour l’homme. Sa semelle est généreuse, ni trop souple ni trop rigide ce qui la rend vraiment très accessible. Et le drop de 8mm renforce ce sentiment. L’amorti est assez impressionnant. On retrouve la mousse VFOAM PLUS inaugurée ce printemps sur la KD900X-LD en carbone.

Kiprun KD900.2

Le design de sa semelle en forme de vague avec un talon proéminent rappelle lui la KS900.2. Le dynamisme est bien là avec un retour d’énergie intéressant.

On prend plaisir à exécuter des séances de fractionnés ou de seuil sans se forcer. Mais la KD900.2 excelle également dans les sorties longues et dans les séances d’endurance fondamentale !

Polyvalente à l’entraînement

Le confort couplé au dynamisme la rende vraiment parfaite pour ce type de séance. C’est un modèle universel, parfait pour débuter sans se ruiner ou pour des coureurs expérimentés souhaitant utiliser plusieurs paires.

Kiprun KD900.2

Pour « pinailler », nous dirons que le mesh est assez fin, avec un aspect encore un peu « plastique ». Le renforcement au niveau du talon est limité, ce qui pourra poser problème aux coureurs sujets aux ampoules. Même constat côté languette. Celle-ci fait le job en maintenant bien le pied mais qui aurait gagné à être un peu plus rembourrée.

Prix : 130 € – Drop : 8 mm – Poids : 230 g en 42

Amorti : 18/30 Confort : 15/20 Dynamisme : 17/20 Stabilité : 18/20. Souplesse : 15/20

Le + Semelle équilibrée entre amorti et dynamisme.

Le – Le talon et la languette pas assez renforcés.

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A Paris, la fin des bouteilles aux ravitos

Ce dimanche la course des 20 km de Paris étrennera un nouveau dispositif d’hydratation, les bouteilles d’eau étant désormais interdites sur les épreuves parisiennes.

Zéro bouteilles en plastique à usage unique, c’est le mot d’ordre de la Ville de Paris applicable dès à présent. Depuis quelques années, cette initiative éco-responsable qui domine désormais dans l’univers du trail essaime sur les courses sur route à travers l’Hexagone. Mais pour les épreuves parisiennes drainant des dizaines de milliers de coureurs, c’est une grande première.

Nouveau dispositif hydratation : Ecocups et rampes à eau

Aussi, ce dimanche l’organisation des Vredestein 20 km de Paris mettra en place un nouveau dispositif d’hydratation pour ses 25 000 concurrents.

Des fontaines reliées au réseau d’eau seront disponibles au départ pour permettre à chacun de remplir son contenant personnel, qu’il s’agisse d’un camelbak léger, d’une flasque ou d’une Ecocup que l’on devra garder avec soi, attaché à une ceinture par exemple.

Ensuite, durant la course, chacun des 4 ravitaillements disposera des gobelets préremplis par les bénévoles.

En parallèle, une rampe à eau équipée de 9 robinets à boutons poussoirs, à débit rapide.

Cette installation en libre-service facilitera l’hydratation rapide. Cela encouragera les participants à être autonome, ce qui déchargera les bénévoles à l’œuvre pour remplir les gobelets à la chaîne.  

En complément, des bacs de récupération seront placés après chaque stand afin que chacun puisse restituer les dits gobelets.

Des stocks de gobelets à gérer

Pour la mise en place de ce système, la mairie de Paris met à disposition des organisations un stock de 100 000 gobelets réutilisables. Un quota insuffisant pour les courses d’envergure comme les 20 km de Paris. Avec 25 000 concurrents et 4 ravitaillements, l’organisation a pris le parti de racheter dès cette année 100 000 gobelets. Charge à elle ensuite de les nettoyer et de stocker.

La société ASO devra également s’enquérir d’un sacré stock en vue des prochains semi et Marathon de Paris où plus de 50 000 coureurs sont attendus. Tout cela représente un coût supplémentaire qui se répercutera forcément sur le prix du dossard à l’avenir.

S’il paraît contraignant, ce nouveau système qui concernera 650 000 coureurs ces prochains mois dans la capitale, permettra chaque année une réduction de 2 tonnes de plastique à usage unique.

