Athlète Master : Comment rester performant après 50 ans
La baisse de performance liée à l’âge n’interdit pas de battre ses records après 50 ans, et heureusement. Que ces conseils vous aident à rester dans la course en catégorie Master 3 et plus.
Athlète Master : Oui, on peut être plus fort à 60 ans qu’à 40 ans !
Pour aller plus loin
Ce livre s’adresse à celles et ceux qui souhaitent tout savoir pour adapter leur entraînement et leur préparation après 40 ans pour la course à pied mais aussi le cyclisme, le triathlon et la natation.
Athlète Master, s’entrainer et performer à 40, 50 ans et plus par Romuald Lepers aux Editions Outdoor, 25 €.
Le vieillissement biologique est irréversible. A partir de 40 ans, les performances diminuent de façon linéaire jusqu’à environ 80 ans. Cette baisse de performance à partir de la catégorie master varie entre 8 et 12% par tranche de dix ans. « Sur marathon, si l’on se base sur les records du monde par groupe d’âge chez les hommes, cela correspond à 17 minutes de plus par décennie. En termes de vitesse, cela correspond à environ 8,5%. En ultra-trail, ce déclin peut atteindre jusqu’à 20% en dix ans » nous explique Romuald Lepers, chercheur à l’INSERM et auteur du livre Athlète Master.
Baisse de la VO2 max…
Principale cause de cette décroissance : une diminution de la capacité maximale aérobie (VO2 max) de l’ordre de 5 à 10% par décade. Et elle entraîne une perte de la vitesse maximale aérobie (VMA). On peut aussi invoquer les pertes de masse et donc de puissance musculaire, de 5 à 8 % par décennie. Cependant – espoir, tout n’est pas noir – la bonne nouvelle c’est que courir régulièrement est la meilleure façon de bien vieillir.
…mais meilleure endurance
Des études attestent que l’exercice en endurance tout au long de la vie induit de nombreux avantages, comme la préservation de la fonction pulmonaire/cardiovasculaire et de la densité capillaire des muscles notamment qui semblent atténuer le taux de déclin de la VO2max lié au vieillissement.
En effet, une vaste enquête1 compilant les données de 958 athlètes masters d’endurance (âge moyen de 67 ans) a montré que l’entraînement d’endurance est un stimulus suffisant pour maintenir la capacité aérobie des adultes plus âgés au niveau d’une personne plus jeune en bonne santé ; mais pas au niveau d’un athlète d’endurance plus jeune – ne rêvons pas…
« On sait aussi que les athlètes masters compenseraient en partie la diminution de VO2 max par une meilleure endurance. C‘est à dire une meilleure capacité à soutenir longtemps des efforts sous-maximaux » indique le chercheur.Ce n’est pas qu’un adage : on devient plus endurant en vieillissant ! La preuve, les athlètes masters, toujours plus nombreux dans les pelotons, sont désormais plus performants que jamais. Sur le marathon de New York par exemple, les meilleurs marathoniens masculins de moins 60 ans n’ont quasiment pas amélioré leurs performances au cours des trois décennies (de 1980 à 2009). Alors que le temps dans la catégorie d’âge 70-74 ans a diminué de 7% au cours de cette même période. Les masters femmes ont suivi les mêmes tendances, mais les améliorations se sont produites de manière plus importante au-delà de 50 ans que chez les hommes.
Une histoire de CV sportif
Battre son record en demi-fond après 50 ans est donc tout à fait possible. Avec un entraînement adapté, on peut non seulement limiter la perte de performance liée l’âge, mais même la contrecarrer et performer.
En réalité, tout dépend de votre passé sportif. « Quelqu’un qui commence à courir tard n’aura pas la même altération des performances qu’un coureur master qui pratique assidument depuis ses 20 ans. Si l’on s’entraîne sérieusement en étant jeune, on aura un pic de performance autour de 30 ans qui va se maintenir jusqu’à 40 ans. Mais si l’on se met à courir en augmentant sa charge d’entraînement après 40 ans, on sera peut-être meilleur dix ans plus tard, à 50 ans. Tout simplement parce qu’on n’aura jamais exploité ses capacités de manière optimale en étant jeune plus jeune. On peut aussi parler de celui ou celle qui a fait un break sportif. S’y remet vers 40 à 50 ans et retrouve un bon niveau, sorte d’héritage de son entraînement passé » détaille le professeur dijonnais. Autrement dit, il n’est jamais trop tard pour commencer ou recommencer !
1. Article de revue de Mc Kendry et coll. (2018)
2. Etude Lepers et Cattagni, 2012.
La routine master 3 et +
1. Miser sur le renforcement musculaire
Plus on avance en âge, plus il devient primordial de maintenir les séances de Préparation Physique Générale (PPG). Deux séances par semaine, c’est l’idéal. On peut par exemple opter pour trois basiques comme le squat, les fentes et les sauts sur place pieds joints, en commençant par 10 répétitions de chaque exercice. Puis on augmentera de 3 répétitions à chaque séance jusqu’à s’en tenir 30 répétitions. L’entraînement croisé (vélo et natation) est aussi une bonne option pour se renforcer, sans les impacts traumatisants de la course.
2. Garder des séances à haute intensité
Ne pensez pas qu’en vieillissant vous devez renoncer aux séances de fractionné, au contraire. Tant que l’on n’a pas de contre-indication de son cardiologue, il faut continuer ces séances difficiles idéalement une fois par semaine. La séance de côte est intéressante. L’intensité respiratoire est très élevée, mais on se déplace de manière plus lente, donc on s’évite les risques traumatologiques. Après un bon échauffement, on peut enchaîner 10 répétitions de 30 secondes courues vite sur une montée, puis 30 secondes courues lentement en descente.
3. Muscler ses repas
Les masters qui s’entraînent plus de 7h par semaine doivent consommer idéalement 1.6-1.7 g /kg/j de protéines sous des formes variées. L’athlète master ne désirant pas consommer de protéines d’origine animale devra être particulièrement attentif à la qualité des apports en protéines végétales pour compenser ce déficit. Il est recommandé de consommer 20-40 g de protéines immédiatement après l’exercice et de les combiner avec des glucides (ex. milk-shake) pour optimiser la resynthèse musculaire.
4. Apprendre à se ménager
On récupère moins vite lorsque l’on vieillit. Il faut être particulièrement à l’écoute de son corps et ne pas s’infliger de séance dure si l’on se sent fatigué. On recommande de pratiquer des exercices de proprioception régulièrement et de veiller à la qualité de son sommeil. A l’entraînement, on préfèrera les sols meubles (herbe, chemins stabilisés) au bitume dans la mesure du possible, en portant toujours une paire de runnings confortable et bien amortie.
