5 conseils pour bien récupérer
Pour récupérer après l’effort, il est important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Retrouvez nos 5 conseils clés, avec le nutritionniste David Padaré, de Nuteoconsult.
Bien s’hydrater tout de suite après la course pour bien récupérer
Il est important de bien s’hydrater pour compenser les pertes hydriques. Elles peuvent s’élever à plus d’un litre par heure d’effort. C’est la priorité. L’eau nature ou légèrement sucrée et salée est la boisson idéale pour se réhydrater. Ne buvez pas trop frais. Le choc thermique avec votre corps (chaud) vous serait préjudiciable.
Bien se re-sucrer avec des sucres rapides
Vous pouvez vous faire plaisir, c’est le moment. Il est prouvé que les produits sucrés (boissons sucrées, pâtes de fruits, barres de céréales, etc.), consommés immédiatement après l’effort, favorisent le mieux le renouvellement du carburant musculaire. Idéal pour une bonne récupération, à condition de rester raisonnable sur la quantité et d’en consommer dans les 30 minutes qui suivent l’effort.
Consommez des fruits frais pour bien récupérer
Il n’est pas rare de trouver des fruits frais sur les tables de ravitaillement à l’arrivée (orange, pastèque, pomme, banane). Ne lésinez pas dessus. Ces mines de vitamines et minéraux vous permettront de compenser les pertes subies durant l’exercice, mais aussi de rester en forme les jours suivants.
Menu type du dîner d’après course. Entrée : 1 grande assiette de crudités (carottes, salade, tomates cerise…) avec quelques miettes de crabe ou crevettes roses, quelques graines (sésame, millet, pavot, noix…), 2 à 3 c. à s. de quinoa avec 1 c. à c. d’huile d’olive, une sauce légère (1c. à c. d’huile de colza et 1c.à c. de citron. Plat : 1 part de quiche sans pâte aux légumes provençaux. Dessert : 1 flan aux poires. 1 grand verre d’eau type St-Yorre.
Ne faites pas l’impasse sur les protéines
Le ravitaillement d’après-course sert à couvrir les besoins immédiats en eau, vitamines, minéraux et énergie. Néanmoins, passée cette étape importante, il faut s’intéresser à la réparation des dégâts musculaires. Les protéines sont les matériaux qui nous aident à réparer nos tissus lésés. Il faudra donc au repas qui suit la course (1 à 2h après), prévoir des aliments riches en protéines en quantité suffisante. Omelette, poulet, poisson, jambon… constitueront votre plat principal. Et les produits laitiers ou à base de soja (semoule caramel, flan, yaourt, fromage) un complément intéressant en guise de dessert. Ils sont le socle alimentaire vous permettant de bien récupérer
Misez sur les légumes frais pour vous désacidifier
L’effort intense entraîne une baisse du PH de l’organisme (une acidification). Pour rééquilibrer ce PH et bien récupérer, il est nécessaire de fournir à l’organisme des aliments à dominante alcaline (le contraire d’acide). Les légumes frais mais aussi la pomme de terre et le quinoa, grâce à leur richesse en minéraux alcalins (calcium, potassium, sodium, magnésium) contribuent à rétablir le PH. En flans, gratins, vapeur ou en salade, ils constitueront la garniture idéale de votre plat principal. Une eau minérale gazeuse (type Vichy) viendra idéalement compléter ce repas, grâce au pouvoir alcalinisant des bicarbonates.