Préparation marathon : comment choisir et travailler son allure cible

Le point de départ d’une préparation marathon, c’est la détermination d’une allure cible, vitesse correspondant à l’objectif de temps visé sur marathon, et l’intégration de celle-ci à l’entraînement.

La détermination d’une allure cible est cruciale pour qui prépare un marathon. Plus vous courrez à cette allure, plus votre corps s’y habituera. Au fil de la préparation, cette allure deviendra progressivement plus naturelle et plus accessible. Vous deviendrez ainsi plus économique et efficace à cette allure.

Un travail progressif à allure cible

Pour illustrer ce point, imaginez que vous réalisez tous vos footings à une allure d’endurance fondamentale de 10 km/h. Si vous essayez de courir une heure à 9 km/h, cela pourrait être moins facile que prévu, simplement parce que ce n’est pas une allure à laquelle votre corps est habitué. Ce constat renforce l’importance de travailler régulièrement à votre allure cible.

Une fois cette allure fixée, elle doit être maintenue tout au long de la préparation, avec des durées progressivement augmentées lors des entraînements. Chacune de vos sorties longues qui inclut de l’allure marathon doit être analysée avec soins.

Attention il ne s’agit pas de se demander à chaque séance si vous allez pouvoir courir 42 km à cette allure mais tout simplement, si sur la séance du jour par exemple 4 x 10’ allure marathon, vous étiez plutôt bien. Et si semaine après semaine cela devient trop difficile, il faudra vite rectifier le tir en abaissant cette vitesse prévue sur votre objectif

Choisir son allure marathon : 3 méthodes efficaces

• Méthode 1 : VMA et indice d’endurance

Calculez votre VMA en courant la plus grande distance possible en 6 minutes. Votre VMA est la vitesse moyenne maintenue. Calculez votre Indice d’endurance c’est à dire votre capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre VMA sur la durée.

Formule : IE = (% VMA maintenue pendant la course – 100) / (temps de course en min /6). Une fois ces deux données calculées, référez-vous au tableau ci-dessous du livre Le Marathon de Péronnet (une référence depuis des décennies !) et appliquez le % de VMA trouvé.

• Méthode 2 : Estimation basée sur les performances récentes

Cette méthode simple utilise vos temps sur 10 km ou semi-marathon. Allure marathon ≈ Allure semi-marathon – 1 km/h. Allure marathon ≈ Allure 10 km – 2 km/h

Exemple : si votre allure sur semi-marathon est de 12 km/h, visez 11 km/h pour le marathon.

• Méthode 3 : La formule de Riegel

Elle prédit un temps sur une distance donnée à partir d’une performance sur une autre distance via cette formule  T2 = T1 x ((D2/D1) x 1,06).

T1 est le temps réalisé sur la distance D1 (en secondes). D1 est la distance de référence (en mètres). T2 est le temps prédit pour la distance D2. D2 est la distance pour laquelle on veut prédire le temps Le coefficient 1,06 représente une différence de 6% entre les distances, basée sur les observations de Riegel.

Exemple : si vous avez couru un 10 km en 55’20’’(3 320 secondes) et souhaitez prédire votre temps sur un semi-marathon (21,1 km). T2 = 3320 x ((21 100/10 000) x 1,06) T2 = 3 320 x 2,2366 = 7425 secondes = 2h03’45’.

Pour une prédiction optimale, basez-vous sur la performance la plus récente et la plus proche de la distance visée.