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20KM de Paris : les meilleurs Français au départ

Dimanche prochain, les Vredestein 20KM de Paris réuniront les meilleurs coureurs tricolores au coeur de la capitale. Yann Schrub, Morhad Amdouni, Nicolas Navarro, Mekdes Woldu, Manon Trapp, Anais Quemener… autant de prétendants à la victoire !

La course Vredestein 20KM de Paris poursuit son engagement auprès des athlètes tricolores. Le 13 octobre, parmi les 25 000 coureurs rassemblés sur le Pont d’Iéna, nos meilleurs champions se presseront dans le sas élites.

La passe de deux pour Yann Schrub ?

Yann Schrub a remporté les 20 Km de Paris en 2022 en 58'01''.
Yann Schrub a remporté les 20KM de Paris en 2022 en 58’01 ». ©Antoine Decottignes

A commencer par Yann Schrub, olympien Paris 2024. Il sera entouré par Nicolas Navarro, 16e du marathon olympique cet été, affichant un record en 2h05’53’’ sur marathon. Le double vainqueur Morhad Amdouni, recordman de France de marathon a également confirmé sa présence. Alexis Miellet, champion d’Europe du 3000 m steeple à Rome 2024 s’engagera aussi pour sa première sur la distance.

Yohan Durand attendu sur les 20KM de Paris.
Yohan Durand attendu sur les 20KM de Paris. ©Antoine de Cottignes

Et la start-list de rêve s’allonge. Florian Carvalho, Yohan Durand, Michel Gras, Emmanuel Rouddolf-Levisse, Valentin Witz, Simon Bedard, Mathieu Brulet, tous dans starting-blocks.

Nos Bleus seront challengés par le Kenyan Elvis Tabarach, gagnant de l’édition 2023, le Marocain Abdelillah El Maimouni (5eme en 2022), comme l’Espagnol Hicham Seguini (5eme en 2023). Record à battre :

Mekdes Woldu, Manon Trapp, Anaïs Quemener, Floriane Hot

Anais Quemener et Mekdes Woldu seront de retour sur les 20KM de Paris
©Antoine Decottignes

Même densité chez les femmes sur ce 20KM de Paris. En cheffe de file la championne Mekdes Woldu, recordwoman de France de semi en 1h087’27’’menera la danse. Avec Manon Trapp, 5eme du semi de Paris 2024 ainsi qu’Anaïs Quemener, 3eme en 2023, enceinte de quelques mois déjà.

Autre sérieuse prétendante, Floriane Hot, championne du monde du 100KM en 2022, mais aussi Mathilde Sénéchal qui avait triomphé sur le Semi des Olonnes. A leurs côtes, l’Algérienne Leila Bessalem, l’Espagnole Cara Arce, et la Kazahke Zhana Mamazhnaova.

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RunnrZ, l’intelligence artificielle au service du runneur

L’application RunnrZ génère en trois secondes des parcours sur-mesure adaptés à votre niveau et vos envies, partout et n’importe où en utilisant un algorithme puissant. Ce service 100% gratuit est complété par un audio-guidage en temps réel et un tracking d’activité. Une petite révolution made in Sud-Ouest !

Trouver des parcours personnalisés à la vitesse de l’éclair, c’est la promesse de RunnrZ (prononcer « Runneurz »). Cette application gratuite génère des parcours sur-mesure géolocalisés à l’infini.

Il suffit de choisir son activité (course, marche ou vélo), de renseigner ses critères (allure, distance ou durée de la sortie), et le type de terrain souhaité (route ou mixte, route et chemins).

Trois secondes plus tard, de trois à cinq parcours sur-mesure s’affichent sur l’écran de votre smartphone. Le choix final vous appartient, sachant qu’il s’agira toujours d’une boucle, bien plus motivante qu’un aller-retour, nous sommes d’accord.

250 000 téléchargements en vue

Logo-RunnrZ

Cet outil simple et gratuit rend service à bien des égards. Le débutant qui ne sait pas trop où aller courir et craint souvent de s’engager sur un circuit trop long sera rassuré. Le vacancier qui souhaite s’entraîner mais ne connaît pas son lieu de villégiature pourra ainsi explorer sans s’égarer. Et le runner aguerri, qui tourne en rond à longueur d’année sur un unique parcours type y trouvera de quoi varier ses sorties tout près de chez lui !

