Fractionné en pyramide, le mode d’emploi

Le fractionné en pyramide possède de nombreux avantages pour varier des classiques fractionnés courts comme longs. On vous explique le principe.

Le fractionné en pyramide aussi appelé entraînement pyramidal est simple. Cette séance se construit sous la forme de temps d’efforts croissants sur la première partie, puis décroissants sur la seconde partie.

Fractionné en pyramide, comment construire sa séance ?

Pour développer sa VMA, au lieu de programmer une classique séance de 12 répétitions de 200 mètres, on prévoira ainsi pour un volume de travail identique (2 400 m) deux séries de 100 m- 200 m- 300 m – 300 m – 200 m – 100 m.

De la même manière, au lieu d’un fractionné en 10 x 400 m, on fera deux séries de 300 m – 400 m – 500 m – 400 m – 300 m. Certes, dans ce cas, le volume global est moindre (3 800 m pour 4000 m) mais on reste dans le même registre car le 500 m, plus long et donc plus difficile, compense cette différence.

Cet entraînement en pyramide s’applique également sur les fractionnés plus longs comme 800 m – 1000 m – 1 200 m – 1 2 00 m – 1 000 m – 800 m qui remplacera la fameuse séance de 6 x 1 000 m.

En lieu et place d’un 3 x 3000 mètres, on pourra aussi faire 1000 m – 2000 m – 3 000 m- 2000 m -1000 m. A vous de créer vos pyramides en fonction des objectifs que vous préparez. 

Des avantages multiples

Casser la monotonie de séances de fractionné trop répétitives 

Il n’est pas facile psychologiquement de réaliser des dizaines de répétitions d’une même distance. La séance en pyramide rend l’entraînement plus ludique en évitant de se projeter dans un exercice où l’on a parfois l’impression que l’on n’en verra jamais la fin.

Travailler une palette d’allures plus large

Cela permet de s’habituer à une gestion de l’exercice qui va rendre le coureur mieux capable de gérer des efforts variés. Il sera ainsi mieux à même de percevoir et d’appréhender ces différences de vitesse en course, le jour J, pour une meilleure efficacité en compétition.

S’habituer aux changements de rythme

Courir à la même vitesse est certes la meilleure façon d’être efficace en compétition mais il est rare qu’une course soit parfaitement linéaire. S’y préparer sur les plans physiologique et physique, c’est mieux s’y adapter le jour de la course.

Quel temps de récupération ?

Cette forme de travail nécessite une petite gymnastique puisque non seulement les distances varient mais de ce fait aussi les intensités et les temps de récupération. Concernant ces derniers pour gérer ces variations, on suggère un temps de récupération proportionnel à celui de l’effort.

Pour les fractionnés courts (inférieurs à une minute), la récupération =  ¾ du temps soit 30’’ de récup’ pour 45’’ d’effort, 45’’ de récup’ pour 1’ d’effort, etc.

Pour les fractionnés longs (au-delà d’une minute), la récupération =  ½ du temps pour des efforts supérieurs à une minute. Soit 1’ de récup pour 2’ d’effort, 1’30 pour 3’, etc.

A quelle intensité courir son fractionné en pyramide  ?

En ce qui concerne les intensités, il faut un minimum de souplesse afin que la séance ne vire pas au casse-tête. On peut conseiller par exemple pour une séance en pyramide de 400 m – 800 m – 1200 m – 1 600 m – 1 200 m – 800 m – 400m, de courir à 90% de la VMA les fractions de 400 m et 800 m, puis les portions plus longues (1200 et 1600 m) autour de 85 % de la VMA, avec une récupération au trot sur la moitié du temps d’effort, autour de 55 % de la VMA.