VMA : à chaque âge sa séance
Travailler sa VMA, on peut le faire a priori jusqu’à 70 ans, mais pas de la même façon. Plus les années passent, plus la prudence est de mise. Voici quatre séances en adéquation avec chaque tranche d’âge pour améliorer ou entretenir votre VMA, tout en évitant de vous blesser.
A moins de débuter le sport après 40 ans, on s’aperçoit que bien souvent après cet âge, ce n’est pas le souffle qui manque, mais les facultés de récupération qui s’amoindrissent et la carrosserie qui se fragilise. Jusqu’à 45 ans, ces changements ne se font qu’à bas bruit. En effet, nombre d’athlètes réussissent à garder le même niveau de performance malgré leur nouveau statut de « master ». C’est après 45 ans qu’il devient plus risqué de s’astreindre à de fastidieuses répétitions sur une piste d’athlétisme. Et ce encore plus lorsqu’on n’y a jamais mis les pieds. Heureusement, il est tout à fait possible d’améliorer votre VMA en vous entraînant en pleine nature, en côte ou en séances de « vite-lent-vite ».
4 types de séances VMA « spécial masters »
Toutes les séances présentées ici devront être précédées d’un footing d’échauffement d’au minimum 20 minutes, et suivies d’un retour au calme d’environ 10 minutes.
Pour les – de 45 ans : la séance sur piste
Jusqu’à cet âge, vous pouvez encore quasiment tout vous permettre. Et notamment courir sur la surface exigeante d’une piste d’athlétisme. Pour accéder à cet équipement, il est souvent nécessaire d’être membre d’un club d’athlétisme, de triathlon ou d’une association de coureurs sur route. Cela permet en plus de bénéficier des conseils d’un entraîneur et de l’émulation d’un groupe. Vous y ferez aussi bien des séances de VMA courte (séries de 200 m, 300 m, 400 m, etc. ou pyramides) que de VMA longue (800 m, 1000 m, etc. ou pyramides) toujours en soignant les récup qui doivent être actives (en footing).
De 45 à 50 ans : VMA courte sur piste et VMA longue en nature
Après 45 ans, il faut être extrêmement prudent lorsqu’on programme des séances sur piste. On recommande de les limiter à une seule par semaine. En plus du sol, c’est l’ambiance du lieu qui est redoutable, car le chrono est intraitable. Avec ses distances mesurées au centimètre, vous ne pouvez pas tricher, le couperet tombe à chaque répétition. Il y a aussi la pression du groupe, bien souvent présent lorsqu’on est sur un stade, et qui vous pousse dans vos derniers retranchements. Cette ambiance peut vous faire dépasser vos limites et vous conduire à la blessure, surtout après 45 ans. Se produit ainsi l’effet inverse à celui que vous recherchez, à savoir la progression ou tout au moins le maintien de vos performances.
A moins de débuter, il est en effet rare que vos performances s’améliorent significativement après 45 ans. C’est plutôt une lente régression que vous observez au fil des années qui passent. A vous de la freiner au maximum. Pour éviter les arrêts très préjudiciables générés par les blessures, limitez vos séances hebdomadaires à de la VMA courte. Vous profiterez ainsi de la qualité de l’infrastructure pour aller vite, tout en limitant la durée des sessions donc le nombre de chocs au sol. Pour la VMA longue, préférez un bon chemin stabilisé en nature, où vous pourrez travailler à l’aide d’un cardio-GPS ou aux sensations, en vous libérant ainsi du stress du chrono et en étant plus à l’écoute des signaux d’alerte de votre organisme.
De 50 à 60 ans : la séance de « vite-lent-vite » en nature
C’est la séance de base pour travailler sa VMA en minimisant les traumatismes. Il s’agit d’alterner des sessions de 30s courues vite, et des récupérations également de 30s courues lentement. Vous pourrez ainsi effectuer plusieurs séries de 6 à 8 intervalles de 30s-30s, entrecoupées de footings de récupération d’environ 2 mn. Au début, on peut les écourter à 20s, puis cela peut évoluer vers des 40s, 45s, voire 1mn. Le plus simple, c’est d’utiliser la fonction « compte-à-rebours » de votre montre chrono en la faisant sonner par exemple toutes les 30 secondes (à régler selon la périodicité choisie).
A votre âge, l’essentiel de la réussite tient en plusieurs facteurs… D’abord il faut courir vite mais relâché, en étant en effort sous maximal, c’est-à-dire en étant capable de trottiner activement entre chaque portion rapide. Ensuite, il vous faut organiser cette séance dans un lieu et sur un sol où vous ne risquez pas d’être gêné par quelqu’un ou quelque chose. Et où vous pouvez travailler vos appuis au sol sans souci d’entorse. Les pelouses des terrains de grands jeux sont par exemple très pratique. On peut y accélérer en aller-retour en récupérant à chaque extrémité. Ce type d’entraînement sera à réaliser en alternance avec la séance n°4. En conservant toujours au minimum un jour de repos et un footing léger entre 2 sessions de fractionné.
Pour les plus de 60 ans : la séance de côtes
Au niveau cardiovasculaire, si vous vous êtes bien entretenu, vous pouvez encore être performant. Par contre, niveau carrosserie, vous devenez de plus en plus fragile. Les contractures, élongations, et autres pépins musculaires ou tendineux vous guettent à chaque foulée trop ample. Pour continuer à faire monter les pulsations et travailler votre VO²max, rien de tel que les répétitions de côtes courtes de 45s à 1mn30s, avec récupération en redescendant à votre point de départ en trottinant. Malgré l’intensité élevée de la séance, vous limitez au maximum les traumatismes des chocs au sol. Attention à votre choix de chaussures pour ces séances. Fuyez le drop zéro qui risque de vous « exploser » les mollets. Un drop de 6mm est un minimum, et vous aurez confort maximum à partir d’un drop de 8 mm.