Tout savoir sur le régime alcalin

Ce régime alcalin s’apparente plutôt à un mode de vie santé adapté aux coureur(e)s à pied. L’engouement pour l’alimentation acido basique va croissant et c’est tant mieux. Décryptage. 

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Manque d’énergie, tendinites, contractures à répétition, digestion difficile, poids stagnant ? Si vous cumulez ces symptômes alors il y a de grandes chances pour que votre organisme soit trop acide. On vous explique sur le régime alcalin. 

Tout bénef pour le sportif ! Oui, des études montrent que le régime alcalinisant pourrait être intéressant pour améliorer les performances lors d’épreuves courtes en tamponnant l’acidité produite mais aussi pour des épreuves plus longues en favorisant la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire. Alors, prêt ?

L’équilibre acido-basique à pH 7

Pour être au top, il convient que l’organisme présente un bon équilibre entre l’acidité et la partie alcaline (ou basique). Il doit fonctionner avec des liquides organiques (sang, salive, lymphe) ni trop acides, ni trop alcalins. Le pH (Potentiel Hydrogène) idéal se situant entre 7,1 et 7,4 sur une échelle de 1 à 14. Et si notre organisme produit naturellement des acides lors de la digestion (acide gastrique) ou lors d’efforts physiques (acide lactique), reins et poumons savent les éliminer. Tandis que les sels minéraux (potassium, calcium et magnésium) alcalinisent naturellement le corps. Tout ça fonctionne parfaitement à condition que l’on ne sature pas l’organisme en acides.

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L’astuce + Buvez chaque matin un grand verre d’une eau riche en bicarbonates très alcalinisante type Vichy ou Badoit, dans lequel vous presserez un jus de citron qui est un formidable alcalinisant.

Pourquoi ça dérape ?

Le stress est le pire ennemi de notre équilibre acido-basique. Il vide nos réserves de magnésium de même que l’hyperactivité mentale, l’atmosphère polluée et les champs électromagnétiques des ordinateurs et téléphones mobiles jouent aussi un rôle négatif. Mais c’est d’abord et surtout parce qu’on mange mal…

En cause, la nourriture industrielle et raffinée, mais aussi la viande rouge, la charcuterie, les fromages, les sucreries, l’alcool, le café, les condiments et le vinaigre (sauf celui de pomme), qui exigent une digestion compliquée, donc acidifiante. Tous sont source d’acides qui rendent les liquides vitaux épais et lents, moins à même de distribuer les nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) aux organes. Le corps, obligé de puiser dans ses réserves, s’épuise.


Faites le test Pour savoir si vous êtes « trop acide », il faut tester son pH urinaire à l’aide de bandelettes vendues en pharmacie. Ce sont des papiers indicateurs de pH à faire trois fois dans la journée pendant quatre-cinq jours sous le jet d’urine. Attention, les urines du matin sont souvent plus acides à cause de leur concentration. 

Echelle de pH utilisée pour déterminer le PH urinaire

Une assiette équilibrée pour s’alcaliniser

Mais la bonne nouvelle c’est qu’on peut rééquilibrer la balance acido-basique via sa fourchette, l’idéal étant un rapport d’un aliment acidifiant pour deux alcalinisants. Les aliments acidifiants ou alcalinisants selon leur teneur en protéines, sels minéraux mais aussi selon la nature de leurs déchets métaboliques dans notre organisme.

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BON A SAVOIR – On limite… Tous les aliments riches en protéines animales : non seulement ils contiennent des sels minéraux acidifiants (chlore, soufre et phosphore) mais délivrent aussi beaucoup de déchets acides ; les produits industriels et transformés ; le sucre et les produits sucrés ; les boissons alcoolisées et le café. Aliments alcalinisants (à privilégier) : les fruits et légumes car ils contiennent des minéraux (magnésium, calcium, sodium et potassium), mais aussi très peu de protéines, de chlore, de soufre et de phosphore ; épices. Aliments neutres : les céréales, les produits laitiers, les corps gras.

Une liste basée sur un indice appelé PRAL pour « charge rénale acide potentielle » donne une approche assez fiable. Un aliment négatif est basique alors qu’un aliment acidifiant est positif et plus le chiffre est élevé plus le degré acidifiant ou alcalinisant est fort. Par exemple, le curcuma est très basique (-46), la pomme de terre modérément basique (-5), le lait neutre (0.14) et le poulet avec peau acidifiant (+14). 

Au final, le régime alcalin consiste à consommer un maximum de légumes et de fruits (frais et secs), à avoir une alimentation pauvre en protéines animales mais épicée et d’éviter au maximum les produits industriels, le sucre, le café et l’alcool.Raisonnablement conduit ce régime constitue en fait une alimentation équilibrée. Ses avantages sont alors indiscutables pour la santé et le maintien d’un poids stable.

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UTMB World Series : des étapes en France, Suisse et Royaume-Uni

En France, le Trail du Saint-Jacques, le Restonica Trail en Corse et un nouvel ultra à Nice rejoignent l’UTMB World Series. Côté Suisse, il y aura le Verbier, Crans-Montana et l’Eiger. Le Snowdonia Trail s’ajoute au circuit au Royaume-Uni.

Restonica Trail by UTMB
Engagé, le Restonica Trail sur les sentiers du GR 20 corse.

La liste de l’UTMB World Series s’allonge et devrait compter à terme une trentaine d’évènements. Après l’annonce de deux étapes « by UTMB » en France, autour du Trail du Saint-Jacques en Haute-Loire et d’un nouvel évènement Nice Côte d’azur en région PACA fin septembre (on ne connaît pas encore les détails), un 3e ultra-trail tricolore s’ajoute au programme du nouveau circuit, cette fois en Corse.

Véritable institution sur l’île de beauté, le Restonica Trail accueillera du 7 au 9 juillet plus de 1 500 coureurs sur les quatre distances, 110 km, 69 km, 33 km et 17 km autour de Corte. Au coeur de l’île, entre forêts de pins, sentiers engagés, cascades et lacs glaciaires, cette étape estivale promet d’enchanter.

Verbier, Eiger et Crans-Montana côte Suisse

Chez nos voisins Helvètes, on connait désormais trois étapes pour l’UTMB World Series.

Du 15 au 17 juillet, l’Eiger Ultra-Trail, du nom du mythique sommet alpin (3970 mètres) surplombant le village de Grindelwald, en centre Suisse sera une belle étape en 101 km, 51 km, 35 km et 16 km. Egalement un trail « surprise » d’environ 10 km, une course par équipe de 51 km et une nouvelle course en relais de 250 km. Les inscriptions et le tirage au sort pour la dixième édition sont désormais ouvertes ici.

Du 8 au 10 juillet, le Trail Verbier Saint-Bernard, le plus ancien ultra-trail entièrement suisse (2009) rejoint aussi l’UTMB World Series. Avec ses quatre distances l’événement ouvrira la saison d’été en Valais. Les trois courses de 140 km (9 300 mD+), 76 km (5 300mD+) et 45 km (4 000mD+) passeront par le magnifique site de Panossière. Un nouveau 26 km (1 700mD+) plus accessible que la Liddes-Verbier qu’il remplace, sera inauguré sur les hauteurs de Verbier le dimanche 10 juillet. Les inscriptions sont ouvertes dès aujourd’hui.

Enfin, une deuxième étape dans le Valais du 8 au 11 septembre, autour du Wildstrubel by UTMB. Cette nouvelle épreuve verra le jour au départ de Crans-Montana. Elle s’annonce comme une expérience unique entre les Cantons du Valais et de Berne, en passant par Loèche-les-Bains, Kandersteg, Adelboden et Lenk. Au choix : 106 km (6 000 mD+), 50 km (2 500mD+) ou 23 km. Les inscriptions au Wildstrudel by UTMB® ouvriront au début du mois de décembre.

Snowdonia Ultra-Trail by UTMB
Snowdonia Ultra-Trail by UTMB

Et une étape au Pays de Galles

Autre annonce, l’intégration de l’Ultra-Trail Snowdonia, passant lui dans le circuit UTMB World Series. Il se déroulera du 1er au 3 juillet, dans le parc National de Snowdonia, au Nord du Pays de Galles. A l’affiche, il y aura trois distances : 50 km, 100 km et la course phare de 100 miles, connue comme une « bête magnifiquement brutale ».

Calendrier provisoire des UTMB® World Series Events 2022 (à date)

– Tarawera™ Ultramarathon by UTMB® (Nouvelle-Zélande), 12 février

– Ultra-Trail Australia™ by UTMB® (Australie), 12-15 mai

– Trail du Saint-Jacques by UTMB® (France), 11 juin

– mozart 100™ by UTMB® (Autriche), 18 juin

– La Sportiva® Lavaredo Ultra Trail® by UTMB® (Italie), 23-26 juin

– Trail 100 Andorra™ by UTMB® (Andorre), 24-26 juin

– Western States® 100-Mile Endurance Run (USA), 25-26 juin

– Ultra-Trail Snowdonia by UTMB®, (Pays de Galles), 1-3 juillet

– Restonica Trail by UTMB® (Corse, France), 7-9 juillet

– Val d’Aran by UTMB® (Espagne), 7-10 juillet

– Trail Verbier Saint-Bernard by UTMB®, (Suisse), 8-10 juillet

– Eiger Ultra Trail by UTMB®, (Suisse), 15-17 juillet

– Wildstrubel by UTMB®, (Suisse), 8-11 septembre

– Nice Côte d’Azur by UTMB® (France), 22-25 septembre

– Puerto Vallarta México by UTMB® (Mexique), octobre

– Thaïland by UTMB® (Thaïlande), 10-13 novembre

– TransLantau™ by UTMB® (Hong Kong), novembre

– Panda Trail by UTMB® (Chine), dates à confirmer

– Gaoligong by UTMB® (Chine), dates à confirmer.

– UTMB® World Series Finals ; UTMB® Mont-Blanc (France, Italie, Suisse), 22-28 août

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Marseille, 6e ville la plus sportive au monde

Marseille figure dans le top 20 mondial des villes les plus sportives au monde selon une étude réalisée par Reebok. Amsterdam décroche la palme du classement et Paris en est absent.