Aussi, l’application, qui compte parmi les 150 start-up tricolores les plus innovantes en matière de sport (Sport Tech), est en plein boom. Depuis sa version 1, lancée en 2022, elle a conquis 150 000 utilisateurs, majoritairement en France. Son plus grand défi réside dans le développement de sa communauté. « Nous avons bouclé une première levée de fonds de 300 000 euros qui doit nous permettre d’accélérer à la fois en termes de notoriété mais également du côté des utilisateurs. Notre objectif est d’atteindre les 250 000 téléchargements d’ici la fin de l’année », explique David Dupont, co-fondateur avec Mickaël Estay.

Un Chat GPT couplé à un Waze

En bon communicant, il se plaît à résumer RunnrZ comme un « Chat GPT du parcours couplé à un Waze ». En lançant cette solution, les deux coureurs et entrepreneurs ont voulu répondre à un besoin jusqu’alors inassouvi : savoir où aller courir à l’instant T, sur un parcours adapté à ses besoins et envies du moment.

Certes, il existe bien déjà pléthore d’applications type Alltrails ou Koomot, recensant des parcours. Mais RunnrZ s’en différencie, en proposant elle 100% gratuitement des parcours ultra-personnalisés, en nombre et en temps réel. Les itinéraires démarrent exactement depuis l’endroit où l’utilisateur se trouve, et qui correspondent exactement à ses envies en terme de durée, distance ou type de terrain.

Pas qu’un générateur de parcours !

Le bouton SOS de RunnrZ permettant de partager en temps réel sa position GPS est très sécurisant pour les femmes.

Son secret, c’est un algorithme basé sur l’intelligence artificielle duplicable à l’international. Traduite en anglais, RunnrZ, qui sonne d’ailleurs plus anglophone, fonctionne déjà partout en France, en Belgique, en Suisse, au Luxembourg, en Espagne, en Italie, au Portugal, et depuis peu au Royaume-Uni, au Canada ainsi que dans trois états des USA.

Le potentiel est là et ne résume pas qu’à ce générateur de parcours, si puissant soit-il. L’expérience utilisateur multiplie en effet les services. A commencer par un audio-guidage à la manière d’un GPS de voiture. Celui-ci peut se faire de manière visuelle sur le téléphone, ou bien de manière vocale, les indications de direction passant temporairement au-dessus du son écouté.

Ensuite, une fois sa boucle bouclée, l’application fournit un résumé avec distance parcourue, temps au kilomètre et allure de course, infos qui sont archivées dans un historique, à la manière de n’importe quelle application de tracking.


Bouton SOS, export GPX…

Un parcours dans Biarritz généré par RunnrZ.
Un parcours dans Biarritz généré par RunnrZ.

Autre service très sécurisant et particulièrement apprécié des coureuses –  les femmes représentant 60% des utilisateurs -, le bouton SOS. Il permet de prévenir rapidement ses proches en cas de blessures ou de problèmes durant son parcours. Ceux-ci recevront instantanément un SMS avec la géolocalisation exacte de l’utilisateur.

Et le panel de fonctionnalités s’est encore étoffé ces derniers mois. La petite équipe de dix personnes désormais à la tâche n’a pas chômé.

Parmi les nouvelles possibilités offertes : l’export au format GPX permettant d’importer son circuit dans sa montre, la possibilité d’effectuer les 5 boucles en sens inverse pour varier encore un peu plus les options. Par ailleurs, les informations se sont affinées sur le type de voies rencontrées (chemins, sentiers, route résidentielle, voie piétonne, voie cyclable, etc.) comme le type de surfaces (cailloux, terre, asphalte…).

Précisons que si l’application fonctionne de manière géolocalisée par défaut, il est bien possible de simuler un parcours sans être sur place, en  déplaçant la carte et en appuyant durant une seconde sur le lieu en question.

Bientôt un mode trail

RunnrZ, générateur de parcours et plus encore.

Et pour la suite ? « Nous sommes aujourd’hui disons à 50% de notre développement et nous ne manquons pas d’idées. Notre levée de fonds va nous permettre de proposer de nouveaux services, toujours de manière gratuite pour l’utilisateur. Nous testons avec le Comité départemental de la Dordogne, des itinéraires avec points d’intérêts touristiques. L’idée serait de mettre en place ce service à plus grande échelle avec les régions ou départements, qui payeraient pour cette mise en valeur touristique.

