Nous le savons tous : la consommation régulière de pâtes est indispensable au sportif avant vos sorties longues. Mais attention : pour profiter du bon côté des pâtes, il convient de savoir les choisir, les préparer et de ne pas les accommoder avec n’importe quoi.
Les aliments à index glycémique bas ont un effet rassasiant nettement plus durable et favorisent moins la formation de graisses.
L’index glycémique est une méthode de classement des aliments basée sur la vitesse d’apparition des sucres de l’aliment dans le sang. Le glucose a un index glycémique de 100, les spaghettis al dente de 40. Les aliments à index glycémique bas ont un effet rassasiant nettement plus durable : ils favorisent moins la formation de graisses corporelles et l’hyperinsulinisme, facilitent et amplifient la charge glucidique musculaire (sauf durant et dans l’heure qui suit l’activité sportive intense).
Voilà pourquoi les aliments à index glycémique bas devraient constituer la source alimentaire prioritaire du sportif. Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique des pâtes, sans pour autant se cumuler (ainsi, il est inutile de chercher absolument à cumuler tous les facteurs, mais préférable de les varier). Les facteurs fondamentaux à retenir sont le procédé de fabrication, la forme, la teneur en protéines, la teneur en fibres, la cuisson et la température de consommation.
Astuce
Les pâtes consommées en même temps qu’un poisson, une viande ou tout autre aliment protidique auront un index glycémique bien plus bas que des pâtes consommées seules (les protéines se combinent à l’amidon dans l’estomac).
Le procédé de fabrication
Les pâtes sèches ont un index glycémique plus bas que les pâtes fraîches, car ces dernières ne subissent pas de pastification (« pression » mécanique de la pâte).
La forme
Les spaghettis et les tagliatelles, qui subissent une pastification poussée, ont un index glycémique plus bas que les ravioles ou les lasagnes qui n’en subissent peu ou pas (découpe simple).
La teneur en protéines
Les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité supérieure (plus riches en protéines et notamment gluten), les pâtes fabriquées avec des œufs ou du germe de blé (tous deux sources de protéines) ont un index glycémique plus bas que les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité ordinaire ou des blés tendres.
La teneur en fibres
Les pâtes complètes ou semi-complètes, les pâtes fabriquées avec des légumes (pâtes aux légumes verts), ont un index glycémique plus bas que les pâtes blanches.
La cuisson
Les pâtes cuites al-dente (5min) ont un index glycémique plus bas que les pâtes très cuites.
La température de consommation
Les pâtes froides (ex : salade de pâtes) ont un index glycémique plus bas que les pâtes chaudes en raison du phénomène de rétrogradation.
Début encadré
Palmarès de l’index glycémique
Classification des pâtes en fonction de l’index glycémique, du plus bas (mieux) au plus élevé (moins bien).Spaghettis al dente
1 – Pâtes intégrales al dente
2 – Pâtes complètes
3 – Macaroni
4 – Tagliatelles très cuites
5 – Spaghettis très cuits
6 – Raviolis
7 – Lasagnes
Gluten ou pas gluten ?
Le gluten est une substance protéique naturellement présente dans le blé (y compris le froment et l’épeautre mais aussi dans le seigle, l’avoine, l’orge et le kamut) et essentielle à l’élasticité des aliments. Chez les personnes intolérantes, la gliadine du gluten provoque des lésions de la muqueuse intestinale, voire des réactions immunitaires dans les cas aigus. Par choix (convictions personnelles) ou par nécessité (intolérance, allergie, maladie cœliaque), il pourra donc être décidé d’exclure le gluten de son alimentation. Dans ce cas, il faut se diriger vers d’autres aliments comme le maïs, le riz, le millet, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, la pomme de terre ou des aliments sans gluten (pâtes sans gluten). La suppression du gluten en lui-même n’intervient pas dans la perte de poids. Le blé est la céréale la plus cultivée au monde. Il y a des milliers de variétés différentes : les blés tendres servent à produire la farine panifiable (pain), les blés durs réduits en semoule ou concassés sont essentiellement utilisés pour produire les couscous, les boulgours et les pâtes alimentaires. Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion (« pastification »). Ce procédé mécanique naturel consiste à faire passer sous l’effet d’une forte pression le mélange d’eau et de semoule de blé à l’état pâteux à travers une formeuse. Il s’en suit une diversité de formes mais aussi de caractéristiques nutritionnelles.
Pâtes complètes
Les pâtes complètes sont riches en fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine). Non dégradables, ni dans l’estomac, ni dans l’intestin grêle, les fibres de blé vont s’imprégner durant leur parcours dans l’organisme de 4 à 8 fois leur poids en eau et 2 à 3 fois leur poids en huile ! Conclusion : les fibres de blé contribuent à la fois à l’amélioration du transit mais aussi à la diminution des calories absorbées.
Assaisonnement : la juste dose
Les pâtes alimentaires ne constituent pas, en elles-mêmes, un apport énergétique important. 70 g de pâtes crues ou 200 g de pâtes cuites (1 assiette) représentent 230 Kcal. Mais en ajoutant 25 g de beurre (190 Kcal) ou 2 cuillères à soupe d’huile (200 Kcal) ou 6 cl de crème fraîche (180 Kcal) ou 50 g de gruyère râpé (190 Kcal), vous doublez presque d’un coup l’apport calorique ! Voilà pourquoi il convient d’être très modéré sur l’utilisation des matières grasses d’ajout suivantes : beurre, crème fraiche ou crème soja cuisine, huile végétale, margarine, gruyère râpé, copaux de parmesan, sauces à base d’huile (pesto), fruits secs oléagineux (pignons de pin), lardons etc.
D’une manière générale, il convient de privilégier : les herbes aromatiques fraîches, les épices, les aromates (oignon, ail, échalotes, tomates séchées, poivrons séchés) ou encore les matières grasses allégées (attention aux quantités)
Germe de blé
Le germe du blé ou embryon de blé est une substance très riche en sels minéraux, en vitamines du groupe B (fondamentales à l’activité musculaire), en antioxydants primaires (vitamine A, C, E et Zinc) et en acides gras essentiels (oméga 6). Il est parfois utilisé à bon escient pour l’enrichissement des pâtes.
Accompagnement : freinez sur le fromage…
Le fromage constitue une source alimentaire (sous-animale comme l’œuf) riche en protéines mais à modérer car il est vraiment très riche en graisses. Cependant, l’accompagnement des pâtes avec une source alimentaire de protéines est préférable à des pâtes nature. La source alimentaire ne sera pas forcément animale. Elle peut tout à fait être végétale (tofu, algues…). Dans les deux cas, il faudra néanmoins veiller à la teneur en graisses de l’accompagnement.
Parmi les protéines animales, on limitera ainsi : entrecôte, agneau, travers de porc, boudin, nuggets et cordons bleus.
Les protéines alimentaires végétales sont rarement grasses à l’exception des fruits secs oléagineux comme les pignons de pin. On privilégiera donc le tofu cuisiné, les algues, le chénopode ou encore le seitan.
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