La Corniche, spot phare des coureurs marseillais, ici sur le Run in Marseille.
La Corniche, spot phare des coureurs marseillais, ici sur le Run in Marseille.

Reebok a récemment publié une recherche analysant plus de 60 villes à travers le monde afin de révéler les villes du monde les plus actives physiquement. Amsterdam décroche la palme. Sans surprise. En effet la ville compte le plus grand nombre de cyclistes, avec près de 46 % de ses habitants qui se rendent au travail en vélo, ainsi qu’un taux important d’adeptes de la salle de sport, correspondant à 17,5 % de la population. 

Suivent les capitales scandinaves, Copenhague, Helsinki et Oslo. Valence, en Espagne complète ce top 5 mondial. Marseille, où l’on vient de courir la classique Marseille-Cassis suit, en 6e position. 6% de cyclistes avec un taux d’espaces verts de 29,3 pour la cite phocéenne. Au printemps prochain, les coureurs y retrouveront avec plaisir le triptyque Run In Marseille organisé par ASO.

Top 20 des villes les plus sportives au monde
Résultat de l’étude sur l’état du fitness dans le monde par Reebok.

Paris, hors-classement mondial, mais sportive tout de même

Ensuite, figurent toutes les autres capitales européennes, de Berlin à Barcelone en passant par Vienne, mais aussi deux villes canadiennes Ottawa et Montréal. Paris est la grande absente de ce top 20 mondial croisant plusieurs paramètres (prix moyen d’un abonnement mensuel à une salle de sport, taux d’habitants se rendant au travail à vélo, degré de manque d’activité physique, taux d’espaces verts, pourcentage de la population fréquentant une salle de sport, taux d’obésité).

Top 10 villes les plus sportives de France
Top 10 villes les plus sportives de France, selon une étude de Reebok.

Pourtant, selon cette étude, cette fois à l’échelle nationale, notre capitale est bien la ville française accueillant les habitants les plus actifs avec 16% de personnes se rendant au travail à pied et 10 % de personnes allant au boulot à vélo. A ce palmarès tricolore, croisant plusieurs données quasi similaires, suivent Bordeaux, Montpellier, Rennes, Marseille, Lille, Grenoble, Nantes, Strasbourg et Lyon.

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Dans les coulisses du Marathon de Deauville

Le Marathon international In Deauville a vécu une belle 2e édition le week-end du 14 novembre. Autour des célèbres Planches, un festival de courses, du 5 km au marathon. Sandrine l’a vécu côté bénévoles. Elle raconte. 

Marathon de Deauville-expérience bénévolat
Remise des médailles sur les Planches de Deauville.

Il y a deux ans pour sa première édition, le Marathon In Deauville avait fait forte impression avec plus de 5000 concurrents dans ses rangs. Il avait aussi généré quelques points d’améliorations. Parmi les remarques, des parcours jugés difficiles et un ravitaillement final trop vite dévalisé. Pour ce grand retour, l’organisation a bien rectifié le tir.

Cette deuxième édition, ce fut une grande première pour moi. J’étais bénévole le dimanche sur le semi et le marathon. Cela faisait bien longtemps que je voulais « passer de l’autre côté de la barrière ». Mais mes envies de courir me rattrapaient à chaque fois… Comment résister à l’euphorie d’un départ, et le bonheur de la ligne d’arrivée ?

Coureuse le samedi, bénévole le dimanche

En fait, j’ai pu faire les deux ! J’ai d’abord couru le 10km le samedi à 16h. Une super expérience. Le parcours était extra-plat, propice aux performances. J’ai récupéré un kit du bénévole et hop, le lendemain dimanche matin, à 7h15, j’étais prête à accueillir les coureurs aux consignes.

Première surprise, les coureurs reviennent en nombre après le dépôt initial de leurs affaires pour chercher « un truc oublié dans leur sac » ou « remettre ma veste car la maintenant j’ai bien chaud… ». Ah ? Il faut donc retourner chercher le sac classé par numéro sur les étagères, le rapporter puis le ranger une seconde fois. En étant bien concentrée car la chef des consignes l’a bien dit : un sac mal rangé est un sac perdu !

Et vu le nombre de sacs, je comprends tout de suite la problématique (2680 inscrits sur le semi-marathon). 

Mais les coureurs, quoique très stressés pour certains car c’est leur première course, sont extrêmement reconnaissants du service rendu. Beaucoup ont un mot gentil pour la dizaine de bénévoles qui courent partout derrière le guichet…

Mais ces bénévoles qui sont-ils ? Si on reprend la définition du bénévolat : faire sans obligation et gratuitement, qui rend service sans demander de rémunération en retour, sans en tirer profit. Les synonymes : désintéressé, gracieux, gratuit, spontané, volontaire.
En fait rien de compliqué. A la portée de chacun de nous. Ceux qui m’entourent sont de tous les âges, de professions différentes, issus des clubs de la région, qui aident et se font aider à leur tour.

C’est donc une joyeuse équipe, plutôt à majorité féminine, qui s’active autour des consignes. Le départ du semi-marathon est donné. A part cette coureuse qui arrive avec 2 minutes de retard c’est enfin le calme complet derrière le guichet. Pas pour longtemps. Les coureurs de marathon vont prendre très vite le relais. Une équipe doit bientôt se constituer pour la remise des médailles. Je me porte volontaire bien sûr. 

Première constatation pour ce poste « final », il faut installer tables et portants pour les médailles. Mais surtout ; il va falloir sortir ces fameuses récompenses de dizaines de cartons et sac plastiques dans lesquels elles sont emballées. Qu’à cela ne tienne une dizaine de mains s’activent pour sortir ces magnifiques médailles du semi et de les mettre en ordre pour qu’elles soient prêtes à être passées autour du cou des coureurs.

marathon de Deauville-bénévolat
Remise des médailles, sur le marathon de Deauville 2021

J’ai remis sa médaille à Thomas Voeckler

Cela fait déjà une heure que le départ du semi a été donné. Nous continuons à nous activer quand arrive le vainqueur.1h02’ au compteur, le record de 2019 est battu. Nous nous précipitons toutes alors pour lui remettre sa médaille !

Les coureurs vont ensuite défiler. Rares sont ceux qui récupèrent leur médaille d’un air dédaignex, il y en a quand même quelques-uns ! La plupart nous remercient, tombent dans nos bras, pleurent d’avoir réussi à finir. 

J’aurai même l’honneur de remettre la médaille à Thomas Voeckler. L’ex cycliste professionnel a fini son semi-marathon dans un excellent temps de 1h17’. Je verrai aussi Vincent Dogna, le peintre-marathonien, ravi de recevoir sa médaille de mes mains. Puis d’autres amis coureurs arriveront, tout surpris de me voir là, parmi les bénévoles. Ce seront de beaux moments d’émotions !

Sitôt le dernier coureur du semi arrivé, il nous faut préparer les médailles du marathon. Rebelotte, on s’active pour sortir les récompenses des cartons.

Au bout de 2h21’, le premier coureur du marathon franchira la ligne. Nous recommençons le rituel. Beaucoup de mots de réconfort pour ces finishers qui sont souvent physiquement (et parfois moralement) atteints après 42,195 km d’efforts. 

J’aurais le plaisir d’accueillir un couple d’amis avec qui j’ai passé ce weekend sportif à Deauville. Ils ont couru le 10km avec moi la veille et enchaîné le marathon le lendemain. Fabien et Céline finiront tous les 2 dans des chronos excellents. Leur remettre leur médaille de finisher sera une source de bonheur pour moi.

La file des arrivées se poursuit mais avec une densité de coureurs de plus en plus éparse ce qui me permettra de prendre alors congés de mes compatriotes bénévoles du jour : Liza, Eléonore, Pascale, Odile…

Heureuse de cette expérience. Courte mais intense. « Passer de l’autre côté de la barrière » comme on dit souvent, je ne peux que recommander d’y goûter au moins une fois dans sa vie de coureur. Vous en repartirez empli d’émotions positives. Presque aussi fatigué qu’après une course, avec la satisfaction d’avoir donné un peu de son temps pour les autres. 

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Energie : apprenez à consommer les pâtes

Nous le savons tous : la consommation régulière de pâtes est indispensable au sportif avant vos sorties longues. Mais attention : pour profiter du bon côté des pâtes, il convient de savoir les choisir, les préparer et de ne pas les accommoder avec n’importe quoi. 

Energie : apprenez à consommer les pâtes
Energie : apprenez à consommer les pâtes

Les aliments à index glycémique bas ont un effet rassasiant nettement plus durable et favorisent moins la formation de graisses.

L’index glycémique est une méthode de classement des aliments basée sur la vitesse d’apparition des sucres de l’aliment dans le sang. Le glucose a un index glycémique de 100, les spaghettis al dente de 40. Les aliments à index glycémique bas ont un effet rassasiant nettement plus durable : ils favorisent moins la formation de graisses corporelles et l’hyperinsulinisme, facilitent et amplifient la charge glucidique musculaire (sauf durant et dans l’heure qui suit l’activité sportive intense).

Voilà pourquoi les aliments à index glycémique bas devraient constituer la source alimentaire prioritaire du sportif. Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique des pâtes, sans pour autant se cumuler (ainsi, il est inutile de chercher absolument à cumuler tous les facteurs, mais préférable de les varier). Les facteurs fondamentaux à retenir sont le procédé de fabrication, la forme, la teneur en protéines, la teneur en fibres, la cuisson et la température de consommation.

Astuce
Les pâtes consommées en même temps qu’un poisson, une viande ou tout autre aliment protidique auront un index glycémique bien plus bas que des pâtes consommées seules (les protéines se combinent à l’amidon dans l’estomac).

Le procédé de fabrication

Les pâtes sèches ont un index glycémique plus bas que les pâtes fraîches, car ces dernières ne subissent pas de pastification (« pression » mécanique de la pâte).

La forme

Les spaghettis et les tagliatelles, qui subissent une pastification poussée, ont un index glycémique plus bas que les ravioles ou les lasagnes qui n’en subissent peu ou pas (découpe simple).