A la rentrée, un nouveau mode « trail » est attendu. Des parcours seront proposés sur des terrains affichant plus de 80% de sentiers, et pas forcément générés sous forme de boucles cette fois. En parallèle, l’équipe prévoit de mettr en place une fonctionnalité de signalement qui fonctionnera comme dans Waze. « Si par exemple, un utilisateur rencontre une route barrée, il pourra le signaler ce qui nous permettra d’actualiser nos cartes et de blacklister en temps réel certaines voies. Nous proposerons alors à l’utilisateur un itinéraire bis pour qu’il ne se retrouve pas dans l’embarras. », détaille David Dupont qui confie que certaines idées sont directement soufflés par les utilisateurs.

« Il y a beaucoup de bienveillance autour de notre communauté et cela nous enthousiasme. Nous encourageons au maximum les retours des utilisateurs. L’application est faite pour eux, et leurs commentaires nous sont précieux pour nous améliorer, encore et encore. »

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Résultats Run in Lyon : succès éclatant avec 30 000 participants

Run in Lyon a une nouvelle fois confirmé son succès avec une participation record de plus de 30 000 coureurs venus de toute la France et d’ailleurs.

30 000 coureurs dont 41% de femmes ont participé à Run in Lyon ce dimanche. Les participants de 15 à 83 ans ont défilé entre Rhône et Saône entre les gouttes, dans une ambiance de fête.

Des milliers de Lyonnais à la fête

Sur ce Run in Lyon, 41% de femmes parmi les finishers !
©Morgan Bove ASO
En 10km, 21 km ou 42 km, le Run in Lyon fait le tour de plus beaux monuments de Lyon, en passant pour le marathon par le Parc de la Tête d'or.
©Morgan Bove ASO
En 10km, 21 km ou 42 km, le Run in Lyon fait le tour de plus beaux monuments de Lyon.
©Morgan Bove ASO

Car des milliers de Lyonnais rassemblés joyeusement sur les trottoirs ont fait du bruit. Toute la matinée, refrains des musiciens et acclamations des supporteurs ont résonné d’un quartier et d’une berge à l’autre de la belle cité des Gones.

Sur la Place Bellecour, théâtre final, l’émotion n’est retombée que dans l’après midi. Bilan des courses : 3 738 classés sur le marathon, 15254 classés sur le 21.1 km et 11 270 classés sur 10 km.


Belles performances en tête 

Maxime Tesch, 24 ans, a dominé le marathon en 2h24'.
©Bastien-Séon ASO

Sur le marathon, le jeune Montpelliérain, Maxime Tesch a triomphé pour sa 3eme participation consécutive, en 2h24’24’’, à 6 minutes de son poursuivant. Une victoire éclatante pour ce doctorant de 24 ans qui a ainsi gagné 30 minutes sur son chrono 2022 !

La Parisienne Louise Loisel s’est imposée en passant sous la barre des 3h (2h57’10’’) pour son deuxième marathon.

Sur le semi-marathon, Julien Rabaca, de Haute-Loire,  a pris commandes au pied de la Croix-Rousse (km15) avec chrono gagnant en 1h05’44’’. Et la régionale Maëlle Lacroix, annoncée comme favorite, a tenu son rang en 1:18:34.

©Bastien-Séon ASO

Sur le 10 km enfin, le local Anthony Frontera a bissé sa victoire 2023en 30’05 ». La Parisienne, Laurina Arche l’a rejoint sur le podium 5′ plus tard, en 35’57 ».

Notons que le Run Solidaire mise sur pied il y a trois ans prend de l’ampleur sur Run in Lyon. Il a rassemblé 2700 coureurs sur une boucle de 5 km. Cet élan a permis de lever des fonds pour l’association locale Entourage, promouvant le sport comme levier d’inclusion.

Tous les résultats disponibles ici.

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Coxarthrose : l’arthrose débutante de la hanche

La course à pied met à contribution l’articulation de la hanche (coxo-fémorale), une jointure majeure des activités pédestres. Le point sur cette usure douloureuse entre le cotyle (cavité de l’os coxal du bassin) et la tête du fémur.

