Préparation mentale marathon : tout est dans la tête !

La préparation mentale est capitale sur marathon. On a coutume de dire que « tout est dans la tête ». Voyons comment se forger un mental gagnant.

Chaque marathon est différent et apporte son lot d’évènements propres, même pour les habitués à la distance reine. Servez-vous de chaque compétition comme d’une expérience qui vous sera utile en d’autres circonstances, afin de surmonter une difficulté. Pour cela, il est important de noter toutes vos sensations de course dans les jours qui suivent, idéalement dans un « journal de course » personnel.

Cette forme de débriefing vous permettra d’analyser finement ce qui a bien fonctionné, mais aussi ce qui doit être modifié. Faites le sans tarder. A chaud, vous ne risquez pas d’oublier. N’hésitez donc pas à tout coucher sur le papier. Plusieurs mois après vous serez surpris de retrouver toutes ces notes. Et vous constaterez à quel point elles vous sont précieuses pour mieux appréhender votre prochain objectif.

Apprendre à dompter vos peurs

Préparation mentale sur marathon : fixez-vous des buts intermédiaires, par exemple en découpant la distance d'un ravitaillement à l'autre.
Fixez-vous des buts intermédiaires, par exemple en découpant la distance d’un ravitaillement à l’autre. ©Vincent Lyky

Des études récentes ont mis en évidence le lien étroit entre la confiance en soi et la capacité à gérer le stress généré par la compétition. Ainsi, les marathoniens possédant une grande confiance arrivent à tourner les symptômes d’anxiété à leur avantage. Pour ne pas vous laisser déborder par vos émotions, il existe quatre stratégies.

La visualisation est la méthode la plus accessible et la plus efficace. L’utilisation d’images de bonnes performances passées permet de rester positif par rapport à la performance future, tout en limitant l’entrée de pensées négatives. On parle aussi souvent de l’utilisation du discours interne positif. Il s’agit de se parler à soi-même pour se convaincre de ses propres capacités à bien performer. Si jamais des pensées négatives viennent à apparaître, on doit les bloquer en les substituant par des pensées positives.

Préparation mentale : chassez les pensées négatives

« Qu’est-ce que je fais ici ? », « je suis nul », « je n’avance plus », « cette course est trop difficile pour moi ». Lorsque ces pensées négatives vous assaillent, remémorez-vous les instants où, à l’inverse, vous avez été performant. Sûr de vous, triomphant d’un nouveau record personnel.

N’hésitez pas à vous motiver en vous parlant à vous-même, comme le ferait un entraîneur. « Allez tu peux le faire car tu l’as déjà fait », « telle ou telle épreuve était bien plus difficile et tu as été au bout donc tu peux à nouveau ». Le fait de penser à des proches ou à des gens dont la souffrance est subie et non choisie comme la vôtre peut aussi être une source de retour à une démarche positive.

Gérez votre course avec des objectifs intermédiaires

Préparation mentale marathon : oui, la tête est plus forte que les jambes !
Oui, la tête est plus forte que les jambes ! © Vincent Lyky

La spécificité du marathon (et encore plus de l’ultra) réside dans la gestion du temps. Prévoyez donc toujours une stratégie basée sur une extrême prudence. Mieux vaut se sous-estimer et minimiser la prise de risque.

On voit trop souvent des marathoniens admettre, a posteriori, que leur première partie de course était ambitieuse ou leur départ trop rapide et qu’ils en étaient conscients. On le répète ici, le negativ split, c’est à dire courir le deuxième semi plus vite que le premier est une stratégie payante, qui témoigne d’une bonne gestion de course.

Durant l’épreuve, surtout en cas de difficulté, fixez-vous des buts intermédiaires. Cela peut être le prochain ravitaillement, le passage du semi, un repère au loin, la dizaine de kilomètres à terminer… Ces petites étapes eront autant de victoires sur vous-même et renforceront votre mental pour compenser le physique défaillant. Vous apprendrez ainsi peu à peu à gérer votre temps passé à aligner les kilomètres. Bien entendu, cela demande un peu de pratique mais avec l’expérience, vous maîtriserez de mieux en mieux ce paramètre.

Préparation mentale : la victoire sera rien que pour vous

Pour réussir votre marathon, courez-le pour vous. Vous n’avez rien à prouver aux autres. Même, et surtout, si ce sont vos proches. Un record battu, c’est une satisfaction qu’il faut goûter sans modération. Ne faites pas l’erreur de regarder un classement général ou un autre coureur qui aurait fait mieux. L’essentiel est de progresser à votre rythme.

Le bonheur réside plutôt dans l’effort de réalisation que dans le résultat. Gardez-bien en tête cet adage. Cela signifie que vous devez évaluer vos objectifs en fonction de vous même et non par rapport aux autres. L’essentiel est que vous vous accomplissiez en pratiquant votre sport favori. Ne placez donc pas la barre trop haute, au risque d’être déçu et ne brûlez pas les étapes. Un marathonien met des années à se construire !