Le fractionné spécial de Yoann Kowal

Le champion Yoann Kowal partage une séance « maison » associant fractionné court et long. Un mix ludique et très efficace en préparation d’un 10 km comme d’un marathon.

Yoann Kowal, dit Yoko est champion d’Europe du 3000m steeple. Il affiche des records en 28’05’’ sur 10 000 m, 62’17’’ sur semi-marathon, et 2h14’57 » au marathon. Il a terminé 3e Français du dernier Marathon de Paris. Ce champion vous coache sur son site internet. www.yoannkowal.com

En quoi consiste ta séance spéciale Yoann Kowal ?

« C’est une séance mixant fractionné court et long que j’aime beaucoup. Je la place souvent dans mes programmes et mon coach l’a retranscrit sur d’autres sportifs. En pratique, en préparation d’un 10 km par exemple, après un bon échauffement, j’enchaîne 5 à 6 blocs de fractionnés 30’’-30’’ (soit 30 secondes courues en survitesse + 30 secondes lentes) + 3’ à l’allure objectif 10 km + 2’ de récupération pour finir.

Cela représente environ 30 à 36 minutes d’effort avec des intensités courtes et rapides, et des séquences de 3 minutes à l’allure de course. Cela peut paraître mathématique, mais il faut donc lâcher prise, se faire plaisir sur les 30’’, se mettre dans le dur sur les 3’ à allure cible, bien récupérer sur les 2’ trottinées ensuite avant de repartir sur de l’intensité sans trop de volume, puis de pousser la machine sur les 3’ à allure cible. Bref, c’est un très bon mix que je conseille à tous de tester ! »

Quand effectuer cette séance mixant fractionné court et long ?

« On peut la placer en reprise en début de préparation de 10 km, dans ce cas, on ira moins vite et on pourra répéter 4 voire 5 blocs. Puis, au fil de sa préparation, on pourra jouer sur l’intensité pour se rentrer plus ou moins dedans. On peut aussi tout à fait la programmer en fin de préparation, par exemple à J-10 de son objectif 10 km.

Cela pourra être la dernière grosse séance qui remplacera la traditionnelle séance de 8 x 1000 m symbolique sur 10 km. Je trouve d’ailleurs cette séance de 30’’-30’’ avec bloc à allure compétition plus ludique. Elle met aussi un peu plus dans le dur. En attaquant fort les 30’’, on peut se mettre dans le mal pour les 3’ à allure cible, et tout cela au final met très bien en condition pour simuler l’effort d’un 7^e-8^e km en compétition sur 10 km. »

Yoann Kowal, on peut l’adapter en préparation marathon ?

Yoann Kowal, athlète Kiprun, lors d’un stage au Kenya.

« Oui tout à fait, l’idée est de mixer le court et le long en amenant une diversité d’intensité dans l’entraînement. En préparation marathon, on pourra faire par exemple 4 blocs de  30’’-30’’ + 5, 6 voire 7’ à allure marathon + 2’ trottinées en récupération entre chaque bloc.

C’est par exemple que ce je conseille à Amélie Mauresmo que j’entraîne pour son prochain marathon. Cela peut paraître difficile à gérer au démarrage car il faut se rentrer dedans, apprendre à gérer ses intensités, mais quand on la contrôle bien, au fil de la saison, elle devient agréable et surtout gage de progression. »