Lorsqu’on s’entraîne, l’envie de progresser vite est forte. Mais souvent l’inexpérience provoque des erreurs. Elles peuvent aboutir à la blessure ou au surentraînement, donc à la démotivation. Nous vous livrons ici les 10 trucs pour progresser vite et bien.

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Lorsqu’on s’entraîne, l’envie de progresser vite est forte. Mais bien souvent l’inexpérience provoque des erreurs. Elles peuvent aboutir à la blessure ou au surentraînement, donc à la démotivation. Nous vous livrons ici les 10 trucs pour progresser vite et bien.

Être patient 

La patience est une des qualités premières du coureur : il ne faut donc pas vouloir griller les étapes et aller trop vite. Cela nécessite d’écouter votre corps. Trop de courbatures ou de douleurs ne sont pas forcément le signe que vous avez bien travaillé mais plutôt que vous avez des dégâts occasionnés par la course et que ces dommages doivent être réparés. Il faut donc lui laisser le temps nécessaire pour se reconstruire. Courir sur un organisme fragilisé et fatigué risque de vous mener tout droit à la blessure. Il faut donc prendre la peine de laisser à votre organisme la possibilité de s’adapter aux sollicitations qu’il découvre, si vous êtes novice, ou auxquelles il doit s’habituer à nouveau, si vous reprenez une activité physique.

S’entraîner régulièrement

Il vaut mieux courir trois fois 30 minutes qu’une fois 1h30. Les progrès ne viendront pas de la longueur et de la durée de vos séances mais de la répétition de celles-ci. Ne tombez donc pas dans le piège (naturel) de vouloir toujours et systématiquement allonger les durées de vos sorties. Même si courir des kilomètres et des kilomètres était le rêve que vous poursuiviez avant de vous lancer.

Varier les vitesses

On progresse certes aux vitesses où l’on s’entraîne mais cette progression sera vite limitée si les allures de courses sont toujours les mêmes. Il faut donc varier celles-ci au cours de séances différentes. Comme par exemple dans le tableau ci-dessous.

Séance 1Course en confort et en aisance respiratoire absolue.
Séance 2Course en confort et en aisance respiratoire absolue et finir par ¼ de la durée environ 0.5 à 1 km/h plus vite.
Séance 3Course en confort et en aisance respiratoire absolue.
Séance 4Course en confort et en aisance respiratoire absolue et intégrer des séquences courtes à environ 1 à 1.5 km/h plus vite entrecoupées de temps de récupération à allure lente de la moitié de la durée de la séquence plus rapide.

S’entraîner aux bonnes allures

Il est important de courir aux allures qui correspondent à votre potentiel physique du moment. L’idéal est de l’évaluer par un test de VMA. Il existe des tests simples et accessibles à tous. Comme par exemple, courir la plus grande distance possible en 5 minutes (VM5 pour Vitesse Maximale sur 5 minutes). A partir de cette vitesse trouvée, il faut s’astreindre à courir la plupart des entrainements à des vitesses inférieures, à 70 % de votre VMA. Cela qui peut vous sembler lent mais c’est indispensable pour progresser sans brûler les étapes. Il faut aussi compléter cet entraînement par des vitesses autour de 80 à 90 % de votre VMA pour développer votre endurance aérobie (courir vite longtemps) et en complément, d’autres dans une zone de 90 à 100 % pour travailler votre puissance aérobie. Voici une illustration de la construction de ces séances d’une semaine type.

Séance 145’ à 1h à 65-70 % de la VMA
Séance 21h-1h15 à 65-70 % de la VMA dont 3×10’ à 80-85 % de la VMA (rec : 1’30)
Séance 31h à 65-70 % de la VMA
Séance 41h à 65-70 % de la VMA dont 10×1’ à 100 % de la VMA (rec : 30’’ à 50% de la VMA)

