Premier marathon : les réponses aux questions que vous vous posez

Rien que sur le Marathon de Paris ce printemps, 25 000 coureurs s’élanceront pour la première fois sur la distance mythique de 42.195 km. Préparer un tel défi soulève forcément une foule de questions, tant pendant l’entraînement que pour le jour J. Le champion Yohan Durand répond à vos interrogations.

Entraînement & volume

Faut-il avoir déjà couru 42 km à l’entraînement avant son premier marathon ?

Non, surtout pas ! Courir la distance complète à l’entraînement est le meilleur moyen de se blesser, particulièrement pour un premier marathon. La plus longue sortie cumule 30 à 35 km, environ 4 semaines avant la course, au pic du volume. Pour un coureur visant 5h30, mieux vaut ne pas dépasser trois heures de course lors de cette sortie.

Quel volume hebdomadaire viser pour une première préparation marathon ?

Au cœur de la préparation, on peut monter à 60 à 70 km par semaine. Si vous suivez un plan à trois séances hebdomadaires, c’est le minimum. À ce stade, ajoutez une quatrième séance pour atteindre ce volume maximal, puis redescendez progressivement ensuite.

Si je peux ajouter une séance, vaut-il mieux courir ou faire du renforcement ?

Deux options. Si vous avez déjà une bonne base musculaire, ajoutez une séance de course. Sinon, privilégiez le renforcement musculaire : mollets, fessiers et ischios. Ces muscles sont essentiels pour encaisser la fin du marathon. Mieux vaut un coureur solide qu’un coureur fragile.

Séances & allures

Peut-on préparer un premier marathon sans faire de fractionné ?

C’est possible… mais pas optimal. Se contenter d’endurance fondamentale fait de vous un coureur « diesel » : régulier mais peu réactif. Intégrer du fractionné – à allure 10 km, semi ou marathon – améliore la VO2 max, la VMA et l’économie de course. Bref, ça change tout !

Ma vitesse baisse toujours sur le dernier tiers des sorties longues. Mauvais signe ?

Si cela arrive à chaque fois, vous partez probablement trop vite. Dans ce cas, revoyez votre allure cible à la baisse. En revanche, si c’est ponctuel, pas d’inquiétude : tout le monde rate une séance de temps à autre.

J’ai du mal à supporter les séances de VMA et de seuil en préparation mon premier marathon. Est-ce normal ?

Oui, beaucoup de marathoniens détestent le fractionné court ! Ce n’est pas grave tant que vous réussissez vos sorties longues à allure marathon. Mieux vaut être fort sur la durée que sur la vitesse pure.

Si je rate la sortie la plus longue de mon plan, puis-je la décaler ?

Oui, vous pouvez la reporter d’une semaine (semaine 9 au lieu de 8) en réduisant légèrement le volume (par exemple 30 km au lieu de 35). Tenez compte des raisons du report : s’il s’agit d’une maladie, soyez prudent et à l’écoute de votre corps.

En cas de blessures en cours de prépa, que faire ?

Les périostites, tendinites d’Achille ou encore les syndromes de l’essuie-glace sont fréquentes. Première étape : consulter rapidement un kiné ou médecin du sport. Le vélo, la natation ou le rameur permettent de maintenir la forme sans impact. La reprise doit être progressive, sans chercher à « rattraper le temps perdu ». Si la blessure survient à l’approche de la course, revoyez votre objectif à la baisse – quitte à accélérer le jour J si tout se passe bien.

 Allure & stratégie

Comment définir mon allure marathon sans référence sur d’autres distances ?

L’idéal est de courir un 10 km ou un semi-marathon avant d’entamer la préparation. À défaut, un test de VMA (comme le demi-Cooper sur 6 min) permet d’estimer un chrono, le marathon se courant entre 75 et 80 % de la VMA. Exemple : un coureur en 55’ sur 10 km peut viser 4 h 40 sur marathon, soit environ 6’30/km. Après quelques sorties à cette allure, ajustez selon vos sensations.

Peut-on se fier aux prédictions des montres connectées (Garmin, Strava…) ?

Ces estimations donnent une tendance, à condition que votre fréquence cardiaque soit fiable – ce qui n’est pas toujours le cas avec la mesure au poignet. Prenez donc ces données avec du recul.