La teneur en protéines

Les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité supérieure (plus riches en protéines et notamment gluten), les pâtes fabriquées avec des œufs ou du germe de blé (tous deux sources de protéines) ont un index glycémique plus bas que les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité ordinaire ou des blés tendres. 

La teneur en fibres

Les pâtes complètes ou semi-complètes, les pâtes fabriquées avec des légumes (pâtes aux légumes verts), ont un index glycémique plus bas que les pâtes blanches.

La cuisson

Les pâtes cuites al-dente (5min) ont un index glycémique plus bas que les pâtes très cuites.

La température de consommation

Les pâtes froides (ex : salade de pâtes) ont un index glycémique plus bas que les pâtes chaudes en raison du phénomène de rétrogradation.

Début encadré

Palmarès de l’index glycémique
Classification des pâtes en fonction de l’index glycémique, du plus bas (mieux) au plus élevé (moins bien).Spaghettis al dente
1 – Pâtes intégrales al dente
2 – Pâtes complètes
3 – Macaroni
4 – Tagliatelles très cuites
5 – Spaghettis très cuits
6 – Raviolis
7 – Lasagnes

Gluten ou pas gluten ?

Gluten ou pas gluten ?
Gluten ou pas gluten ?

Le gluten est une substance protéique naturellement présente dans le blé (y compris le froment et l’épeautre mais aussi dans le seigle, l’avoine, l’orge et le kamut) et essentielle à l’élasticité des aliments. Chez les personnes intolérantes, la gliadine du gluten provoque des lésions de la muqueuse intestinale, voire des réactions immunitaires dans les cas aigus. Par choix (convictions personnelles) ou par nécessité (intolérance, allergie, maladie cœliaque), il pourra donc être décidé d’exclure le gluten de son alimentation. Dans ce cas, il faut se diriger vers d’autres aliments comme le maïs, le riz, le millet, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, la pomme de terre ou des aliments sans gluten (pâtes sans gluten). La suppression du gluten en lui-même n’intervient pas dans la perte de poids. Le blé est la céréale la plus cultivée au monde. Il y a des milliers de variétés différentes : les blés tendres servent à produire la farine panifiable (pain), les blés durs réduits en semoule ou concassés sont essentiellement utilisés pour produire les couscous, les boulgours et les pâtes alimentaires. Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion (« pastification »). Ce procédé mécanique naturel consiste à faire passer sous l’effet d’une forte pression le mélange d’eau et de semoule de blé à l’état pâteux à travers une formeuse. Il s’en suit une diversité de formes mais aussi de caractéristiques nutritionnelles.

Pâtes complètes
Les pâtes complètes sont riches en fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine). Non dégradables, ni dans l’estomac, ni dans l’intestin grêle, les fibres de blé vont s’imprégner durant leur parcours dans l’organisme de 4 à 8 fois leur poids en eau et 2 à 3 fois leur poids en huile ! Conclusion : les fibres de blé contribuent à la fois à l’amélioration du transit mais aussi à la diminution des calories absorbées.

Assaisonnement : la juste dose

Les pâtes alimentaires ne constituent pas, en elles-mêmes, un apport énergétique important. 70 g de pâtes crues ou 200 g de pâtes cuites (1 assiette) représentent 230 Kcal. Mais en ajoutant 25 g de beurre (190 Kcal) ou 2 cuillères à soupe d’huile (200 Kcal) ou 6 cl de crème fraîche (180 Kcal) ou 50 g de gruyère râpé (190 Kcal), vous doublez presque d’un coup l’apport calorique ! Voilà pourquoi il convient d’être très modéré sur l’utilisation des matières grasses d’ajout suivantes : beurre, crème fraiche ou crème soja cuisine, huile végétale, margarine, gruyère râpé, copaux de parmesan, sauces à base d’huile (pesto), fruits secs oléagineux (pignons de pin), lardons etc.

D’une manière générale, il convient de privilégier : les herbes aromatiques fraîches, les épices, les aromates (oignon, ail, échalotes, tomates séchées, poivrons séchés) ou encore les matières grasses allégées (attention aux quantités)

Germe de blé 
Le germe du blé ou embryon de blé est une substance très riche en sels minéraux, en vitamines du groupe B (fondamentales à l’activité musculaire), en antioxydants primaires (vitamine A, C, E et Zinc) et en acides gras essentiels (oméga 6). Il est parfois utilisé à bon escient pour l’enrichissement des pâtes.

Accompagnement : freinez sur le fromage…

Le fromage constitue une source alimentaire (sous-animale comme l’œuf) riche en protéines mais à modérer car il est vraiment très riche en graisses. Cependant, l’accompagnement des pâtes avec une source alimentaire de protéines est préférable à des pâtes nature. La source alimentaire ne sera pas forcément animale. Elle peut tout à fait être végétale (tofu, algues…). Dans les deux cas, il faudra néanmoins veiller à la teneur en graisses de l’accompagnement.

Parmi les protéines animales, on limitera ainsi : entrecôte, agneau, travers de porc, boudin, nuggets et cordons bleus.

Les protéines alimentaires végétales sont rarement grasses à l’exception des fruits secs oléagineux comme les pignons de pin. On privilégiera donc le tofu cuisiné, les algues, le chénopode ou encore le seitan. 

Vous serez sans aucun doute intéressé par notre article « Que manger avant une course ?« 

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Raids féminins : prête(s) pour l’aventure ?

Sri Lanka, Laponie, Maroc, Martinique, Sénégal, Croatie… Partir entre femmes au bout du monde pour vivre une aventure sportive, vous en rêvez ? Osez ! Les raids féminins sont la portée de nous toutes. Faites vos jeux, et vos valises !

La Parisienne, La Rochambelle, Courir pour Elles, Odysséa contre le cancer du sein (pour ne citer qu’elles) ; les courses féminines ont le vent en poupe. Mais savez-vous qu’il existe aussi, parfois depuis bien plus longtemps, d’autres formes de course où partage, entraide et solidarité sont la clé ? Il s’agit des raids féminins, qui se déroulent en équipe de 2 ou 3 femmes. Les concurrentes sont souvent des aventurières débutantes car le niveau sportif proposé est à la portée de toutes. L’idée, c’est justement de donner la possibilité à chacune d’aller chercher ses limites et de tenter de les dépasser en équipe. Le sport est ici un moyen solidaire de se découvrir soi-même au milieu des autres. Les femmes qui y participent ont pour la plupart une vie très active en conjuguant vie familiale et activité professionnelle. Issues de milieux sociaux très différents, elles font preuve d’une solidarité à toute épreuve pour franchir chaque jour la ligne d’arrivée ensemble. Pourquoi pas vous et vos copines en 2022 ?! Voici un petit florilège des aventures programmées. Embarquement immédiat !

Laponie Trophy 

20 au 24 janvier 2022- 27 au 31 janvier 2022 puis 19 au 23 janvier 2023- Finlande

Cap sur le Grand Nord, en Finlande, au pays du Père Noël pour ce raid féminin taillé pour celles qui n’ont pas froid aux yeux. Il se déroule par équipe de 2 avec des épreuves “polaires”. Le voyage se déroulera sur cinq jours dont trois réservés aux épreuves sportives. Au programme : run et raquette dans la neige, run et fatbike et enfin Ice made avec du ski de fond, du bobsleigh, des courses d’obstacles dans la neige et un fil rouge pour marquer des points supplémentaires : se baigner dans un trou de glace. Frissons garantis. Thierry Jacob est l’organisateur de ce Raid. Les sessions 2022 sont déjà complètes. A noter dans vos tablettes pour 2023 !

Organisation : www.raid-feminin.com – contact@adventure-sport-event.com  

Défi d’elles Iceland

22-27 février 2022 – Islande 

C’est un raid sportif 100% féminin et solidaire par équipe de 2 dans un pays sauvage et magique, l’Iceland, terre de feu et de glace. Vous courrez au milieu des cascades et des geysers, vous plongerez dans un rift unique au monde, vous marcherez sur un glacier et vous vous baignerez dans des sources d’eau chaude naturelle… Expérience WAOUH garantie. Le tout au profit d’une noble cause : la prévention du cancer du sein. Christelle Gauzet, participante de l’émission Koh Lanta qui l’organise. Défi d’elles propose aussi d’autres défis en France, une session à Oléron, au Cap ferret, à Chamonix avec des épreuves de run & bike, des trails et d’autres épreuves surprises.

Organisation : defidelles.co

©Sénégazelle

La Sénégazelle 

5 dates différentes pour une semaine de Raid du 5 février 2022 au 1er avril 2022

Une pionnière cette Sénégazelle, course 100% féminine et solidaire. Cinq étapes, de 8 à 10 km par jour, réalisées en allure libre au Sénégal, autour de Simal, Foundiougne, dans la région du delta de Sine Saloum ou dans le désert de Lompoul selon les dates. Chaque « gazelle » distribuera des fournitures scolaires dans les écoles traversées. La participation est individuelle mais se déroule dans un très grand esprit de solidarité entre les participantes. Une version au Népal est également proposée.

Organisation : Association Bretagne Outdoor – jeanmichelferron@gmail.com – www.senegazelle.fr

©Raid Amazones

Raid Amazones

13 au 23 mars 2022 –27 mars au 6 avril 2022 – Sri Lanka

Par équipe de 2 ou 3 avec une destination dans le monde qui change chaque année, annoncée quelques mois avant. Les épreuves proposées sont de la course à pied nature (trail) canoé, VTT, tir à l’arc et quelques fois natation le tout en équipe. Ce raid est organisé et dirigé par Alexandre Debanne, c’est le plus connu et le plus ancien des raids féminins. Il fêtera ses 20 ans (21e édition) en 2022.

Organisation :ZBO – Raid Amazones – 01 69 06 11 11 – www.raidamazones.com

Du 30 mars au 7 avril 2022

Trek Rose trip

Nouvelle destination au Sénégal pour ce trek d’orientation et solidaire dans le désert durant lequel des équipes de trois femmes partiront à l’assaut des grands espaces. Le GPS étant évidemment proscrit, les trios féminins évolueront sous forme de boucles grâce aux seuls instruments de navigation autorisés par le règlement du trek : une boussole à apprivoiser, une carte à décrypter, un compteur de distances GPS à renseigner et un roadbook à créer ! La même organisation propose aussi ce concept au Maroc (fin octobre-début novembre).

