Séance Moneghetti, pour travailler VMA et seuil

Inventée par le coureur australien Steve Moneghetti – médaillé de bronze aux Mondiaux 1997 sur marathon – cette séance anti-routine travaille à la fois la VMA et le seuil avec une récupération dite « pincée ».

Le principe de cette séance inventée par Moneghetti est d’enchaîner les blocs de travail sans récupération entre les séries. Cette séance doit se faire idéalement en milieu naturel et sur terrain relativement plat.

Elle se construit comme suit, avec une alternance entre des fractionnés à une allure définie à l’avance et des récupérations actives.

• 2 x 90 sec allure seuil alternés avec 90 sec de récupération
• 4 x 60 sec allure 10 km avec 60 sec de récupération
• 4 x 30 sec allure 5 km avec 30 sec de récupération
• 4 x 15 sec allure VMA avec 15 sec de récupération

Le corps de la séance dure donc 20 minutes mais il faut bien entendu ne pas oublier l’échauffement préalable de 20 minutes avec gammes athlétiques et accélérations progressives, ainsi que 10 à 20 minutes de retour au calme final.

Quand placer cette séance ?

Elle sera optimale lorsqu’elle est placée en début de préparation quelle que soit la distance visée, cela afin de revenir plus rapidement en forme et ainsi de retrouver des sensations car elle permet d’avoir des repères sur son état de forme du moment.

On peut aussi la réitérer tous les deux ou trois mois afin de voir sa progression globale. Mais attention, elle sera mise en place après des footings de reprise (au moins 2 voire 3 semaines) et non comme une première séance de reprise, cela afin d’éviter de vous blesser mais aussi pour ne pas vous dégoûter.

L’objectif est de changer ce que vous faites habituellement, donc le faire en nature et sans repère métrique vous permettra de reprendre selon vos sensations et ainsi de mieux jauger sur votre forme du moment.

Les bons repères

• Seuil : c’est la vitesse généralement située entre l’allure 10 km et l’allure semi.
• Pour chaque allure, il ne faut pas se focaliser sur ses records car on est en début de préparation. Idéalement, il faut pouvoir augmenter son allure au fur et à mesure des blocs de travail.
• Sur les phases de récupération, il faut avoir une récupération active donc au moins à 50% de sa VMA.
• Si la séance est trop difficile ou si la coupure estivale est très longue, ne pas hésiter à aller moins vite sur la récupération et/ou sur les allures de travail.

Quelques variantes possibles à la séance Moneghetti

• Varier l’allure des phases de récupération : 50% à 60% VMA ou allure marathon ou Allure semi ou ajouter juste 20 à 30 secondes à l’allure du bloc de travail afin d’augmenter l’intensité de la séance.
• Ajouter un bloc de 4 x 75 sec de travail avec 75 sec de récupération
• Diminuer de 15 sec la récupération active sur les 3 premiers blocs :
  • 2 x 90 sec intense avec 75 sec de récupération
  • 4 x 60 sec intense avec 45 sec de récupération
  • 4 x 30 sec intense avec 15 sec de récupération
  • 4 x 15 sec intense avec 15 sec de récupération