Comment l’alimentation anti-inflammatoire peut vous aider

Arthrite, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, fatigue chronique… L’inflammation chronique est un facteur déclencheur de nombreux troubles de santé. Découvrez comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour protéger votre organisme et améliorer votre bien-être au quotidien.

L’inflammation est un mécanisme naturel de défense de l’organisme contre les agressions (infections, blessures, toxines). Mais lorsque ce processus devient persistant, il peut favoriser l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les pathologies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore les troubles neurodégénératifs.

L’alimentation joue un rôle clé dans la régulation de cette inflammation. En adoptant une diète anti-inflammatoire, on peut agir de façon préventive et améliorer son état de santé global.

Lipides et inflammation : quels acides gras privilégier ?

Misez sur les Oméga 3 plutôt que les Oméga 6.
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Les lipides influencent directement la production de médiateurs inflammatoires (prostaglandines, leucotriènes).

  • Les acides gras oméga-6 (huile de tournesol, maïs, soja), lorsqu’ils sont consommés en excès, favorisent une réponse pro-inflammatoire.
  • À l’inverse, les oméga-3 (EPA et DHA) présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ou les microalgues, ont une action anti-inflammatoire prouvée.

Il est donc primordial de rééquilibrer ce ratio oméga-6/oméga-3 en réduisant la consommation d’huiles végétales pro-inflammatoires et en privilégiant des sources riches en oméga-3.

Le stress oxydatif : un moteur silencieux de l’inflammation

Baies et fruits rouges n'ont que des qualités : foncez.
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Le stress oxydatif survient lorsqu’un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants endommage les cellules. Ce phénomène est amplifié par :

  • la pollution,
  • une alimentation déséquilibrée,
  • le stress chronique.
Les antioxydants naturels sont vos alliés :
  • Polyphénols (fruits rouges, thé vert, cacao brut),
  • Zinc (graines de courge, fruits de mer),
  • Sélénium (noix du Brésil).

Ces micronutriments activent les enzymes antioxydantes et réduisent l’inflammation systémique.

Microbiote intestinal et inflammation : un équilibre clé

Pour préserver un microbiote sain, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres solubles et insolubles (légumes, fruits, légumineuses),
©Adobestock – Pour préserver un microbiote sain, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres solubles et insolubles (légumes, fruits, légumineuses),

Un microbiote déséquilibré (dysbiose) peut entraîner une perméabilité intestinale accrue, facilitant le passage de toxines et de molécules pro-inflammatoires dans la circulation.

Pour un intestin en bonne santé :

  • Mangez des fibres (fruits, légumes, légumineuses),
  • Consommez des aliments fermentés (kéfir, choucroute, yaourt, miso),
  • Limitez les aliments ultra-transformés et les sucres raffinés, qui nuisent à la diversité microbienne.

Stratégie nutritionnelle pour une alimentation anti-inflammatoire efficace

Certaines épices, comme le curcuma ont une action anti-inflammatoire.
Certaines épices, comme le curcuma ont une action anti-inflammatoire. ©Adobestock

1. Privilégier les bons lipides

  • Poissons gras ≥ 2 fois/semaine ou huiles de microalgues.
  • Huile d’olive vierge extra, huile de colza.
  • Éviter les huiles riches en oméga-6.

2. Renforcer les apports en antioxydants

  • Consommer une variété de fruits et légumes colorés.
  • Ajouter des épices anti-inflammatoires : curcuma (avec poivre noir), gingembre.
  • Boissons riches en polyphénols : thé vert, infusion d’hibiscus.

3. Soutenir l’équilibre du microbiote

  • Apports en fibres prébiotiques (légumes, céréales complètes).
  • Probiotiques via les aliments fermentés.
  • Réduction des sucres rapides, aliments transformés.

4. Compléments alimentaires anti-inflammatoires

  • Oméga-3 (EPA/DHA ou huiles de microalgues).
  • Zinc et sélénium en complément ou via l’alimentation.
  • Curcumine en supplément hautement biodisponible.

5. Éviter les aliments pro-inflammatoires

  • Produits industriels riches en additifs et acides gras trans.
  • Sucres rapides, sodas, fast-food.
  • Excès de viandes rouges, charcuteries.

Aliments et compléments à privilégier ou à éviter

CatégorieExemples d’aliments
Aliments anti-inflammatoiresPoissons gras (saumon, sardines, maquereau), huile d’olive, fruits rouges, légumes verts, curcuma, gingembre, thé vert, cacao brut, noix, amandes, légumineuses, kéfir, yaourt, miso
Aliments pro-inflammatoiresHuiles raffinées (tournesol, maïs, soja), viandes rouges en excès, charcuteries, sucres rapides, sodas, aliments ultra-transformés, fritures, acides gras trans
Compléments alimentaires anti-inflammatoiresOméga-3 (EPA/DHA), curcumine biodisponible, zinc, sélénium, probiotiques, extraits de polyphénols

Pour aller plus loin.  » La solution à bon nombre de pathologies modernes se trouve en grande partie dans votre assiette ! » clame Wilfried Launay. Cet expert en nutrition partage son programme pour calmer l’inflammation chronique. Le Guide complet de l’alimentation anti-inflammatoire (Editions Thierry Souccar) compile un test d’auto-évaluation pour mesurer son niveau d’inflammation, un plan d’action complet pour adopter un mode de vie anti-inflammatoire avec 3 semaines de menus optimisés et 60 idées de recettes anti-inflammatoires

Cet est rédigé par Ségolène Martel est publié dans le numéro 251 de Running Attitude.

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Adidas Chasing 100 : Kubheka, premier coureur sur 100 km en moins de 6h

Le 26 août, le défi Adidas Chasing 100 a vu Sibusiso Kubheka devenir le premier homme à courir 100 km sous les 6h. Retour sur cet exploit historique du running.

Il existe des barrières mythiques qui marquent l’histoire du sport et de la course à pied. On pense au marathon couru sous les 2 heures par Eliud Kipchoge ou encore au mile passé sous les 4 minutes par Roger Bannister.

Cet été, Adidas a voulu écrire une nouvelle page de la légende du running en lançant l’opération Chasing 100 : un défi inédit, courir 100 kilomètres en moins de 6 heures.

Pour relever ce pari, la marque aux trois bandes a réuni en Italie, sur le circuit automobile de Nardò, les meilleurs ultrafondeurs du monde. Une boucle de 12,5 km, en pleine nuit, éclairée par des drones, avec une voiture-pacer pour assurer l’allure. Chaque détail avait été pensé pour repousser les limites humaines.

5 athlètes pour une démonstration spectaculaire

Adidas Chasing 100 km. 5 athlètes réunis pour briser la barre des 6h sur 100 km.
©Adidas

Cinq athlètes d’exception ont pris le départ de ce 100 km Adidas Chasing 100 :

  • Aleksandr Sorokin, Lituanien et recordman officiel du monde du 100 km,
  • Charlie Lawrence, Américain, recordman du 50 miles,
  • Sibusiso Kubheka, Sud-Africain,
  • Jo Fukuda (Japon),
  • Ketema Negasa (Éthiopie).

Dès le premier tour, la stratégie était claire : courir groupés et maintenir une allure métronomique. Chaque boucle de 12,5 km était avalée en 44 à 45 minutes, soit un rythme proche de 3’35/km. À mi-course, le groupe passe en 2h59, parfaitement dans les temps pour battre la barrière des 6 heures.

Mais la sélection s’opère dans le dernier tiers. Sorokin faiblit, Lawrence reste solide, tandis que Kubheka décide d’attaquer. Au septième tour, il s’envole seul et accélère encore dans l’ultime boucle, preuve d’une gestion parfaite. Il franchit la ligne en 5h59’20, devenant le premier homme de l’histoire à courir 100 km sous les 6 heures.

Derrière lui, Lawrence signe 6h03’47 et Sorokin 6h04’10. Tous deux battent leurs record personnel mais restent dans l’ombre de l’exploit du Sud-Africain.

Rien n’a été laissé au hasard

Adidas Chasing 100 km. 5 athlètes réunis pour briser la barre des 6h sur 100 km.
©Adidas

Comme nous avions pu constater par le passé avec le défi Inéos du marathon en 1h59′ d’Eliud Kipchoge, tout était orchestré au millimètre lors de ce 100 km.

  • Chaussures Adidas Adizero Evo Prime X : prototypes conçus sur mesure, avec une semelle plus haute que les limites autorisées en compétition officielle.
  • Technologie Ultracharge : certaines paires avaient été « préchargées » sous air comprimé pour offrir une mousse plus réactive.
  • Gestion thermique : protocole inédit combinant pré-cooling (gilets réfrigérés avant le départ) et per-cooling (colliers glacés changés régulièrement).
  • Textiles innovants : maillot respirant 3D et cuissard renforcé pour limiter la fatigue musculaire.

Pourquoi ce record n’est pas officiel

Malgré la performance historique, ce record du 100 km n’est pas homologué. En effet, le parcours n’était pas certifié. Par ailleurs, les chaussures dépassaient les limites réglementaires de hauteur de semelle. Enfin, le guidage par voiture et l’assistance cycliste constituent une aide externe.

Cette tentative relevait davantage du « laboratoire grandeur nature » que de la compétition officielle. adidas a démontré jusqu’où l’humain et la technologie peuvent aller ensemble.

Ce défi Chasing 100 restera comme une démonstration spectaculaire du potentiel de l’ultra-distance et de la capacité des coureurs à repousser les frontières du possible, même si le record du monde du 100 km officiel reste toujours la propriété d’Aleksandr Sorokin.

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Résultats Marathon du Médoc 2025 : deux nouveaux champions hissés haut

Ce samedi 6 septembre, le Marathon des Châteaux du Médoc a couronné deux nouveaux vainqueurs, le Français Florian Laplanche et l’Allemande Larissa Eckrich en tête d’un cortège carnavalesque de 8 500 coureurs déguisés sur le thème de la mer.

Fidèle à sa réputation de marathon festif et gastronomique, l’édition 2025 du Médoc a séduit coureurs et spectateurs. Sous un soleil généreux, les 8500 participants ont traversé les vignes déguisés en marins, sirènes ou encore capitaines de bateaux.


Près de 48 % d’étrangers étaient au départ, venus profiter d’une ambiance unique où se mêlent sport, convivialité et gastronomie. Comme chaque année, l’organisation a proposé ses incontournables ravitaillements : 18 000 huîtres au 37e km, 200 kg d’entrecôtes, du fromage au 41e km et des glaces pour terminer en beauté.

Florian Laplanche, premier succès au Marathon du Médoc

Si le cortège compte un paquet d’habitués, de nouvelles têtes furent couronnées.

