Vous rêvez d’une course à étapes dans le désert ? Lancez-vous, il existe différents formats, plus ou moins accessibles, partout dans les monde.

Les courses par étapes ont le vent en poupe. Sans doute parce qu’elles invitent à l’aventure, au bout du monde. L’itinérance, la gestion de l’effort sur plusieurs jours, l’autosuffisance alimentaire, le plus souvent dans des milieux et conditions extrêmes en font des expériences à part. Courir au bout du monde vous fait rêver ? Lancez-vous ! En dehors du mythique Marathon des Sables, il existe désormais des formats plus accessibles, notamment sur le Half Marathon des Sables, qui propose deux nouvelles aventures en Jordanie et dans le désert marocain.

On peut aussi citer les courses organisées par Raids Aventure en Norvège (Défi des Trolls) et en Thailande (Trail des Orchidées), les épreuves de Raid Sahara Organisation, l’Iceland Running Adventure Race et la Jordan Running Adventure Race de Tendao, la TransMarocaine de Go2Events, les courses sur tous les continents de Canal Aventure, de Nature Extrême Développement, d’Exaequo Voyages, ou encore les magnifiques Treg (7 courses sur 3 continents)… On en oublie forcément ! Il existe également de nombreux raids féminins, de la Sénégazelle au Raid Amazones, en passant par le Trek in Gazelle.

Courir dans le désert, un défi pour tous !

Bref, que vous soyez novices ou confirmés, il y a forcément une course à étapes qui vous attend ! A vous de choisir le format, la destination, et les conditions de courses qui vous conviennent le mieux.

Regarder les barrières horaires. Elles sont souvent (voire toujours) très larges permettant notamment de faire toutes les épreuves en marchant. Dans le désert, le dénivelé est souvent faible. Seules les parties de dune peuvent constituer une difficulté par leurs constitutions totalement sableuses. Etudiez bien le terrain en amont, afin qu’il colle à ce que vous recherchez.

La répétition des efforts

La spécificité des courses à étapes réside bien sûr dans la répétition des efforts sur plusieurs jours consécutifs. La gestion est donc différente d’une course classique où l’on va tout donner sur une journée. Il faudra être attentif aux conditions de récupération qui peuvent être variables selon les épreuves. Votre entraînement devra s’adapter à la répétition des séances. Sans y mettre forcément beaucoup d’intensité, il faudra apprendre à gérer une pré fatigue liée à l’étape du jour précédent.

Le plus dur ce sera les 2 premiers jours. Le premier d’abord, car on subit le contrecoup du voyage, du stress, de l’acclimatation à la chaleur, aux conditions de vie (nourriture, sommeil, etc.). Le deuxième jour, on subit inéluctablement les effets du premier jour, où l’on aura été de toutes façons trop vite. Et pourtant le corps est une machine merveilleuse qui va redémarrer chaque matin. Cela dit, savoir garder une bonne marge le premier jour est primordial.

Enfin rassurez-vous, les courbatures du matin disparaissent (presque) après 3 jours de course. Les jambes sont beaucoup moins douloureuses au démarrage. C’est d’ailleurs pour cette raison que les longues étapes sont généralement prévues après 2 ou 3 jours de courses et d’acclimatation à l’effort.

Le soin des pieds est essentiel sur les courses à étapes dans le désert.
Les ampoules sont une cause fréquente d’abandon sur les courses à étapes. ©Cimbaly-Marathon des Sables