Organisation : Jean-Jacques Rey,  www.trekrosetrip.com

19 au 23 juin 2022-Moustiers-Sainte-Marie (04)

Raid des étoiles du verdon

©Photossports.com

 La signification cachée des emojis coeur selon leur couleur | Elle Côte d'Ivoire Pas besoin de partir au bout du monde pour s’offrir une bonne dose d’aventure entre filles ! Celui-ci est notre coup de cœur : une grande aventure humaine à travers les plus beaux sites du territoire du Verdon. En équipe de trois féminines, on alterne natation, bike and run, canoé, trail, parcours d’obstacles aquatiques, chasse au trésor… Le programme détaillé de l’évènement ne sera pas dévoilé.Durant 72h, les équipes sont susceptibles de prendre un départ d’une épreuve et cela à n’importe quel moment de jour comme de nuit car au signal de la corne de brume vous n’aurez que 5 minutes pour vous rendre au conseil. Courage, générosité, audace, complémentarité, goût pour la stratégie et endurance seront les qualités requises !

Organisateur : Creasports Organisation, 3 imp des anémones, 83400 Hyères – contact@raid-etoiles-verdon.fr

Juillet 2022 – Madagascar 

La Madagazelle

5e édition malgache pour cette petite sœur de la Sénégazelle. Au programme donc, six étapes de 7 à 10 km, alliées à une action de solidarité scolaire autour de Nosy Be, au Nord de l’île. Vous évoluerez à travers les plantations de café, de vanille, d’ananas, d’ylang-ylang… et il faudra être préparé car certains parcours seront pentus.

Organisation : Association Bretagne Outdoor –  jeanmichelferron@gmail.com – www.senegazelle.fr

Fin septembre – Saint-Pée-sur-Nivelle

Raid Nature Capwomen 

Celui-ci se déroule au pays basque et régale de jolis paysages de la côte. Au menu de CapWomen, VTT trail course d’orientation, épreuve nautique avec une part de suspens pour dévoiler les épreuves au dernier moment.  

Organisation :Christelle Dubourg, www.raid-capwomen.fr 

1 au 5 octobre 2022 – Croatie 

Dalmatie Trophy

©Dalmatie Trophy

Cap sur la Croatie et la magnifique côte dalmate, sous un format inhabituel puisque les concurrentes sont logées sur des voiliers qui changent d’ile chaque jour pour une nouvelle épreuve : VTT, course à pied nature (trail) et swim and run font partie du programme de ce raid sur 3 jours.

Organisation  :Thierry Jacob – www.raid-feminin.com

fin octobre – début novembre – Népal 

Gazelle au Népal

Ce raid féminin associe course à pied et action solidaire auprès des enfants népalais rencontrés au cœur du séjour. Un cheminement de Kathmandu vers les Annapurnas en six étapes accessibles de 6 à 9 km, à maximum 1 500 m d’altitude, entre forêts et rizières. 

Organisation : Association Bretagne Outdoor – jeanmichelferron@gmail.com  – www.senegazelle.fr 

Fin novembre-début décembre 2022 – Martinique 

Raid des Alizés

©Raid des Alizés

Raid féminin par équipe de 3 qui se déroule chaque année en Martinique avec des parcours tenus secrets jusqu’au dernier moment. Enchainement d’épreuves de types course à pied natures (Trails) canoé et VTT, le tout en bivouac sur l’ile aux fleurs !

Organisation : www.raiddesalizes.com 

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Jimmy Gressier, champion de France de cross-country court

Jimmy Gressier a fait le show sur les France de Cross à Montauban. Le Nordiste a décroché le titre tricolore sur le court, courant à 2’59 »/km sur un circuit très technique et bien boueux. Alexa Le Mitre l’emporte chez les femmes, tandis que Manon Trapp et Yann Schrub s’imposent sur le long.

Il vole, Jimmy Gressier ! ©KMSP / FFA

Un beau spectacle ce week-end pour les amoureux des labours. Les championnats de France de Cross-Country sont disputés sur l’hippodrome des Allègres, à Montauban. Et il y avait du beau monde dans les starting-blocks et un circuit aménagé pour l’occasion.

Une pointe arrachée mais une allure folle !

Sur le court, les yeux étaient rivés sur Jimmy Gressier. Le triple champion d’Europe espoir, désormais senior, a impressionné en décrochant son premier titre de champion de France de cross. Il a avalé les 4625 mètres du circuit technique et bien boueux à 2’59 » au kilomètre de moyenne.

Le Nordiste du Boulogne-sur-Mer AC , parti en retrait car la pointe de sa chaussure s’était arrachée, a accéléré dans le premier passage de la « pyramide Olympe-de-Gouges », une butte de 3,50 m de haut bien grasse. Il a déposé la concurrence dans la troisième boucle. « J’ai senti dès les cinq premiers mètres qu’on m’avait marché sur la pointe et qu’elle était arrachée, alors je n’ai pas voulu faire le fanfaron dès le début, a expliqué le champion à la presse. « J’avais de bonnes sensations, c’est parti sur de bonnes allures. J’ai pris la première grande butte et après j’ai été porté par le public, je n’ai pas contrôlé, je suis parti, j’ai laissé les jambes parler. »

Derrière lui, le Dijonnais Alexis Miellet (qualifié sur 1500 m sur les derniers J.O) puis Donovan Christien, de Quimperlé. Côté féminins, Alexa Le Mitre (ECLA Albi) décroche la palme devant Alice Mitard (AC Romorantin) et Manon Douteau (Entente Poitiers Athlé 86).

Schrub et Trapp, patrons sur le long

Manon-Trapp-Championne-France-cross-KMSP
Grosse performance pour Manon Trapp ©KMSP

Sur le cross long (9 823 mètres), de beaux champions également. Yann Schrub (Athlé Sports Sarreguemines), étudiant en 8e année de médecine, a longtemps fait partie du groupe de tête. Il a fini par prendre l’avantage sur Félix Bour (Racing Multi Athlon) qui termine 2eme et Mehdi Frère (Pays de Fontainebleau Athlé), 3eme.

Chez les femmes, l’Espoir Savoyarde sociétaire de l’AS Aix, Manon Trapp, a aussi impressionné. Elle a décroché le titre devant l’impressionnante Mekdes Woldu, archi-favorite.  L’Erythréenne d’origine (licenciée à l’EA Franconville) affiche en effet un sacré palmarès. Cette saison, elle a enchaîné trois titres nationaux (10 000m sur piste et route, semi-marathon) et a gagné tout récemment Marseille-Cassis. Leïla Hadji (Pays de Fontainebleau) complète le podium féminin sur le long.

Les podiums

Femmes : 
Cadettes : 
1. Jade Le Corre (EA St Quentin en Yvelines)
2. Margot Dajoux (Clermont Auvergne Athlétisme)
3. Jade Buridon (Strasbourg Agglomération Athlé)
Juniors :
1. Laure Bertrand (EA Pays de Brocéliande)
2. Camille Place (EA Bourg-en-Bresse)
3. Maëlle Porcher (Dordogne Athlé)
Cross court : 
1. Alexa Lemitre (ECLA Albi)
2. Alice Mitard (AC Romorantin)
3. Manon Douteau (Entente Poitiers Athlé 86)Cross Long : 
1. Manon Trapp (AS Aix-les-Bains)
2. Mekdes Woldu (EFCVO)
3. Leïla Hadji (Pays de Fontainebleau Athlé)
Relais Mixte : 
1. Nancy Métropole Athlétisme 
2. Stade Français
3. Décines Meyzieu Athlétisme		Hommes : 
Cadets : 
1. Aurélien Radja (CSM La Seyne)
2. Gaël Leprohon (Athlétisme Club de Bourges)
3. Raphaël Gateaux (AC Amnéville) 
Juniors : 
1. Luc Le Baron (Doubs Sud Athlétisme)
2. Hugo Macquet (RC Arras)
3. Jules Robin (Pierefitte Multi Athlo Ville)
Cross court : 
1. Jimmy Gressier (Boulogne-sur-Mer AC)
2. Alexis Miellet (Dijon UC)
3. Donovan Christien (Bannalec Pays de Quimperlé Athlé)
Cross Long : 
1. Yann Schrub (Athlé Sports Sarreguemines) 
2. Felix Bour (Racing Multi Athlon)
3. Mehdi Frere (Pays de Fontainebleau Athlé)
Relais Mixte Juniors : 
1. Muret AC
2. SPN Vernon
3. AS Fontenay Trésigny Athlé

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K-taping, mode d’emploi

Le K-Taping – ou bandages neuromusculaires – orne les jambes des sportifs. Intérêts, principes et précautions, on vous explique.

Application de bande K Tape
Application de bande K Tape.

Ces bandes colorées ont un rôle bien précis et leur action fait appel à des récepteurs particuliers de la peau appelés mécanorécepteurs. Ils ont une action sur la décontraction (lors d’une contracture musculaire) ou la stimulation musculaire pour un muscle ou groupe de muscles défaillants ou enflammés (tendinite) ou encore une action drainante au niveau lymphatique. On peut donc les utiliser dans de nombreuses situations, sans se limiter aux terrains sportifs.

Est-ce comme un strapping ?

Non, le strapping agit uniquement sur la contention pour limiter un mouvement alors que le bandage neuro musculaire K-Taping est actif même avec une tension à zéro. Contiennent-elles une substance particulière ? Non, aucun anti-inflammatoire ni autre molécule antalgique dans ces bandelettes, qui contiennent juste de la colle pour adhérer la peau. C’est leur composition élastique qui leur permet d’agir de manière active et pas seulement comme contention passive.

Quels intérêts du K Tape?

Réduire la douleur tout en gardant l’amplitude des mouvements. Une action s’exerce aussi sur les œdèmes par une activation de la circulation sanguine et lymphatique. Le soulèvement de la peau avec le mouvement au niveau de la bande de K Tape permet de créer ainsi une sorte de palper-rouler permanent. Cependant, soyons clair, elles agissent provisoirement sur la douleur mais ne traitent pas la cause. On peut les envisager comme traitement d’appoint, qui ne limitera pas la pratique d’un sportif dans un épisode algique mais évitera de prendre des anti-douleurs pouvant masquer (et aggraver) la lésion.