Déjà deuxième en 2024, Florian Laplanche a franchi un cap en s’imposant face à l’immense favori Freddy Guimard. Le jeune coureur a mené la course de bout en bout, tenant son adversaire à distance sans jamais lui laisser l’opportunité de le dépasser.


Il signe ainsi une première victoire de prestige sur ce marathon emblématique en 2h27’11. Freddy Guimard prend la deuxième place en 2h28’03, suivi par Anthony Delaby qui complète le podium en 2h34’37.

Larissa Eckrich s’impose pour sa première participation

MARATHON DES CHATEAUX DU MEDOC 2025
©Yves Mainguy

Côté féminin, l’Allemande Larissa Eckrich découvrait le Médoc. Inconnue du grand public, elle a pourtant dominé la course grâce à une foulée fluide et régulière.

Partie derrière, elle est revenue sur Noélie Pichon, en tête durant plus de 20 km. Eckrich l’emporte en 3h11’00, devant Pichon en 3h14’25. Pour la troisième place, Cécile Devierre et Tatiana Da Silva franchissent la ligne ensemble en 3h18’51.

Classement hommes

  1. Florian Laplanche – 2h27’11 (1re victoire)
  2. Freddy Guimard – 2h28’03
  3. Anthony Delaby – 2h34’37

Classement femmes

  1. Larissa Eckrich – 3h11’00 (1re victoire)
  2. Noélie Pichon – 3h14’25
  3. Cécile Devierre – 3h18’51
  4. Tatiana Da Silva – 3h18’51

Résultats complets du Marathon des Châteaux du Médoc 2025

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Séance de côtes : comment bien la calibrer ?

La séance de côtes combine le développement de plusieurs qualités en même temps : technique de course, travail cardiovasculaire et renforcement musculaire. Un entraînement très efficace !

Pour une séance de côtes, il faut trouver une route qui présente une pente d’environ 6 à 8%. Il s’agira de la monter en courant pour développer trois qualités. D’abord, sa technique de course. En effet, la résistance de la pente, nécessite de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l’axe et d’engager le genou en le montant un peu pour garder une vitesse suffisante. Cela va améliorer votre gestuelle et plus précisément votre placement pour tendre vers une plus grande efficacité avec une foulée plus ample.

Séance de côtes pour booster sa cylindrée

Ensuite, ce travail en pente va renforcer naturellement vos muscles des cuisses (les quadriceps) en concentrique ainsi que ceux des pieds. C’est donc de la préparation physique. Vous allez gagner en puissance. Ce gain va se combiner aux effets sur la gestuelle pour améliorer votre foulée dans son ensemble. Enfin, cette séance de côtes est un excellent travail cardiovasculaire. La montée sollicite le cœur car l’intensité de l’exercice oblige à des efforts importants. A cela, s’ajoute le supplément dû à l’effort de la technique de course.

La séance de côtes combine le développement de plusieurs qualités en même temps : technique de course, travail cardiovasculaire et renforcement musculaire
©Kiprun

C’est à la fois un travail aérobie de VMA mais aussi d’accoutumance à l’acide lactique et donc un travail anaérobie. En effet, la fin de chacune des répétitions doit donner lieu à une sensation de « grosses cuisses ». Elle est souvent combinée à une impression que les genoux ne peuvent plus monter. Cela est dû à l’accumulation de lactates dans les quadriceps. L’intérêt ? Mieux supporter les variations d’allures en compétition. Et mieux appréhender bien sûr les parties pentues.

Déroulement de la séance de côtes

Lorsque vous avez trouvé votre parcours, il faut répéter la distance prévue en s’efforçant d’aller le plus vite possible tout en restant régulier à chaque répétition. Si les temps déclinent tout au long de la séance, c’est que vous êtes allé trop vite. A l’inverse, il ne doit pas être possible d’aller beaucoup plus vite au fil des enchaînements car cela signifie que vous avez été trop prudent au départ. C’est un exercice qui s’apparente à une séance de fractionné où la régularité sur des allures maximales est recherchée. La récupération s’effectue en redescendant au point de départ, en trottinant très doucement.

Les consignes à respecter

Cette séance de côtes qui mobilise un nombre importants de ressources , gagne en efficacité si elle est réalisée sous l’œil de l’entraîneur. Si cela n’est pas possible, il est important de garder en tête les consignes suivantes.

Les bras participent à l’effort. Ils sont dans l’axe. On exagère l’amplitude du mouvement en allant loin derrière et surtout devant. Les membres inférieurs ne doivent pas « subir » la pente. Il faut engager le genou vers le haut et vers l’avant. Seul l’avant du pied est en contact avec le sol. Le talon ne pose pas afin d’avoir du dynamisme et de l’impulsion à chaque foulée.

Calibrer sa séance de côtes en durées

Si vous n’avez pas les moyens de mesurer un parcours, remplacer les distances par des durées, comme ceci :

100 m = 30 à 40 secondes – 150 m = 40 à 50 secondes – 200 m = 50 à 60 secondes – 250 m = 60 à 70 secondes 

Planifiez vos séances

Séance 1 : 15 x 100m – Séance 2 : 10 x 150m – Séance 3 : 12 x 150m – Séance 4 : 15 x 100m (semaine allégée) – Séance 5 : 10 x 200m – Séance 6 : 12 x 200m – Séance 7 : 10 x 250m – Séance 8 : 15 x 100m (semaine allégée)

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Épopée Royale : la première course de Gravel Running en France

Le 22 novembre, une nouvelle expérience sportive s’installe en Val de Loire. L’Épopée Royale en mode Gravel Running, condensé du meilleur de la course sur route et du trail en 6 à 20 heures d’efforts et de découvertes.

Rendez-vous est pris à Blois le 22 novembre pour l’Épopée Royale. Cette nouvelle course inaugure un nouveau concept, le « Gravel Running » qui promet de faire des émules.

L’idée phare de l’association organisatrice, STK Évènement ? Offrir un terrain moins monotone que la route, mais plus accessible qu’un trail technique. Plus rapide que le trail, moins dur que la route en somme, avec le plaisir de courir en pleine nature en plus…

C’est que la topographie d’Indre-et-Loire s’y prête à merveille, alternant chemins roulants, pistes forestières, voies vertes, sentiers de halage, et quelques portions bitumées. La course s’annonce ainsi fluide, régulière avec un faible dénivelé (D+ 800 m pour 120 km), le tout dans un cadre royal.

Un parcours royal au cœur des Châteaux de la Loire

Le parcours reliera le prestigieux Château de Blois à Saint-Cyr-sur-Loire, ville chère à Honoré de Balzac. Au fil des kilomètres, des paysages uniques et des châteaux mythiques : Chaumont, Amboise, Chenonceau, Nitray… et bien d’autres trésors du Val de Loire.

Impossible d’en dire davantage. En effet, les parcours sont tenus secrets jusqu’au départ. L’organisation ménage le suspens pour préserver la magie de la découverte mais aussi l’environnement des zones traversées. Certains passages sont prévus sur des propriétés privées.

De l’ultra à la rando : des formats pour tous

L’affiche est large pour cette grande première. En effet, 7 formats différents sont prévus, pour tous âges et tous niveaux :

  • 120 km (D+ 800 m) : l’aventure intégrale pour les passionnés d’ultra.
  • 49 km (D+ 250 m) : l’essence du Gravel Running condensée.
  • 33 km (D+ 150 m) : le format idéal pour une découverte.
  • 13 km (D+ 50 m) : accessible à tous pour une expérience unique.
  • Courses enfants (5 à 15 ans) : initiez les plus jeunes à l’aventure sportive.
  • 5 km Marche solidaire « Les Invincibles » : ouverte à tous, y compris aux fauteuils roulants, pour soutenir la recherche sur la maladie de Charcot (SLA).
  • 13 km Randonnée nocturne : une immersion sensorielle sous les étoiles ligériennes.

Une aventure sportive et solidaire

L'Epopée Royale soutient l'association Les invincibles soutenant les malades de la maladie de Charcot.

Dernier point d’importance, la dimension solidaire de l’évènement. Cette Épopée Royale soutient en effet Les Invincibles, association engagée contre la maladie de Charcot (SLA), dont certains des membres de l’organisation sont atteintes.

Une partie des inscriptions, ainsi que les marches solidaires, permettront de financer la recherche et d’accompagner les malades. Au-delà du plaisir de la découverte et du dépassement de soi, participer sera donc également l’occasion de faire acte de solidarité.

Les inscriptions sont ouvertes sur Sporkrono.fr

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Séance Moneghetti, pour travailler VMA et seuil

Inventée par le coureur australien Steve Moneghetti – médaillé de bronze aux Mondiaux 1997 sur marathon – cette séance anti-routine travaille à la fois la VMA et le seuil avec une récupération dite « pincée ».

Le principe de cette séance inventée par Moneghetti est d’enchaîner les blocs de travail sans récupération entre les séries. Cette séance doit se faire idéalement en milieu naturel et sur terrain relativement plat.

Elle se construit comme suit, avec une alternance entre des fractionnés à une allure définie à l’avance et des récupérations actives.

  • 2 x 90 sec allure seuil alternés avec 90 sec de récupération
  • 4 x 60 sec allure 10 km avec 60 sec de récupération
  • 4 x 30 sec allure 5 km avec 30 sec de récupération
  • 4 x 15 sec allure VMA avec 15 sec de récupération

Le corps de la séance dure donc 20 minutes mais il faut bien entendu ne pas oublier l’échauffement préalable de 20 minutes avec gammes athlétiques et accélérations progressives, ainsi que 10 à 20 minutes de retour au calme final.


Quand placer cette séance ?

Séance Moneghetti, la séance anti-routine melant VMA et seuil.

Elle sera optimale lorsqu’elle est placée en début de préparation quelle que soit la distance visée, cela afin de revenir plus rapidement en forme et ainsi de retrouver des sensations car elle permet d’avoir des repères sur son état de forme du moment.

On peut aussi la réitérer tous les deux ou trois mois afin de voir sa progression globale. Mais attention, elle sera mise en place après des footings de reprise (au moins 2 voire 3 semaines) et non comme une première séance de reprise, cela afin d’éviter de vous blesser mais aussi pour ne pas vous dégoûter.

L’objectif est de changer ce que vous faites habituellement, donc le faire en nature et sans repère métrique vous permettra de reprendre selon vos sensations et ainsi de mieux jauger sur votre forme du moment.