Le matériel

  1. Le sac. C’est l’indispensable pour tout transporter pendant la durée des étapes. Il doit être adapté à l’épreuve en termes de volume, doit pouvoir contenir tout le matériel obligatoire demandé par le règlement de la course : duvet, matelas, nourriture, réserves d’eau etc… Le sac est clairement un point qui doit se préparer en amont, pendant la période d’entrainement. N’oubliez pas que le sac à dos est un facteur important de votre confort sur ce type d’épreuves : son poids entraîne aussi des conséquences sur votre foulée, votre dos, vos épaules.
  • Les chaussures et guêtres. Les chaussures doivent être adaptées au terrain : chaussures de trail ou route. Il est très fortement conseillé de les recouvrir de guêtres isolantes pour empêcher le sable et les poussières de pénétrer. Cela évitera ainsi les frottements et les blessures aux pieds lors des différentes étapes.
  • Les bâtons. Ils ne sont pas obligatoires ni nécessaires pour tous. Dans tous les cas, il faut les avoir testés en amont et ils peuvent être d’une grande aide notamment aux marcheurs
  • Le duvet. Il doit être adapté aux conditions climatiques tout en étant le plus léger possible pour tenir dans votre sac.
  • Le matelas. Certains privilégient le fait d’avoir un matelas très léger pour bien se reposer entre les étapes. D’autres feront le choix de dormir sur le sol en comptant par exemple sur la présence de sable sous le tapis de la tente pour tenir lieu de matelas. A vous de voir.
  • Casquette, lunettes, vêtements et protection solaire… Généralement pour chaque course, la liste du matériel obligatoire est très claire.

Préparation des pieds

La première cause d’abandon sur ces courses à étapes dans le désert, ce sont les pieds ! Ampoules et frottements peuvent contraindre le coureur à abandonner son épreuve. Il s’agira donc de suivre un protocole de préparation de vos pieds pour les « tanner ». On vous conseille aussi de choisir des chaussures avec une ou deux pointures de plus et de vous entrainer très rapidement avec ces chaussures définitives pour en vérifier le confort.

Préparation physique pour une course à étapes

Vous devrez, lors de la dernière phase de votre préparation, tentez de vous habituer à enchaîner les efforts. Pour cela, prévoyez trois week-ends où vous enchaînerez des sorties longues, entre 20 et 50 kilomètres, sur deux à trois jours d’affilée. Privilégiez des parcours roulants, légèrement vallonnés. Si vous habitez près de la mer, vous pouvez courir sur la plage, dans des dunes. Idem si vous êtes sur un secteur forestier avec des sablières. Essayer de trouver le terrain qui se rapproche le plus de celui de la course préparée.  

La gestion de son sac à dos et de son hydratation est primordial sur les courses à étapes en milieu désertique
La gestion de son sac à dos et de son hydratation est primordial sur les courses à étapes en milieu désertique. ©Marathon des Sables

Course à étapes, 4 difficultés à anticiper

La solitude d’abord. Même si c’est extrêmement rare sur ces courses, vous pourrez vous retrouver seul(e) au milieu de dunes de sable ou d’une étendue désertique rocailleuse. Si c’est le cas, il faudra gérer votre stress et ne pas paniquer en profitant du paysage, en écoutant vos sensations de course. Selon les organisations de courses, il faudra vous concentrer sur le balisage ou votre boussole.

La chaleur ensuite. L’acclimatation peut être parfois difficile en fonction de sa zone d’habitation d’origine. Il faudra dans tous les cas respecter les consignes données par la direction de cours. Notamment pour birn gérer son eau et son hydratation avec la chaleur présente.

Les pieds. Il faut impérativement les surveiller les premiers jours. Et surtout, s’arrêter au plus vite pour anticiper un début d’ampoule ou d’échauffement en cours d’étape. Quitte à perdre quelques minutes. Ce sera du temps gagné ensuite !

Le port du sac à dos. Normalement plus le coureur est expérimenté plus son sac à dos est  léger. Entre 6.5 et 7 kg pour les champions. Pour les autres il faudra privilégier un sac confortable qui aura été testé (lesté) en amont. Veillez son chargement car le poids du sac étant très contraignant, il faut faire en sorte de l’alléger le plus possible.

La nourriture. Vous mangerez des aliments lyophilisés. Désormais, plusieurs marques proposent des plats adaptés aux gouts de tous, tout en étant ultra léger pour être transporter. Ces plats se reconstituent avec de l’eau chaude ou froide. Vous serez surpris à quel point certaines recettes sont tout simplement délicieuses. L’astuce ? Garder une bouteille en plastique vides pour la découper et manger son plat dedans afin d’éviter d’amener un récipient, ce qui allège le sac à dos.