Après une course, on se dit souvent qu’on aurait pu faire mieux, en gérant plus habilement son effort, en s’entraînant davantage. Et les erreurs alimentaires font partie de ces paramètres, dont on ne prend conscience qu’après coup. Nos conseils pour bien manger avant une compétition, avec le nutritionniste David Padaré de Nuteoconsult.

On limite les féculents juste avant une compétition.

Non à l’affûtage de dernière minute

En vous restreignant trop dans les jours qui précèdent la course, vous arriverez au départ avec un potentiel diminué. Le pic de forme espéré se manifestera finalement avec un décalage de plusieurs jours à plusieurs semaines.

Prévoyez au contraire au minimum une petite ration de féculents. Trois ou quatre cuillerées de riz, pâtes ou semoule après chaque sortie, c’est bien. L’idée est de « protéger » vos précieuses réserves musculaires et maintenir votre état de forme jusqu’au jour J.


Mollo sur les féculents (pâtes, riz) la veille et le matin de la course

Jusqu’à la distance du semi, il n’est pas recommandé de changer vos habitudes. Manger de trop grosses rations de féculents (pâtes, riz…) par peur de ne pas avoir suffisamment d’énergie risque de provoquer l’effet inverse. En clair, il est inutile d’espérer compenser un manque de préparation par un supplément de nourriture. Ainsi, sans augmenter les quantités, il faut prévoir au moins un apport de féculents sur l’un des deux repas principaux de la veille et du jour de la course. Cela permet de disposer d’un peu de carburant au niveau musculaire. Dans votre assiette principale, une viande blanche, quelques cuillerées à soupe de pâtes et de légumes cuits, une cuillerée à café d’huile de noix. En entrée, quelques crudités peu assaisonnées et en dessert, un yaourt nature et une compote de fruits sans sucre ajouté.

Un petit déjeuner optimisé. Attention à ne pas manger trop lourd car toute votre énergie risque d’être mobilisée par la digestion. Le petit déjeuner ne sert pas à remplir les muscles de carburant mais le foie, dont les réserves ont été vidées durant le jeûne nocturne. En ce qui concerne les muscles, vous avez déjà fait le « plein » la veille et les jours qui précédent, après chaque entraînement. Quelques tartines de pain grillé avec un peu de confiture, un thé ou café avec une pointe de miel et un demi-verre de jus de pomme soigneusement dilué dans de l’eau suffisent.

Les fibres, ce sera pour plus tard

En temps normal, il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes, céréales complètes et fibres pour le transit et la santé. Néanmoins, dans les trois derniers jours avant une course, la donne est différente. Les troubles digestifs à l’effort sont l’une des deux causes principales de contre-performance en compétition. Précisément, un excès de fibres quelques jours précédant la course peut être à l’origine de troubles digestifs. Il faut donc modérer les fruits et légumes temporairement trois jours avant.

Le lait de vache à l’amende

Si vous avez l’habitude d’en consommer beaucoup, soyez prudent. Le lait de vache contient un sucre fermentescible, le lactose, qui, s’il n’est pas bien digéré est susceptible d’occasionner des troubles digestifs. Certaines personnes sont naturellement intolérantes au lactose (déficit en lactase, l’enzyme nécessaire à la digestion du lactose), mais si vous êtes un grand consommateur de lait, c’est probablement que vous n’en faites pas partie. Dans tous les cas, le lait de vache sera donc à modérer les trois derniers jours avant la compétition. On peut le remplacer par du jus de soja, lait d’amandes, jus de noisette ou lait délactosé.

Manger trop riche, ça se paie…

Certaines habitudes sont à « aménager » avant une course. Ainsi, si vous mangez trop riche, trop gras, trop sucré, trop salé, trop alcoolisé et trop caféiné alors la « tuyauterie » risque d’être bien encrassée le jour de la course ; et votre épreuve de se transformer en chemin de croix. Vitesse bridée, pesanteurs gastriques (et pesanteurs tout court), régurgitations acides, surchauffe, crampes… Afin de vous éviter cela, faites quelques aménagements la dernière semaine. Privilégiez le poisson et les viandes blanches, les légumes vapeur, les assaisonnements légers (herbes fraîches), l’huile vierge première pression à froid (olive, noix), quelques fruits doux, l’eau minérale plate ou gazeuse, les produits laitiers maigres (en quantité modérée), les produits frais et au naturel.