Les bons repères

Inventée par le coureur australien Steve Monaghetti - médaillé de bronze aux Mondiaux 1997 sur marathon – cette séance anti-routine travaille à la fois la VMA et le seuil avec une récupération dite « pincée ».
  • Seuil : c’est la vitesse généralement située entre l’allure 10 km et l’allure semi.
  • Pour chaque allure, il ne faut pas se focaliser sur ses records car on est en début de préparation. Idéalement, il faut pouvoir augmenter son allure au fur et à mesure des blocs de travail.
  • Sur les phases de récupération, il faut avoir une récupération active donc au moins à 50% de sa VMA.
  • Si la séance est trop difficile ou si la coupure estivale est très longue, ne pas hésiter à aller moins vite sur la récupération et/ou sur les allures de travail.

Quelques variantes possibles à la séance Moneghetti

  • Varier l’allure des phases de récupération : 50% à 60% VMA ou allure marathon ou Allure semi ou ajouter juste 20 à 30 secondes à l’allure du bloc de travail afin d’augmenter l’intensité de la séance.
  • Ajouter un bloc de 4 x 75 sec de travail avec 75 sec de récupération
  • Diminuer de 15 sec la récupération active sur les 3 premiers blocs :
    • 2 x 90 sec intense avec 75 sec de récupération
    • 4 x 60 sec intense avec 45 sec de récupération
    • 4 x 30 sec intense avec 15 sec de récupération
    • 4 x 15 sec intense avec 15 sec de récupération
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Nouvelle routine running : 9 bonnes habitudes pour progresser dès la rentrée

La rentrée est la période idéale pour mettre en place de nouvelles habitudes running et bien lancer sa saison de course à pied. Voici 9 pratiques à intégrer dès maintenant à votre routine pour progresser, rester motivé et atteindre vos objectifs.

1. Définir des objectifs de course à pied clairs et motivants

Tout bon plan d’entraînement débute par un objectif bien défini. Appliquez le protocole SMART. S comme Spécifique : objectif clair et précis. M comme Mesurable : avec des indicateurs de progression. A comme Atteignable : adapté à vos capacités actuelles. R comme Réaliste : pertinent dans votre contexte. T comme Temporel : avec une échéance définie.
Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel.

Fixez-vous un ou deux objectifs majeurs pour la saison, en termes de chronos ou de distances (10 km, semi-marathon, marathon). Cela vous permettra de structurer votre préparation et de renforcer votre engagement tout au long de l’année.

2. Planifier sa saison de course à pied

Planifiez votre saison running est un préalable en début de saison, avec des objectifs principaux et des secondaires.
©Kiprun

La planification annuelle est essentielle pour structurer votre progression. Commencez par identifier une ou deux courses prioritaires (par exemple un semi-marathon au printemps, un marathon à l’automne), puis ajoutez des courses intermédiaires (10 km, trail, cross).

Alternez les phases d’entraînement intensif, les périodes de récupération, et intégrez des micro-coupures pour éviter la surcharge. Cette stratégie vous permet de rester performant toute l’année, sans épuisement.

3. Bien choisir ses compétitions running

Classez vos courses à venir :

  • Objectifs majeurs
  • Courses préparatoires
  • Courses plaisir

Prévoyez des cycles d’entraînement adaptés à chaque échéance, tout en gardant des moments pour courir sans pression, uniquement aux sensations. Cela favorise le plaisir de courir et réduit le stress lié à la performance.

4. Intégrer du renforcement musculaire et des étirements dans sa routine

Intégrer quelques exercices de renforcement musculaire à votre routine hebdomadaire ne vous sera que bénéfique.
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Le renforcement musculaire est un pilier du coureur durable. Il améliore la posture, la puissance de la foulée, le gainage et limite le risque de blessure.

À intégrer :

  • Avant une séance spécifique (ex : gammes athlétiques)
  • Pendant une séance (ex : exercices type Myocrossmax en montée)
  • En dehors de la course à pied (ex : le lendemain d’une sortie longue)

Veillez à adopter des exercices progressifs et adaptés à votre niveau.

5. Clarifier ses motivations pour rester régulier

Comprendre ce qui vous pousse à courir est un levier de régularité. Vos motivations peuvent être :

  • Intrinsèques (plaisir, bien-être, dépassement personnel)
  • Extrinsèques (résultats, reconnaissance, récompenses)

Affichez vos motivations sur des post-it visibles, ou notez-les dans votre carnet d’entraînement. Ces rappels vous soutiendront dans les moments de fatigue ou de doute.

6. S’évaluer physiquement pour progresser en course à pied

Voici les bilans à réaliser régulièrement pour ajuster vos entraînements :

  • Test VMA en début, milieu et fin de saison pour mesurer vos progrès
  • Analyse de vos points forts et faibles pour adapter vos séances
  • Suivi du sommeil : durée, qualité, récupération réelle
  • Tests en musculation pour calibrer vos charges d’exercices

Ces évaluations vous aident à prévenir le surentraînement et à personnaliser votre progression.

7. Rejoindre un club ou un groupe de coureurs

Courir en groupe est un excellent moyen de se motiver au long cours.
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S’entraîner en groupe, c’est bénéficier d’un cadre stimulant, d’un coach qualifié et d’un esprit de collectif.

En club, vous pouvez participer à des compétitions variées (cross, interclubs…), partager des séances exigeantes et profiter d’une ambiance motivante. Idéal pour casser la solitude du coureur et rester engagé sur la durée.

8. Mettre en place des routines mentales pour performer

La préparation mentale du coureur est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle essentiel dans la performance.

À tester :

  • Respiration contrôlée (abdominale, cohérence cardiaque…)
  • Visualisation des moments clés de la course
  • Rituels de préparation avant chaque séance ou compétition

Qu’est-ce que la respiration carrée (ou box breathing) ?

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Cette méthode, utilisée notamment par les forces spéciales, permet de calmer le mental avant une échéance. Elle se déroule en 4 phases. Commencez par des respirations lentes et continues en vous focalisant sur votre respiration. Puis concentrez-vous sur votre respiration abdominale. A l’inspiration, le ventre rentre et à l’expiration le ventre sort.

  • Phase 1 – Inspiration : inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons.
  • Phase 2 – Rétention : retenez votre souffle sur quatre temps.
  • Phase 3 – Expiration : expirez sur quatre temps.
  • Phase 4 – Rétention : retenez votre souffle pendant quatre temps. Relâchez, notamment au niveau de l’abdomen.

Continuez sur ce rythme pendant six cycles.

9. Tenir un carnet d’entraînement running

Le carnet d’entraînement est un outil puissant pour suivre sa progression et mieux se connaître. Il permet aussi de prendre du recul sur sa pratique.

À y consigner :

  • Le ressenti avant / pendant / après chaque sortie
  • Les chronos des séances clés
  • Le kilométrage hebdomadaire
  • Des indicateurs de fatigue, sommeil, humeur, alimentation
  • Une citation motivante chaque semaine

Bon à savoir : Le numéro 254 de Running Attitude intégrera un carnet d’entraînement pour toute la saison 2026.

— Article rédigé par William Petit, entraîneur FFA.

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Craft Nordlite Tempo : une paire exclusive

La Craft Nordlite Tempo s’adresse aux coureurs aguerris à la recherche de performances sur courtes et moyennes distances. Ce modèle se distingue par son approche radicale : conçu pour aller vite, il requiert un bon niveau athlétique pour en exploiter tout le potentiel.

Craft positionne cette chaussure comme une vitrine technologique. Enfilée au pied, elle surprend immédiatement par la texture interne de l’empeigne, dont la maille peut occasionner quelques irritations. Privilégiez donc une chaussette douce pour éviter les frottements.

Ajustement précis et maintien ciblé

L’empeigne offre un bon maintien du talon, un verrouillage efficace au médio-pied et un avant-pied plus spacieux, ce qui plaira aux coureurs recherchant un peu plus d’aisance sur l’avant. Le système de laçage, simple mais bien pensé, facilite un ajustement précis, indispensable pour gagner en confort en course et éviter les points de pression.

Semelle tonique à maîtriser

Test de la Craft Nordlite Tempo : légèreté, rebond, adhérence. Une chaussure taillée pour les performances sur courtes distances, de 5 km au semi.
©Craft

Dès les premières foulées, la semelle intermédiaire Cr Foam Pro™ (avec 15 % de PEBA) se montre très réactive. Elle offre un rebond explosif, à condition d’avoir une foulée bien posée : la chaussure tape rapidement au sol si l’on attaque trop en force. Les coureurs expérimentés apprécieront sa relance dynamique, mais les profils plus légers ou peu aguerris devront faire preuve de maîtrise.

Adhérence remarquable, même sur bitume mouillé

Autre point fort du modèle : son adhérence exceptionnelle. La semelle extérieure, conçue en partenariat avec Vittoria (référence dans le pneu vélo haut de gamme), assure une excellente tenue sur route, même humide. Un véritable atout pour les entraînements intensifs ou les compétitions sous la pluie.

Verdict du test : exigeante mais efficace

Cette Craft Nordlite Tempo est clairement orientée performance. Elle conviendra aux coureurs cherchant une chaussure rapide pour les courses du 5 km au semi-marathon, capables de maîtriser une foulée dynamique sur une plateforme ferme.

Nos notes. Amorti : 13/20 Confort : 13/20 Stabilité : 16/20 Souplesse : 15/20 Moyenne : 14,25/20

Points forts (+) Très bonne adhérence, même sur sol mouillé, relance dynamique.

Points faibles (–) Sensation de fermeté à l’impact, mesh interne pouvant irriter sans chaussette adaptée.

Drop : 6 mm – Poids : 260 g (en taille 43) Prix : 170 €

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Stéphanie Gicquel, l’athlète que rien n’arrête

Il y a dix ans, Stéphanie Gicquel devenait la première femme à parcourir l’Antarctique sur 2 045 km en 74 jours. Ex-avocate d’affaires, grande aventurière, conférencière et athlète de haut niveau, cette femme de 42 ans court désormais après le record du monde sur une course de 24 heures. 

Comment cette brindille (1,60 m pour 43 kilos) peut aller si loin, si haut, si fort ? C’est la question que l’on se pose en se penchant sur le palmarès de Stéphanie Gicquel. Le 15 décembre, elle cumulait 249 km en 24 heures en plein désert d’Arizona. Cela représente 623 tours d’une piste de 400 mètres ; six marathons enchaînés à 5’46’’ au km/h… Tout simplement dingue !

Sa performance s’accompagne d’une victoire au scratch et d’un record de France. Le deuxième après celui décroché du championnat d’Europe (253,8 km à Vérone en 2022)…. Une ligne de plus à un CV qui donnait déjà le tournis. Une simple étape pour l’inarrêtable Stéphanie Gicquel.

