Courir en montagne : les effets de l’altitude
Vous partez courir à la montagne cet été ? Ne négligez pas les effets de l’altitude. Nos conseils pour « prendre de la hauteur » et en tirer le meilleur.
Vous préparez un trail en montagne cet été ? Grand bien vous fasse ! Le calendrier estival regorge d’épreuves organisées à travers tous nos massifs. Mais attention, courir en moyenne montagne ne convient pas forcément à tout le monde. En effet, l’altitude peut provoquer chez certains sujets des réactions physiologiques négatives se traduisant parfois par de violents maux de tête, des vertiges ou des vomissements, dont les effets peuvent se faire ressentir même au repos. D’une façon générale, quelqu’un qui n’est pas habitué à vivre en altitude voit sa capacité d’effort diminuer et se trouve confronté à une période d’adaptation organique plus ou moins longue.
Effets physiologiques de l’altitude
Les effets négatifs de l’altitude sont dus à une chute de la pression atmosphérique. Car cette dernière décroît avec l’altitude. Ainsi, en haut de l’Everest – 8 848 m – la pression atmosphérique est le 1/3 de celle au niveau de la mer. En montagne, un même volume d’air contient moins de molécules d’oxygène. Durant l’exercice, les symptômes du mal des montagnes commencent à se manifester à partir de 2 000 mètres. En revanche au repos, ils ne sont généralement ressentis qu’à des altitudes supérieures.
Il existe en fait une très grande variété de réactions d’un individu à l’autre. La plupart des personnes en bonne santé peuvent pratiquer un sport intense jusqu’à environ 2000 mètres d’altitude, et un exercice modéré jusqu’à 2 500 mètres. Les effets de l’altitude augmentent ainsi progressivement à mesure qu’on s’élève. Au-dessus de 3000 mètres, la plupart des gens est dans l’incapacité de déployer une activité physique quelle qu’elle soit. Un des symptômes fréquents, c’est la sensation du manque d’air. C’est que le besoin en oxygène des muscles est le même en altitude qu’au niveau de la mer. Or, comme la densité d’oxygène de l’air diminue avec l’altitude, l’organisme nécessite une plus grande ventilation
Des effets de l’altitude côté cardiaque
La ventilation accrue n’est pas le seul mécanisme compensatoire qui permet e supporter la réduction d’oxygène dans l’air. Le rythme et le débit cardiaques s’accélèrent eux aussi pour apporter aux tissus plus de sang et d’oxygène par unité de temps. Il s’opère une plus grande diffusion d’oxygène depuis le sang vers les cellules du corps. Cependant, le cœur doit lui-même accélérer le mouvement pour pouvoir transporter la quantité d’oxygène nécessaire à l’organisme. La fréquence cardiaque s’accroît en conséquence, ce qui se traduit notamment par des palpitations.
Toutes les modifications biochimiques et physiologiques sont encore insuffisantes pour compenser le manque d’oxygène à des altitudes supérieures à 1 500 m. A partir de cette altitude, la consommation maximale d’oxygène ne cesse de décroître.
Altitude et VO2 max : quels rapports ?
En conséquence, pour pouvoir développer une activité musculaire intense en altitude, il est nécessaire qu’une grande partie de l’énergie employée soit produite de façon anaérobie, c’est-à-dire sans l’intervention d’oxygène. Un tel phénomène augmente la production d’acide lactique dans les muscles. Cette élévation des lactates intervient dans le métabolisme musculaire, de telle sorte que la fatigue « locale » s’accentue. Une partie de l’acide lactique passe dans le sang, ce qui provoque une accélération de la respiration.
Le schéma montre les effets délétères de l’altitude sur la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) en raison de la baisse de la pression atmosphérique et de la raréfaction de l’air et de l’oxygène qui s’ensuit. La diminution de la quantité d’oxygène disponible commence vers 1 500 m d’altitude, à 2 500 m la baisse s’accentue et détermine une chute du VO2 max de 10 à 15 %.
Acclimatation nécessaire à l’altitude
On sait aujourd’hui que le fameux « mal aigu des montagnes » (MAM) n’est pas irrémédiable. La plupart des symptômes dont il s’accompagne disparaissent au bout de quelques jours. En réalité, après une semaine, la majorité des sujets ne ressente plus le MAM. La course en montagne demande une telle dépense énergétique que la fréquence cardiaque diminue au fur et à mesure que la capacité d’effort physique et d’endurance s’améliore. Cette adaptation porte le nom d’acclimatation. En montagne, elle réclame environ trois semaines. Mais si un runneur fréquente régulièrement les stations de ski l’hiver, cette période d’adaptation sera nettement raccourcie. En effet, les experts scientifiques ont démontré que l’essentiel était de cumuler au préalable 15 à 20 jours d’adaptation en altitude.
En résumé, jusqu’à 2 000 m d’altitude, l’exercice lorsqu’il est modéré ne pose généralement pas de problèmes. Plus les symptômes sont intenses, et nombreux au repos ou au cours de l’exercice, plus le sujet a intérêt à prendre son mal en patience. C’est à lui de savoir régler son activité en fonction de son ressenti.