Pastilles électrolytes : utiles ou pas ?

Les concentrés en minéraux essentiels (électrolytes) à diluer dans l’eau se multiplient. Sont-elles vraiment efficaces pour compenser les pertes en minéraux liées à la transpiration durant l’effort ? Le point avec notre pharmacienne.

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement (ions) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les principaux sont :

Le sodium (Na⁺), chef d’orchestre de l’hydratation, permet à l’eau d’être retenue dans l’organisme et de rester disponible dans le sang et les muscles. Sans sodium, l’eau absorbée file rapidement dans les urines. Le sodium régule donc l’équilibre hydrique ainsi que la tension artérielle.

Le potassium (K⁺) participe à la contraction musculaire et au maintien du rythme cardiaque, deux paramètres très sollicités dans les épreuves de course à pied, et ce, quelle que soit la distance parcourue.

Le magnésium (Mg²⁺) intervient dans la production d’énergie et comme messager pour les muscles. Il est classiquement considéré comme ayant un rôle dans la prévention des crampes.

Le calcium (Ca²⁺) lui, est un élément essentiel à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse.

Une boisson électrolyte est une solution contenant de l’eau, ces minéraux et souvent une proportion de glucides (sucres rapides), permettant d’assurer à la fois réhydratation et apport énergétique. Pour être complète une boisson électrolyte devrait aussi contenir des vitamines du groupe B et des antioxydants comme de la vitamine C, E ou encore du zinc.

Utiles contre les crampes et les troubles digestifs ?

Ces boissons concernent surtout les sportifs. Chez les sédentaires, aucun risque rénal identifié mais aucun bénéfice non plus, si ce n’est l’habitude d’une saveur sucrée. Pour des sorties < 1h, l’eau suffit. Pour marathoniens et traileurs, elles peuvent être utiles mais sont à tester à l’entraînement pour valider tolérance et protocole d’hydratation.

Sur marathon (2h30–5h), on perd de 3 à 5 litres d’eau. Cette sueur contient aussi du sodium, du potassium et d’autres minéraux. Dans ce cas,  une simple eau plate ne suffit plus à compenser ces pertes. Boire beaucoup d’eau (voire trop) sans autres apports de minéraux peut conduire à une hyponatrémie (sodium sanguin trop bas) qui est une pathologie grave. Les boissons électrolytes corrigent ce déséquilibre. En apportant eau + minéraux + glucides, elles  aident à maintenir la performance pour repousser le fameux « mur ».

On recommande de boire à la soif, sans attendre la sensation tardive de déshydratation, en adaptant la boisson aux conditions météo et en lisant bien les étiquettes (isotoniques ou hypotoniques).

Pour les crampes, est-ce une solution ? Les crampes ont des origines multiples mais la correction des apports en sodium, potassium et magnésium diminue le risque. Et côté digestif, ces boissons sont formulées pour être absorbées rapidement, sans lourdeur, surtout si leur concentration en glucides est de 6 à 8 %.

Une solution anti-crampes et troubles digestifs ?

Vous pensez sans doute vous éviter les crampes en consommant ces boissons sauf qu’en réalité, l’origine de ce trouble musculaire est multifactorielle et pas complètement connue. Certes, les crampes peuvent être favorisées par une perte excessive de sodium, potassium et magnésium et la correction des apports diminue ce risque.

Côté gastrique, contrairement à certaines boissons trop sucrées, les solutions électrolytiques sont formulées pour être rapidement absorbées, sans lourdeur gastrique, même pendant l’effort. Elles peuvent aussi se présenter sous un goût neutre permettant d’éviter un effet d’écœurement. À noter : la concentration idéale pour éviter les troubles digestifs est de l’ordre de  6 à 8 % de glucides.

Quand et comment les utiliser ?

Avant la course

La veille et le matin : il est recommandé de bien s’hydrater, mais inutile de consommer des boissons électrolytes en excès si l’effort n’a pas encore commencé. Un petit apport (250–500 ml) dans les 2 heures avant la course peut optimiser les réserves hydriques.

Pendant l’effort

Effort < 1 heure : de l’eau suffit. Effort > 1 heure (semi-marathon, marathon, trail) : les boissons électrolytes sont conseillées.

Quantité recommandée : c’est individuel et il est surtout conseillé de boire à la soif pour ne pas passer dans un phénomène d’hyperhydratation. On peut préconiser entre 400 à 800 ml par heure, en petites gorgées régulières, en fonction de l’effort fourni et des conditions de température.

Après la course

Elles permettent de se réhydrater plus vite grâce au sodium avec souvent un petit gout parfumé réconfortant. C’est un atout pour accélérer la récupération, surtout après un marathon ou une sortie longue par forte chaleur.

Petit comparatif

Nous avons comparé trois produits aux présentations chimiques différentes de leurs minéraux (plutôt sous la forme de chlorure chez Ta). Ce sont supports convenables de boissons électrolytes. Le tout étant affaire de goût et et de tolérance.