Vous avez terminé un semi-marathon et vous songez à présent au marathon ? Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans ce beau défi qui commencera des mois avant le jour J.

Augmenter progressivement le volume

Une préparation marathon demande une augmentation du volume d’entrainement en termes de durée de sorties et de nombre de séances. Généralement, après un semi, on ajoute au moins une sortie par semaine à son planning hebdomadaire avec des sorties en endurance fondamentale et des sorties longues qui dureront plus longtemps.

Accepter de courir plus lentement mais plus longtemps

Les séances en endurance fondamentale et en endurance progressive seront la base de votre préparation marathon. Le principe est d’assimiler les séances d’intensité, d’augmenter du kilométrage hebdomadaire sans ajouter de contraintes musculaires.

Il est important de bien respecter les allures afin de ne pas engranger de la fatigue musculaire. Pour certains, l’allure marathon est proche de l’allure en « footing », il faudra alors accepter de courir plus lentement.

Travailler son allure marathon

Travailler votre allure marathon sera une priorité de votre programme avec un focus particulier sur la 2^ème partie de la prépa (travail spécifique). Cette allure marathon pourra être intégrée dans une sortie longue (ex : 2h avec 3 x 4km à allure marathon (r :3’) ou dissociée sur une séance spécifique (ex : 3 x 4 km à allure marathon avec 20 min d’échauffement et 20 min de retour au calme).

Gérer ses sorties longues

De nombreux athlètes bornent beaucoup trop. Rappelons qu’il en s’agit en aucun cas de faire une sortie de 42 km durant votre prépa marathon. L’important sera le cumul kilométrique hebdomadaire. Vous pouvez intégrer des sessions à allure marathon au sein de votre sortie longue ou bien faire de l’endurance progressive le lendemain de votre séance spécifique.

A partir de 4 séances par semaine, ce type d’enchainement est idéal pour travailler sur la fatigue de la veille (ex : samedi : séance spécifique avec 3 x 5 km à allure marathon + dimanche : sortie longue de 2h en endurance progressive jusqu’à 90% de votre allure marathon).

Renforcer son corps

Le renforcement musculaire est souvent mis de côté sur les préparations marathon. Pourtant, il est important pour optimiser la récupération, l’assimilation des séances, mais aussi pour renforcer le corps au niveau musculaire, tendineux et osseux.

Des séances de mobilité et de renforcement pratiquées à l’écart des séances spécifiques permettront de prendre un temps pour soi autant que de faire un petit « check-up ».

Tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement

Encore un point crucial bien souvent négligé. Beaucoup de marathoniens testent leur plan de nutrition le jour J et se retrouvent victimes de troubles gastriques. Il convient de tester toute sa nutrition de l’effort en amont durant les sorties longues ou sur sa compétition à distance du marathon.

Cela vaut pour le petit déjeuner d’avant course (ex : le fameux Gatosport), les gels, les barres et les boissons. Vous saurez ainsi comment votre corps assimile tel ou tel produit de l’effort et comment il digère cet apport, ce qui vous permettra, en cas d’inconfort, de changer de marques ou de produits.

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Planifier sa préparation sur 10 à 16 semaines

Mieux vaut commencer une préparation en étant prêt. En effet, beaucoup d’athlètes se blessent ou arrivent fatigués le jour J car ils sont passés de 1 ou 2 séance(s) à 3 ou 4 d’un coup. La montée en charge doit s’effectuer progressivement. Comptez entre 1 mois et 2 mois de « remise à niveau » afin d’arriver prêt physiquement et mentalement pour le début d’une préparation.

Si vous effectuez deux marathons dans l’année, la 2^ème prépa sera écourtée car il y aura déjà eu une augmentation du volume d’entrainement. De même, pour un premier marathon, la prépa sera un peu plus longue (plus de 12 semaines) afin de voir comment votre corps réagit à votre nouvelle charge d’entrainement.

Respecter ses allures d’entrainement

Courir trop vite à l’entraînement, c’est (hélas) fréquent. La prépa marathon est aussi une course en soi qui nécessite gestion et maitrise de vos allures.

Vous serez en capacité d’aller plus vite sur vos séances, et c’est normal car c’est une allure que vous allez tenir sur 42 km et que vous courrez sur quelques kilomètres seulement à l’entraînement.

Si vous ne respectez pas vos allures, vous accumulerez de la fatigue avant le grand départ. De plus, cette maitrise sera un bon exercice pour le jour où vous serez en capacité d’aller plus vite sur le premier semi, mais où il faudra veiller à rester « en dedans », sans s’emballer dès les premiers kilomètres.

Soigner sa récupération 

La récupération fait partie de l’entraînement. Les plans sont mis en place avec un respect des temps de travail et des temps de repos. Même si vous vous sentez bien, ne rajoutez pas une séance à votre planning (sauf avec l’accord de votre coach).

De même, le sommeil sera aussi un élément clé car c’est en dormant qu’on récupère et assimile les séances spécifiques. Vous pouvez aussi effectuer des auto-massages ou utiliser des appareils comme l’électrostimulation pour optimiser  votre récupération.

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Se fixer un chrono raisonnable

L’objectif d’un marathon est souvent de faire un beau chrono, mais il faudra surtout prendre du plaisir du début à la fin. Si à l’arrivée vous vous dites que vous auriez pu aller plus vite, cela veut dire que vous avez bien géré l’épreuve.

A l’inverse, si vous pensez que vous n’auriez pas dû accélérer si tôt ou que vous n’avez pas respecté vos allures, cela témoigne d’une mauvaise gestion qui engendra de la frustration après les nombreux « sacrifices » d’une longue préparation…

Accepter les séances difficiles ou ratées

Des séances pourront vous laisser une mauvaise sensation, des allures spécifiques vous paraîtront trop difficiles à tenir, et c’est normal. Ces séances sont effectuées avec la fatigue accumulée de la semaine. Jugez de leur assimilation. Si les « mauvaises séances » s’enchaînent et la fatigue s’installe, revoyez votre chrono à la baisse.

Enfin, il se peut qu’une séance passe à la trappe à cause d’un imprévu. Une sortie manquée ne sera pas grand chose dans le cadre d’une préparation étalée sur plusieurs mois. Elle ne mettra pas votre marathon à plat. Focalisez-vous plutôt sur le travail déjà effectué, fuyez à tout prix la stratégie du « coûte que coûte » au risque de vous blesser.