Quel est le code couleurs ?

Les K-tapes existent en rose, bleu, noir et beige. Toutes ont les mêmes propriétés, les coloris s’inspirent simplement de la chromothérapie, c’est-à-dire en fonction de la théorie des couleurs. On attribue des qualités stimulantes et activatrices au rose, tandis que le bleu apaise et calme. Le beige et le noir sont neutres.

Peut-on se les poser soi-même ?

Eh non. Si l’utilisation du K Tape en paraît simple et que l’on trouve ce type de bandes – d’une qualité variable – en vente sur Internet, l’apprentissage auprès d’un professionnel de santé (médecins du sport, kinés, ostéo, podologues du sport ou coach sportif formé) est indispensable pour comprendre le mécanisme et bénéficier au maximum des propriétés. Plus que la bande en elle-même c’est la manière de la poser qui lui permet d’assurer ses propriétés anti-douleurs. En effet, la bande est pré-tendue à 10% lors de l’achat et sa tension de pose peut aller de 0 à 100% ce qui veut dire que sa longueur peut doubler par étirement.

Les tensions proches de 0 seront plutôt utilisées pour la technique de drainage des œdèmes et certaines douleurs aigues; alors qu’on utilisera des tensions de 10 à 50% pour des problèmes de tonus musculaire; et jusqu’à 100% pour des techniques de corrections posturales et fonctionnelles. Enfin, ne pas oublier que le sens de tension dans lequel la bande va être placée aura des effets contraires selon que la traction se fait dans un sens ou un autre par rapport à la contraction musculaire.

Quelles contre-indications ou précautions d’usage ?

Dans tous les cas, le K-Taping doit être posé par un professionnel formé à cette technique. Ces bandes, non stériles, ne doivent pas être appliquées sur une plaie. La peau doit être propre, sèche et non grasse. Pour un traumatisme sévère ou des pathologies avec douleurs récurrentes, il est impératif d’avoir un diagnostic approfondi et donc de consulter son médecin du sport.

Le K-Tape, ça sert aussi en…

Podologie : réduction de déviations posturales, pour le soin anti-douleur (hallux valgus, syndrome de Morton, aponévrosite plantaire talonnade…).

Cancérologie : pour le suivi et le soutien de la thérapie du cancer du sein, applicable pour la rééducation lymphatique. Le K-Taping soutient en effet les thérapies de drainage lymphatique manuel et peut être appliqué en combinaison des bandages classiques.

Pédiatrie : pour le soin des prématurés ou le soutien du travail orthopédique et/ou neurologique sur certains nouveau-nés.

Gynécologie : pour aider au soulagement et au soutien des femmes enceintes dès les premiers mois de grossesse; ou encore pour soulager des règles douloureuses.

Gériatrie : pour faciliter une meilleure mobilité et un soutien articulaire (arthrose du genou, lombalgies, soutient postural…).

L’avis de la coureuse à pied pharmacienne : Oui à cette technique douce et qui a prouvé maintes fois ses effets pour un soulagement ponctuel lors d’une épreuve sportive ou dans les jours suivants ou précédant une épreuve. Non à la pose artisanale du K Tape qui peut en effet provoquer des effets aggravants. Seul un professionnel formé peut les poser.

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33 000 coureurs à New York derrière Albert Korir

New York a fêté la 50e édition de son mythique marathon en compagnie de 33 000 coureurs. Pour ce cinquantenaire, pas de Français dans Big Apple et deux Kenyans patrons, Albert Korir et Peres Jepchirchir.

©NYRR

Cinquante ans pour ce Marathon de New York, qui fait rêver les coureurs du monde entier.  En 2019, derrière édition en date, 53 627 finishers, un record planétaire. Dire qu’en 1970, ils n’étaient que 55 à boucler ce 42,195km, tracé alors en quatre tours dans les allées de Central Park ! 

Désormais, le circuit donne à voir les 5 quartiers de New York depuis Staten Island. Brooklyn, Queens, Manhattan, le Bronx, puis Central Park. Un tracé exigeant pour ce World Marathon Majors, vécu tambours battants dans la liesse générale. 

Les Français privés du 50e

Cette année, ce fut une célébration en « petit comité ». 30 000 coureurs y ont participé ce dimanche 7 novembre, soit 23 000 concurrents de moins qu’en 2019, dernière édition record.

Les coureurs européens de l’espace Schengen, du Royaume-Uni, de l’Irlande, du Brésil, de l’Afrique du Sud, de l’Inde, de la Chine et de l’Iran ont été privés de la fête. La réouverture des frontières aux Etats-Unis était effective le lendemain, 8 novembre. Une grande déception pour les Français, qui représentent traditionnellement 7 % des engagés. 

Après deux ans d’absence, dans une ville où plus de 34 000 personnes sont mortes du Covid-19, cette édition anniversaire était chargée d’émotions, comme le fut l’édition post 11-Septembre, en 2001. 

Bekele a calé 

En tête de course, on attendait Kenenisa Bekele, triple champion olympique sur 5000 et 10 000 mètres. L’Ethiopien, récent 3e du marathon de Berlin avait le record de New York dans le viseur (2h05’50’’ du Kenyan Geoffrey Mutai en 2011). Finalement, Bekele a calé. Le Kenyan Albert Korir a décroché la victoire en 2h08’22’’. Une belle revanche après sa 2e place en 2019. Sa compatriote Peres Jepchirchir, médaillée d’or aux Jeux olympiques de Tokyo cet été, a brillé en 2h22’39’’. 

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10 conseils pour progresser plus vite

Lorsqu’on s’entraîne, l’envie de progresser vite est forte. Mais souvent l’inexpérience provoque des erreurs. Elles peuvent aboutir à la blessure ou au surentraînement, donc à la démotivation. Nous vous livrons ici les 10 trucs pour progresser vite et bien.

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Lorsqu’on s’entraîne, l’envie de progresser vite est forte. Mais bien souvent l’inexpérience provoque des erreurs. Elles peuvent aboutir à la blessure ou au surentraînement, donc à la démotivation. Nous vous livrons ici les 10 trucs pour progresser vite et bien.

Être patient 

La patience est une des qualités premières du coureur : il ne faut donc pas vouloir griller les étapes et aller trop vite. Cela nécessite d’écouter votre corps. Trop de courbatures ou de douleurs ne sont pas forcément le signe que vous avez bien travaillé mais plutôt que vous avez des dégâts occasionnés par la course et que ces dommages doivent être réparés. Il faut donc lui laisser le temps nécessaire pour se reconstruire. Courir sur un organisme fragilisé et fatigué risque de vous mener tout droit à la blessure. Il faut donc prendre la peine de laisser à votre organisme la possibilité de s’adapter aux sollicitations qu’il découvre, si vous êtes novice, ou auxquelles il doit s’habituer à nouveau, si vous reprenez une activité physique.

S’entraîner régulièrement

Il vaut mieux courir trois fois 30 minutes qu’une fois 1h30. Les progrès ne viendront pas de la longueur et de la durée de vos séances mais de la répétition de celles-ci. Ne tombez donc pas dans le piège (naturel) de vouloir toujours et systématiquement allonger les durées de vos sorties. Même si courir des kilomètres et des kilomètres était le rêve que vous poursuiviez avant de vous lancer.

Varier les vitesses

On progresse certes aux vitesses où l’on s’entraîne mais cette progression sera vite limitée si les allures de courses sont toujours les mêmes. Il faut donc varier celles-ci au cours de séances différentes. Comme par exemple dans le tableau ci-dessous.

Séance 1Course en confort et en aisance respiratoire absolue.
Séance 2Course en confort et en aisance respiratoire absolue et finir par ¼ de la durée environ 0.5 à 1 km/h plus vite.
Séance 3Course en confort et en aisance respiratoire absolue.
Séance 4Course en confort et en aisance respiratoire absolue et intégrer des séquences courtes à environ 1 à 1.5 km/h plus vite entrecoupées de temps de récupération à allure lente de la moitié de la durée de la séquence plus rapide.

S’entraîner aux bonnes allures

Il est important de courir aux allures qui correspondent à votre potentiel physique du moment. L’idéal est de l’évaluer par un test de VMA. Il existe des tests simples et accessibles à tous. Comme par exemple, courir la plus grande distance possible en 5 minutes (VM5 pour Vitesse Maximale sur 5 minutes). A partir de cette vitesse trouvée, il faut s’astreindre à courir la plupart des entrainements à des vitesses inférieures, à 70 % de votre VMA. Cela qui peut vous sembler lent mais c’est indispensable pour progresser sans brûler les étapes. Il faut aussi compléter cet entraînement par des vitesses autour de 80 à 90 % de votre VMA pour développer votre endurance aérobie (courir vite longtemps) et en complément, d’autres dans une zone de 90 à 100 % pour travailler votre puissance aérobie. Voici une illustration de la construction de ces séances d’une semaine type.