Le record du monde de 24h dans les jambes

Stéphanie Gicquel a battu le record de France de 24h sur piste en 249 km lors du Desert Solstice en Arizona, le 15 décembre 2024.
© Desert Solstice International Track

Du genre à voir le verre à moitié vide plutôt qu’à moitié plein (soit la possibilité de le remplir), elle se sait capable de courir plus vite encore. Repousser ses limites, atteindre son potentiel maximal pour ressentir une enivrante plénitude, tel est son Everest.

« J’ai l’intime conviction de pouvoir courir plus de 270 kilomètres en 24 heures. Le Désert Solstice Arizona, c’est la course après laquelle je me suis sentie le mieux parce que j’ai été limité par notamment des troubles digestifs et un changement de température assez brutal à la tombée de la nuit » nous raconte-t-elle très simplement.

En ultra-fond, particulièrement au-delà de 13h, rien n’est prévisible. La meilleure préparation du monde, à coup de 30 heures de running par semaine pendant des mois, n’empêche ni les œdèmes, ni les troubles digestifs, son talon d’Achille.

Stéphanie Gicquel retentera donc ce contre-la-montre de folie en deux tours de cadran fin 2025 ou bien en 2026, espérant que la prochaine fois, les facteurs extérieurs soient plus favorables.

« Le sommet n’a de sens que par la pente qui y mène » rappelle-t-elle volontiers. Ainsi va la vie de Stéphanie. Un petit bout de femme à la tête bien pleine, amoureuse de la vie et curieuse de tout. Ses multiples rencontres lui ouvrent de nouveaux possibles. Car à vrai dire rien ne la prédestinait à devenir la coureuse hors norme que l’on connaît.

Stéphanie Gicquel, Mike Horn au féminin

Stéphanie Gicquel fut la première femme à terminer le Marathon du Pôle Nord en 2013.
Stéphanie Gicquel fut la première femme à terminer le Marathon du Pôle Nord en 2013. ©DR

Née près de Carcassonne dans une famille modeste, elle s’est d’abord émancipée en poursuivant des études. HEC puis le barreau. Après dix ans à plaider dans un cabinet parisien – un milieu extrême, nous dit-elle –, elle opère un virage à 180°C vers le sport aventure. Une fois encore rien ne la prédestinait à s’y embarquer, si ce n’est une soif d’explorer le monde.

Première femme à courir un marathon au Pôle Nord par -30°C en 2013, Stéphanie Gicquel a poursuivi ses expéditions polaires en Antarctique en 2015. Sa traversée épique de 2 045 kilomètres en 74 jours à ski, sans voile de traction et par -50°C lui vaut le surnom de « Mike Horn au féminin ».

On lui disait que c’était impossible, elle l’a fait. Et reste la seule à ce jour. Quatre ans de préparation méticuleuse en chambre froide notamment, et un mental en titane pour venir à bout de ce défi glacial qu’elle raconte dans le documentaire Née pour explorer (disponible sur France TV).

Et dire qu’elle n’aimait pas courir !

Stéphanie Gicquel fait partie des athlètes de l'équipe de France de 24h.
Stéphanie Gicquel fait partie des athlètes de l’équipe de France de 24h. ©CNEA

Côté course, ses premiers dossards remontent à 2009, avec notamment un semi puis un marathon de Paris. « J’y allais sans entraînement, aux sensations, pour garder du foncier pour préparer mes expéditions. A l’époque, j’étais loin des 3 entraînements hebdomadaires ! » s’amuse l’athlète qui en fait une bonne douzaine désormais.

Le comble, c’est elle n’aimait pas courir. En quête d’excellence, elle cherchait déjà adolescente la difficulté, capable de répéter pendant des heures des figures de gymnastique. Courir ? Trop simple. « Mettre un pied devant l’autre, je me disais que ce n’était pas compliqué. Ce n’est qu’en basculant dans le haut niveau assez récemment que j’ai compris combien le geste de la foulée exigeait de la technique pour aller plus vite et plus loin », détaille-t-elle.

Désormais, elle s’entraîne à l’INSEP tout en se prêtant à de nombreuses études scientifiques afin d’en apprendre sur les leviers de la performance, et les limites du corps humain.

Apprendre à oser

Le corps humain… formidable machine capable de s’adapter à bien des contraintes – chaud, froid, manque de sommeil –  pourvu qu’on l’entraîne et qu’on l’écoute.

« On peut tous faire beaucoup de choses. Sans parler de haut niveau, le simple fait de pratiquer une activité physique ou même de se mettre en mouvement dans le quotidien permet de prendre conscience de toutes les parties de son corps, de décrypter les douleurs pour mieux les supporter ensuite » explique-t-elle, avant de nous assurer ne rien avoir d’exceptionnel. A part peut-être cette faculté à ne jamais rien lâcher.

Stéphanie Gicquel a battu le record de France de 24h sur piste en 249 km lors du Desert Solstice en Arizona, le 15 décembre 2024.
Desert Solstice 24h ©HowiStern

En 2021, percutée par une trottinette, elle a subi une fracture de la rotule qui l’a immobilisé pendant des mois. « Les chirurgiens me disaient que je ne pourrai probablement pas reprendre l’ultra-distance. J’ai eu une longue période de rééducation et de ré-athlétisation. L’année suivante, j’ai enchaîné 5 courses de grand fond et d’ultra-fond en 11 mois, toutes à niveau international, ce qui n’avait jamais été fait. Tout ça pour dire que même après un gros obstacle qui peut sembler infranchissable, beaucoup de choses sont possibles » explique-t-elle. Il faut apprendre à oser nous souffle-t-elle. Persévérante donc, d’aucuns diraient résiliente.

Ce printemps, elle comptait courir un marathon. Finalement il en a enchaîné trois, à bon train. 2h55 à Séville en février, 2h53 à Rotterdam en avril et 2h52 à Copenhague, en mai.

Sur marathon, elle sait avoir une marge de progression. Pour l’instant, elle ne passe sur 42 km qu’en coup de vent. «  J’y viendrai un jour c’est sûr car j’ai envie de ressentir l’effort marathon dont on m’a tant parlé. Et j’aimerai bien dans quelques années devenir l’ultra-fondeuse la plus rapide sur des distances plus courtes », confie-t-elle.

Une 4eme victoire sur l’Ultra Marin

Stéphanie Gicquel a remporté trois fois l'Ultra Marin, dont elle détient le record féminin.
Stéphanie Gicquel a remporté trois fois l’Ultra Marin, dont elle détient le record féminin. ©Ultra Marin

Son dernier exploit date de fin juin, sur la côte bretonne. Sa frêle silhouette a mis le feu au port de Vannes sur le Grand Raid Ultra Marin (175 km). Une nouvelle fois. Sur les sentiers du Morbihan, elle courait après son propre record (16h33).

Son objectif était de terminer en 15 heures sur cet Ultra Marin. C’est sa course de cœur, celle qui lui a fait prendre goût au geste de la foulée. Elle a y a remporté une 4eme victoire nette en 10 participations. Le record n’est pas pour cette fois (17h02), mais les larmes étaient là.

Elle intègre ainsi le cercle très fermé des athlètes ayant remporté quatre fois un ultra majeur (100 miles avec plus de 1 500 partants), à l’image de Kilian Jornet ou François d’Haene à l’UTMB.

En septembre, on la retrouvera sans doute sur les 100 km de Millau dont elle détient le record féminin en 8h21’.

Sa liste d’envies ne se cantonne pas au sport, loin de là. Également conférencière, notamment auprès de jeunes entrepreneurs, Stéphanie Gicquel d’un seule en scène au théâtre. Elle nous évoque aussi sa passion pour l’écriture. Après Expedition Across Antartica (2015), On naît tous aventuriers (2018) et En mouvement (2021), Stéphanie Gicquel avoue avoir trois ouvrages en cours depuis plusieurs mois. Pour l’instant ses journées sont trop denses pour trouver le temps de les achever. Rien ne presse, une devise la guide : « ce que tu fais, fais-le bien ». Prochain épisode à suivre..

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Préparation mentale : 7 outils d’Erik Clavery pour réussir votre objectif

C’est bien votre mental qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même en compétition. Le champion et préparateur mental Erik Clavery partage 7 stratégies de préparation mentale pour dépasser vos limites.

©Cimbaly

Qui est Erik Clavery ? Ultra-traileur, préparateur mental et conférencier. Vainqueur de nombreux trails, recordman de France de 24h, recordman du GR10 dans les Pyrénées (887 km et 55 000 m en 9 jours) en 2020, il vient de battre un nouveau record sur un autre célèbre sentier, le GR34 en Bretagne avec 2065 km parcourus en 18 jours et 22 heures.

« Courir, c’est 90 % de mental, le reste, du physique. » Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase souvent répétée dans le monde du running. Hélas, la préparation mentale est trop souvent négligée par les coureurs amateurs comme confirmés.

Pourtant, il existe de nombreuses techniques et ressources pour booster votre motivation et dépasser les moments difficiles où vous vous dites « mais pourquoi je fais ça ? » et où la tentation d’abandonner devient forte.

Chaque coureur a ses propres doutes, croyances et limites, ce qui rend l’entraînement mental forcément personnalisé, comme le rappelle Erik Clavery, préparateur mental spécialisé en course à pied.

Voici 7 stratégies clés pour développer un mental de runner performant, à intégrer dès la préparation de votre objectif, qu’il s’agisse d’un 10 km, d’un marathon ou d’un ultra-trail. Car comme à l’école, ce n’est pas le jour de la course qu’il faut découvrir ses outils mentaux.

1. Identifier ses motivations profondes pour courir

Le mental est une dimension essentielle dans la réussite sportive en running. En travaillant ces 7 axes de préparation mentale, vous développerez une force intérieure capable de vous faire dépasser vos limites
©ASICS

La motivation est le moteur essentiel de votre préparation et de votre performance en course. Que ce soit pour battre votre record personnel, rendre hommage à un être cher ou simplement prouver que vous pouvez le faire, il est indispensable d’avoir des raisons fortes et claires. Ces motivations vous aideront à surmonter les moments de doute et la fatigue lors de vos entraînements et surtout le jour J.

2. Anticiper et se préparer aux obstacles de la course

La course à pied, même bien préparée physiquement, comporte toujours des aléas : crampes, douleurs, problèmes digestifs, ravitaillement manqué ou imprévus. Préparez-vous mentalement à ces difficultés en imaginant des solutions positives. Visualisez-vous dans une bulle protectrice qui ne laisse passer que les pensées positives et vous renforce grâce à vos motivations profondes.

3. Fractionner mentalement son effort pour mieux le gérer

Que vous prépariez un marathon, un ultra-trail ou une séance intensive de fractionné, découper mentalement l’épreuve en segments plus courts vous permettra de mieux gérer votre effort. Par exemple, diviser un marathon en portions de 5 ou 10 km, ou même se concentrer sur chaque kilomètre séparément, rendra la distance plus accessible mentalement. Cette technique aide à rester concentré sur le présent et à réduire la perception de la difficulté.