Lors de la marche, l’articulation coxo-fémorale transmet des forces équivalentes à quatre fois le poids du corps. Il n’est donc nullement étonnant que cette articulation soit sujette à des troubles de natures diverses. La jointure des hanches peut être limitée et douloureuse. Ces signes surviennent généralement dès la quarantaine chez les adeptes des longs parcours menés à vive allure.

Différents types de coxarthrose

arthrose de la hanche

Il existe plusieurs types étiologiques de coxarthrose (arthrose débutante de la hanche) :

  • Coxarthrose primitive sur une hanche normalement constituée sans défaut, anatomique ou autre, décelable. En particulier l’angle cervico-diaphysaire est normal (120°), l’antéversion du col est normale (20°), le cotyle est normal.
  • Coxarthrose sur dysplasie de hanche par insuffisance de couverture du cotyle. C’est une malformation mineure de la hanche qui entraîne des troubles mécaniques du fait que la surface d’appui entre tête et cotyle est réduite. Il en résulte des zones d’hyperpression qui créent le problème mécanique. Le plus souvent due à une inégalité des membres inférieurs, le plus long est plus exposé.
  • Coxarthrose sur coxa valga : l’angle cervico-diaphysaire entre le col et le fémur lui-même est supérieur à la normale, d’où des modifications dans les bras de levier selon lesquels les muscles d’une part, le poids du corps d’autre part, agissent sur la tête fémorale. Là encore, se produisent des zones d’hyperpression qui créent l’usure du cartilage.
  • Coxarthrose sur ostéochondrite ou ostéonécrose aseptique de la tête fémorale. Cette ostéochondrite peut se voir chez l’adolescent (maladie de Legg-Perthes-Calvé) ou chez l’adulte. Ces deux affections ont une évolution différente. Chez l’adolescent l’évolution suit un cycle. Mais dans les deux cas on aboutit à une déformation de la tête fémorale, surtout à son pôle supérieur, du fait de la séquestration qui s’y est formée. Cette déformation entraîne à la longue une coxarthrose.
  • Coxarthrose post-traumatique après fracture du col ou luxation de hanche. Le cal vicieux est l’apanage des fractures cervico-trochantériennes. Exemple : coxa vara post-traumatique due à une mauvaise réduction, l’angle cervico-diaphysaire du fémur est plus petit que la normale qui est de 120°. Ceci doit être évité par une intervention chirurgicale correcte afin d’empêcher la survenue d’une coxarthrose secondaire.

Symptômes du début d’arthrose de la hanche 

  • Une douleur à un genou alors que ce dernier est sec (non gonflé) avec une température cutanée identique au genou non douloureux doit faire rechercher un début de coxarthrose. Une règle médicale ancienne précise qu’en cas de douleurs aux genoux, il faut aussi examiner les hanches.
  • Des difficultés à lacer ses runnings en position assise.
  • En position assise, le croisement limité, voire sensible, de la cuisse symptomatique sur l’autre doit faire rechercher par des radios un début d’arthrose de la hanche.

Causes possibles

Dans la coxarthrose primitive où il n’existe pas de malformation ou de maladie, la responsabilité de l’usure prématurée du cartilage articulaire est en rapport avec une :

  • Anomalie des sollicitations mécaniques due à une hyperpression (surcharge pondérale),
  • Inégalité de longueur des membres inférieurs : le plus souvent le côté le plus long,
  • Excès d’utilisation : course et trail sur longues distances.

Traitement d’une arthrose débutante

arthrose de la hanche

La stratégie comprend plusieurs actions. Surveiller son poids d’abord : chaque kilo correspond à 4 kg en moins sur l’articulation de la hanche. Porter des orthèses plantaires avec, éventuellement, compensation du membre inférieur plus court

Prendre des médicaments antalgiques et décontracturants. Les anti-inflammatoires doivent être évalués en fonction de leur efficacité. Faire des injections d’acide hyaluronique et/ou de PRP (plasma riche en plaquettes) sous contrôle radiographique par un radiologue expérimenté. Observer une rééducation fonctionnelle : indispensable pour lutter contre la fonte musculaire.

Afin de maintenir la condition physique sans agresser la zone en souffrance, pratiquer des activités sollicitant moins les hanches : vélo, aquarunning, vélo elliptique, ski de fond, marche nordique.

