Marathon : testez votre durabilité pour mieux résister à la fatigue

La VMA et la VO₂max ne suffisent pas toujours à prédire votre niveau sur marathon. Une autre qualité compte : la durabilité, c’est-à-dire la capacité à préserver ses performances lorsque la fatigue s’installe. Voici comment comprendre cette notion, la mesurer sur le terrain avec un protocole proposé, le test D90, et l’améliorer grâce à un entraînement adapté.

Lorsque vous mesurez votre VMA, votre VO₂max ou votre seuil lactique, vous évaluez généralement vos capacités dans un état relativement frais. Mais un marathon ne se court pas dans ces conditions : après plusieurs dizaines de kilomètres, la fatigue peut modifier votre économie de course, augmenter votre fréquence cardiaque à allure constante et réduire votre capacité à maintenir votre vitesse.

C’est là qu’intervient la durabilité en course à pied, également appelée durability dans la littérature scientifique. Elle désigne la capacité à préserver ses qualités physiologiques et ses performances au fil d’un effort prolongé.

Deux coureurs présentant une VMA proche peuvent ainsi connaître des résultats très différents sur marathon. Le premier parvient à maintenir une allure régulière malgré la fatigue. Le second voit ses capacités se dégrader plus rapidement.

La différence ne tient donc pas uniquement au niveau de départ, mais aussi à la capacité à conserver ce niveau lorsque les kilomètres s’accumulent.

Pourquoi la durabilité est-elle importante pour le marathon ?

Sur marathon, la capacité à maintenir son allure dans la durée est déterminante. Une étude menée auprès de participants au marathon de Londres a notamment observé une baisse moyenne de la vitesse associée au seuil lactique, passée de 12,8 à 12,1 km/h après 90 minutes d’effort, soit environ 5,5 %. Les coureurs dont cette vitesse diminuait le moins réalisaient également les meilleurs marathons.

D’autres travaux menés chez des coureurs amateurs rapportent des diminutions de l’ordre de 5 à 6 % après 90 minutes. Ces résultats illustrent un point essentiel : les capacités mesurées à l’état frais ne reflètent pas nécessairement celles que l’on conserve après un effort prolongé. La question n’est donc pas seulement de savoir quel est votre niveau lorsque vous êtes reposé. Il faut également comprendre quelle part de vos capacités vous parvenez à conserver lorsque la fatigue s’installe.

Et le premier seuil lactique (LT1) ?

Le premier seuil lactique, ou LT1, correspond à la première augmentation durable du lactate sanguin au-dessus de sa valeur de base. Il marque une transition dans la réponse physiologique à l’effort, tout en restant associé à une intensité principalement aérobie.

Sa position varie selon le profil et le niveau d’entraînement du coureur. Le LT1 ne correspond donc pas à un pourcentage universel de VMA ni à une allure marathon valable pour tous.

Chez certains athlètes très entraînés, il peut se rapprocher de l’allure marathon. Chez un coureur amateur, cette correspondance est moins prévisible. Il faut donc éviter les équivalences systématiques entre LT1, VMA et allure de compétition.

Comment mesurer sa durabilité sans laboratoire ?

Plusieurs protocoles scientifiques évaluent les changements physiologiques après un effort prolongé de 60, 90 minutes ou davantage. Pour proposer une approche réalisable sur le terrain, nous avons retenu un effort de 90 minutes, suivi d’un nouveau test de trois minutes.

Nous appelons ce protocole le test D90. Il s’agit d’une proposition pratique inspirée des connaissances actuelles, et non d’un test scientifiquement validé. Son résultat doit être interprété avec prudence : il dépend notamment du protocole choisi, de la fatigue accumulée et des conditions de réalisation.

Étape 1 : mesurer votre niveau à l’état frais

Quelques jours avant le test D90, réalisez un test de trois minutes au meilleur effort possible, en essayant de maintenir une allure aussi régulière que possible.

Effectuez un échauffement complet et privilégiez une piste ou un parcours plat, avec des conditions favorables à une mesure fiable. Le test de trois minutes à effort maximal a déjà été étudié, notamment dans le cadre de l’estimation de la vitesse critique. Pour notre protocole, relevez la vitesse moyenne des 30 dernières secondes.

Exemple : vous obtenez une vitesse moyenne de 15 km/h. Notez cette valeur : elle servira de référence pour la comparaison.

Étape 2 : accumuler 90 minutes de fatigue

Quelques jours plus tard, après une récupération comparable, réalisez une sortie de 90 minutes à une allure facile, correspondant approximativement à 65 % de votre VMA. Une fourchette de 62,5 à 67,5 % peut servir de repère initial.

Vous devez pouvoir parler en courant. Si l’effort devient trop soutenu, ralentissez : l’objectif n’est pas de transformer cette sortie en séance difficile, mais d’accumuler une durée de course suffisante pour provoquer une fatigue progressive.

Veillez également à conserver des conditions aussi proches que possible de celles du premier test.

Étape 3 : répéter le test de 3 minutes

À la fin des 90 minutes, sans récupération prolongée, réalisez à nouveau trois minutes au meilleur effort possible. Relevez la vitesse moyenne des 30 dernières secondes.

Comparez ensuite les deux résultats.

La formule proposée est la suivante :$$D90=\frac{V_{\text{apr}\grave{\text{e}}\text{s}}-V_{\text{avant}}}{V_{\text{avant}}}\times 100$$

Si votre vitesse passe de 15 à 14,1 km/h, le calcul donne :$$\frac{14,1-15}{15}\times 100=-6\mathrm{\%}$$

Votre résultat est donc de −6 %.