Le mental est une dimension essentielle dans la réussite sportive en running. En travaillant ces 7 axes de préparation mentale, vous développerez une force intérieure capable de vous faire dépasser vos limites
©Vincent Lyky

4. Construire sa « bibliothèque » d’émostats positifs

Les émotions et souvenirs positifs sont des alliés puissants pour renforcer votre mental de coureur. En effet, ces « émostats » personnels – images, sons, sensations ou souvenirs forts – servent de ressources à mobiliser lors des moments clés de la course. Par exemple, associer une musique motivante ou se remémorer un moment de victoire peut booster votre moral dans les phases difficiles.

5. Déconstruire les croyances limitantes

Le mur du marathon n'est pas une fatalité. On peut multiplier les précautions pour l'éviter durant sa préparation comme le jour J.
©Marathon de Paris-P.Ballet

Le fameux mur du marathon fait peur à beaucoup, simplement parce qu’il est omniprésent dans les récits des coureurs. Pourtant, de nombreux marathoniens ne l’ont jamais rencontré.

Changez votre perception en construisant une croyance positive, répétée régulièrement, pour reprogrammer votre mental : par exemple, « le mur n’arrive qu’au 50e km, soit bien après la ligne d’arrivée ». Ce travail de croyance mentale, répété sur plusieurs semaines, est essentiel pour dépasser ses peurs. Les études montrent qu’il faut se répéter une croyance pendant 21 jours pour l’intégrer.

6. Cultiver la positive attitude au quotidien

Adopter un regard positif sur l’entraînement et la course est une force. Plutôt que de vous focaliser sur un objectif trop rigide (ex : « casser la barre des 3h »), reformulez-le en termes positifs (« terminer en 2h58 »). Apprenez à valoriser vos réussites, même partielles, et à voir chaque expérience comme un apprentissage plutôt qu’un échec.

7. Vivre pleinement l’instant présent pendant la course

Rester centré sur le moment présent, sans anticiper l’effort à venir, est une stratégie mentale puissante. Comme le raconte Erik Clavery, lors d’une longue épreuve sur le GR34, il a géré sa douleur en la prenant « un kilomètre à la fois ». Cette approche aide à gérer la souffrance et à avancer malgré les difficultés, en exploitant tout le potentiel du mental dans la performance sportive.

Dans ce livre (Editions Mons, 224 p., 24 €) Erik Clavery partage sa méthode pour courir moins mais mieux, plus vite et plus longtemps. De quoi repenser son entraînement à 360°.

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Baptiste Cazaux, berger, traileur et vainqueur

Berger et producteur de tomme des Pyrénées IGP sur les flancs de l’Aubisque, dans les Hautes-Pyrénées, Baptiste Cazaux est un pur montagnard. Le trail s’est imposé à lui comme une évidence. Aujourd’hui, à 47 ans, il enchaîne les victoires sur les sentiers pyrénéens.

La montagne, c’est sa maison. Baptiste Cazaux est né à plus de 1000 mètres d’altitude, dans une ferme accrochée à Arrens-Marsous, au cœur du Val d’Azun. Depuis toujours, ce fils des cimes court dans les pentes comme d’autres marchent en ville.
Avant de reprendre l’élevage familial en 2019 — transmis de génération en génération depuis 1686 —, il s’est illustré dans le monde du sport avec une rare polyvalence.

Sportif touche-à-tout

Avant d'être traileur, Baptiste Cazaux skiait avec la Team Salomon.
La Belle Etoile.
Baptiste Cazaux fut aussi un cycliste de très bon niveau. Il a notamment participé à la montée de l'Alpe d'Huez en 2010.
Montée de l’Alpe d’Huez 2010

Durant près de dix ans, il a mené une carrière de haut niveau en cyclisme et en ski de fond. Sur route, il a roulé au plus haut niveau amateur aux côtés de coureurs comme Thomas Voeckler, avant que ce dernier ne passe professionnel. En ski nordique, sous les couleurs du team Salomon, il s’est aligné sur les plus grandes classiques : la Transjurassienne (qu’il a terminée à treize reprises), la Foulée Blanche, ou encore l’Étoile des Saisies.


Athlète complet, il s’est ensuite tourné vers le triathlon, bouclant notamment la fameuse Pyrénéa entre Pau et Gourette, mais aussi l’Ironman de Nice (en 10h) et l’Embrunman (en 11h15), deux monuments de l’endurance.

Parmi les trails qu'a couru Baptiste Cazaux dans sa région, celui d'Hautacam.
©Trail Hautacam

En parallèle, il exerçait comme entraîneur professionnel, accompagnant des jeunes athlètes tout en travaillant à mi-temps sur la ferme de ses parents. Lorsqu’il en reprend les rênes, épaulé par un jeune de son village, une discipline se présente à lui avec évidence : le trail.


« J’ai toujours su que je viendrai au trail. Cela me correspond bien. Il y a de vraies similitudes entre l’élevage en montagne et la course en nature, explique-t-il. L’environnement est le même, il faut connaître le terrain, gérer l’effort, affronter la météo, les imprévus. Et pour tenir, il faut être endurant, persévérant. Ce sont deux activités exigeantes, parfois solitaires, mais profondément authentiques. »

Entre bêtes et sommets

Baptiste Cazaux passe de longues heures auprès de ses bêtes en montagne, sur les flancs de l'Aubisque.
©P .Meyer

Baptiste Cazaux élève aujourd’hui 300 brebis, 40 vaches, une quinzaine de porcs. Agriculteur, berger, fromager, il cumule les casquettes avec un même sens de la rigueur. Il produit une tomme des Pyrénées IGP au lait de vache et de brebis, vendue en direct à la ferme et via les circuits courts. Son fromage a d’ailleurs été plusieurs fois médaillé au Concours général agricole du Salon de l’Agriculture.


« Je maîtrise toute la chaîne, de l’élevage à l’affinage. C’est chronophage, bien sûr, mais passionnant. Je travaille en moyenne dix heures par jour, 340 jours par an. Je m’accorde une semaine de vacances avec ma femme et mes deux enfants, et c’est tout. »

La tomme des Pyrénées IGP de Baptiste Cazaux a gagné plusieurs prix.
Salage en cours de la tomme des Pyrénées IGP de Baptiste Cazaux. ©©IGP TOMME DES PYRENEES_

L’été, l’intensité monte encore d’un cran. Ses troupeaux transhument pendant trois mois entre 1400 et 2400 mètres d’altitude. « Je monte les voir chaque jour. Hier, par exemple, j’ai attaqué à 6 h avec les foins, je suis allé aux bêtes, puis je suis redescendu à la ferme à 21 h… et j’ai encore casé un footing d’une heure », raconte-t-il à quelques jours d’une course.

Pas de plan d’entraînement millimétré pour ce traileur au foncier solide. Il connaît son corps, et capitalise sur des années d’endurance. L’essentiel, pour lui, reste le plaisir, et le lien avec le terrain.

Un palmarès construit à la force des jambes

Parmi les trails qu'a couru Baptiste Cazaux dans sa région, celui de Gavarnie, un pur régal.
©Trail de Gavarnie

Depuis six ans, ce traileur master aligne les performances. Il a remporté à trois reprises le Trail de Gavarnie, triomphé sur le Marathon des Gabizos, la Course des Refuges à Cauterets, mais aussi sur le Trail du Bélier à La Clusaz et sur celui du Sancy, dans le Massif central.


Il a également décroché des deuxièmes places sur des épreuves aussi mythiques que le Trail du Canigou ou les Templiers, à Millau.

Sa dernière victoire, il est allé la chercher début juillet à Luchon, sur la Route 3404 (64 km). Il y était présent en double ambassadeur : vendeur de ses tommes IGP sur le village – que l’on a pu déguster aux ravitaillements – et concurrent aligné sans pression.
« Au-delà de 30 ou 40 km, mon objectif est simple : terminer, en prenant du plaisir. Après, si les jambes répondent, je peux viser une belle place, grâce à tout ce que j’ai construit avant », nous confiait-il, à quelques jours du départ.

Victoire ex-aequo sur l’Aneto

©Sportpxl-Agence

Ce week-end-là, tous les voyants furent au vert. Les jambes étaient là, la météo clémente, même si l’orage a contraint l’organisation à raccourcir le parcours de 10 km. À l’arrivée, une nouvelle victoire. Et surtout, une course partagée.
« J’ai couru avec Sébastien Soulans que j’avais croisé il y a dix ans sur le trail des Vallées des Gaves. Il s’est souvenu que ce jour-là, je l’avais attendu, alors cette fois, il a voulu me rendre la pareille. On a terminé ensemble, en discutant. C’était parfait. »

Et les paysages n’ont rien gâché à l’affaire. « Je connaissais peu le coin. J’étais venu il y a deux ans, mais j’avais abandonné sur entorse. Là, j’ai pu vraiment profiter : l’hospice de France et ses grandes prairies, le Port de Vénasque magnifique, et tous ces panoramas sur l’Aneto, l’Aubisque, le glacier de la Maladeta… une splendeur. » Il termine ex-aequo, en 5h36’, avec le sourire et la satisfaction d’avoir tout vécu, à fond.

Et la suite ? La fin de saison reste à dessiner. Peut-être un dossard cet automne. L’ultra-trail le tente, bien sûr — notamment le Grand Raid des Pyrénées. Mais la préparation nécessaire pour avaler plus de 100 km reste difficilement conciliable avec ses multiples activités.

Le berger en a pris son parti. Il exprime aujourd’hui tout son potentiel sur des formats plus courts, avec en prime la joie de découvrir de nouvelles vallées. Toujours dehors. Toujours en mouvement.

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Le vrai/faux de l’hydratation

Boire est primordial dans les efforts d’endurance, on ne vous apprend rien. Sauf qu’en matière d’hydratation, on lit parfois tout et son contraire.  Le point avec le Dr Patrick Basset, directeur médical du Marathon de Paris et de nombreuses autres épreuves de trail/running.

Il faut boire avant d’avoir soif.

FAUX. La sensation de soif apparaît en temps normal quand on est légèrement déshydraté. Mais contrairement à ce qui a longtemps été cru, cela n’affecte pas la performance et tout notre système s’adapte lors d’un effort physique et développe une réelle capacité à gérer les liquides de l’organisme. La sensation de soif arrivera au moment opportun pour s’hydrater, il faut donc boire à sa soif.

Il est préférable de boire trop que pas assez.