La reprise pédestre se fera par la marche puis la course sur terrains souples. L’absence de douleur permet d’adapter la progression. Pendant cette phase, on peut y associer des sports portés.

Deux lésions à la hanche pouvant être induites par la course

arthrose de la hanche

Arthrose de la coxo-fémorale (coxarthrose)

Le cartilage qui joue le rôle d’amortisseur s’amincit progressivement et entrave la mobilité de l’articulation de la hanche.

  1. Lorsque le diagnostic de coxarthrose débutante est confirmé par la radiographie, il est recommandé d’aménager les runnings en les fractionnant : 2 fois 30 mn plutôt qu’une heure
  2. Les chocs répétés de la course accélèrent l’usure du cartilage et le recours à la chirurgie de hanche devient inévitable.
  3. Pendant la période algique, il est vivement conseillé de pratiquer des sports portés tels que aquarunning, cyclisme, natation, ski de fond, voire marche nordique.
  4. L’association d’étirements des muscles de la hanche, de la cuisse et du dos freine l’aggravation du mal en permettant de maintenir une pratique pédestre adaptée sur des terrains moins traumatisants.

Labrum cotyloïdien (ménisque de la coxo-fémorale)

arthrose de la hanche

La cavité articulaire coxo-fémorale est agrandie grâce à la présence d’un bourrelet fibro-cartilagineux enroulé sur tout son pourtour. Ce bourrelet forme avec le ligament transverse  un élément circulaire autour de la tête fémorale. Il participe à l’amortissement de l’articulation lors du pas, de la marche et de la course mais aussi intervient comme stabilisateur dans la phase d’oscillations du pas.

  1. Circonstances : traumatisme aigu lors d’une mauvaise réception à la suite d’un saut, courses intensives à répétition, malformation de la hanche pouvant induire : fractures, pincement, décollement.
  2. Symptômes : douleurs au niveau de l’aine mais aussi craquements ou blocages de la coxo-fémorale. Au début, la gène survient après le parcours pédestre plus ou moins intense. Ensuite, la marche peut être limitée ainsi que la position assise contraignante.
  3. Diagnostic : la radiographie classique est le plus souvent normale. Seuls l’arthroscanner et / ou l’arthro-IRM visualisent la lésion.
  4. Traitement : dans un premier temps, on peut essayer la viscosupplémentation [injections(s)] d’acide hyaluronique et de PRP (plasma riche en plaquettes), les deux techniques se font par injection intra-articulaire sous contrôle radiologique). Si les résultats sont insuffisants, l’arthroscopie permet de régulariser la lésion mais aussi dans certains cas de corriger la malformation en cause.
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AéroRun, nouvelle course sur l’aéroport Paris-Le Bourget 

L’association Aviation Sans Frontières lance une course de 10 km insolite le 20 octobre sur le tarmac de l’aéroport Paris-Le Bourget.


Courir sur les pistes de l’aéroport Paris-Le Bourget, c’est le concept de l’AéroRun Paris 2024. Prévu le 20 octobre, ce nouveau 10 km francilien au cœur du berceau de l’aéronautique tricolore promet de l’inédit mais aussi de faire voler les records.

Car son parcours sera rigoureusement plat et en lignes droites, évoluant au milieu des avions iconiques du musée de l’Air et de l’Espace, et de la célèbre fusée Ariane. Pour cette première, des animations musicales rythmeront les foulées pendant qu’un  ravitaillement sera proposé au 5e km et à l’arrivée. Après l’effort, chaque participant pourra profiter d’une visite gratuite du Musée de l’air et de l’Espace.

AéroRun, une expérience solidaire

L’association Aviation Sans Frontières lance une course de 10 km insolite le 20 octobre sur le tarmac de l’aéroport Paris-Le Bourget.

Initiée par l’association Aviation Sans Frontières, dont l’objectif est de mettre les moyens du monde aéronautique au service de l’humanitaire à travers des missions d’urgence et de soutien logistique, l’AéroRun vise a collecter des fonds pour financer les missions de l’association.

Le prix du dossard est fixé à 40 € (20 € pour les -26 ans). Les sommes collectées seront entièrement reversées à l’association (et donc déductible d’impôts). A noter qu’une marche de 2.5 km sera proposée après la course (11h30), au tarif de 30 €.

Comment venir pour courir à Paris-Le Bourget ?

