Trail : comment moins souffrir en côte ?

Pour moins souffrir en côte et relancer ensuite, il faut adapter son style de course ou de marche, et ses muscles aux pentes plus ou moins raides, pour les attaquer en toute confiance.

En trail, courir et marcher en montée sont deux gestes techniques qu’il faut parfaitement adapter à la pente et au terrain pour ne pas gaspiller son énergie. Des séances spécifiques que vous aborderez comme des jeux de course sur les obstacles du terrain, vous mettront en situation. Lors de vos sorties sur terrains très vallonnés, appliquez-vous à visualiser la meilleure trajectoire. Celle où vous bénéficierez d’un sol sûr qui ne se dérobera pas sous votre poussée.

Pour être efficace, votre foulée sera la plus brève possible. Avec un temps de poussée raccourci, et vous pencherez légèrement le buste en avant en fonction du pourcentage de la pente. Au début, vous aurez sûrement tendance à courir presque sur la pointe des pieds. Mais cette foulée sautillante génère beaucoup de fatigue musculaire dans les mollets. Il vaut donc mieux attaquer pleine plante sur les pentes moyennes, et adopter la marche rapide dès que le pourcentage incite à ne plus dérouler le pied.

Travaillez vos enchaînements

Ensuite, dès que le terrain redeviendra plat ou descendant, vous devrez vous remettre à courir. Vous risquez alors d’avoir de mauvaises sensations de jambes molles ou douloureuses. Il faut ainsi vous habituer à enchaîner marche et course à l’entraînement. Si vous avez bien travaillé cet enchaînement, ainsi que le geste spécifique de la marche en montée, vous aurez souvent l’occasion de suivre en marchant des gars qui courent, avec le plaisir de les doubler en « relançant » dès le premier replat !

Pour cela, il faut choisir un parcours vallonné ou une longue montée aux pourcentages variés. Adaptez-y votre foulée en alternant marche et course selon la pente. Les rando courses se prêtent idéalement à ce genre d’exercice, ainsi que les sorties présentant un long dénivelé continu.

Vos séances spécifiques pour moins souffrir en côte 

Vous pourrez commencer votre préparation par des séances de côtes courtes. Au bout de seulement quelques semaines, vous devrez rapidement les allonger, sur des portions plus longues. Comme pour toute préparation, vous devrez aller vers le travail le plus spécifique possible. Et cela aussi bien au niveau de la durée qu’au niveau du terrain que vous rencontrerez sur votre trail. Si votre objectif tourne autour des 30 km, vous pourrez effectuer des répétitions de 4 à 10 minutes à allure compétition, avec des récupérations en descente. Ce type de séance vous aidera à renforcer les muscles spécifiques de la montée, à mieux connaître le degré d’effort que vous êtes capable de tenir en montée, et à poser vos pieds aux meilleurs endroits. Arrêtez ces séances dans les 10 derniers jours avant votre trail, afin d’arriver « frais » et suffisamment reposé sur l’épreuve.

N’oubliez pas le dénivelé continu

Si vous préparez un trail montagneux, il faudra trouver un dénivelé suffisant pour pouvoir enchaîner des portions de côtes longues, sans être obligé de redescendre au point de départ à chaque récupération. Si vous habitez en plaine, essayez d’aller dans une région montagneuse afin de vous entraîner sur de longues montées lorsque votre période compétitive se rapproche. En effet, les muscles des cuisses et les mollets travaillent différemment en montée. Ils risquent de se tétaniser s’ils n’ont pas été habitués au long dénivelé continu.

D’une durée minimum de 30 minutes, ce travail de côte peut durer jusqu’à 2h30 en fin de préparation. Il se développe sur 500 à 2000m de dénivelé en continu, en fonction de votre objectif. Redescendez tranquillement, après vous être bien ravitaillé, en essayant de vous relâcher sans prendre de risques, en anticipant vos prises d’appui.

Comment aborder les côtes en ultra ?

Il faut vraiment être très fort et très entraîné pour avoir intérêt à courir en côte lors d’un ultra-trail. Sur un tel format, votre souci sera de durer et d’être capable de monter correctement jusqu’au bout de l’épreuve. Vous devrez donc adopter la marche dès la première côte, même si à ce moment-là, vous avez encore très envie de courir. Economisez-vous au maximum en vous concentrant bien sur vos gestes et votre respiration. Recherchez toujours la meilleure trajectoire.

Les bâtons peuvent vous apporter une aide précieuse, car ils permettent de soulager un peu les cuisses et d’avoir le buste plus redressé, ce qui ouvre la cage thoracique et fatigue moins les lombaires. Mais il faut absolument vous être entraîné à marcher avec auparavant, car ils fatiguent beaucoup les bras et le haut du corps, si on n’est pas habitué à cette gestuelle.

Faut-il courir ou marcher dans les montées ?

Lorsque le pourcentage de pente dépasse 18 à 20%, vous allez très souvent aussi vite, voire plus, en marchant qu’en courant. De plus, votre rythme cardiaque baissera alors de 15 à 25 pulsations. Vous avez d’ailleurs peut-être déjà vécu l’expérience d’être rattrapé en côte par un concurrent qui marchait alors que vous mettiez un point d’honneur à courir ! Dans les trails longs, il est judicieux de marcher sur des pourcentages plus faibles, de l’ordre de 12 à 15% selon son niveau. Et en ultra, le gros du peloton marche dès que cela monte…

Il faut se persuader que marcher n’est pas le début de la fin, mais au contraire, la technique transitoire qui vous permettra de rejoindre la ligne d’arrivée le plus vite possible. Vous marcherez en allongeant le pas, le buste plus ou moins incliné selon votre morphologie et votre souplesse de bassin, en appuyant sur le bas des cuisses avec vos mains. Cet appui des mains soulagera le travail de vos cuisses et vous donnera un meilleur équilibre du haut du corps. Sur les longues montées raides, les bâtons représentent une aide non négligeable pour alléger le travail des jambes et du dos.