FAUX. Une surhydratation est plus dangereuse qu’une déshydratation. Elle peut entraîner une hyponatrémie, baisse du taux de sodium sanguin à l’effort, conséquence de l’hyperhydratation. Cette pathologie connue chez les buveurs de bière qui enchaînent les pintes, existe aussi chez les coureurs.

Et il faut savoir que l’on observe plus de cas d’hospitalisations pour surhydratation que pour déshydratation après les compétitions de course, et ce quelle que soit la distance ! Cela peut entraîner des problèmes graves par une rétention d’eau dans les cellules qui peut aller jusqu’au décès notamment par gonflement du cerveau.

Hydratation Trail © Salomon

Il faut boire régulièrement et en petites quantités.

FAUX MAIS… Si on boit trop peu, l’eau stagne dans l’estomac et n’est pas absorbée, si on boit trop d’un coup, on peut perturber son système digestif. Il faut cependant distendre un minimum l’estomac pour accélérer sa vidange mais boire trop serait inconfortable. Pour s’hydrater correctement, il est possible de consommer une boisson sucrée-salée (souvent riche en sodium). Aussi la quantité de liquide à prendre pour s’hydrater est un juste milieu et le meilleur moyen de ne pas se tromper est de boire à sa soif !

Il faut beaucoup boire avant et après une compétition.

FAUX. Avant une course, il faut simplement chercher à avoir la bonne hydratation pour ne pas arriver surhydraté car dans ce cas, le système rénal mis au ralenti par l’effort ne pourra pas éliminer suffisamment l’eau par les urines. On risque ainsi l’hyponatrémie. Même sans arriver jusque-là, trop boire juste avant une course, c’est risqué d’aller aux toilettes toutes les cinq minutes…

En ce qui concerne l’après-course, deux problèmes se combinent. Tout d’abord, le corps, jusque-là au ralenti, va se mettre à absorber d’un coup toute l’eau non absorbée durant la compétition. Ensuite, le système rénal, lui, n’aura pas encore récupéré et refusera de produire tout de suite des urines. Donc, si on boit trop, trop vite, on risque là aussi une hyperhydratation. On reste vigilant aux quantités d’eau absorbées, toujours en essayant de respecter sa soif.

©Marathon des Sables

Plus il fait chaud et plus je bois.

VRAI MAIS… Il ne faut pas boire n’importe quoi. La chaleur entraîne d’importantes pertes d’eau par la transpiration, mais aussi des pertes de minéraux. Pour s’hydrater correctement, il faut donc consommer une boisson sucrée-salée (de type isotonique, mais souvent la quantité de sel présente n’est pas suffisante).

Le sel (sodium) va favoriser l’hydratation et permettre le bon fonctionnement cellulaire alors que le sucre permettra une meilleure absorption de l’eau par l’organisme. Mais tout est encore une question d’équilibre. Après de nombreuses études, ce sont tout simplement les cubes de bouillons salés dilués dans de l’eau qui apporte tout ce dont le coureur peut avoir besoin et notamment en cas de course par temps chaud.

Quand il fait froid, l’hydratation est moins importante.

VRAI MAIS… En courant, 75 % de notre énergie se disperse sous forme de chaleur et élève notre température. Pour lutter contre cette élévation de chaleur, nous transpirons. Notre transpiration s’évapore, ce qui permet le refroidissement de notre corps ; c’est pour cela qu’il ne faut pas bloquer sa transpiration (tant pis pour les odeurs) car la sueur ne s’évapore plus et on perd alors tout le bénéfice de la transpiration.

C’est aussi pour cela qu’on supporte moins les climats chauds et humides car l’évaporation de la transpiration est moins efficace. S’il fait chaud, on transpirera plus et il faudra davantage compenser les pertes, mais le sport, même par temps froid, demande de compenser nos pertes hydriques. Là encore, faites confiance à votre sensation de soif.

L’eau seule suffit à maintenir une bonne hydratation.

VRAI ET FAUX. Il faut coupler l’eau avec un apport en sucre et en sel pour compenser la perte hydrique. L’idéal est une bonne boisson salée comme un bouillon salé notamment en trail ou alors une boisson isotonique, bien dosée en sodium et en glucides mais, en lisant les informations, il n’est pas toujours évident de voir ce qu’il y a dedans. On peut aussi essayer de faire sa propre boisson. Un tiers de jus de raisin pour deux tiers d’eau et une pincée de sel. Ce ne sera pas la boisson idéale mais elle sera correcte et toujours plus riche en minéraux que de l’eau pure !

©Marathon des Sables

La déshydratation favorise les crampes.

FAUX. Aucune étude n’a prouvé que les crampes seraient dues à une quelconque déshydratation, un manque en calcium, magnésium ou potassium. En revanche, une étude récente et très bien documentée montre le bénéfice très net d’une tranche de citron à croquer pour soulager les crampes immédiatement ou encore du jus de cornichons (vinaigre). Certes, pas facile à consommer en course mais terriblement efficace. Pour expliquer les crampes, les dernières tendances pencheraient davantage vers un excès de sollicitation des muscles, donc le meilleur moyen de les éviter, c’est de vous entraîner !

Quand je perds trop de poids en transpirant, je perds aussi mes performances.

FAUX. Des études ont montré que perdre 2 % de son poids lors d’une épreuve physique entraînait environ 20 % de pertes de performances physiques et mentales. Mais ces études ont été réalisées en laboratoire dans des conditions bien loin de la réalité.

De nouvelles études, plus proches du réel, tendent au contraire à montrer que chez les coureurs de tous niveaux, et notamment de très haut niveau, la déshydratation suit le niveau de performances. C’est le cas par exemple du champion Haile Gebrselassie qui, sur marathon lors de l’un de ses records du monde, avait perdu plus de 9 % de son poids de corps. Attention, il est question d’athlète élite !

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Camelbak Dart Run : le sac d’hydratation minimaliste idéal

Le Camelbak Dart Run enrichit intelligemment la gamme de sacs d’hydratation de la marque américaine. Léger, compact (2 litres), et pensé pour les coureurs à la recherche d’un sac minimaliste, il se révèle parfaitement adapté aux sorties longues, trails courts ou courses sur route nécessitant une autonomie en eau et en ravitaillement.

Le Camelbak Dart Run permet d’emmener l’essentiel pour une course à pied jusqu’au marathon. Il intègre un réservoir de 1,5 litres dans le dos, à accès rapide, très pratique en course. À cela s’ajoute une poche arrière zippée et deux poches avant pouvant accueillir des flasques souples supplémentaires ou un petit smartphone.

Un gilet d’hydratation pensé pour les femmes

Sac d’hydratation Camelbak Dart Run : léger, compact, conçu pour femmes, idéal marathon, trail court ou course longue. Confort et respirabilité au top.
Ce Camelbak Dart Run existe en 4 coloris, dont celui-ci dédié aux femmes.

Atout majeur : ce modèle a été conçu spécifiquement pour les morphologies féminines. L’ajustement est facilité par une double sangle pectorale réglable et des fixations latérales inclinées à 90°.

Résultat : le sac reste bien en place, même sur les terrains techniques, sans provoquer de gêne ni de frottement.

Confort et respirabilité au rendez-vous

Sac d’hydratation Camelbak Dart Run : léger, compact, conçu pour femmes, idéal marathon, trail court ou course longue. Confort et respirabilité au top.
©Camelbak

Grâce à ses bretelles en mesh respirant, la circulation de l’air est optimisée, limitant la transpiration pendant l’effort, notamment en course par temps chaud. Après plusieurs semaines de test en running rapide, en trail et en randonnée, le confort est au rendez-vous : aucune irritation ni point de pression à signaler.

Compatibilité et détails pratiques

Ce gilet d’hydratation est compatible avec les flasques QuickStow de Camelbak et peut accueillir un carquois escamotable pour bâtons, pratique pour les adeptes de trail. La version testée dans un ton pêche élégant et discret a aussi séduit visuellement.

✔️ Les points forts

  • Gilet trail femme au design ajusté
  • Léger et très respirant (210 g)
  • Réservoir de 1,5 L inclus
  • Confortable, sans frottements
  • Compatible flasques et carquois bâtons

❌ À améliorer

  • La poche avant est un peu étroite pour certains smartphones
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Comment mieux fractionner pour réussir en trail ?

Le trail est une discipline qui va du très court au très long ! Mais pour le fractionné, le mot d’ordre est toujours le même : savoir changer d’allure pour augmenter son rythme de course et aller plus vite quel que soit le format choisi. Faisons le tour de la question…

Le fractionné est simple à mettre en œuvre. Il s’agit de changer d’allure dans ses entraînements pour augmenter sa vitesse de croisière, celle où on court à l’aise. Le traileur n’aime généralement pas aller courir autour d’une piste. En substitut aux distances métrées, le travail de fractionné va donc s’effectuer plutôt sur des durées de course.

Diversifier les allures, l’assurance progression

Dynafit - comment fractionner pour le trail
Dynafit -©wisthaler.com

Pour savoir comment courir vite, il faut découper son entraînement en portions, de façon à travailler successivement sa vitesse maximale aérobie – allure que l’on peut soutenir de 5 à 10 mn maximum – puis son allure au seuil, soit l’intensité que l’on peut soutenir sur des durées de 30 minutes à 1h, selon son degré d’entraînement.

Une fois que l’on a éprouvé ces deux rythmes essentiels sur le terrain, il reste à organiser ses séances sur une semaine ainsi qu’en cycles de 3 semaines. Cette diversité d’allure, c’est à la fois l’assurance progression, mais aussi un nouveau plaisir de courir, beaucoup plus qu’avec les trop classiques sorties longues à allure aisée, qui, si elles développent l’endurance de base, ne permettent jamais de progresser en vitesse de course.

Le principe de base du trail est bien d’aller le plus rapidement possible d’un point à un autre dans la nature. Chaque séance de fractionné doit être précédée et suivie d’un entraînement d’endurance facile. L’un pour s’y préparer, l’autre pour récupérer. Sans cette précaution, c’est un risque de blessure.

Par ailleurs, l’introduction d’autres sport comme le vélo ou la natation favoriseront l’assimilation du fractionné tout en acquérant d‘autres qualités. 

3 types de séances de fractionné pour le trail

Voici en détail trois différentes séances de fractionné en trail. Ses séances sont à réaliser sur une semaine. Pour un plan de progression de 6 semaines de travail sur 2 mois avant une épreuve, prévoyez 3 semaines de travail, une de semi-repos, 3 semaines de travail, et une dernière d’assimilation avant la course.

1-Les intervalles courts de 1 à 2 minutes

Après un bon échauffement de 15 à 25 minutes, trouvez une piste plane, où vous allez répéter en aller-retour, des sessions de 1 à 2 minutes courues à votre maximum.

