Pourcentage de VMA : faut-il revoir les allures d’entraînement en course à pied ?
Pendant des décennies, des pourcentages de VMA « types » ont servi de repères pour définir les allures de course : un marathon autour de 78 à 80 % de VMA, un semi-marathon entre 82 et 85 %, un 10 km entre 88 et 92 %. Simples à retenir et pratiques pour construire un plan d’entraînement en course à pied, ces repères ont parfois été considérés comme des vérités universelles. Or la physiologie raconte une histoire un peu différente.
Le problème, c’est que cette approche associe une intensité à une distance. Or l’organisme ne « sait » pas s’il court un 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Ce qui détermine ses réponses physiologiques, c’est avant tout la durée pendant laquelle l’effort est maintenu.
Après 40 minutes ou après 4 heures d’effort, le système cardiovasculaire, les muscles, le métabolisme énergétique et le cerveau ne sont plus confrontés aux mêmes contraintes. La fatigue musculaire, l’épuisement progressif des réserves énergétiques, la dérive cardiaque ou encore les contraintes mécaniques évoluent avec le temps. C’est donc bien davantage la durée de l’effort que la distance parcourue qui conditionne les réponses de l’organisme.
Pourquoi les pourcentages de VMA par distance montrent leurs limites
Prenons deux marathoniens : un athlète capable de courir les 42,195 km en 2 h 10 et un autre qui termine en 4 heures. Ils parcourent exactement la même distance, mais leur réalité physiologique est totalement différente. Les contraintes énergétiques, musculaires, cardiovasculaires et neuromusculaires auxquelles ils sont confrontés n’ont rien de comparable.
Le véritable indicateur devient alors le pourcentage de VMA qu’un coureur est capable de maintenir pendant une durée donnée. Deux athlètes peuvent ainsi courir un marathon avec des pourcentages de VMA très différents, simplement parce que leur capacité à soutenir cette intensité dans le temps n’est pas la même.
Pourquoi ce modèle a-t-il longtemps dominé ?
L’approche par distance s’est imposée parce qu’elle permettait de proposer des repères simples et facilement applicables : marathon, semi-marathon, 10 km… Une simplification précieuse pour construire des plans d’entraînement, mais qui a parfois été interprétée comme une vérité physiologique.
Cette logique montre pourtant rapidement ses limites lorsque les profils des coureurs s’éloignent du modèle « moyen » ou lorsque la durée d’effort devient très importante, notamment sur marathon, ultra-trail ou triathlon longue distance.
La vraie question n’est donc plus : « Quel pourcentage de VMA correspond à mon marathon ? », mais plutôt : « Quelle fraction de ma VMA suis-je capable de maintenir pendant toute la durée de mon marathon ? »
Ce que dit la science sur le pourcentage de VMA
La physiologie moderne s’intéresse depuis longtemps davantage au temps de soutien d’une intensité qu’à la distance parcourue. Les travaux d’Edward Coyle ont notamment montré que deux athlètes possédant un VO₂max comparable peuvent présenter des capacités très différentes à maintenir une fraction de cette puissance dans le temps. Autrement dit, la performance en endurance ne dépend pas uniquement de la taille du moteur, mais aussi de la capacité à en exploiter durablement une grande partie.
C’est tout l’enjeu des notions de fraction utilisable du VO₂max, de durability ou encore d’endurance spécifique, qui cherchent à mesurer ce qu’il reste des capacités du coureur lorsque la fatigue s’installe.
La même logique s’applique à la fréquence cardiaque
Le raisonnement est identique pour la fréquence cardiaque. Affirmer qu’un marathon se court à 85 % de la fréquence cardiaque maximale n’a de sens que si l’on précise la durée de l’effort, le niveau du coureur et les conditions de course. Un athlète à 85 % de sa FCM après 1 h 30 d’effort ne se trouve pas dans le même état physiologique qu’un autre affichant cette même valeur après 4 heures.
La dérive cardiaque, la chaleur, la fatigue musculaire ou l’épuisement progressif des réserves énergétiques modifient en permanence la relation entre fréquence cardiaque et intensité réelle.
