Programme semi-marathon : 8 semaines pour battre votre record (2h, 1h45, 1h30, 1h20)
Quel est votre objectif sur semi-marathon ? Terminer les 21.1 km en moins de 2h, moins d’1h45, moins d’1h30 ou moins d’1h20 : nos programmes vont vous aider à franchir l’une de ces barrières pour situer votre niveau.
Vous avez peut-être déjà coché un semi-marathon de printemps sur votre calendrier 2024. Le mois de mars fourmille de 21 km. Le plus couru, c’est celui de Paris (3 mars). Complet depuis des mois, il attend plus de 45 000 concurrents. Dans le peloton : 42% des engagés s’aligneront pour la toute première fois sur les 21,1 kilomètres.
A Paris ou ailleurs, un petit rappel préalable : si vous ne courez pas depuis longtemps, vous devez d’abord développer votre endurance pour tenir 21 km sans vous blesser. Si vous n’avez jamais couru en compétition, alors frottez-vous au 10 km pour bien commencer. Car si vous n’allongez pas progressivement les distances en compétition, vous allez au devant de blessures, comme des tendinites, périostites et autres contractures.
Et même si vous pensez courir « tranquille », vous allez forcément être pris par l’ambiance sur votre semi-marathon. Inconsciemment, vous allez démarrer plus vite que d’habitude et vous risquez de payer votre manque d’entraînement sur la fin de course ! D’une manière générale, il est important de bien gérer son allure pendant 21 km sur semi-marathon.
Choisissez bien votre programme semi-marathon
Si vous avez déjà couru en compétition sur 10 km, 15 km ou bien 21 km, alors vous êtes armé. Il ne vous reste plus qu’à choisir votre semi, et le programme qui va le mieux vous convenir en fonction de votre niveau.
Déterminez honnêtement votre niveau de départ afin de choisir le bon plan. Si vous n’êtes encore jamais passé sous les 2h, ne vous lancez pas dans celui qui est prévu pour faire moins de 1h45. Lisez bien les conditions minimales de performances requises pour suivre efficacement chaque programme.
Inutile d’en faire plus que prescrit, ni en quantité, ni en qualité. N’allez pas plus vite que les temps demandés, ce serait contre-productif. Vous ne travailleriez pas aux bonnes allures, et risqueriez de ne pas aller jusqu’au bout des 8 semaines à cause d’une blessure ou d’une grosse fatigue.
Au fil des semaines, les durées des séances s’allongent progressivement, tout en conservant les mêmes allures. Toutes les séances sont importantes, même les footings courts.
A lire aussi 10 km, semi, marathon : comment estimer son chrono ?
Tout compte pour arriver en forme le jour de votre semi !
Ne pensez surtout pas que plus vous en ferez, plus vous aurez de chances de réussir. N’augmentez pas brutalement le nombre et/ou la durée de vos séances hebdomadaires. Par rapport à ce que vous faisiez avant de démarrer un programme, n’ajoutez pas plus d’un entraînement par semaine.
La quatrième semaine marque la fin du premier micro-cycle et la mi-parcours. C’est une semaine de récupération, nécessaire à la bonne assimilation du travail accompli durant les trois premières semaines. Elle permet ainsi une régénération efficace en vue d’attaquer le deuxième micro-cycle en pleine possession de vos moyens !
N’en faites pas plus que demandé, même si vous avez l’impression de ne pas être fatigué. Plus l’objectif va approcher, plus vous allez devoir soigner votre hygiène de vie. Évitez les couchers tardifs, les soirées arrosées et les excès alimentaires. Tout compte pour arriver en forme le jour J.
Durant la semaine très allégée qui précède l’épreuve, ne vous inquiétez pas si vous avez de mauvaises sensations à l’entraînement. Le stress et la moindre quantité de course en sont responsables. Et cela n’augure en rien de votre état de forme et de votre niveau de performance du week-end ! Retrouvez nos conseils pour cette dernière semaine avant votre semi-marathon.
Programme semi-marathon : 8 semaines pour être au top
Comprendre nos programmes. LD = Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80 m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs. R’ : Temps de récupération en trottinant. RC : Temps de retour au calme en trottinant. Les 25’ d’échauffement précédant chaque séance de fractionné doivent être effectués à l’aise, à l’allure de vos footings.
