Affûtage : 5 jours pour perdre du gras
Une ou deux fois par an, ce régime « choc » pour perdre du gras permet de s’affûter. Suivez le mode d’emploi de ces 5 jours anti-gras et constatez les résultats.
Dans certains cas l’équation « apport alimentaire + ressources corporelles = besoin journalier » n’est plus équilibrée. Soit car les apports alimentaires sont supérieurs aux besoins journaliers, ce qui contribue à une augmentation des ressources corporelles, ces dernières n’étant plus mises à contribution. Soit parce que les ressources corporelles sont trop excédentaires et qu’il faudrait couper temporairement les vannes pour les purger un peu.
Le régime « choc » pour perdre du gras que nous vous proposons concerne prioritairement ce second cas de figure. Il doit être limité dans le temps (cinq jours, par exemple) dans sa forme la plus stricte, à raison d’une ou deux fois par an au maximum. Il est possible, par exemple, de le mettre en place du samedi au mercredi avant une compétition importante qui aurait lieu le dimanche suivant (soit trois jours plus tard). Le principe : couper temporairement tout approvisionnement en graisses quelles qu’elles soient, dans son alimentation. Cela exige de savoir toutes les identifier.
Pour perdre du gras, je m’y mets quand ?
30 % des besoins énergétiques quotidiens doivent théoriquement être alimentés par les graisses alimentaires. Si l’on part d’un besoin théorique de 2 000 kcal cela fait 600 kcal soit 65 g de graisses par jour (1 g de graisse = 9 kcal). Lorsque les ressources corporelles dépassent huit mois de besoin (16 kg) on peut dire qu’elles deviennent excédentaires (ceci correspond à un taux de graisse de 21% pour un coureur lambda de 1,75 m/75 kg).
J’en sors comment ?
Il convient de ne pas pratiquer cette rigueur alimentaire extrême trop longtemps. Certes, l’idée de perdre rapidement du gras est tentante. Mais ce régime serait contre-productif à long terme, d’autant qu’il existe d’autres leviers d’actions qui pourront prendre le relais pour perdre du gras et ne pas grossir…
Réintroduisez progressivement les graisses à l’issue des cinq jours en commençant par les plus rares, c’est-à-dire les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) que l’on trouve notamment dans les poissons gras (sardine, hareng, thon ou saumon).
Vos menus pendant 5 jours pour perdre du gras
Petit déjeuner
| A éliminer | A remplacer par… |
| Spécialités à base de café (Nescafé-Dolce Gusto capuccino, macchiato, mocha, caramel…) | Café nature (expresso intenso…) ou thé nature |
| Lait entier ou demi-écrémé | Lait écrémé |
| Tout produit laitier à base de lait entier ou demi-écrémé (fromage blanc 40% ou 20%, yaourt nature entier ou Danone ordinaire au lait partiellement écrémé, petits-suisses 40% ou 20%…) | Produit laitier à base de lait écrémé nature (0% MG ou 0% MG et 0% SA*) * Sucre Ajouté |
| Boisson végétale chocolatée (Sojasun chocolat, jus de riz chocolaté…) | Boisson végétale nature (Sojasun nature, jus de riz nature…) |
| Chocolat en poudre, cacao sans sucre, cacao dégraissé | Arôme de vanille, *Protéine 95 chocolatée en poudre (soja, caséine, œuf…) ou Isolat/Concentré de Whey*uniquement si les conditions d’entraînement le justifient (10/15 g) |
| Biscottes industrielles, viennoiseries, pain de mie, pain au lait | Baguette ordinaire |
| Beurre, margarine | Fromage à tartiner 0% |
| Céréales pour enfants, mueslis, céréales chocolatées, Fruits & fibres… | Flocons d’avoine au naturel, Céréales type Spécial K ou Fitness nature, Corn Flakes, Rice Crispies, Weetabix, All Bran |
| Biscuits pour petit-déjeuner, Prince, Oreo | BN Casse-croûte Original |
Déjeuner et dîner
| A éliminer pendant 5 jours | Remplacer par… |
| Avocat, olives | Cornichon, radis, champignons, tomates cerise, oignons grelots |
| Jambon ordinaire, jambon cru, lardons, charcuterie ordinaire | Jambon découenné dégraissé, viande des Grisons |
| Saumon fumé, truite fumée, sardine, maquereau, hareng | Miettes de thon au naturel, miettes de crabe au naturel, surimi maigre, crevettes au naturel, moules au naturel, calamars au naturel |
| Huile pour la cuisson ou l’assaisonnement, les sauces vinaigrettes | Fleur de sel, papier cuisson, yaourt, eau, jus de pamplemousse… (pour les recettes de sauce vinaigrette sans huile) |
| Beurre, margarine | Herbes fraîches, condiments (ail, oignon…) |
| Crème fraîche | Lait écrémé, crème liquide allégée 3% |
| Bouillon cube | Epices, aromates |
| Entrecôte, faux-filet, basse-côte, côte de porc, steak haché à 10/15/20%, viandes panées | Rumsteck, steak, rôti de porc, steak haché à 5% |
| Ailes de poulet | Blanc de poulet |
| Œuf et préparations à base d’œuf entier (quiches…) | Blanc d’œuf et préparations sans jaune d’œuf |
| Saumon frais, truite, sardine, maquereau, hareng (poissons gras) | Cabillaud, colin, bar… (poissons blancs) |
| Frites, pommes dauphine | Pommes de terre à l’eau, purée nature |
| Fromages ordinaires et allégés à + de 5% | Fromage à – 5% de MG (Bridelight, Carré Frais 0%, Sylphide, Sveltesse…) |
| Tout produit laitier à base de lait entier ou demi-écrémé (fromage blanc 40% ou 20%, yaourt nature entier ou Danone ordinaire au lait partiellement écrémé, petits-suisses 40% ou 20%…) | Produits laitiers à base de lait écrémé nature (0% MG ou 0% MG et 0% SA*) * Sucre Ajouté |
| Crème dessert au soja (vanille, chocolat..) | Yaourt au soja nature (Sojasun…) |
| Chocolat noir ou au lait | Bonbons aux plantes sans sucre |
| Pain aux graines, pain au maïs, pain aux noix… | Baguette ordinaire |
Goûter ou en-cas
| A éliminer pendant 5 jours | A remplacer par… |
| Spécialités à base de café (Nescafé-Dolce Gusto capuccino, macchiato, mocha, caramel…) | Café nature (expresso intenso…) ou thé nature |
| Biscuits diététiques ; barres de céréales (Grany, Spécial K…) | BN Casse-croûte Original, pain d’épices nature, galettes soufflées riz, maïs |
| Graines et fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…) | Fruits frais |