Le Magic Mile pour estimer ses chronos du 5 km au marathon

Cette méthode plébiscitée aux Etats-Unis a pour but de donner des repères fiables pour estimer ses chronos sur 5 km, 10 km, semi et marathon à partir du temps réalisé sur un mile (1609 mètres).

Le Magic Mile a été inventé par Jeff Galloway, célèbre coach américain. Celui-ci a compilé les chronos de près de 300 000 coureurs depuis près de 40 ans et établi des formules de prédiction à partir de cette méthode pour connaître l’allure de course visée et donc par extrapolation le temps visé sur la distance choisie.

Comment réaliser son test de Magic Mile ?

• Tout d’abord, il faut s’échauffer. Jeff Galloway conseille de faire cette mise en route seulement sur 1 mile (1 609 m) en endurance fondamentale puis de faire quelques lignes droites sur 50 à 80 mètres. William Petit, notre coach et auteur de cet article préconise plutôt au minimum 20’ d’échauffement, puis quelques gammes et quelques accélérations.
• Après, il faudra de courir le plus rapidement possible un mile, soit 1 609 mètres, soit un tout petit peu plus que 4 tours d’une piste d’athlétisme. L’idée est d’être le plus régulier possible et idéalement d’accélérer progressivement.

Comment se repérer sur la piste pour avoir un mile ? Vous pouvez partir de la ligne du 60 mètres, faire 4 tours et terminer votre test sur la ligne des 50 mètres, en ayant préalablement placer un plot au 50 mètres pour avoir ce repère.

Estimer ses chronos du 5 km au marathon

Avant de commencer les calculs, convertissez votre chrono en secondes. Puis, selon la distance choisie, il faudra utiliser un coefficient multiplicateur différent :

• Pour un 5 km : ajouter 33’’ (secondes)  au temps réalisé
• Pour un 10 km : multiplier par 1,15 votre temps réalisé
• Pour un semi-marathon : multiplier par 1,2 votre temps réalisé
• Pour un marathon : multiplier par 1,3 votre temps réalisé.

Vous avez maintenant votre allure au mile, à convertir en km, simplement en multipliant votre résultat par 0,625.

Exemple pour le 5 km : mile couru en 7’ (minutes), soit 420’’+ 33 =  453’’, soit 7’33’’, sera votre allure au mile. Pour avoir votre allure au km,  multipliez par 0,625, soit 283’’, donc 4’43’’/km. Pour avoir votre prédiction de chrono, multipliez par 5*, soit 1 415 secondes ou 23’35’’.

Exemple pour le 10 km : mile couru 6’40’’, soit 400’’x 1,15 = 460’’ au mile, soit 7’40’’. Pour avoir votre allure au km, multipliez par 0,625, soit 287’’, soit 4’47’’au km. Pour avoir votre prédiction de chrono, il faut multipliez par 10* (nombre de km) ; soit 2 870’’ ou 47’50’’.

Exemple pour le semi-marathon : Mile couru en 8 min, soit 480’’ x 1,2 = 576’’ s au mile, soit 9’36’’.Pour avoir votre allure au km, multipliez par 0,625, soit 360’’, donc 6’ au km.Pour avoir votre prédiction de chrono, multipliez par 21,1*; soit 7 596’’ ou 2h06’36’’.

Exemple pour le marathon : mile couru en 8’30’’, soit 510 secondes x 1,3 = 663’’ au mile, soit 11’03’’.Pour avoir votre allure au km, multipliez par 0,625, soit 414 secondes, donc 6’54’’au km. Pour avoir votre prédiction de chrono, multipliez par 42,195* ; soit 17 469’’ ou 4h 51’9’’.

De bons repères mais…

Cette méthode permet de bien calibrer ses séances pour son travail spécifique à allure visée pour une compétition, mais ce n’est pas être vu comme la recette miracle.

Une fois de plus, ce sont des chiffres qui nous permettent d’avoir des repères mais rien ne remplace des entrainements réguliers, variés, progressifs et adaptés aux caractéristiques de chaque coureur. Certains veulent absolument se focaliser sur ces tests, mais il faut aussi prendre en compte la fatigue générale, l’adaptation à l’entrainement, l’assimilation des séances… et le plaisir de courir avant tout !

*nombre de kilomètres de la distance dont il s’agit d’estimer le chrono.

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