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Un semi-marathon ou un marathon ne se joue pas uniquement à l’entraînement. Les derniers jours avant la course, le matin du départ et les premiers kilomètres concentrent une multitude de détails capables de transformer une préparation réussie en expérience frustrante. Sommeil, alimentation, hydratation, matériel, échauffement, gestion de l’allure ou ravitaillement ; tour des pièges à éviter avec le champion Yohan Durand.

Avant la course : les erreurs à éviter

1. Négliger le sommeil avant un marathon

Les quatre dernières nuits avant une course sont généralement plus importantes que la seule nuit précédant le départ, souvent perturbée par le stress ou l’excitation. Il est donc préférable, dès le début de la semaine précédant la compétition, de se coucher suffisamment tôt et de conserver des horaires réguliers. Une bonne récupération dans les jours précédant un marathon ou un semi-marathon permet d’arriver au départ avec davantage de fraîcheur.

Mal dormir la veille d'un marathon est tout à fait normal. Ce qui compte réellement, c’est la nuit d’avant-veille. C’est là que le corps recharge en profondeur. — *Mal dormir la veille d’un marathon est tout à fait normal. Ce qui compte réellement, c’est la nuit d’avant-veille. C’est là que le corps recharge en profondeur.*

2. Se rassurer avec une dernière séance trop intense

La préparation est terminée : une séance exigeante dans les derniers jours ne vous fera pas gagner de forme, mais peut en revanche laisser de la fatigue. Pour un marathon, quelques sorties légères suffisent généralement : un rappel d’allure à J-5, un footing avec quelques lignes droites à J-3, puis un très court réveil musculaire d’environ 20 minutes la veille. En cas de fatigue inhabituelle ou de douleur persistante, le repos reste préférable à une dernière séance forcée.

3. Trop manger la veille au soir

La recharge glucidique avant un marathon ne consiste pas à engloutir une assiette monumentale de pâtes la veille au soir. Pour une course le dimanche, elle commence plusieurs jours auparavant : alimentation habituelle mais riche en féculents à J-3, augmentation des glucides le vendredi, puis apports élevés et répartis tout au long du samedi. Les graisses et les fibres peuvent être réduites afin de faciliter la digestion. Le dîner de veille doit rester simple, familier et raisonnable : riz, pâtes ou semoule, accompagnés d’une petite portion de protéine maigre. Un repas trop copieux risque de perturber le sommeil et le transit.

4. Oublier l’hydratation… ou boire trop

Bien s’hydrater avant une course ne signifie pas boire des litres d’eau pour « faire des réserves ». L’objectif est de boire régulièrement au fil de la journée, en tenant compte notamment de la température et de son alimentation. Des urines très foncées peuvent être un signe de déshydratation. À l’inverse, une consommation excessive et forcée peut provoquer un inconfort digestif et multiplier les passages aux toilettes. Comme pour la nutrition, l’hydratation doit être testée en amont de la compétition.

*Veille de marathon : passez en revue votre panoplie, votre plan de course et soignez vos derniers repas.*

5. Ne pas anticiper la logistique de la course

Les détails pratiques sont une source majeure de stress le jour d’un marathon ou d’un semi-marathon. Retrait du dossard, horaire de départ, trajet, consignes, toilettes, entrée dans le sas, localisation des ravitaillements : tout doit être anticipé. Repérez également le parcours, ses éventuelles côtes et les endroits où vos proches pourront vous encourager. Moins vous aurez de décisions à prendre le jour J, plus vous conserverez d’énergie mentale pour courir.

6. Ne pas adapter son équipement de running

Préparez votre matériel plusieurs jours avant la course : porte-dossard ou épingles à nourrice, crème anti-frottements, chaussures, chaussettes, tenue, nutrition, gilet ou ceinture… Chaque élément doit idéalement avoir été testé à l’entraînement. Porter un équipement neuf le jour d’un marathon, c’est prendre le risque de découvrir des ampoules, des irritations ou un inconfort après plusieurs kilomètres. La tenue doit également être adaptée aux conditions météorologiques prévues le jour de la course.