Pour faciliter l’accès, plusieurs options de transport ont été mises en place. Le site est accessible par le
RER B, avec une correspondance en bus vers l’arrêt « Musée de l’Air et de l’Espace ». De plus, un service de navette, disponible pour 5 euros, reliera la gare RER « Le Bourget » au site de l’événement. Ce service, à réserver lors de l’inscription, fonctionnera entre 7h et 9h puis entre 12h et 15h.

Un parking situé près du musée sera ouvert dès 7h, avec des places disponibles (5 €), également à réserver au moment de l’inscription.

Une consigne gratuite sera mise à disposition pour déposer leurs effets personnels avant la course. Le départ du 10 km sera donné à 9h30. La marche lui emboîtera le pas à 11h30.

Les inscriptions sont ouvertes sur le site d’Aviation Sans Frontières.

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Bien gérer le dernier mois de sa préparation marathon

Le mois qui précède votre marathon sera crucial pour la réussite de votre objectif. Après la phase la plus chargée de votre préparation, vous relâcherez volume et intensité pour faire fructifier votre entraînement, tout cela alors que la pression monte. Pas simple… Nous avons demandé au coach et champion Yoann Kowal, qui sort un livre, ses conseils pour optimiser cette phase finale délicate.

J-30, vous y voilà. Vous avez déjà deux mois d’entraînement derrière vous, en tout cas, on vous le souhaite. Bien vivre son marathon impose une préparation bien conduite de 12 semaines, à raison d’un minimum de trois séances par semaine.

Deux cycles à respecter

Ce dernier mois se décompose en deux cycles distincts, d’abord deux semaines dites d’affûtage, puis deux semaines de relâchement pré-compétition. Durant le premier temps, votre entraînement va atteindre son point culminant. C’est lors des semaines 7 ou 8 que le volume de kilomètres sera le plus important, avec la dernière sortie la plus longue réalisée en fonction de votre plan, lors de la 3eme ou de la 4eme semaine qui précède l’épreuve.

Ensuite, il faudra réduire volume et intensité. Faire du jus comme on dit, c’est la meilleure manière d’assimiler tout le travail effectué et c’est bien souvent la phase la plus délicate à gérer.

Dans ce livre, le champion Yoann Kowal raconte sa préparation marathon croisée avec celle d'un coureur amateur, Matéo Benoist-Fritsch

Raconte-moi ta prépa. Dans Marathoniens (Editions Eyrolles, 17 €) Yoann Kowal croise son expérience de coach et champion de demi-fond en reconversion sur marathon avec celle de Matéo Benoit-Fristch, jeune journaliste à l’initiative de l’ouvrage et sportif amateur qui se lance sur un coup de tête sur la distance. Ce roman attachant et inclassable est à la fois l’histoire d’une amitié naissante entre deux passionnés et l’éloge de cette épreuve mythique qui met l’amateur et l’athlète de haut niveau sur un pied  d’égalité. Même trac, même doutes, même envie de bien faire… En plongeant dans les coulisses de ces deux prépas, on prend un tas de bons conseils et une sacrée leçon d’humanité.

Arriver le plus frais possible

Yoann Kowal rejoint Kiprun

« Durant la phase finale des 15 derniers jours, le marathonien, quel que soit son niveau, cherche à trop en faire. Il pousse la machine pour se rassurer, moi le premier, témoigne Yoann Kowal qui renchérit : « pourtant ce n’est pas à l’entraînement qu’il faut faire ses preuves, mais le jour de la compétition ! La bonne stratégie c’est bien d’arriver le plus frais possible le jour J. Il faut presque avoir l’impression d’être encrassé, avec la sensation d’en avoir pas assez fait plutôt que trop, en ayant confiance dans le travail effectué en amont ».

La dernière sortie longue sera placée entre J-12 et J-10, histoire d’avoir le temps de bien récupérer. Il convient de la courir en totale aisance respiratoire. Ensuite, le planning de la dernière semaine dépendra du nombre de sorties hebdomadaires programmées. Pour quelqu’un qui court 5 à 6 fois par semaine, soit environ 100 km, on conseillera de passer à 42 km voire 50 maximum. Ceux qui s’entraînent autour de 40 à 50 km, pourront faire trois sorties de 8 km par exemple.   

