Les rando-courses sont idéales pour préparer des trails longs. Mais pas de place à l’improvisation. Ces séances doivent être bien ciblées. Nos trucs pour viser juste.

Séances préférées des traileurs, les rando-courses sont parfaites pour s’habituer à porter un sac à dos, à s’alimenter régulièrement, à se servir de bâtons… Mais surtout à savoir quand et comment enchaîner marche et course. Attention toutefois, il ne suffit pas de passer des heures à parcourir plus ou moins activement les sentiers, pour être performant le jour de votre ultra-trail. Première chose, le profil et le terrain de vos sorties doivent être en relation avec le trail que vous préparez.

Rando-courses : des sorties de 2h à plus de 6h

Ensuite, les durées de vos rando-courses doivent s’accroître progressivement, être adaptées à votre niveau et votre objectif. Si vous préparez un trail court montagneux de 25 km à 30 km, vos rando-courses vont commencer à 2h, pour aller jusqu’à 3 ou 4h, en fonction du dénivelé et du temps visé. Si vous préparez un trail montagneux de 40 km à 60 km, vos rando-courses vont commencer à 3h pour aller jusqu’à 5 ou 6h, toujours en fonction du dénivelé et du chrono espéré.

Rando-courses : trois pour le prix d’une !

Si vous préparez un trail long, vous n’atteindrez pas à l’entraînement la durée de votre course. Ce serait contre-productif. Soit vous vous épuiseriez, soit votre rythme serait trop lent pour vous préparer à l’effort du jour J. Il vaut alors mieux totaliser cette durée sur 2 jours consécutifs. C’est encore plus vrai pour les trails de plus de 80 km, classés dans la catégorie « ultra ». Dans ce cas, vos rando-courses ne dépasseront pas les 7 à 8h. Mais elles pourront se répéter sur 3 jours, à l’occasion d’un long week-end ou de vacances par exemple. Au cours de ces entraînements très longs, soyez persévérant et exigeant. Restez tout de même à votre écoute pour ne pas vous griller.

Bien repérer ses itinéraires en rando-courses

Etudiez bien vos itinéraires avant de vous lancer sur de grandes boucles. En effet, une rando-course en montagne peut vite tourner au cauchemar lorsqu’on se retrouve face à un sentier exposé au vide ou effacé suite à un éboulement…En montagne, lorsqu’on ne part pas sur un aller-retour, la simple étude du tracé sur une carte IGN n’est pas suffisante pour assurer sa sécurité. Il faut aussi se renseigner très précisément sur l’état des sentiers. On peut alors profiter des services de nombreuses applications comme On Piste, Run Advisor, Trail Connect ou Trace de trail, ou bien encore se rendre dans une Station de trail. Choisissez toujours votre circuit, en fonction de la longueur, du profil et du type de terrain de votre objectif, ainsi que de votre habitude des reliefs montagneux.

Lors de vos rando-courses, soyez prudent. La météo peut vite changer en montagne.
Ne partez pas des heures en montagne sans avoir étudié les prévisions météo. Le ciel peut vite s’assombrir en montagne. ©Patagonia

Embarquer tout son équipement

Ensuite, il sera temps de vous préparer vos rando-courses matériellement. L’idéal sera de vous équiper de la même manière que pour le trail visé. Même sac à dos, mêmes vêtements, mêmes chaussures et mêmes bâtons. Il va falloir aussi vous habituer aux nombreux enchaînements de course et de marche, qu’impliquent les trails longs. En marchant dans les côtes, vous ne sollicitez pas vos muscles et tendons de la même façon qu’en courant. Ce sont alors surtout vos mollets qui travaillent.

Lorsque la pente s’adoucit et que vous vous remettez à courir, le travail prédominant va alors être fourni par vos quadriceps. Alterner les deux modes de déplacement vous permettra de ménager alternativement vos mollets et vos cuisses. Si vous sentez vos quadriceps se raidir, vous pouvez vous autoriser à marcher un peu sur le plat. Cela vous permettra de les étirer un peu.

Si vous n’avez jamais pratiqué cette alternance, vous y prendrez très vite goût. En effet, elle permet de prolonger l’effort en réduisant la fatigue. On peut aussi par ce biais faire des incursions dans des endroits sauvages. Vos bâtons seront souvent plus faciles à utiliser efficacement en marchant qu’en courant. Outre la meilleure répartition de l’effort sur tout le corps, ils aident à conserver une cadence régulière et soutenue.