Récupérez en trottinant le temps de course, voire un peu plus.  Pour valider votre séance, prenez deux repères et chronométrez vos temps de course. Le principe est simple, il faut répéter la session tant que vous êtes capable de tenir le chrono initial à deux ou trois secondes près.

Si vous avez couru 1mn32s pour aller de la souche de bois mort au poteau de signalisation du GR, tant que vous pouvez courir sous les 1mn35s, recommencez. Si vous dépassez 10 répétitions, c’est que votre vitesse n’était pas au maximum la première session.

Le but de cette séance : développer votre VMA et votre de vitesse de course de base s’en trouvera améliorée ainsi que votre rendement en course c’est-à-dire l’économie de votre geste de coureur à vitesse augmentée.

Progression sur 6 semaines : pour la première séance, essayez de faire 8 x 1mn, puis la seconde séance, 10 x 1 mn, puis 8 x 1 mn 30 s, puis 10 x 1 mn 30 s, 8 x 2 mn, et enfin 10 x 2 mn. 

2- Les intervalles moyens de 5 à 10 minutes

Dynafit - comment fractionner pour le trail
Dynafit – ©wisthaler.com

C’est déjà un travail de fractionné plus dur psychologiquement. Il s’agit de soutenir pendant 5 à 10 minutes votre vitesse maximum. Pour cela repérez un circuit vallonné de 2 à 3 kilomètres, en boucle, et faites-en un à fond. Regardez le temps réalisé, et faites en un deuxième après une récupération d’au moins la moitié du temps de course.

Arrêtez la séance si vous avez perdu plus de 10 secondes par rapport au chrono initial. Sinon recommencez, avec ce même protocole, jusqu’à un temps maximum de séance de 30 à 40 mn de travail intensif, soit 5 ou 6 x 6 mn, ou 3 ou 4 x 10 mn par exemple.

Le but de cette séance : augmenter votre temps de maintien d’un haut pourcentage de votre VMA, c’est-à-dire que vous allez être capable de courir plus vite, plus longtemps, ce qui vous servira surtout dans les trails courts.  

Progression sur 6 semaines : 5 x 5mn, puis 6 x 5mn, puis 8 x 5mn, puis 5 x 8 mn, puis 6 x 8 mn, puis enfin 6 x 10 mn.

3-Les intervalles longs de plus de 15 minutes

C’est une séance redoutée mais qui pourtant fait énormément de bien. C’est une intensité proche de celle d’un cross country, ou d’un 10 km par exemple. Choisissez un parcours en boucle alternant plat, côtes, terrains techniques, descentes, et faites le à fond : prenez votre temps, ce sera votre base de référence. L’idéal est un temps de course entre 15 minutes et une demi-heure.

Progression sur 6 semaines : commencez par une seule répétition. Puis dans votre cycle de progression vous irez jusqu’à deux, voire trois si vous bouclez votre circuit en à peine plus de 15 mn, ou si vous êtes en super forme et que vous préparez un trail de plus de 40 km. La récupération se fera sur au moins 5 minutes de marche/trot entre les sessions. Il vous faudra deux jours de repos relatif pour encaisser les bienfaits de ce type de séance.

Votre programme de 2 mois pour un trail

Dynafit - comment fractionner pour le trail
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Semaines 1, 2 et 3 (montée en charge d’une semaine à l’autre)

Lundi : 1 heure footing terrain et allure varié – Mardi : intervalles courts – Mercredi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Jeudi : intervalles moyens – Vendredi : repos Samedi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Dimanche : Intervalles longs

Semaine 4 (semi-repos)

Lundi : 1 heure footing terrain et allure varié – Mardi : repos – Mercredi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Jeudi : repos – Vendredi : 1 heure footing – Samedi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Dimanche : repos

Semaines 5, 6 et 7 (montée en charge d’une semaine à l’autre)

Lundi : 1 heure footing terrain et allure varié – Mardi : intervalles courts – Mercredi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Jeudi : intervalles moyens – Vendredi : repos – Samedi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Dimanche : Intervalles longs

Semaine 8 (assimilation)

Lundi : 2 heures rando course – Mardi : repos – Mercredi : 1 heure footing terrain et allure varié – Jeudi : repos – Vendredi : 1 heure footing ou repos – Samedi : 30 mn footing avec quelques lignes droites – Dimanche : Trail

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Utilisez les lactates pour progresser

On a longtemps cru que le lactate était un simple déchet responsable des courbatures. On sait aujourd’hui qu’utiliser cette molécule permet au contraire de courir plus vite et plus longtemps. Explications.

Avant toute chose, clarifions une confusion fréquente : lactate et acide lactique ne sont pas synonymes, même si le second est encore souvent utilisé à tort. L’acide lactique en tant que molécule, se dissocie quasi-immédiatement dans le sang en lactate (forme ionisée) et en protons H+.

Ce sont ces protons, et non le lactate lui-même qui sont responsables de l’acidification musculaire et de la sensation de brûlure à l’effort.

Le lactate, un déchet ? Non, un carburant !

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Compressport-Sami Sauri

Le lactate, lui, est une molécule stable, transportable et réutilisable par l’organisme. Ce n’est pas le résiduel d’effort responsable des douleurs musculaires, comme on le pensait autrefois. Grâce aux travaux scientifiques on sait aujourd’hui que le lactate est au contraire un carburant précieux, utilisé en priorité par le cœur, les fibres musculaires lentes et même le cerveau.

Dès les années 1980, le physiologiste George A. Brooks a démontré via sa théorie du « lactate shuttle » que le lactate était transféré entre les cellules et réoxydé comme substrat énergétique. Ce n’est donc pas un déchet, mais un produit de la glycolyse anaérobie utilisé efficacement par l’organisme.

Lactate, un levier de performance

Si l’on résume plus simplement, cela signifie qu’un coureur qui apprend à gérer sa production et son recyclage de lactate peut améliorer sa capacité à soutenir des efforts prolongés à intensité élevée. Mais surtout, il développe une efficacité métabolique supérieure, c’est-à-dire que ce coureur sera capable d’utiliser chaque molécule de glucose de manière plus rentable.

Dans ce cas, les sensations évoluent alors nettement durant l’effort : moins de détresse respiratoire à allure soutenue, moins de « coup de bambou » en fin de sortie longue, un meilleur contrôle de l’effort, même dans les phases de relance ou en fin de course.

Comprendre le lien avec le seuil ventilatoire

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Sami-Sauri-Compressport

La production accrue de lactate correspond, chez la majorité des coureurs, au seuil ventilatoire 2 (SV2). Il s’agit du moment où la ventilation augmente de manière disproportionnée par rapport à la consommation d’oxygène.

Ce seuil 2 reflète un basculement métabolique. En effet, le corps passe d’une production d’énergie principalement aérobie à une composante anaérobie marquée. Il correspond généralement à une concentration sanguine de lactate autour de 4 mmol/L, mais varie selon les individus.

Comment doser son lactate ?

En laboratoire

©The North Face

La méthode la plus précise reste le test en palier sur tapis, en laboratoire. On augmente la vitesse toutes les 3 minutes, avec un prélèvement sanguin entre chaque palier. Le point où le lactate sanguin décolle (> 4 mmol/L) correspond au seuil anaérobie.

Les coureurs avertis peuvent utiliser un lecteur portable (par exemple Lactate Plus) pour estimer ce seuil en solo. Cela permet d’adapter finement les allures d’entraînement en fonction de la réaction individuelle à l’effort.

Sur le terrain, en 20 minutes

Il existe également d’autres méthodes, dites indirectes, comme le test de 20 minutes. Cette méthode validée scientifiquement est utilisée dans de nombreux protocoles d’entraînement. Il s’agit de courir 20 minutes à l’effort maximal soutenable, c’est-à-dire entre 6 et 7 sur une échelle de 10 en termes de ressenti à l’effort (RPE). La vitesse moyenne est mesurée et on estime que la vitesse au seuil correspond à 95 % de cette vitesse.

Pourquoi s’entraîner avec le lactate ?

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Sami-Sauri-Compressport

S’entraîner en jouant avec ses niveaux de lactate, c’est façonner un moteur capable de mieux réguler son carburant. Plus que le travail au seuil en soi, c’est l’attention portée à la production et au recyclage de ce lactate qui fera progresser.

Effets concrets

  • Meilleure stabilité de l’allure sur 10 km, semi ou marathon. 
  • Retard de l’apparition de la fatigue musculaire.
  • Tolérance accrue à l’effort soutenu, même en phase d’accumulation.

Impacts sur les séances

  • Un coureur habitué au lactate récupère plus vite entre les efforts. 
  • Il gère mieux les variations d’allure (fartlek, trail, finish rapide).
  • Il peut encaisser plus de volume sans « craquer ».

Exemples de séances ciblées

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Sami Sauri-Compressport

Ces séances orientées autour de la production et de l’utilisation du lactate sont conçues pour stimuler le corps à utiliser ce substrat énergétique de manière plus efficace. Elles ciblent différentes capacités : production, tolérance, clairance et recyclage du lactate.

  • 8 x 1 min vite / 1 min lent : augmenter la capacité à tolérer les variations d’allure et à recycler rapidement le lactate produit.
  •  
  • 3 x 8 min à 90 % de la vitesse seuil + 2 x 4 min à 105 % : développer à la fois le volume et l’intensité autour du point critique de production.
  •  
  • 20 à 25 min à 95 % de la vitesse du test 20′ : renforcer la capacité à soutenir un effort prolongé juste sous le seuil, sans accumuler excessivement de lactate.
  •  
  • Fartlek : 3–2–1 min vite / 2 min lent (x2) : introduire du lactate de manière désorganisée pour améliorer la régulation métabolique.
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  • 4 x (8 min à allure légèrement sous le seuil enchaîné directement avec 4 min au-dessus du seuil, sans récupération) : sollicite une montée progressive du lactate puis oblige le corps à le tolérer et à le recycler immédiatement. Idéale pour améliorer la gestion du lactate en conditions semi-réalistes de course.

Un bon indicateur de forme

Vous l’aurez compris, le lactate n’est pas un ennemi. Il est le reflet de notre métabolisme en action, un outil d’analyse, un indicateur de forme, et surtout un levier d’adaptation.

Apprendre à connaître précisément le moment où l’on commence à en produire en excès permet d’individualiser son entraînement, d’adapter ses allures, de mieux planifier ses blocs de travail. Cela permet également de détecter une progression réelle: un seuil lactate qui recule dans l’intensité correspond à une amélioration de l’endurance et de l’économie de course.

Intégrer le lactate à sa stratégie d’entraînement, c’est entrer dans une logique de performance moderne qui s’appuie sur la science pour mieux écouter son corps. Une clé précieuse, accessible à tous les coureurs.