Lire aussi nos conseils pour éviter le mur du marathon

Faire preuve de souplesse

« Bien trop souvent, on aborde ce dernier mois l’œil rivé sur le chrono, obnubilé par le respect de son plan. Il faut au contraire lâcher prise, ne pas être esclave de son entraînement et s’adapter au contexte. Ce n’est pas si vous courez 8 km plutôt que les 12 km prévus dans votre plan en semaine 10 que vous n’allez ne pas être en forme le jour de votre marathon. Vous avez fait ce qu’il fallait si vous avez bien suivi jusque là votre préparation, alors faites preuve de souplesse, gardez la notion de plaisir et surtout écoutez vos sensations, c’est bien plus important », conseille le champion.

En cas de douleurs ? On pourra se tourner vers les sports portés, très adéquats. « On a longtemps prôné le repos complet en cas de blessures, mais souvent, selon l’avis médical bien évidemment, conserver du vélo par exemple permet de sauver les meubles ».

Soigner tous les à-côtés

On ne parle pas ici de vos chaussures, de votre tenue et de vos ravitaillements que vous aurez déjà testés préalablement au cours de votre préparation. Mais plutôt des autres paramètres hors entraînement qui devront vous aider à arriver le plus frais possible. A commencer par le sommeil, qui impacte beaucoup les performances. Couchez-vous tôt et veillez à passer de bonnes nuits (entre 6h et 8h de sommeil) durant ce dernier mois.

Côté alimentation, soyez vigilant à la qualité de ce que vous mettrez dans votre assiette. Votre alimentation devra être équilibrée et variée avec des glucides (céréales, riz, pâtes…) aux principaux repas.

N’oubliez pas les protéines, elles aideront à la réparation des tissus, les lipides (huiles de première pression à froid, poissons gras..), et les fruits et légumes. Ne tombez pas dans le « tout pâtes » ni le « zéro glucides » du régime dissocié scandinave appliqué au sens strict, l’un comme l’autre pourrait ne pas couvrir tous les besoins de votre organisme et engendrer des carences utiles.

Se projeter psychologiquement

S’il convient de soigner particulièrement son alimentation, Yoann Kowal partage une astuce bonus pour ce dernier mois : se priver sur trois semaines ou 15 jours d’un petit plaisir quotidien, du moins très régulier. Cela peut être le petit gâteau du soir ou le verre d’apéro avec les copains, à vous de voir.

« Moi j’avais supprimé le café du matin le dernier mois de ma prépa et cela m’a permis de me projeter dans mon marathon. Créer une privation, une petite dette alimentaire sur ce dernier mois est  intéressant psychologiquement pour se mettre concrètement dans l’objectif durant cette période qui est moins focalisée sur l’entraînement » explique le champion.

Lire aussi notre article Dernière semaine avant marathon : que faire ?

S’affûter le mental

On le dit souvent, le marathon avec la tête autant que les jambes. Et côté mental aussi il faut s’affûter, à plusieurs niveaux. « Il faut d’abord garder à l’esprit que rien n’est écrit à l’avance. On peut avoir suivi sa préparation à la lettre et passer à côté de son marathon, c’est hélas une vérité qui concerne tous les coureurs, même les meilleurs », rappelle Yoann Kowal. Pour canaliser son stress et se préparer mentalement à en baver, le champion partage plusieurs techniques dans son livre. Lui par exemple redoutait terriblement le mur du 30e km.

La méthode de dépolarisation l’a aidée à vaincre cette appréhension. « J’ai cherché des exemples de marathoniens qui n’avaient jamais frappé le mur pour me rassurer et me convaincre que moi non plus, je le frapperai pas. » Simple et efficace. Yoann évoque aussi la sophrologie avec des respirations abdominales lentes et profondes associées à des images mentales (vous sur la ligne de départ par exemple) pour relâcher la pression, ou encore la construction d’une bibliothèque d’images positives très personnelles dans laquelle on ira piocher lorsque l’on sera dans le dur.

Un rappel pour finir : «  Avoir la boule au ventre avant le départ, c’est normal, et quelque part, cela montre que l’on a envie de bien faire. Le tout est d’arriver à canaliser son stress pour en faire une ‘bonne pression’ sans jamais oublier que tout cela n’est QUE du sport ! »

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