Préparation marathon : comment analyser son semi-marathon « test »
Un marathon est l’aboutissement de longs mois d’une préparation méticuleuse où chaque détail compte. Sa réussite réside dans la détermination et le travail régulier à l’allure cible qui doit être validée lors de compétitions préparatoires, notamment lors d’un semi-marathon.
Durant votre préparation marathon, courir à la vitesse correspondant votre objectif chrono sur la distance sera essentiel. Nous avons consacré un premier article détaillant la détermination de cette allure cible. Voyons désormais comment valider sa pertinence durant votre préparation marathon, autour des compétitions « tests ».
Pourquoi faut-il se tester en compétition en préparation marathon
Pour vérifier que votre allure cible est réaliste, il sera nécessaire d’effectuer des tests de contrôle réguliers au fil de votre préparation. Selon la durée de votre préparation (généralement entre 12 et 20 semaines), ces tests peuvent varier en nombre, mais on recommande d’en réaliser au moins deux :
– Un 10 km à allure marathon, à 5 semaines de la course.
– Un semi-marathon à allure marathon, à 3 semaines de la course.
Ces compétitions de préparation doivent être effectuées en conditions proches de celles de la course. Voici quelques consignes pour les réaliser dans les meilleures conditions :
- Choisissez un parcours plat et sans perturbations. Idéalement, ce devrait être un parcours que vous pourrez réutiliser pour comparer vos tests dans le futur (et pouvoir suivre votre progression).
- Reproduisez les conditions de course. Portez les mêmes vêtements, utilisez les mêmes gels ou boissons que le jour du marathon et courez à la même heure que la course. Bien entendu utilisez vos chaussures de course.
- Notez tous les éléments importants. Conditions météorologiques, poids avant le test, ressenti global… Tous ces détails vous aideront à analyser les résultats.
3 scénarios possibles lors de votre semi-marathon de préparation
Après chaque compétition test en préparation marathon, une analyse approfondie sera indispensable. Prenons l’exemple du semi-marathon programmé à 3 semaines du marathon en trois cas de figure.
- Votre semi-marathon « test » était très facile
Si vous terminez votre semi-marathon en vous disant que c’était étonnamment facile, que vous auriez pu aller plus vite et que vous vous sentiez capable de continuer longtemps, cela signifie que l’allure cible est parfaitement adaptée. Attention ne vous enflammez pas en décidant d’aller plus vite sur votre futur marathon, c’est trop tard.
En faisant cela vous courez directement vers de gros problèmes. Il est important de garder cette marge de progression pour votre prochain marathon, et de valider simplement l’allure.
- Votre semi-marathon « test » était correct mais exigeant
Si vous le terminez en vous disant que vous auriez pu continuer mais sans savoir pendant combien de temps, c’est un bon signe. Avec la phase d’affûtage et une recharge glucidique avant la course, vous serez dans un état optimal le jour J pour tenir l’allure cible.
On peut même affirmer que le jour de votre marathon, vous serez dans le même état mais au 30e km ou 35e km. Vous pouvez valider votre allure cible.
- Votre semi-marathon « test » était trop difficile
Si vous le terminez en peinant à maintenir l’allure ou en affirmant que vous étiez incapable de continuer, c’est un signal d’alerte. Avant de modifier l’allure cible, vérifiez qu’aucun facteur ponctuel (fatigue, maladie, mauvaise nuit) n’a influencé vos performances.
Si tout est normal, il est nécessaire de ralentir l’allure cible en ajoutant 5 à 10 secondes par kilomètre. Cela vous évitera de flancher sur le jour de votre objectif. Il reste alors un peu de temps avant votre marathon. Il sera désormais impératif de travailler à votre nouvelle allure le plus possible jusqu’au jour J.
Des bases solides pour votre marathon
En reproduisant les conditions de course lors des tests et en analysant leurs résultats avec rigueur, vous vous assurez de partir sur des bases solides le jour J. Que l’allure soit parfaitement adaptée, légèrement exigeante ou trop ambitieuse, ces évaluations permettent de prendre les bonnes décisions pour éviter les écueils sur votre marathon.
Avec cette méthodologie, vous maximisez vos chances de réaliser votre objectif tout en prenant du plaisir lors de la course. Gardez en tête que la patience et la discipline sont les piliers d’une préparation réussie.