Programme semi-marathon : objectif moins de 2 heures
Pour vous lancer dans ce programme de 8 semaines, vous devez avoir déjà couru le semi en moins d’2h15, le 10 km en moins de 55 minutes.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 (récup) | |
| Séance 1 | 25’ + 5LD, + 10 x 150 m en 39 à 43’’, R’45’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 150 m en 39 à 43’’, R’45’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 200 m en 52 à 57’’, R’1’ RC 10’ | 40’ à environ 9 km/h |
| Séance 2 | 25’ + 5LD, + 10 x 2’30 à environ 12 km/h, R’1’30 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 8 x 4’ à environ 12 km/h, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 6 x 5’ à environ 12 km/h, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 0 m en 43’’, R’45’’) R’2’ entre les 2 séries RC 10’ |
| Séance 3 | 1h10 à environ 8 km/h | 1h20 à environ 8 km/h | 1h30 à environ 8 km/h | 1h à environ 8 km/h (ou 1h30 vélo) |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Séance 1 | 25’ + 5LD, + 12 x 200 m en 52 à 57’’, R’1’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 300 m en 1’18 à 1’25, R’1’30 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 250 m en 1’06 à 1’11, R’1’15 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 150 m en 40 à 43’’, R’45’’ RC 8’ |
| Séance 2 | 25’ + 5LD, + 3 x 10’ à environ 12 km/h, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 4 x 10’ à environ 12 km/h, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 2 x 15’ à environ 12 km/h, R’5’ RC 10’ | 20’ + 6LD, RC 5’ |
| Séance 3 | 1h45 à environ 8 km/h | 1h50 à environ 8 km/h | 1h30 à environ 8 km/h | Semi en moins de 2h |
Programme semi-marathon : objectif moins de 1h45
Avant d’envisager ce plan, vous devez avoir déjà couru le semi en moins d’1h50, le 10 km en moins de 47 minutes.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 (récup) | |
| Séance 1 | 25’ + 5LD, + 10 x 150 m en 34 à 37’’, R’40’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 200 m en 45 à 50’’, R’50’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 300 m en 1’08 à 1’15, R’1’15 RC 10’ | 40’ à environ 10 km/h |
| Séance 2 | 40’ à environ 9 km/h | 45’ à environ 9 km/h | 50’ à environ 9 km/h | 30’ à environ 9 km/h + 8LD. RC 5’ |
| Séance 3 | 25’ + 5LD, + 10 x 2’30 à environ 13 km/h, R’1’30 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 8 x 4’ à environ 13 km/h, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 6 x 5’ à environ 13 km/h, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 150 m en 37’’, R’40’’) R’2’ entre les 2 séries RC 10’ |
| Séance 4 | 1h15 de + en + vite (environ de 9 à 11,5 km/h) | 1h20 de + en + vite (environ de 9 à 11,5 km/h) | 1h30 de + en + vite (environ de 9 à 11,5 km/h) | 1h à environ 9 km/h (ou 1h30 vélo) |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Séance 1 | 25’ + 5LD, + 12 x 300 m en 1’08 à 1’15, R’1’15 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 400 m en 1’32 à 1’40, R’1’40 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 400 m en 1’32 à 1’40, R’1’40 RC 10’ | 40’ à environ 10 km/h |
| Séance 2 | 50’ à environ 9 km/h | 55’ à environ 9 km/h | 1h à environ 9 km/h | 25’ + 5LD, + 10 x 200 m en 50’’, R’50’’ RC 10’ |
| Séance 3 | 25’ + 5LD, + 3 x 10’ à environ 13 km/h, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 4 x 10’ à environ 13 km/h, R’3’ RC 10’ | (25’ + 5LD, + 2 x 15’ à environ 13 km/h, R’2’ RC 10’ | 20’ + 6LD, RC 5’ |
| Séance 4 | 1h40 de + en + vite (environ de 9,5 à 12 km/h) | 1h45 de + en + vite (environ de 9,5 à 12 km/h) | 1h20 de + en + vite (environ de 9,5 à 12 km/h) | Semi en moins de 1h45 |
Programme semi-marathon : objectif moins de 1h30
Pour entamer ce programme, vous devez avoir déjà couru le semi en moins d’1h35, 10 km en moins de 40 minutes.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 (récup) | |
| Séance 1 | 45’ à environ 12 km/h | 50’ à environ 12 km/h | 1h à environ 12 km/h | 40’ à environ 12 km/h |
| Séance 2 | 25’ + 5LD, + 12 x 150 m en 30 à 32’’, R’30’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 200 m en 40 à 43’’, R’45’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 300 m en 1’ à 1’04, R’1’ RC 10’ | 30’ à environ 11 km/h + 8LD. RC 5’ |