Le matin de la course : les erreurs à éviter

7. Innover au petit déjeuner

Le petit déjeuner se prend généralement environ trois heures avant le départ et doit rester fidèle aux habitudes établies à l’entraînement. Ce n’est pas le moment de tester un shot de caféine découvert sur le village de la course, ni de manger beaucoup plus que d’ordinaire par peur de manquer d’énergie. Jusqu’au départ, buvez en petites quantités, avec de l’eau ou une boisson d’attente déjà testée lors de vos entraînements.

8. Arriver trop tard… ou trop tôt dans son sas

Arriver au dernier moment ajoute une dose de stress inutile. À l’inverse, entrer trop tôt dans son sas peut fatiguer, refroidir les muscles et exposer à l’anxiété collective. Le bon compromis consiste à prévoir une marge confortable tout en restant au chaud et au calme le plus longtemps possible. S’il fait froid, un vieux pull ou un sac-poubelle percé peut servir de protection jusqu’au départ.

Bien s’échauffer, c’est donc considérer un ensemble de paramètres liés au contexte. En premier lieu, la distance de la compétition. Nous n’allons pas nous échauffer de la même manière pour une courte (10 km), moyenne (semi) ou longue (marathon) distance.

9. Zapper l’échauffement

L’échauffement permet de mettre progressivement le corps en action avant une course. Il doit rester bref et progressif : quelques minutes de footing, quelques gammes et de courtes accélérations peuvent suffire. L’objectif n’est pas de se fatiguer, mais de réveiller les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire. Si l’organisation impose d’entrer tôt dans le sas, gardez une couche chaude et réactivez-vous en sautillant ou en effectuant quelques mouvements dynamiques une quinzaine de minutes avant le départ.

10. Oublier le passage aux toilettes

C’est un détail qui n’en est pas un. Repérez les toilettes dès votre arrivée et prévoyez suffisamment de temps, car les files d’attente peuvent être longues avant le départ d’un marathon ou d’un semi-marathon. Un dernier passage, même sans envie pressante, peut éviter un inconfort durable ou un arrêt imprévu durant les premiers kilomètres.

Pendant la course : les erreurs qui peuvent coûter cher

11. Ne pas respecter son plan de course

Vous visiez 3 h 45 ? Ce n’est pas le moment de tenter 3 h 35 par excès de confiance. L’allure cible travaillée à l’entraînement doit rester votre référence, quitte à partir quelques secondes plus lentement, notamment lorsque vous découvrez la distance. Sur marathon, il est intéressant de prévoir plusieurs scénarios : un plan idéal, un plan prudent et un plan de secours en cas de chaleur, de vent ou de sensations moyennes. L’intelligence de course consiste à savoir s’adapter sans renoncer trop tôt à son objectif.

En compétition, fiez-vous à l'allure moyenne chaque kilomètre, plutôt qu'à l'allure instantanée, très imprécise.

12. Trop regarder son GPS

L’allure instantanée affichée par une montre GPS peut manquer de précision, notamment dans les tunnels, entre les immeubles ou au sein d’un peloton dense. Regarder son écran toutes les trente secondes peut générer du stress et faire perdre le contact avec ses sensations.

Fiez-vous plutôt à l’allure moyenne, aux panneaux kilométriques et à vos temps de passage tous les 5 km, que vous pouvez noter sur votre main ou votre avant-bras. Sur marathon comme sur semi-marathon, apprendre à courir aux sensations est un véritable atout.

13. Rater un ravitaillement

Le temps consacré à boire ou à s’alimenter n’est pas du temps perdu. Sur marathon, les apports glucidiques doivent commencer tôt et rester réguliers, avec des produits déjà testés à l’entraînement. Buvez selon votre soif, sans vous forcer, et adaptez vos apports aux conditions météorologiques.

Le fameux « mur » du 30e kilomètre n’est pas une fatalité, mais il survient plus facilement lorsque l’allure est trop élevée, que l’hydratation est négligée ou que les apports énergétiques sont trop tardifs. Les ravitaillements doivent donc faire partie intégrante de votre stratégie de course.

14. Laisser le mental dériver

Pour ne pas subir la distance, découpez le parcours en petites séquences : d’un ravitaillement au suivant ou par blocs de 10 km. Chaque segment devient alors un objectif simple et atteignable.

Lorsque les pensées négatives surgissent — « Pourquoi suis-je là ? », « J’ai mal aux jambes » — revenez à l’instant présent. Relâchez les épaules, contrôlez votre respiration et concentrez-vous sur la prochaine borne kilométrique. Rappelez-vous aussi les raisons qui vous ont conduit sur cette ligne de départ. Pensez aux semaines d’entraînement accomplies et à vos proches qui vous attendent peut-être sur la ligne d’arrivée.