Ce que cela change pour l’entraînement en course à pied
Cette approche remet l’endurance spécifique au premier plan. Deux coureurs affichant la même VMA peuvent obtenir des performances très différentes sur marathon, non parce que leur vitesse maximale diffère, mais parce qu’ils ne sont pas capables d’en conserver le même pourcentage au fil des heures.
Développer sa capacité à maintenir une intensité élevée dans la durée — grâce au travail d’allure spécifique, aux sorties longues, aux séances de tempo, au renforcement musculaire et à l’accumulation progressive des kilomètres — devient alors aussi important, voire plus, que d’augmenter sa VMA.
En définitive, la question essentielle n’est peut-être plus « Quelle est ma VMA ? », mais plutôt « Combien de temps suis-je capable d’en exploiter une grande partie ? »
Quel pourcentage de VMA peut-on maintenir selon la durée de l’effort ?
Ce tableau indique le pourcentage moyen de VMA qu’un coureur est capable de maintenir en fonction de la durée de l’effort, et non de la distance parcourue. Les valeurs sont indicatives et peuvent varier selon l’entraînement, l’endurance spécifique, l’économie de course et le profil physiologique.
| Durée d’effort | Élite / spécialiste | Repère de distance (amateur) | Amateur performant | Coureur entraîné | Débutant / faible endurance |
| 30 min | 91–94 % | 7 à 10 km | 88–91 % | 84–88 % | 80–84 % |
| 45 min | 89–92 % | 10 km | 86–89 % | 82–86 % | 78–82 % |
| 1h | 87–90 % | 12 à 15 km | 84–87 % | 80–84 % | 76–80 % |
| 1h15 | 85–88 % | 15 km à semi | 82–85 % | 78–82 % | 74–78 % |
| 1h30 | 84–87 % | Semi-marathon | 81–84 % | 77–81 % | 72–77 % |
| 1h45 | 83–86 % | Semi à 25 km | 80–83 % | 76–80 % | 71–76 % |
| 2h | 83–87 % | 25 à 30 km | 79–82 % | 75–79 % | 70–75 % |
| 2h15 | 82–86 % | 30 km à marathon rapide | 78–81 % | 74–78 % | 69–74 % |
| 2h30 | 80–83 % | Marathon très rapide | 77–80 % | 73–77 % | 68–73 % |
| 2h45 | 79–82 % | Marathon haut niveau | 78–81 % | 72–77 % | 67–72 % |
| 3h | 78–81 % | Marathon performant | 77–80 % | 72–76 % | 67–72 % |
| 3h15 | 77–80 % | Marathon confirmé | 76–79 % | 71–76 % | 66–71 % |
| 3h30 | 76–79 % | Marathon intermédiaire | 75–78 % | 71–75 % | 65–70 % |
| 3h45 | 75–78 % | Marathon milieu de peloton | 74–77 % | 70–74 % | 64–69 % |
| 4h | 74–77 % | Marathon populaire | 73–76 % | 69–73 % | 63–68 % |
| 4h30 | 73–76 % | Marathon lent / ultra court | 71–75 % | 67–72 % | 61–67 % |
| 5h | 73–76 % | Marathon lent / 50 km | 70–74 % | 66–71 % | 60–66 % |
Exemple 1 – Courir un 10 km en 40 minutes
- Allure : 15 km/h
- Une VMA de 17 km/h peut suffire chez un coureur endurant.
- Un coureur moins endurant devra parfois disposer d’une VMA proche de 19 km/h pour réaliser le même chrono.
→ Même performance, VMA différente : c’est l’endurance spécifique qui fait la différence.
Exemple 2 – Courir un semi-marathon en 1 h 30
- Allure : 14,1 km/h
- Un coureur bien entraîné peut y parvenir avec une VMA de 17 km/h.
- Un autre, moins spécifique, devra parfois dépasser 18 km/h.
→ Ce n’est pas la VMA qui manque, mais la capacité à en soutenir un fort pourcentage pendant 90 minutes.
Exemple 3 – Courir un marathon en 3 heures
- Allure : 14,1 km/h
- Un marathonien endurant peut réussir avec une VMA de 18 km/h environ.
- Un autre, doté d’une VMA de 19,5 km/h, peut échouer s’il ne sait pas maintenir cette intensité pendant trois heures.
→ Sur marathon, l’endurance spécifique devient souvent plus déterminante que la VMA.