Compétitions de préparation

Peut-on courir un marathon sans jamais avoir fait de semi ?

Oui, c’est parfois le cas lorsque l’on se lance le défi d’un premier marathon. Dans ce cas, on courra un semi de préparation pour tester son matériel, son allure et sa nutrition. Mais l’essentiel reste de réaliser des sorties longues à allure marathon.

Faut-il courir un semi-marathon trois semaines avant ?

C’est recommandé. Couru à allure marathon, il sert de répétition grandeur nature : tenue, ravitaillement, gestion du stress, tout y passe. On peut aussi, 5 à 6 semaines avant, courir un semi à fond pour évaluer sa forme à mi-préparation.

Si l’on craque sur la fin de son semi de préparation, doit-on revoir son allure marathon ?

Tout dépend du contexte. Une mauvaise course isolée n’est pas alarmante : vent, fatigue, ravito mal géré… ça arrive. Mais si cela s’inscrit dans une tendance – fatigue persistante, manque d’envie, sorties difficiles – mieux vaut ralentir de 5 à 10 secondes/km le jour J. Et pourquoi ne pas viser un negativ split (second semi plus rapide que le premier) si tout se passe bien ?

Semaine pré-compétitive

Quelles erreurs à éviter la dernière semaine avant son marathon ?

La première : trop s’entraîner pour se rassurer. Les deux dernières semaines doivent être consacrées à l’affûtage : baisse du volume, récupération, sommeil. Autre piège : négliger la logistique (déplacement, hébergement, repas, dossard).

Côté nutrition, inutile de se gaver de pâtes le samedi soir : le rechargement glucidique commence dès le jeudi et s’arrête au samedi midi. Le dîner de veille doit être simple : riz en quantité normale + poulet par exemple, puis un petit déjeuner habituel le matin de la course.

Quand effectuer la dernière séance avant un marathon ?

Un footing de 20 minutes la veille, en endurance fondamentale, avec 4 à 5 accélérations à allure marathon suffit. Si vous voyagez le samedi, faites ce footing la veille et remplacez-le par une marche active le jour précédant la course pour aller récupérer votre dossard par exemple.

 Jour J

Comment bien s’échauffer avant un marathon ?

« Sur les grands marathons de printemps, on entre tôt dans les SAS et il fait souvent froid. Faites 10 à 15 minutes d’échauffement à proximité du départ, gardez un vieux sweat que vous laisserez sur place au dernier moment, puis restez actif dans votre SAS (montées de genoux, talons-fesses) jusqu’à 5 à 10 minutes du départ pour faire redescendre le cardio. Les premiers kilomètres serviront à finir de monter en température. »

Quelle stratégie adopter : partir à allure cible ou plus lentement ?

Tout dépend du profil du parcours. Sur le Marathon de Paris par exemple, la deuxième moitié est plus exigeante (quais, tunnels, porte de la Muette, remontée sur Trocadéro). Mieux vaut partir prudemment. Sur un parcours plus roulant, on peut partir légèrement plus vite et tenter de terminer fort. Si votre préparation a été compliquée, restez conservateur : mieux vaut accélérer à la fin que subir.

Faut-il suivre un meneur d’allure pour un premier marathon ?

Oui, c’est une excellente stratégie. Les meneurs sont des coureurs expérimentés qui vous assurent une allure régulière. Vous pouvez toujours les dépasser si tout va bien sur la fin.

Comment gérer mentalement les 42 km ?

Découpez votre marathon ! Pensez en 4 blocs de 10 km ou de ravitaillement en ravitaillement. Jusqu’au 20e, profitez de l’ambiance. Ensuite, rentrez dans votre bulle et repensez à votre préparation, aux sacrifices consentis, à vos proches, à la médaille qui vous attend.

Comment éviter le « mur » sur un premier marathon ?

On peut très bien courir un premier marathon sans frapper le mur. La clé : c’est un départ mesuré (pas trop rapide !) et une bonne alimentation (≈50 g de glucides et 500 ml de boisson par heure). Si malgré tout il survient, continuez à vous alimenter, prenez un gel ou une boisson sucrée, et finissez au mental. Pensez à vos motivations profondes, à ceux qui vous attendent à l’arrivée.