Une tactique gagnante du débutant au compétiteur

Reste que le negative split témoigne toujours d’une gestion de course optimale. Bien sûr, il y a l’intention d’avant course, et le jour J, où chacun gère comme il peut ses 42 kilomètres. Quitte à improviser, cela peut arriver, une accélération sur le second semi. « Généralement, l’écart observé est de l’ordre de 5’’ au kilomètre, soit 4’ de différence entre le premier et le second semi. Un plus gros écart entre les deux semis signifierait que l’on n’a pas optimisé son chrono en partant beaucoup trop lentement », explique Guillaume Adam, entraîneur et fondateur de l’application Run Motion Coach que nous avons sollicité sur ce sujet.
Réussir un negative split, assure-t-il, ce n’est que du positif. « L’expérience sera forcément plus agréable avec des derniers kilomètres moins difficiles que si l’on avait pris un départ plus rapide. Cela évite aussi de se prendre le mur », insiste le coach.
Intéressant, notamment lorsque l’on est débutant sur marathon. « Pour un premier marathon, si on veut faire 4h par exemple, on peut essayer de partir sur une stratégie prudente en 2h05 au premier semi-marathon et finir plus vite au second, en 1h55’. Dans le cas d’une préparation non optimale, on peut également tabler sur un premier semi plus lent, et accélérer ensuite, en fonction de ses sensations. », recommande Guillaume Adam.

Avant de tenter un negative split, mieux vaut étudier le profil de son marathon. Ici à Valence, tout roule ! ©Valencia Marathon.

Gérer idéalement son allure pour réussir son negative split

Tout cela paraît facile sur le papier, mais en réalité, ça se complique sérieusement. Car il faut être capable de gérer son allure à quelques secondes près par kilomètre, ce n’est pas évident, particulièrement lorsque l’on est débutant. La partition devra être jouée avec précision.

D’abord donc, un départ très prudent. Jusqu’à la mi-course, le but sera de ne pas griller de cartouches inutiles. On courra en dedans, sans se laisser happer par l’enthousiasme de la foule. Après le premier semi seulement, on pourra lâcher les chevaux. On le redit : le marathon ne démarre qu’ici, après 21 kilomètres.

Certains athlètes adeptes du negative split poussent plus loin en divisant la distance en quatre quarts, avec un tempo allant crescendo. D’abord et jusqu’au km10,5 : une allure 2 à 3 % plus lente pour se préserver au maximum. Ensuite, jusqu’au km21, une accélération pour coller à son allure cible que l’on dépassera vers le km31,5 avant de
terminer les dix derniers bornes à 5’’ de plus par km, au mental évidemment.

Comment travailler le negative split à l’entraînement ?

Etudier le profil de son marathon sera déterminant pour mettre toutes les chances de son côté. Tous les circuits ne sont pas propices à cet exercice. A New York ou Nice-Cannes par exemple, où la deuxième partie du parcours est plus difficile, un negative split paraît peu probable.

Cette stratégie devra ensuite bien sûr faire partie de sa préparation marathon autour de quelques séances. « Par exemple, sur une séance spécifique à allure marathon avec une allure cible de 5’/km on peut courir 2 x 20 minutes, avec la première partie à 5’05’’/km – allure du futur premier semi qui sera couru plus lentement –et puis la seconde partie à 4’55’/km, qui sera l’allure cible du second semi de son marathon », détaille Guillaume Adam.

Il peut aussi être intéressant d’introduire des segments courts (maximum 15 minutes) à allure marathon à la fin
ses sorties longues afin d’habituer son corps à accélérer alors qu’il est fatigué, ce qui se produira le jour J .
La préparation mentale sera aussi primordiale pour réussir ce pari note le coach : « Si l’on a envie de faire un
negative split, il faut être convaincu de sa stratégie et se conditionner pour, avec un état d’esprit positif. Si l’on doute
en se disant, je ne sais pas trop si cela passera, mieux vaut s’abstenir et opter pour une allure plus régulière. Dans tous les cas, il faut être sûr de ses envies. La réussite en course à pied, c’est aussi une histoire de confiance et de mental !«

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