Séance 145’ à 1h à 65-70 % de la VMA
Séance 21h-1h15 à 65-70 % de la VMA dont 3×10’ à 80-85 % de la VMA (rec : 1’30)
Séance 31h à 65-70 % de la VMA
Séance 41h à 65-70 % de la VMA dont 10×1’ à 100 % de la VMA (rec : 30’’ à 50% de la VMA)

Ne pas viser trop haut

On est motivé lorsqu’on s’entraine et il y à fort à parier que vous êtes loin de vous imaginer ce que vous êtes capable de réaliser. Mais il faut toutefois progresser en douceur et progressivement. Monter marche par marche pour éviter d’en louper une et chuter. Si par exemple vous avez fait 1h au 10 km, envisagez de réaliser 55’ plutôt que de vouloir faire moins de 50’, même si vous en êtes peut être capable. C’est surtout une question de motivation. Si vous vous êtes sous-estimé et que vous courez en 53’ vous serez content de vous et vous aurez amélioré votre estime ; à l’inverse si vous visiez 50’ et que vous faites 53’, vous serez déçu quand bien même vous avez progressé…

S’entraîner spécifiquement

Pour progresser vite et bien, il faut s’entraîner en fonction des objectifs que vous vous fixez. Cela signifie qu’il faut bien identifier les distances sur lesquelles vous avez envie de vous investir. Lorsque ce choix est fait, il faut s’entraîner spécifiquement. L’entraînement d’un 10 km ou d’un marathon a certes des bases communes mais à l’approche de l’objectif il faut programmer des séances spécifiques. Quelques exemples à titre d’illustration…

Séance spécifique 10km6 x 4’ (rec : 1’) ou 6 x 5’ (rec : 1’15) ou 5 x 6’ (rec : 1’30)
Séance spécifique semi-marathon7 x 5’ (rec : 1’30) ou 5 x 8’ (rec : 1’45) ou 4 x 10’ ( rec : 2’)
Séance spécifique marathon3 x 15’ (rec : 1’15) ou 4 x 10’ (rec : 1’) ou 3 x 20’ (rec : 1’30)
Séance spécifique trailEntraînements sur des parcours les plus proches de ceux de la course préparée dans les conditions de vitesse de course et d’équipements les plus proches de celles qui seront adoptées le jour J.

Augmenter progressivement le volume d’entraînement

Pour progresser sans se blesser ou se surentraîner, il faut augmenter votre charge de travail en douceur sur certains points et plus précisément, en ce qui concerne la fréquence, la durée et la vitesse de l’entraînement.

  • Fréquence de l’entraînement : on ne passe pas de 2 à 5 entraînements par semaine brutalement. 
  • Durée de l’entraînement : on ne passe pas de 30 minutes à une heure du jour au lendemain.
  • Vitesse de l’entraînement : on ne passe pas de footings lents à des séances de fractionné rapide sans une adaptation progressive.

En résumé : à chaque augmentation en durée, intensité ou fréquence, faites des paliers de plusieurs semaines avant d’envisager un nouveau changement, afin de laisser votre organisme s’habituer aux efforts et aux sollicitations que vous lui soumettez. Cela n’est pas grave si cela vous prend plusieurs mois pour arriver à votre objectif. L’essentiel est d’y arriver en forme et en y prenant du plaisir.

Se fixer des objectifs à courts termes

Même si l’on rêve de marathon ou de grands raids dans la montagne, il faut aussi se fixer des buts qui soient accessibles rapidement. Cela signifie qu’il faut jalonner son année de course à pied d’objectifs principaux mais aussi d’étapes plus proches qui vont permettre de valider les progrès, de construire les bases et de conserver une motivation intacte.

Changer de terrain de jeu

La variété doit aussi se situer dans vos lieux d’entraînement. Urbain ou en nature, routes goudronnées ou chemins, parcours plats ou vallonnés… Le piège s’est d’avoir son parcours fétiche sur lequel on va tenter à chaque sortie de battre son temps de référence. Certes, au début c’est très motivant et souvent spectaculaire, au niveau des progrès réalisés, mais très vite, on atteint ses limites pour ne plus progresser, avec toutes les conséquences néfastes que cela entraîne.

Prendre du plaisir à courir

C’est le maître mot et s’il n’y en a qu’un à retenir, c’est celui là. Prenez du plaisir à chaque entraînement. La progression n’est pas systématiquement synonyme de souffrance même si parfois certaines séances nous font approcher nos limites et que pour repousser celles-ci, il faut aller dans des zones d’inconfort parfois douloureuses. Soyez heureux de la chance – que dis-je du privilège ! – que vous avez d’être suffisamment en forme et bonne santé pour pratiquer votre passion.

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Altra Torin 5 : reçue 5/5

Confort 5 étoiles pour cette nouvelle Torin d’Altra: la Torin 5. C’est aussi une paire dynamique, idéale pour s’initier à la foulée avant-pied et au zéro drop.

Altra Torin 5

L’Altra Torin 5 est l’évolution de la Torin 4.5 plush. Mais là où la version précédente s’éloignait des fondamentaux de la gamme en apportant plus de dynamisme donc un peu moins de confort, l’Altra Torin 5 reprend les mêmes caractéristiques que la V4, avec une grande innovation qui fait toute la différence. D’emblée, cette nouvelle version dégage à la fois une sensation de confort et de dynamisme, sans artifices superflus. Et cela se traduit parfaitement sur la route.

Altra Torin 5: Confort et liberté

Cette Torin 5 est l’une des chaussures les plus confortables que j’ai pu tester. On retrouve bien entendu le chaussant large, signature d’Altra, mais tout le mesh et le renfort talon fournissent un équilibre parfait entre confort et liberté. On pourrait courir des heures sans ressentir la moindre gêne. Mieux : elle est aussi au rendez-vous dès qu’il s’agit d’accélérer. La nouvelle mousse Altra EGO MAX placée sur toute la semelle intermédiaire est une vraie réussite.

Tout en souplesse

Alors que la semelle de la version précédente était vraiment raide, la Torin 5 offre la souplesse qu’on recherche lorsqu’on opte pour cette marque, et ce malgré ses 28 mm d’épaisseur. La semelle extérieure présente des rainures qui augmentent la flexibilité de l’ensemble favorisant le déroulé naturel du pied. Le zéro drop caractéristique d’Altra peut faire peur mais cette Altra Torin 5 est le modèle idéal pour s’y essayer sans besoin d’une transition progressive. En bref, c’est la paire universelle par excellence pour les coureurs de poids moyen à lourd, pour tout type de séance et pour les compétitions du 10 km au marathon voire au-delà…

Les notes – Confort : 19/20 – Amorti : 18/20 – Stabilité : 16/20 – Souplesse : 16/20 – Dynamisme : 15/20

On a aimé : le tissu ultra-confortable. On a moins aimé : la tige un peu plus haute.

Poids : 258 g en 42,5  / 210 g en 38,5. Drop : 0 mm. Prix : 160 €

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François D’Haene : la fin du vin, mais le verre toujours plein

Le champion du monde d’ultra-trail François D’Haene, viticulteur depuis neuf ans, arrête son activité dans le Beaujolais et s’installe pour de bon dans le Beaufortain.

François D'Haene et son vin qui monte
©Emotion_Trail

Champion et bon vivant, François D’Haene. L’athlète pro Salomon, aux 4 victoires sur l’UTMB menait sa carrière sportive en parallèle de son activité de viticulteur. Depuis neuf ans, avec sa femme Caroline, ils faisaient revivre d’anciennes vignes au Domaine du Germain dans le Beaujolais. 4,5 ha en appellation Moulin-à-Vent, Chénas, Beaujolais Villages et Beaujolais Rosé. Du 100% Gamay cultivé en Bio et vinifié par leurs soins. Leur vin a pris une place sur la table des Français mais aussi des traileurs et traileuses nationaux et internationaux. Depuis quelques années, ils vivent à la fois dans le Beaujolais pour travailler leurs vignes une partie de l’année et l’autre, en hiver, en montagne dans le Beaufortain. Le champion décide de tourner la page et explique son choix dans une interview partagée par Salomon.

François D’Haene,pourquoi arrêter une entreprise qui marche et qui monte ?!

« Nous avons fait ce choix suite à 2 années particulières du fait de la pandémie rendant notre présence sur les évènements impossibles. Suite également à la difficulté de terminer notre conversion bio sur nos vieilles vignes et suite enfin au grandissement de nos trois enfants toujours perturbés par des changements successifs d’école et de lieu de vie. On a aussi une volonté de moins bouger et de moins conduire au quotidien. Nous nous sentons aussi plus en communion avec le milieu naturel montagnard. Se réveiller au quotidien sur son terrain d’entrainement idéal et pouvoir partir à pied ou à ski de chez soi me permet un entrainement plus adapté et efficace, et plus en rapport avec mes valeurs environnementales. »

Les cuves toujours pleines !

Mais qu’on se rassure, il reste des millésimes dans les cuves. Et du vin à vendre pour plusieurs années. François D’Haene précise « nous allons conserver autant que possible les projets liés au monde viticole et développés ces dernières années. Particulièrement en collaboration avec les refuges, comme « le vin qui monte, » alors la vente se passe comme avant : sur les marchés, le vin qui monte, notre site internet, des salons et évènements ! »

Est-ce que quelqu’un reprend les vignobles derrière ? 

« La parcelle de Moulin-à-Vent continue d’être exploitée mais seulement une petite partie des vignes en Beaujolais Villages ont été reprises. Le reste du vignoble, très ancien, a dû être arraché. »

Une nouvelle page se tourne vers de nouvelles aventures, des indices pour le futur du Champion du Monde d’Ultra-Trail ? 

« Nous allons conserver autant que possible nos nouveaux projets que nous aimons beaucoup comme le ‘vin qui monte’, et nous souhaitons continuer de travailler ensemble dans un projet commun naturel, mais qui sera plus centré et localisé en montagne et dans le Beaufortain. » 

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Le Trail du Saint-Jacques intègre l’UTMB® World Series

Le Trail du Saint-Jacques au Puy-en-Velay rejoint le nouveau circuit UTMB® World Series, qui intégrera à terme une trentaine d’événements trail running sur six continents.

©Gilles Reboisson

Créé en 2012 par l’association Grand Trail du Saint-Jacques et Extra-Sports, le Trail du Saint-Jacques au Puy-en-Velay rejoint le circuit UTMB® World Séries. La prochaine édition se courra le 11 juin 2022 en 4 épreuves (17 km, 43 km, 72 km et 123 km) sur les fameux sentiers de Saint-Jacques de Compostelle. Quatre nouvelles catégories de course ont été définies sur la base du « kilomètre-effort » (somme de la distance en kilomètre et du centième de dénivelé positif en mètre). Il continuera d’être co-organisé par l’association Grand Trail du Saint-Jacques et Extra-Sports, avec le soutien d’UTMB France. 

15 courses pour l’UTMB World Series en 2022

Sur le nouveau circuit internationalUTMB® World Series Events, les athlètes pourront collecter des « Running Stones » à utiliser pour le tirage au sort de l’UTMB® Mont-Blanc, à partir de 2023. Ce seront également les seules courses où les élites pourront se qualifier pour les UTMB® World Series Finals.