| Séance 3 | 40’ à environ 10 km/h | 45’ à environ 10 km/h | 50’ à environ 10 km/h | 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 150 m en 32’’, R’30’’) R’2’ entre les 2 séries RC 10’ |
| Séance 4 | 25’ + 5LD, + 10 x 2’30 à environ 15 km/h, R’1’30 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 8 x 4’ à environ 15 km/h, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 6 x 5’ à environ 15 km/h, R’2’ RC 10’ | 1h de + en + vite (environ de 11 à 13,5 km/h) |
| Séance 5 | 1h10 de + en + vite (environ de 11 à 13,5 km/h) | 1h15 de + en + vite (environ de 11 à 13,5 km/h) | 1h20 de + en + vite (environ de 11 à 13,5 km/h) | 1h à environ 9 km/h (ou 1h30 vélo) |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Séance 1 | 1h10 à environ 12 km/h | 1h15 à environ 12 km/h | 1h10 à environ 12 km/h | 40’ à à environ 12 km/h |
| Séance 2 | 25’ + 5LD, + 12 x 300 m en 1’ à 1’04, R’1’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 400 m en 1’21 à 1’26, R’1’30 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 400 m en 1’21 à 1’26, R’1’30 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 200 m en 41 à 43’’, R’45’’ RC 10’ |
| Séance 3 | 45’ à environ 10 km/h | 50’ à environ 10 km/h | 45’ à environ 10 km/h | 30’ à environ 11 km/h + 8LD. RC 5’ |
| Séance 4 | 25’ + 5LD, + 3 x 10’ à environ 15 km/h, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 4 x 10’ à environ 15 km/h, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 2 x 15’ à environ 15 km/h, R’3’ RC 10’ | 20’ + 6LD, RC 5’ |
| Séance 5 | 1h25 de + en + vite (environ de 11 à 14 km/h) | 1h30 de + en + vite (environ de 11 à 14 km/h) | 1h20 de + en + vite (environ de 11 à 14 km/h) | Semi en moins de 1h30 |
Programme semi-marathon : objectif moins de 1h20
Avant de vous lancer, vous devez avoir déjà couru le semi en moins d’1h25, le 10km en moins de 36mn.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 (récup) | |
| Séance 1 | 25’ + 5LD, + 12 x 150 m en 27 à 28’’, R’30’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 200 m en 37 à 38’’, R’45’’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 300 m en 56 à 57’’, R’1’ RC 10’ | 30’ à environ 12 km/h + 8LD. RC 5’ |
| Séance 2 | 45’ à environ 13 km/h | 50’ à environ 13 km/h | 1h à environ 13 km/h | 40’ à environ 13 km/h |
| Séance 3 | 25’ + 5 LD + 10 x 500 m en 1’45 R’2’ RC 10’ | 25’ + 5 LD + 8 x 800 m en 2’48, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5 LD + 6 x 1000 m en 3’30, R’2’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 150 m en 28’’, R’30’’) R’2’ entre les 2 séries RC 10’ |
| Séance 4 | 40’ à environ 11 km/h | 45’ à environ 11 km/h | 50’ à environ 11 km/h | 1h de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) |
| Séance 5 | 30’ à 12 km/h + 10 x 50s en côte (à 98% de FCM), R’ en desc. RC 10’ | 30’ à 12 km/h + 8 x 1’ en côte (à 98% de FCM), R’ en desc. RC 10’ | 30’ à 12 km/h + 10 x 1’ en côte (à 98% de FCM), R’ en desc. RC 10’ | 45’ à environ 11 km/h |
| Séance 6 | 1h10 de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) | 1h15 de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) | 1h20 de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) | 1h à environ 11 km/h (ou 1h30 vélo) |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Séance 1 | 25’ + 5LD, + 12 x 300 m en 56 à 57’’, R’1’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 400 m en 1’15 à 1’16, R’1’15 RC 10’ | 25’ + 5LD, + 12 x 400 m en 1’15 à 1’16, R’1’15 RC 10’ | 40’ à environ 13 km/h |
| Séance 2 | 45’ à environ 13 km/h | 50’ à environ 13 km/h | 1h à environ 13 km/h | 30’ à environ 12 km/h + 8LD. RC 5’ |
| Séance 3 | 25’ + 5 LD + 3 x 2000 m en 7’30 R’3’ RC 10’ | 25’ + 5 LD + 4 x 2000 m en 7’30 R’3’ RC 10’ | 25’ + 5 LD + 2 x 3000 m en 11’15, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5LD, + 10 x 200 m en 37 à 38’’, R’45’’, RC 10’ |
| Séance 4 | 40’ à environ 11 km/h | 45’ à environ 11 km/h | 50’ à environ 11 km/h | 30’ à environ 11 km/h |
| Séance 5 | 30’ à 12 km/h + 10 x 1’15 en côte (à 98% de FCM), R’ en desc. RC 10’ | 30’ à 12 km/h + 10 x 1’30 en côte (à 98% de FCM), R’ en desc. RC 10’ | 30’ à 12 km/h + 8 x 1’15 en côte (à 98% de FCM), R’ en desc. RC 10’ | 20’ + 6LD, RC 5’ |
| Séance 6 | 1h30 de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) | 1h35 de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) | 1h20 de + en + vite (environ de 12 à 15 km/h) | Semi en moins de 1h20 |