Alimentation anti-inflammatoire : prévenir les maladies chroniques par l’assiette
Arthrite, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, fatigue chronique… L’inflammation chronique est un facteur déclencheur de nombreux troubles de santé. Découvrez comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour protéger votre organisme et améliorer votre bien-être au quotidien.
L’inflammation est un mécanisme naturel de défense de l’organisme contre les agressions (infections, blessures, toxines). Mais lorsque ce processus devient persistant, il peut favoriser l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les pathologies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore les troubles neurodégénératifs.
L’alimentation joue un rôle clé dans la régulation de cette inflammation. En adoptant une diète anti-inflammatoire, on peut agir de façon préventive et améliorer son état de santé global.
Lipides et inflammation : quels acides gras privilégier ?
Les lipides influencent directement la production de médiateurs inflammatoires (prostaglandines, leucotriènes).
- Les acides gras oméga-6 (huile de tournesol, maïs, soja), lorsqu’ils sont consommés en excès, favorisent une réponse pro-inflammatoire.
- À l’inverse, les oméga-3 (EPA et DHA) présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ou les microalgues, ont une action anti-inflammatoire prouvée.
Il est donc primordial de rééquilibrer ce ratio oméga-6/oméga-3 en réduisant la consommation d’huiles végétales pro-inflammatoires et en privilégiant des sources riches en oméga-3.
Le stress oxydatif : un moteur silencieux de l’inflammation
Le stress oxydatif survient lorsqu’un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants endommage les cellules. Ce phénomène est amplifié par :
- la pollution,
- une alimentation déséquilibrée,
- le stress chronique.
Les antioxydants naturels sont vos alliés :
- Polyphénols (fruits rouges, thé vert, cacao brut),
- Zinc (graines de courge, fruits de mer),
- Sélénium (noix du Brésil).
Ces micronutriments activent les enzymes antioxydantes et réduisent l’inflammation systémique.
Microbiote intestinal et inflammation : un équilibre clé
Un microbiote déséquilibré (dysbiose) peut entraîner une perméabilité intestinale accrue, facilitant le passage de toxines et de molécules pro-inflammatoires dans la circulation.
Pour un intestin en bonne santé :
- Mangez des fibres (fruits, légumes, légumineuses),
- Consommez des aliments fermentés (kéfir, choucroute, yaourt, miso),
- Limitez les aliments ultra-transformés et les sucres raffinés, qui nuisent à la diversité microbienne.
Stratégie nutritionnelle pour une alimentation anti-inflammatoire efficace
1. Privilégier les bons lipides
- Poissons gras ≥ 2 fois/semaine ou huiles de microalgues.
- Huile d’olive vierge extra, huile de colza.
- Éviter les huiles riches en oméga-6.
2. Renforcer les apports en antioxydants
- Consommer une variété de fruits et légumes colorés.
- Ajouter des épices anti-inflammatoires : curcuma (avec poivre noir), gingembre.
- Boissons riches en polyphénols : thé vert, infusion d’hibiscus.
3. Soutenir l’équilibre du microbiote
- Apports en fibres prébiotiques (légumes, céréales complètes).
- Probiotiques via les aliments fermentés.
- Réduction des sucres rapides, aliments transformés.
4. Compléments alimentaires anti-inflammatoires
- Oméga-3 (EPA/DHA ou huiles de microalgues).
- Zinc et sélénium en complément ou via l’alimentation.
- Curcumine en supplément hautement biodisponible.
5. Éviter les aliments pro-inflammatoires
- Produits industriels riches en additifs et acides gras trans.
- Sucres rapides, sodas, fast-food.
- Excès de viandes rouges, charcuteries.
Aliments et compléments à privilégier ou à éviter
| Catégorie | Exemples d’aliments |
|---|---|
| Aliments anti-inflammatoires | Poissons gras (saumon, sardines, maquereau), huile d’olive, fruits rouges, légumes verts, curcuma, gingembre, thé vert, cacao brut, noix, amandes, légumineuses, kéfir, yaourt, miso |
| Aliments pro-inflammatoires | Huiles raffinées (tournesol, maïs, soja), viandes rouges en excès, charcuteries, sucres rapides, sodas, aliments ultra-transformés, fritures, acides gras trans |
| Compléments alimentaires anti-inflammatoires | Oméga-3 (EPA/DHA), curcumine biodisponible, zinc, sélénium, probiotiques, extraits de polyphénols |
Pour aller plus loin. » La solution à bon nombre de pathologies modernes se trouve en grande partie dans votre assiette ! » clame Wilfried Launay. Cet expert en nutrition partage son programme pour calmer l’inflammation chronique. Le Guide complet de l’alimentation anti-inflammatoire (Editions Thierry Souccar) compile un test d’auto-évaluation pour mesurer son niveau d’inflammation, un plan d’action complet pour adopter un mode de vie anti-inflammatoire avec 3 semaines de menus optimisés et 60 idées de recettes anti-inflammatoires
Cet est rédigé par Ségolène Martel est publié dans le numéro 251 de Running Attitude.
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