Pour augmenter votre temps de soutien de votre VMA, on réalise des séances d’entrainement composées de fractionnés avec des temps d’effort longs.

Ce qui va développer votre temps de soutien à Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ce sont les séances de fractionnés longs. Il va donc falloir répéter ces entraînements une fois par semaine. Soit en augmentant les durées en vous efforçant de conserver la vitesse de la séance précédente. Soit en répétant la séance la plus longue, en visant d’aller un peu plus vite à chaque séance.

De la puissance pour augmenter son temps de soutien de VMA

Pour réaliser au mieux ces entraînements, il est conseillé de vous appuyer sur celles de temps d’effort plus court. En effet, si vous visez l’amélioration du temps de soutien (votre endurance à VMA) sans avoir travaillé votre puissance, vous allez être obligé de subir les effets de ce manque. Cela va se caractériser par des intensités faibles. Ainsi, plus vous aurez une puissance importante à VMA et plus pour serez en mesure d’avoir des vitesses élevées en séance de temps de soutien. Car celui-ci est un pourcentage de votre puissance. Il convient en parallèle d’adapter son entraînement VMA à son âge, lorsque l’on avance dans les catégories masters.

La VMA courte

La séance de VMA courte se compose de fractions comprises entre 30” et 1’15’’. Entre ces fractions, la récupération est égale ou inférieure au temps d’effort. Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30. Elle consiste donc à alterner 30 secondes de course à 100/105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié. Si vous êtres en début de cycle, vous pouvez commencer par 15 fois 30’’/30’’, puis augmenter progressivement jusqu’à 20 répétitions.

Intensité : 100 à 105 % de la VMA.
Fréquence : 4 à 5 jours pour la développer et 8 à 10 jours pour l’entretenir.
Volume : 15 à 20 minutes d’effort, récupération comprise.
Durée : 30’’ à 1’15’’ par fraction.
Récupération : pour des efforts de 30’’, la récupération est égale à la durée d’effort. Pour des efforts de 1’ la récupération est égale au ¾ de la durée d’effort. Au-delà, la récupération est égale à la moitié durée d’effort.



La VMA moyenne

Lors des séances de VMA moyenne, la durée des fractions varie cette fois de 1’15 et 2’30. La récupération correspond alors à la moitié du temps d’effort. Le volume total doit être compris entre 20 et 30 minutes. Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires de VMA seront nécessaires en phase de préparation générale. A raison de 2 cycles de 3 ou 4 semaines. Ainsi, un coureur n’ayant pas encore développé ces filières peut ensuite espérer un gain d’environ 1 km/h à l’issue de 2 cycles.

Intensité : 95 à 100% de la VMA.
Fréquence : 4 à 5 jours pour la développer et 10 à 14 jours pour l’entretenir.
Volume : 20 à 25 minutes d’effort, récupération comprise.
Durée : 1’15’’ à 2’30’’ par fraction.
Récupération : pour des efforts de 1’15’’ à 2’30’’, la récupération est égale à la moitié durée d’effort.

La VMA longue

Les séances de VMA longues se composent de durées de fractions comprises entre 2’30’’ et 4’. Le temps de récupération peut être de la moitié jusqu’au quart du temps d’effort. Le volume total doit être compris entre 25 et 30 minutes au maximum. Ces séances demandent en effet un gros engagement. Donc une séance par semaine est suffisante.

Intensité : 90 à 95 % de la VMA.
Fréquence : 8 jours.
Volume : 25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise.
Durée : 2’30’’ à 4’ par fraction.
Récupération : pour des efforts de 1’15’’ à 2’ la récupération est égale à la moitié durée d’effort jusqu’à un quart de celle-ci.