Garder une foulée aérienne sur les pierriers, dévaler les descentes bien raides… Perçons quelques secrets des meilleurs traileurs.

Si vous vous sentez maladroit et raidi dès que le relief devient montagnard, cet article va vous aider à gagner en agilité en terrain technique. En trail, on se confronte à toutes sortes de sols et de passages délicats. Il faut lever les pieds un peu plus qu’à l’habitude pour éviter de trébucher et toujours regarder toujours quelques mètres en avant. “Lire le terrain” permet ainsi de choisir la meilleure trajectoire. Cela permet aussi de conserver la même allure, sans risque pour vos chevilles et votre équilibre.

Bien descendre dans le raide

Bien plus que les montées, les descentes techniques et escarpées sont le cauchemar de bien des traileurs. Quand la déclivité est supérieure à 15 % recherchez vos appuis avec des déplacements latéraux. Pas question d’amplitude mais d’hyper-répétitivité. Le temps d’appui au sol doit être très bref, pieds et chevilles toniques et verrouillés car aucun appui n’est sûr à 100 %.

Pour vous entraîner, choisissez une portion bien raide et technique. Elle doit être courte (maximum 100 à 150 m) et suivie d’un replat pour vous sécuriser sur la fin. Habituez-vous progressivement (5 à 15 répétitions) à la dévaler vite. Ayez le corps très légèrement penché en avant, en déséquilibre permanent. Le bassin sera gainé en rétroversion, en position légèrement assise pour abaisser votre centre de gravité. Les bras seront vers l’avant (mains au niveau des genoux), un peu écartés, presque immobiles. L’objectif est d’anticiper afin de vous préparer à tourner, sauter, enjamber, ajuster votre foulée. Courez toujours à petits pas rapides, afin de maintenir de la tonicité dans votre foulée.

Renforcer ses muscles pour gagner en agilité

La course rapide en tout-terrain parfois instable demande une grande solidité musculaire. L’art du bon entraînement sera de renforcer vos muscles grâce à des exercices de renforcement spécifique. Il s’agit par exemple d’enchaînements de descentes à allure soutenue. Cela va permettre de « casser » des fibres qui se reconstruiront ensuite plus solidement. La progressivité sera bien sûr le maître mot de ce type d’entraînement.

Des exercices comme la « chaise », appuyé contre un mur, ou des quarts de squats sur une ou deux jambes, peuvent aussi vous aider à vous renforcer. Vous pouvez également réaliser un entraînement mixte course et vélo, avec des séries de bosses effectuées en danseuse (debout sur les pédales), précédées et entrecoupées de footing. Pour être solide sur vos appuis et avoir le bassin bien gainé, pensez aussi à travailler régulièrement vos abdos et vos dorsaux.

Pour gagner en agilité en descente, privilégiez une foulée avant-plante, avec des appuis brefs.
Pour gagner en agilité en descente, privilégiez une foulée avant-plante, avec un contact au sel très bref, en verouillant votre cheville. ©La Sportiva-Claudia Ziegler

Travailler la proprioception

Sur les terrains inégaux, instables, vous devrez adopter une foulée courte, rapide, tonique et légère, comme si vous couriez sur des braises. Courir ainsi sur l’avant-plante, avec un contact au sol très bref, en « verrouillant » votre cheville, vous permet d’alléger vos pieds au maximum. De cette manière, vous rattraperez très vite un mauvais appui, et conserverez votre équilibre. Pour réussir à courir de façon hyper-tonique, vous devez travailler votre proprioception. Ce travail se réalise grâce divers exercices en équilibre sur un seul pied. En fermant les yeux, en fléchissant la jambe, en décollant le talon du sol, ou encore sur une planche d’équilibre collée sur une demi-sphère (Bosu). Parallèlement, vous devrez toujours privilégier l’apprentissage de l’attitude corporelle adéquate. Et il faudra la maintenir malgré la fatigue pour vous protéger des traumatismes.