À ce jour, 15 événements ont été confirmés intégrer ce circuit qui débutera en 2022. D’autres épreuves seront annoncées dans les semaines à venir.  Pour être informé des prochaines annonces, inscrivez-vous ici. 

Liste des UTMB® World Series Events 2022 (au 4 novembre 2021)

– Tarawera™ Ultramarathon by UTMB® (Nouvelle-Zélande), 12 février 

– Ultra-Trail Australia™ by UTMB® (Australie), 12-15 mai

– Trail du Saint-Jacques by UTMB® (France), 11 juin

– Mozart 100 by UTMB® (Autriche), 18 juin

– La Sportiva® Lavaredo Ultra Trail® by UTMB® (Italie), 23-26 juin

– Trail 100 Andorra by UTMB® (Andorre), 24-26 juin

– Western States® 100-Mile Endurance Run (USA), 25-26 juin

– Val d’Aran by UTMB® (Espagne), 7-10 juillet

– Nice Côte d’Azur by UTMB® (France), 22-25 septembre

– Puerto Vallarta México by UTMB® (Mexique), octobre

– Thaïland by UTMB® (Thaïlande), 10-13 novembre

– TransLantau by UTMB® (Hong Kong), novembre
– Panda Trail by UTMB® (Chine), dates à confirmer
– Gaoligong by UTMB® (Chine), dates à confirmer

La finale, ce sera l’UTMB® Mont-Blanc (France, Italie, Suisse), 22-28 août.

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Go’Lum Piom+2, la frontale éclairée

Parmi les lampes frontales disponibles, Go’Lum, entreprise française créée en 2017 par des passionnés de trail se fait remarquer. Elle propose aujourd’hui la Go’Lum Piom+2, une lampe frontale puissante et intelligente.

Nous avions déjà testé la première version, Go’Lum Piom+. Cette Go’Lum Piom+2 va plus loin. L’idée : proposer une frontale qui adapte l’intensité lumineuse à l’allure du coureur partant du principe que plus on court vite plus on a besoin de voir loin pour anticiper les pièges du terrain. La Piom+2 est légère (125g). Tellement légère que j’ai oublié de l’enlever en rentrant en transports en commun d’une de mes sorties. On apprécie aussi le petit format grâce à l’utilisation de l’aluminium. De plus, un seul bouton la rend très facile d’utilisation, même avec des gants. La lampe est attachée au bandeau par deux anneaux en silicone. Go’Lum assure qu’en deux ans de développement aucune casse n’a été constatée. Ce système permet de diriger facilement le faisceau. La promesse d’une lampe intelligente est aussi au rendez-vous.

Go’Lum Piom+2 : avec 2 batteries intégrées

La Piom+2 propose deux modes intelligents : autonomie (15h annoncées) et puissance (6h). Quoiqu’il arrive la Piom+2 s’adaptera de façon automatique immédiatement à l’environnement et à votre rythme. C’est bluffant ! Le secret ? Un accéléromètre intégré qui pilote le faisceau. 

En plus de ces modes intelligents, la Piom+2 offre 5 niveaux d’intensité constante en mode manuel : 40 / 150 / 300 / 500 / 1000 lumens. La frontale est livrée avec deux batteries et un chargeur. Un pack premium intègre également une powerbank universelle.

Cerise sur le gâteau Go’Lum produit une frontale durable, responsable et produite en France. L’entreprise est basée à Annecy, la Piom+2 est assemblée à Tours et conditionnée par des travailleurs en situation de handicap via un ESAT situé près de Marne la Vallée.

Prix : 189€ en version classique et 201€ avec fonction powerbank.

On a aimé : le confort.

On a moins aimé : le prix mais c’est celui à payer pour avoir une frontale d’excellente qualité, solide et fabriquée en France.

A noter : il existe une version moins chère, la Piom2 à partir de 159€. Elle dispose de toutes les fonctionnalités de la Piom+2 hormis les modes intelligents.

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Endurance maximale aérobie (EMA) : essentielle en course

Pour réaliser une performance, quelle que soit la distance que l’on vise, il faut courir vite et longtemps. C’est l’EMA (Endurance Maximale Aérobie) qui permet de soutenir la plus haute vitesse possible en fonction de la durée de l’objectif.

©Kiprun

Moins connu que la VMA, l’Endurance Maximale Aérobie (EMA) est pourtant un indicateur clé pour progresser. L’Endurance Maximale Aérobie est la vitesse correspondant à la plus grande fraction possible d’utilisation de la VMA, en fonction de la durée de l’effort. L’EMA c’est ce qui va vous faire courir vite, longtemps.

Plus tu cours longtemps, moins tu cours vite…

Plus on court longtemps, moins on court vite. C’est logique. Mais ce qu’il faut savoir, c’est pour chaque durée de course, il existe un maximum de vitesse que l’on peut soutenir. C’est pour cela que nous n’attribuerons jamais de pourcentage de VMA à des distances.

Par exemple, dire que l’on court un marathon à tel pourcentage de la VMA, cela revient à appliquer la même intensité d’effort à quelqu’un qui court 2h, 3h ou 4h. Est-on capable de soutenir la même intensité durant le double du temps ? Non, bien évidemment. Le but du travail d’Endurance maximale aérobie (EMA), c’est d’atteindre le plus gros pourcentage de sa VMA en fonction de son temps d’effort (ou de course).

Ce pourcentage n’est donc pas le même si l’on court un 10km, un semi-marathon ou un marathon. Et il est différent, on vient de le voir, si l’on court ce 10km en 40 minutes ou en 1 heure. Dans cette logique, ce sont des pourcentages de VMA en fonction de durée d’effort que nous vous proposons : 30’ : 90% de la VMA // 1h : 85-90% de la VMA // 2h : 80-85% de la VMA // 3h : 80% de la VMA // 4h : 75% de la VMA

Pourcentage de VMA en fonction du temps de course.

Déterminer son Indice d’EMA

L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps.
Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition. %VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un pourcentage de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%).
Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln  (temps de course /5)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (50/5) = – 20 / Ln 10 = -20 / 2,3 = -8,7. Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur.

Intensité des séances d’EMA en fonction de votre Indice d’Endurance

Indice d’EnduranceIntensité de la séance d’EMAPourcentage de VMA
-12Très faibleEMA à – de 80% de la VMA
-10FaibleEMA à 80% de la VMA
-8MoyenEMA à 82-83% de la VMA
-6ÉlevéeEMA à 82-83% de la VMA
-4Très élevéeEMA à 85% de la VMA
-2MaximaleEMA à 85% de la VMA

Réaliser une séance d’EMA

L’EMA s’améliore en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 85% de la VMA. On peut aller au-delà de 85% et jusqu’à 90 pour des objectifs sur des durées d’efforts courtes (40′ et en-deçà). Cette intensité est variable selon votre indice d’endurance et donc votre endurance aérobie.
Il est ainsi conseillé de se tester aux différentes allures. Ou alors de commencer par 80% pour tendre progressivement vers 85%.

Il faut augmenter la durée à chaque intensité afin d’obtenir une relative aisance à la vitesse visée. Puis, au palier suivant, augmenter l’intensité avec des durées réduites que vous augmentez progressivement. Et ainsi de suite…

La peur n’évite pas le danger

Ces séances d’endurance aérobie peuvent faire peur. Mais l’adaptation aux charges d’entraînement est une réalité. La clé de la réussite réside dans la gestion de l’effort.

La séance d’EMA doit être régulière, à la vitesse la plus élevée possible. Ou si ce n’est pas régulier, de manière progressive d’une fraction à l’autre. Et cela sans que l’écart entre la plus lente et la plus rapide ne soit trop important. Les vitesses ne doivent pas être dégressives. Ainsi, un départ trop rapide et une vitesse qui diminue est le signe d’une mauvaise gestion et d’une vitesse de départ trop élevée.

Exemples de séances d’EMA

Les récupérations entre les fractions s’effectuent de manière active. La séance doit être précédée d’un échauffement d’au moins 15 à 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 5 à 10 minutes environ.

6 × 4′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’) // 5 × 5′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’) // 4 × 6′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’20’’) // 3 × 8′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’25’’) // 3 × 10’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’) // 3 × 12’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’) // 3 × 14’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’) // 3 × 16’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’) // 3 × 18’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’) // 3 × 20’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’) // 2 × 25’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’) // 2 × 30’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’).

A lire bien sûr aussi, nos 10 conseils pour progresser plus vite.

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« J’ai couru Marseille-Cassis »

Parmi les 12 656 finishers de la 42e édition de Marseille-Cassis, Sandrine. Elle raconte ces 20 km mythique via le col de la Gineste sous les rafales de mistral. 

Sandrine et Muriel, heureuses médaillées

8h30, top départ sur le Boulevard Michelet. Après les élites et les sas-1h20, -1h30 et -1h45, le flot des coureurs, qui sont dans le sas grand public, s’écoule tranquillement. Même par vague cela fait du monde, beaucoup de monde.

On passe le premier kilomètre à slalomer. A régler son allure, à enlever ou pas ses manchons. A se dire qu’il y a du vent et que ça va souffler là-haut…

Km2 et 3 : Le slalom entre les coureurs se fait bien, le peloton s’étire. On en oublierait presque qu’on est déjà sur un faux plat montant. Je jette régulièrement un œil sur le côté pour vérifier que mon amie Muriel est toujours là. Fidèle au poste elle me sourit. Jusqu’ici tout va bien.

A l’assaut de la Gineste 

Km 4 et 5 : Le faux-plat grimpe légèrement plus. Certains attaquent le début de cette montée en marchant. Premier ravito : j’attrape une petite bouteille d’eau, j’ai déjà soif et la vraie grimpette nous attend. Passage du km5, je coche la case “1/4 du parcours de fait” dans ma tête.