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Références

  • Brooks GA. « The lactate shuttle ». Physiology Review, 1985 & 2020.
  • Faude O et al. « Lactate Threshold Concepts ». Sports Med. 2009.
  • Seiler S. « Intensity distribution in elite endurance athletes ». Int J Sports Phys Perf. 2010.
  • Stöggl T, Sperlich B. « Polarized vs Threshold training ». Front Physiol. 2014.
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Merrell MTL Adapt Matryx : confort, amorti et stabilité

Conçue pour les terrains techniques et les longues distances, la Merrell MTL Adapt Matryx s’adresse aux traileurs exigeants en quête de légèreté, d’amorti et de précision. Elle promet confort et performance, même sur les parcours les plus engagés.

Une fois habitué à la largeur de la semelle, on profite pleinement de l’amorti à la fois moelleux et dynamique de cette chaussure de trail très agréable, de l’enfilage jusqu’à la dernière foulée, même sur de longues distances.

Construction et matériaux

Impressionnante par la hauteur de sa semelle, cette Merrell MTL Adapt Matryx reste pourtant légère et stable. Sa stabilité provient de la large plateforme très peu incurvée sous la voûte plantaire, associée à un fit précis.

L’empeigne en Matryx, qui combine des fils en Kevlar® à du polyamide très résistant, forme une seule couche à la fois ultra-légère, respirante et solide, idéale pour les conditions exigeantes du trail.

Le laçage classique est précis, complété par un petit élastique bien pratique pour coincer le lacet. Avec son col rembourré qui ne remonte pas sur les malléoles, la tige enveloppe parfaitement le pied et garantit un confort total, sans frottement ni gêne, même sur les longues sorties.

Semelle intermédiaire : amorti et retour d’énergie

Merrell MTL Adapt Matryx : confort, amorti et stabilité pour cette paire destinée aux longues distances sur terrains engagés.
©DR-Merrell

Avec 36 mm sous le talon et 30 mm à l’avant-pied, la semelle offre un amorti exceptionnel sans sacrifier la réactivité.

Le système de rainures de flexion favorise une souplesse naturelle sur toute la longueur, et le drop de 6 mm constitue un compromis idéal entre confort et renforcement musculaire du pied.

Adhérence et performance en terrain

La semelle extérieure Vibram® MegaGrip avec crampons de 4 mm assure une excellente accroche sur terrain sec, rocheux ou technique.

Seule réserve : son grip peut atteindre ses limites sur des terrains très boueux. Elle reste cependant très performante sur la majorité des surfaces rencontrées en trail.

Verdict de notre test sur 150 km sur terrains variés avec du D+

Amorti : 18/20
Accroche : 15/20
Confort : 19/20
Stabilité : 17/20
Souplesse : 16/20
Note moyenne : 17/20

✅ Les points forts

  • Confort longue distance.
  • Amorti souple mais dynamique.
  • Stabilité de la plateforme.
  • Légèreté malgré la semelle haute.

⚠️ Points faibles

  • Adhérence moins performante en terrain très boueux
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Fractionné en pyramide, le mode d’emploi

Le fractionné en pyramide possède de nombreux avantages pour varier des classiques fractionnés courts comme longs. On vous explique le principe.

Le fractionné en pyramide aussi appelé entraînement pyramidal est simple. Cette séance se construit sous la forme de temps d’efforts croissants sur la première partie, puis décroissants sur la seconde partie.

Fractionné en pyramide, comment construire sa séance ?

Pour développer sa VMA, au lieu de programmer une classique séance de 12 répétitions de 200 mètres, on prévoira ainsi pour un volume de travail identique (2 400 m) deux séries de 100 m- 200 m- 300 m – 300 m – 200 m – 100 m.

De la même manière, au lieu d’un fractionné en 10 x 400 m, on fera deux séries de 300 m – 400 m – 500 m – 400 m – 300 m. Certes, dans ce cas, le volume global est moindre (3 800 m pour 4000 m) mais on reste dans le même registre car le 500 m, plus long et donc plus difficile, compense cette différence.

Cet entraînement en pyramide s’applique également sur les fractionnés plus longs comme 800 m – 1000 m – 1 200 m – 1 2 00 m – 1 000 m – 800 m qui remplacera la fameuse séance de 6 x 1 000 m.

En lieu et place d’un 3 x 3000 mètres, on pourra aussi faire 1000 m – 2000 m – 3 000 m- 2000 m -1000 m. A vous de créer vos pyramides en fonction des objectifs que vous préparez. 

Le principe du fractionné en pyramide aussi appelé entraînement pyramidal est simple. Cette séance se construit sous la forme de temps d’efforts croissants sur la première partie, puis décroissants sur la seconde partie.
© Vincent Lyky

Des avantages multiples

Casser la monotonie de séances de fractionné trop répétitives 

Il n’est pas facile psychologiquement de réaliser des dizaines de répétitions d’une même distance. La séance en pyramide rend l’entraînement plus ludique en évitant de se projeter dans un exercice où l’on a parfois l’impression que l’on n’en verra jamais la fin.

Travailler une palette d’allures plus large

Cela permet de s’habituer à une gestion de l’exercice qui va rendre le coureur mieux capable de gérer des efforts variés. Il sera ainsi mieux à même de percevoir et d’appréhender ces différences de vitesse en course, le jour J, pour une meilleure efficacité en compétition.

S’habituer aux changements de rythme

Courir à la même vitesse est certes la meilleure façon d’être efficace en compétition mais il est rare qu’une course soit parfaitement linéaire. S’y préparer sur les plans physiologique et physique, c’est mieux s’y adapter le jour de la course.

Quel temps de récupération ?

Cette forme de travail nécessite une petite gymnastique puisque non seulement les distances varient mais de ce fait aussi les intensités et les temps de récupération. Concernant ces derniers pour gérer ces variations, on suggère un temps de récupération proportionnel à celui de l’effort.

Pour les fractionnés courts (inférieurs à une minute), la récupération =  ¾ du temps soit 30’’ de récup’ pour 45’’ d’effort, 45’’ de récup’ pour 1’ d’effort, etc.

Pour les fractionnés longs (au-delà d’une minute), la récupération =  ½ du temps pour des efforts supérieurs à une minute. Soit 1’ de récup pour 2’ d’effort, 1’30 pour 3’, etc.


A quelle intensité courir son fractionné en pyramide  ?

En ce qui concerne les intensités, il faut un minimum de souplesse afin que la séance ne vire pas au casse-tête. On peut conseiller par exemple pour une séance en pyramide de 400 m – 800 m – 1200 m – 1 600 m – 1 200 m – 800 m – 400m, de courir à 90% de la VMA les fractions de 400 m et 800 m, puis les portions plus longues (1200 et 1600 m) autour de 85 % de la VMA, avec une récupération au trot sur la moitié du temps d’effort, autour de 55 % de la VMA.

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Périostite tibiale : comment en venir à bout

La périostite tibiale est une pathologie micro-traumatique due à l’irritation inflammatoire de la membrane externe de l’os. Elle touche surtout les débutants courant sur des surfaces dures et les hyperpronateurs. 

La périostite tibiale est relativement fréquente chez le coureur à pied lorsque le tibia est trop sollicité (progression trop rapide) ou fonctionne dans des conditions anormales (hyper-pronation, jambes arquées…). Elle se manifeste alors par une douleur à la face interne de la jambe, le plus souvent sur le tiers inférieur de la crête du tibia. 

Périostite tibiale : un traitement avant tout préventif

©Adobesotck
  • La reprise de l’entraînement en début de saison doit être progressive. Les terrains trop durs ou accidentés sont à éviter dans un premier temps. 
  • Si on accumule les kilomètres à l’approche d’une compétition, il est recommandé de ne pas augmenter la distance parcourue chaque mois de plus de 10% soit pour les trois mois précédant l’épreuve (par exemple) :  300 kilomètres du 90e au 60e jour ;  310 kilomètres du 59e au 10e jour ; 360 kilomètres du 29e au jour J. 
  • Des périodes dites de décompression doivent être intégrées dans la planification de l’entraînement. 
  • Les runners ont leurs habitudes. Par exemple, ils parcourent toujours leur circuit favori dans le même sens, du même côté de la route. Si la chaussée est bombée, la sollicitation au niveau des deux jambes n’est pas identique. Il vaut donc mieux alterner le sens du circuit.

Des chaussures adaptées à votre type d’appui

Dans le cas d’une foulée à pronation (pieds en appui interne), on utilisera donc des chaussures ayant un axe de la semelle le moins courbe possible. C’est l’axe habituel pour les chaussures de compétition. Alors qu’à l’inverse les axes courbes conviennent mieux aux pieds creux.

Les marques proposent des modèles contrôlant la pronation, avec un renfort sur la partie interne du talon. Si cela n’est pas suffisant, on pourra s’aider de semelles orthopédiques pour corriger une anomalie de la voûte plantaire ou une inégalité de longueur entre les membres inférieurs. Dans tous les cas, l’utilisation de talonnettes limite la transmission des chocs au tibia. 

Le protocole de soins de la périostite tibiale 

La mise au repos de la jambe douloureuse s’impose dans tous les cas. Pour les périostites tibiales très douloureuses et handicapantes, l’immobilisation plâtrée du tibia s’avère la méthode la plus efficace. Mais c’est aussi aussi la plus difficile à faire accepter alors que la marche avec béquille ou le simple arrêt de la course, moins astreignants, sont aussi moins rapides. 

Localement, la physiothérapie (ultra-sons, laser) visera à diminuer l’inflammation et la douleur. Durant cette période de mise à pied, afin d’entretenir la condition physique, on recommande de pratiquer des sports où la jambe ne supporte pas en totalité le poids du corps, tels que le cyclisme et la natation qualifiés de sports portés alors que pour la course à pied, le choc plantaire peut atteindre trois à quatre fois le poids du corps.

Enfin, la reprise de la marche puis de la course ne se fera qu’après disparition complète de la douleur. Elle devra être progressive. Fixons quelques points de repère : marcher 100 mètres sans aucune gêne. Puis parcourir plusieurs fois cette distance au cours d’une même séance. Enfin, la séance suivante, augmenter la longueur de chaque séance.

Lorsqu’on marchera six kilomètres en une heure sans douleur, alors, on commencera à trotter.

EN RÉSUMÉ
4 impératifs pour se soigner d’une périostite tibiale.
– Suppression de la cause déclenchante (hyperpronation, inégalité des membres inférieurs, etc.) ;
– mise au repos de la jambe ; reprise très progressive de l’entraînement ; étirements des muscles jambiers, surtout le jambier postérieur.

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