Le vrai/faux de l’hydratation
Boire est primordial dans les efforts d’endurance, on ne vous apprend rien. Sauf qu’en matière d’hydratation, on lit parfois tout et son contraire. Le point avec le Dr Patrick Basset, directeur médical du Marathon de Paris et de nombreuses autres épreuves de trail/running.
Il faut boire avant d’avoir soif.
FAUX. La sensation de soif apparaît en temps normal quand on est légèrement déshydraté. Mais contrairement à ce qui a longtemps été cru, cela n’affecte pas la performance et tout notre système s’adapte lors d’un effort physique et développe une réelle capacité à gérer les liquides de l’organisme. La sensation de soif arrivera au moment opportun pour s’hydrater, il faut donc boire à sa soif.
Il est préférable de boire trop que pas assez.
FAUX. Une surhydratation est plus dangereuse qu’une déshydratation. Elle peut entraîner une hyponatrémie, baisse du taux de sodium sanguin à l’effort, conséquence de l’hyperhydratation. Cette pathologie connue chez les buveurs de bière qui enchaînent les pintes, existe aussi chez les coureurs.
Et il faut savoir que l’on observe plus de cas d’hospitalisations pour surhydratation que pour déshydratation après les compétitions de course, et ce quelle que soit la distance ! Cela peut entraîner des problèmes graves par une rétention d’eau dans les cellules qui peut aller jusqu’au décès notamment par gonflement du cerveau.
Il faut boire régulièrement et en petites quantités.
FAUX MAIS… Si on boit trop peu, l’eau stagne dans l’estomac et n’est pas absorbée, si on boit trop d’un coup, on peut perturber son système digestif. Il faut cependant distendre un minimum l’estomac pour accélérer sa vidange mais boire trop serait inconfortable. Pour s’hydrater correctement, il est possible de consommer une boisson sucrée-salée (souvent riche en sodium). Aussi la quantité de liquide à prendre pour s’hydrater est un juste milieu et le meilleur moyen de ne pas se tromper est de boire à sa soif !
Il faut beaucoup boire avant et après une compétition.
FAUX. Avant une course, il faut simplement chercher à avoir la bonne hydratation pour ne pas arriver surhydraté car dans ce cas, le système rénal mis au ralenti par l’effort ne pourra pas éliminer suffisamment l’eau par les urines. On risque ainsi l’hyponatrémie. Même sans arriver jusque-là, trop boire juste avant une course, c’est risqué d’aller aux toilettes toutes les cinq minutes…
En ce qui concerne l’après-course, deux problèmes se combinent. Tout d’abord, le corps, jusque-là au ralenti, va se mettre à absorber d’un coup toute l’eau non absorbée durant la compétition. Ensuite, le système rénal, lui, n’aura pas encore récupéré et refusera de produire tout de suite des urines. Donc, si on boit trop, trop vite, on risque là aussi une hyperhydratation. On reste vigilant aux quantités d’eau absorbées, toujours en essayant de respecter sa soif.
Plus il fait chaud et plus je bois.
VRAI MAIS… Il ne faut pas boire n’importe quoi. La chaleur entraîne d’importantes pertes d’eau par la transpiration, mais aussi des pertes de minéraux. Pour s’hydrater correctement, il faut donc consommer une boisson sucrée-salée (de type isotonique, mais souvent la quantité de sel présente n’est pas suffisante).
Le sel (sodium) va favoriser l’hydratation et permettre le bon fonctionnement cellulaire alors que le sucre permettra une meilleure absorption de l’eau par l’organisme. Mais tout est encore une question d’équilibre. Après de nombreuses études, ce sont tout simplement les cubes de bouillons salés dilués dans de l’eau qui apporte tout ce dont le coureur peut avoir besoin et notamment en cas de course par temps chaud.
Quand il fait froid, l’hydratation est moins importante.
VRAI MAIS… En courant, 75 % de notre énergie se disperse sous forme de chaleur et élève notre température. Pour lutter contre cette élévation de chaleur, nous transpirons. Notre transpiration s’évapore, ce qui permet le refroidissement de notre corps ; c’est pour cela qu’il ne faut pas bloquer sa transpiration (tant pis pour les odeurs) car la sueur ne s’évapore plus et on perd alors tout le bénéfice de la transpiration.
C’est aussi pour cela qu’on supporte moins les climats chauds et humides car l’évaporation de la transpiration est moins efficace. S’il fait chaud, on transpirera plus et il faudra davantage compenser les pertes, mais le sport, même par temps froid, demande de compenser nos pertes hydriques. Là encore, faites confiance à votre sensation de soif.
L’eau seule suffit à maintenir une bonne hydratation.
VRAI ET FAUX. Il faut coupler l’eau avec un apport en sucre et en sel pour compenser la perte hydrique. L’idéal est une bonne boisson salée comme un bouillon salé notamment en trail ou alors une boisson isotonique, bien dosée en sodium et en glucides mais, en lisant les informations, il n’est pas toujours évident de voir ce qu’il y a dedans. On peut aussi essayer de faire sa propre boisson. Un tiers de jus de raisin pour deux tiers d’eau et une pincée de sel. Ce ne sera pas la boisson idéale mais elle sera correcte et toujours plus riche en minéraux que de l’eau pure !
La déshydratation favorise les crampes.
FAUX. Aucune étude n’a prouvé que les crampes seraient dues à une quelconque déshydratation, un manque en calcium, magnésium ou potassium. En revanche, une étude récente et très bien documentée montre le bénéfice très net d’une tranche de citron à croquer pour soulager les crampes immédiatement ou encore du jus de cornichons (vinaigre). Certes, pas facile à consommer en course mais terriblement efficace. Pour expliquer les crampes, les dernières tendances pencheraient davantage vers un excès de sollicitation des muscles, donc le meilleur moyen de les éviter, c’est de vous entraîner !
Quand je perds trop de poids en transpirant, je perds aussi mes performances.
FAUX. Des études ont montré que perdre 2 % de son poids lors d’une épreuve physique entraînait environ 20 % de pertes de performances physiques et mentales. Mais ces études ont été réalisées en laboratoire dans des conditions bien loin de la réalité.
De nouvelles études, plus proches du réel, tendent au contraire à montrer que chez les coureurs de tous niveaux, et notamment de très haut niveau, la déshydratation suit le niveau de performances. C’est le cas par exemple du champion Haile Gebrselassie qui, sur marathon lors de l’un de ses records du monde, avait perdu plus de 9 % de son poids de corps. Attention, il est question d’athlète élite !