Ne pas viser trop haut

On est motivé lorsqu’on s’entraine et il y à fort à parier que vous êtes loin de vous imaginer ce que vous êtes capable de réaliser. Mais il faut toutefois progresser en douceur et progressivement. Monter marche par marche pour éviter d’en louper une et chuter. Si par exemple vous avez fait 1h au 10 km, envisagez de réaliser 55’ plutôt que de vouloir faire moins de 50’, même si vous en êtes peut être capable. C’est surtout une question de motivation. Si vous vous êtes sous-estimé et que vous courez en 53’ vous serez content de vous et vous aurez amélioré votre estime ; à l’inverse si vous visiez 50’ et que vous faites 53’, vous serez déçu quand bien même vous avez progressé…

S’entraîner spécifiquement

Pour progresser vite et bien, il faut s’entraîner en fonction des objectifs que vous vous fixez. Cela signifie qu’il faut bien identifier les distances sur lesquelles vous avez envie de vous investir. Lorsque ce choix est fait, il faut s’entraîner spécifiquement. L’entraînement d’un 10 km ou d’un marathon a certes des bases communes mais à l’approche de l’objectif il faut programmer des séances spécifiques. Quelques exemples à titre d’illustration…

Séance spécifique 10km6 x 4’ (rec : 1’) ou 6 x 5’ (rec : 1’15) ou 5 x 6’ (rec : 1’30)
Séance spécifique semi-marathon7 x 5’ (rec : 1’30) ou 5 x 8’ (rec : 1’45) ou 4 x 10’ ( rec : 2’)
Séance spécifique marathon3 x 15’ (rec : 1’15) ou 4 x 10’ (rec : 1’) ou 3 x 20’ (rec : 1’30)
Séance spécifique trailEntraînements sur des parcours les plus proches de ceux de la course préparée dans les conditions de vitesse de course et d’équipements les plus proches de celles qui seront adoptées le jour J.

Augmenter progressivement le volume d’entraînement

Pour progresser sans se blesser ou se surentraîner, il faut augmenter votre charge de travail en douceur sur certains points et plus précisément, en ce qui concerne la fréquence, la durée et la vitesse de l’entraînement.

  • Fréquence de l’entraînement : on ne passe pas de 2 à 5 entraînements par semaine brutalement. 
  • Durée de l’entraînement : on ne passe pas de 30 minutes à une heure du jour au lendemain.
  • Vitesse de l’entraînement : on ne passe pas de footings lents à des séances de fractionné rapide sans une adaptation progressive.

En résumé : à chaque augmentation en durée, intensité ou fréquence, faites des paliers de plusieurs semaines avant d’envisager un nouveau changement, afin de laisser votre organisme s’habituer aux efforts et aux sollicitations que vous lui soumettez. Cela n’est pas grave si cela vous prend plusieurs mois pour arriver à votre objectif. L’essentiel est d’y arriver en forme et en y prenant du plaisir.

Se fixer des objectifs à courts termes

Même si l’on rêve de marathon ou de grands raids dans la montagne, il faut aussi se fixer des buts qui soient accessibles rapidement. Cela signifie qu’il faut jalonner son année de course à pied d’objectifs principaux mais aussi d’étapes plus proches qui vont permettre de valider les progrès, de construire les bases et de conserver une motivation intacte.

Changer de terrain de jeu

La variété doit aussi se situer dans vos lieux d’entraînement. Urbain ou en nature, routes goudronnées ou chemins, parcours plats ou vallonnés… Le piège s’est d’avoir son parcours fétiche sur lequel on va tenter à chaque sortie de battre son temps de référence. Certes, au début c’est très motivant et souvent spectaculaire, au niveau des progrès réalisés, mais très vite, on atteint ses limites pour ne plus progresser, avec toutes les conséquences néfastes que cela entraîne.

Prendre du plaisir à courir

C’est le maître mot et s’il n’y en a qu’un à retenir, c’est celui là. Prenez du plaisir à chaque entraînement. La progression n’est pas systématiquement synonyme de souffrance même si parfois certaines séances nous font approcher nos limites et que pour repousser celles-ci, il faut aller dans des zones d’inconfort parfois douloureuses. Soyez heureux de la chance – que dis-je du privilège ! – que vous avez d’être suffisamment en forme et bonne santé pour pratiquer votre passion.