Km 6 et 7 : On passe le rond-point de Luminy et le gentil faux-plat devient encore un peu plus raide. L’allure baisse un peu, Muriel tient bon en courant. On profite d’un dernier petit replat avant d’arriver au virage qui annonce le début de la vraie montée de la Gineste. Je tourne la tête vers la droite et je vois en face les coureurs qui viennent d’entamer la montée… Je n’aurais pas dû : moi qui déteste les montées, je ne vais pas y couper…

Km7 à 10 : Muriel me dit “Bon ben c’est là que ça commence vraiment ». Je me cale sur son allure, essayant par toutes les techniques possibles de me persuader que c’est facile, que je suis à l’aise… C’était sans compter sur mon dos qui me complique la tâche. Je reçois la douleur comme une information et j’essaie juste de grimper à un bon rythme sans me griller.

Côté vue c’est toujours extraordinaire. Le vent a eu la bonne idée de chasser les nuages gorgés de pluie de la veille. En lieu et place : du soleil pour apprécier le décor. Les kilomètres défilent avec un vent de face propre à décorner les bœufs. Je tente de m’abriter derrière des coureurs plus grands que moi, sans succès… On arrive déjà au dernier virage du col. Je commence à avoir du mal alors que Muriel me dit, « à l’antilope il reste 1 km de montée » (l’antilope, vous savez, sur le panneau de sécurité routière) ; le plus dur est donc fait. Là, ouf, un ravito. Hop une bouteille pour me réhydrater et joie, maintenant, cela descend. Le chrono est anecdotique. On a dit plaisir avant tout !  

En descente, avec vue plongeante 

Km11 à 15 : le ciel se dégage, le vent semble moins présent. On va pouvoir aussi profiter du panorama redescendant sur Cassis. Muriel part comme une flèche. Même si ça ne me fait sourire, j’ai du mal à encaisser son changement d’allure soudain et mon dos me rappelle très vite à l’ordre. Ok j’allonge mes foulées, genre « naturelle pieds en canard » et ça passe…

Km16 à 18 : Après avoir enchaîné les petites relances bien casses pattes, on attaque la vraie grosse descente sur Cassis. Celle qui fait à la fois plaisir et peut aussi faire très mal si on arrive affaibli. Mais je retrouve la forme et j’ai l’impression de voler. Je profite du cadre et des encouragements du public. On termine ensemble la descente avec Muriel. Notre euphorie se calme bien vite une fois au rond-point de Cassis. Si je ne me souviens plus bien de l’édition courue en 2019, il me semble pourtant que ça va piquer sévère jusqu’à la grande ligne droite finale sur les hauteurs de Cassis.

Une Gineste bis en dessert ? 

Km18 à 20 : Où sont mes jambes ? La descente se transforme en plat et je n’ai soudain plus d’énergie. Je dis à Muriel qu’il faut qu’on s’accroche, qu’il ne reste pas grand-chose. Le km19 est terrible. On nous fait grimper de nouveau. Même si c’est juste un faux plat j’ai l’impression qu’on me sert une Gineste bis en guise de dessert. Je ne suis pas la seule. C’est un peu l’hécatombe sur le parcours. Beaucoup, sûrement partis sur de très bonnes bases, marchent. C’est dur mais pas question de lâcher maintenant. Plus qu’un gros kilomètre avant l’arrivée. On se rebooste autant qu’on peut, et le parcours finit miraculeusement par redescendre. On ne lâche plus rien, on se prend la main avec Muriel et c’est sur un sprint drôle et tout tordu, moi devant la tirant que nous passerons la ligne d’arrivée.  

L’émotion de l’arrivée d’avoir fini et d’avoir partagé cela ensemble nous fait tomber dans les bras l’une de l’autre, et c’est ensuite le retour en marchant vers les médailles, les consignes, et la longue file d’attente pour monter dans un bus pour revenir vers Marseille.

Alors mythique cette Marseille-Cassis ? Oh que oui ! Il faut l’avoir fait au moins une fois dans sa vie pour comprendre la course et l’envie du dépassement de soi qu’elle provoque ! Mais surtout pouvoir profiter de ces paysages magnifiques et d’une organisation sans faille, c’est important aussi de le souligner. 

Le gagnant a bouclé le parcours en 1h01 soit un peu plus de 19km/h en moyenne. Pour nous, c’est plus du double mais le plaisir est sans aucun doute le même !

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(Trop) vite rattrapés par Eliud Kipchoge

Paris 2024 a célèbré le J-1000 avant les Jeux en lançant le Marathon Pour Tous, lors d’une course poursuite avec Eliud Kipchoge. Sur les 3600 participants, 1000 coureurs ont terminé avant la star du marathon, lancée un peu trop vite à leurs trousses…

©Vincent Lyky

Dimanche 31 octobre, à 1 000 jours de l’ouverture des Jeux Paris 2024, le club Paris 2024 et Orange, parrain officiel du Marathon Pour Tous, ont proposé une course poursuite dans Paris avec Eliud Kipchoge, recordman du monde de marathon. 

3600 coureurs ont participé à l’événement sur 5 km autour des Champs-Elysées. 1 000 participants ont réussi le défi : franchir la ligne d’arrivée avant la légende du marathon. Ils ont ainsi décroché un dossard pour le Marathon pour Tous 2024. 

Mais cette course inédite n’a pas fait que des heureux. Car les règles du « jeu » n’ont pas été équitables en réalité.

Les participants étaient répartis en 5 sas en fonction de leur niveau sur 5 km. Dans chaque sas, des meneurs d’allure à ne pas dépasser. Les plus lents se sont élancés en premiers, les plus rapides, en derniers. Jusqu’ici, tout va bien.

Sauf que le timing ne fut pas optimal. Les plus rapides ont eu très peu de chance de finir avant le double médaillé olympique. En effet, alors que le premier SAS est parti avec 19 minutes d’avance sur Eliud Kipchoge, les coureurs du dernier sas n’ont pu courir que quelques mètres avant de se faire doubler par le champion, lancé une minute plus tard seulement. Rageant !

L’organisation a rectifié le tir

Consciente de ce manque d’équité sportive, l’organisation a rectifié le tir : « Pour que la fête soit parfaite, il faut qu’elle soit JUSTE. En étudiant les temps de course, nous avons réalisé (et vous aussi) que le handicap des deux derniers SAS était trop difficile. Sur la base des temps réalisés, Paris 2024 a donc décidé d’offrir 200 dossards pour les premiers arrivés du SAS 4 et 200 dossards pour les premiers arrivés du SAS 5 »

400 coureurs supplémentaires ont donc bénéficié d’un ticket pour Paris 2024.

Quoiqu’il en soit, ce dimanche sur les Champs fut une belle occasion de croiser la « fusée Kipchoge ». La star s’est volontiers prêtée à un bon bain de foule. « C’est la première fois que je suis heureux d’avoir perdu ! Ma défaite est une victoire pour plusieurs centaines de personnes à qui je donne rendez-vous en 2024 ici, à Paris », a réagi le champion.

De nombreuses autres occasions de remporter un dossard pour le Marathon Pour Tous seront bientôt dévoilées.

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5 conseils pour bien récupérer

Pour récupérer après l’effort, il est important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Retrouvez nos 5 conseils clés, avec le nutritionniste David Padaré, de Nuteoconsult.

Portrait Of Fitness Mature Man Eating A Energy Bar Of Chocolate

Bien s’hydrater tout de suite après la course pour bien récupérer

Il est important de bien s’hydrater pour compenser les pertes hydriques. Elles peuvent s’élever à plus d’un litre par heure d’effort. C’est la priorité. L’eau nature ou légèrement sucrée et salée est la boisson idéale pour se réhydrater. Ne buvez pas trop frais. Le choc thermique avec votre corps (chaud) vous serait préjudiciable.

Bien se re-sucrer avec des sucres rapides

Vous pouvez vous faire plaisir, c’est le moment. Il est prouvé que les produits sucrés (boissons sucrées, pâtes de fruits, barres de céréales, etc.), consommés immédiatement après l’effort, favorisent le mieux le renouvellement du carburant musculaire. Idéal pour une bonne récupération, à condition de rester raisonnable sur la quantité et d’en consommer dans les 30 minutes qui suivent l’effort.

Consommez des fruits frais pour bien récupérer

Il n’est pas rare de trouver des fruits frais sur les tables de ravitaillement à l’arrivée (orange, pastèque, pomme, banane). Ne lésinez pas dessus. Ces mines de vitamines et minéraux vous permettront de compenser les pertes subies durant l’exercice, mais aussi de rester en forme les jours suivants.

Menu type du dîner d’après course. Entrée : 1 grande assiette de crudités (carottes, salade, tomates cerise…) avec quelques miettes de crabe ou crevettes roses, quelques graines (sésame, millet, pavot, noix…), 2 à 3 c. à s. de quinoa avec 1 c. à c. d’huile d’olive, une sauce légère (1c. à c. d’huile de colza et 1c.à c. de citron. Plat : 1 part de quiche sans pâte aux légumes provençaux. Dessert : 1 flan aux poires. 1 grand verre d’eau type St-Yorre.

Ne faites pas l’impasse sur les protéines

Le ravitaillement d’après-course sert à couvrir les besoins immédiats en eau, vitamines, minéraux et énergie. Néanmoins, passée cette étape importante, il faut s’intéresser à la réparation des dégâts musculaires. Les protéines sont les matériaux qui nous aident à réparer nos tissus lésés. Il faudra donc au repas qui suit la course (1 à 2h après), prévoir des aliments riches en protéines en quantité suffisante. Omelette, poulet, poisson, jambon… constitueront votre plat principal. Et les produits laitiers ou à base de soja (semoule caramel, flan, yaourt, fromage) un complément intéressant en guise de dessert. Ils sont le socle alimentaire vous permettant de bien récupérer

Misez sur les légumes frais pour vous désacidifier

L’effort intense entraîne une baisse du PH de l’organisme (une acidification). Pour rééquilibrer ce PH et bien récupérer, il est nécessaire de fournir à l’organisme des aliments à dominante alcaline (le contraire d’acide). Les légumes frais mais aussi la pomme de terre et le quinoa, grâce à leur richesse en minéraux alcalins (calcium, potassium, sodium, magnésium) contribuent à rétablir le PH. En flans, gratins, vapeur ou en salade, ils constitueront la garniture idéale de votre plat principal. Une eau minérale gazeuse (type Vichy) viendra idéalement compléter ce repas, grâce au pouvoir alcalinisant des bicarbonates.

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