Bien calibrer sa séance de côtes
La séance de côtes combine le développement de plusieurs qualités en même temps : technique de course, travail cardiovasculaire et renforcement musculaire. Un entraînement très efficace !
Pour une séance de côtes, il faut trouver une route qui présente une pente d’environ 6 à 8%. Il s’agira de la monter en courant pour développer trois qualités. D’abord, sa technique de course. En effet, la résistance de la pente, nécessite de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l’axe et d’engager le genou en le montant un peu pour garder une vitesse suffisante. Cela va améliorer votre gestuelle et plus précisément votre placement pour tendre vers une plus grande efficacité avec une foulée plus ample.
Séance de côtes pour booster sa cylindrée
Ensuite, ce travail en pente va renforcer naturellement vos muscles des cuisses (les quadriceps) en concentrique ainsi que ceux des pieds. C’est donc de la préparation physique. Vous allez gagner en puissance. Ce gain va se combiner aux effets sur la gestuelle pour améliorer votre foulée dans son ensemble. Enfin, cette séance de côtes est un excellent travail cardiovasculaire. La montée sollicite le cœur car l’intensité de l’exercice oblige à des efforts importants. A cela, s’ajoute le supplément dû à l’effort de la technique de course.
C’est à la fois un travail aérobie de VMA mais aussi d’accoutumance à l’acide lactique et donc un travail anaérobie. En effet, la fin de chacune des répétitions doit donner lieu à une sensation de « grosses cuisses ». Elle est souvent combinée à une impression que les genoux ne peuvent plus monter. Cela est dû à l’accumulation de lactates dans les quadriceps. L’intérêt ? Mieux supporter les variations d’allures en compétition. Et mieux appréhender bien sûr les parties pentues.
Déroulement de la séance de côtes
Lorsque vous avez trouvé votre parcours, il faut répéter la distance prévue en s’efforçant d’aller le plus vite possible tout en restant régulier à chaque répétition. Si les temps déclinent tout au long de la séance, c’est que vous êtes allé trop vite. A l’inverse, il ne doit pas être possible d’aller beaucoup plus vite au fil des enchaînements car cela signifie que vous avez été trop prudent au départ. C’est un exercice qui s’apparente à une séance de fractionné où la régularité sur des allures maximales est recherchée. La récupération s’effectue en redescendant au point de départ, en trottinant très doucement.
Les consignes à respecter
Cette séance de côtes qui mobilise un nombre importants de ressources , gagne en efficacité si elle est réalisée sous l’œil de l’entraîneur. Si cela n’est pas possible, il est important de garder en tête les consignes suivantes.
Les bras participent à l’effort. Ils sont dans l’axe. On exagère l’amplitude du mouvement en allant loin derrière et surtout devant. Les membres inférieurs ne doivent pas « subir » la pente. Il faut engager le genou vers le haut et vers l’avant. Seul l’avant du pied est en contact avec le sol. Le talon ne pose pas afin d’avoir du dynamisme et de l’impulsion à chaque foulée.
Calibrer sa séance de côtes en durées
Si vous n’avez pas les moyens de mesurer un parcours, remplacer les distances par des durées, comme ceci :
100 m = 30 à 40 secondes – 150 m = 40 à 50 secondes – 200 m = 50 à 60 secondes – 250 m = 60 à 70 secondes
Planifiez vos séances
Séance 1 : 15 x 100m – Séance 2 : 10 x 150m – Séance 3 : 12 x 150m – Séance 4 : 15 x 100m (semaine allégée) – Séance 5 : 10 x 200m – Séance 6 : 12 x 200m – Séance 7 : 10 x 250m – Séance 8 : 15 x 100m (semaine allégée)