Dans ce protocole, plus la baisse est faible, plus votre capacité à préserver votre performance après un effort prolongé semble élevée. Attention toutefois : le D90 reste un indicateur exploratoire, qui ne permet pas à lui seul de mesurer toutes les dimensions de la durabilité.

Comment fiabiliser votre test D90 ?

Pour comparer vos résultats dans le temps, essayez de reproduire les mêmes conditions :

• Parcours et surface identiques.
• Chaussures identiques.
• Conditions météorologiques aussi proches que possible.
• Récupération comparable avant chaque test.
• Nutrition et hydratation cohérentes.
• Échauffement et protocole de mesure identiques.

Évitez de tirer des conclusions à partir d’une seule mesure. La fatigue résiduelle, la chaleur, le vent ou une mauvaise gestion de l’effort peuvent modifier le résultat.

Quel est un bon résultat au test D90 ?

Il n’existe pas de classification scientifique universelle permettant de qualifier un résultat D90 de très bon, moyen ou faible. Les baisses de 5 à 6 % rapportées dans certains travaux donnent un ordre de grandeur, mais elles ne suffisent pas à établir des seuils de performance applicables à tous les coureurs.

Pour illustrer l’interprétation possible du protocole, voici une grille pratique provisoire. Ces catégories sont indicatives et ne constituent pas des normes scientifiques validées.

Résultat D90	Interprétation indicative
De 0 à −2 %	Faible baisse de performance
De −2 à −5 %	Baisse limitée
De −5 à −8 %	Baisse intermédiaire
De −8 à −10 %	Baisse importante
Au-delà de −10 %	Baisse très importante

Les limites de ces catégories sont importantes : une différence de −4,3 à −4,0 % peut simplement refléter la variabilité du test. En revanche, une évolution répétée de −9 à −4 % dans des conditions comparables pourrait signaler une amélioration intéressante. Le meilleur usage du D90 consiste donc à suivre votre propre évolution, plutôt qu’à vous comparer à d’autres coureurs.

Comment améliorer sa durabilité pour progresser sur marathon ?

Un résultat montrant une baisse importante après 90 minutes ne signifie pas nécessairement que votre VMA est insuffisante. Il peut plutôt indiquer que votre capacité à maintenir vos performances lorsque la fatigue s’accumule mérite une attention particulière. Plusieurs leviers peuvent contribuer à développer cette qualité :

1. Allonger progressivement ses sorties longues

La durée d’effort est un élément central de la préparation au marathon. Des travaux menés chez des coureurs de niveau comparable ont notamment associé les sorties longues et un volume hebdomadaire plus élevés à une meilleure préservation de l’économie de course après un effort prolongé.

Dans l’étude évoquée ici, les coureurs réalisant régulièrement des sorties d’au moins 90 minutes présentaient une détérioration de l’économie de course d’environ 3,1 % après 90 minutes, contre 6 % chez ceux dont les sorties ne dépassaient pas 70 minutes.

Ces observations ne prouvent pas, à elles seules, un lien de causalité. Elles confortent néanmoins l’intérêt d’une préparation adaptée à la durée de l’épreuve.

Selon votre niveau et votre historique d’entraînement, vous pouvez allonger progressivement vos sorties : 70, puis 80, 90 ou 100 minutes, sans chercher à atteindre ces durées à tout prix. La progression doit rester compatible avec votre récupération et votre expérience.

2. Adapter son volume hebdomadaire à son objectif

Pour préparer un marathon, il faut également examiner le volume de course accumulé sur la semaine. Un entraînement trop limité en durée peut laisser le coureur insuffisamment préparé à supporter les contraintes d’un effort de plusieurs heures.

Augmenter progressivement le kilométrage peut contribuer au développement de la durabilité, à condition de respecter sa capacité de récupération. Le nombre de séances, leur intensité et leur répartition comptent autant que le volume total.

L’objectif n’est pas de courir toujours plus, mais de construire une charge d’entraînement cohérente avec ses ambitions et son niveau.

3. Renforcer ses muscles pour mieux résister à la fatigue

La fatigue du marathon n’est pas uniquement cardiovasculaire. Les muscles doivent continuer à produire un effort efficace alors que les contraintes mécaniques s’accumulent.

Le renforcement musculaire peut compléter utilement l’entraînement du coureur. Le travail de force et, pour les athlètes qui y sont préparés, certains exercices pliométriques peuvent contribuer à améliorer l’économie de course et les capacités neuromusculaires.

Ces séances doivent toutefois être intégrées progressivement, en tenant compte de la charge de course et du temps nécessaire à la récupération.

4. Travailler à l’allure spécifique marathon

Une bonne durabilité générale ne garantit pas, à elle seule, une performance réussie sur 42,195 km. Le marathon demande aussi de maintenir une allure cible pendant une durée importante, de gérer son effort et de s’alimenter correctement. Les sorties longues développent la résistance à l’effort, tandis que les séances spécifiques permettent d’apprendre à tenir l’allure visée lorsque les kilomètres s’accumulent.

L’enjeu est de construire progressivement cette capacité, sans multiplier les séances exigeantes au détriment de la récupération.

5. Observer la dérive de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque peut fournir un repère complémentaire pour suivre l’évolution de l’effort. À allure constante, elle peut augmenter au fil du temps : c’est l’un des phénomènes regroupés sous le terme de dérive cardiaque.

Par exemple, si vous courez à 11 km/h avec une fréquence cardiaque de 135 battements par minute au début, puis de 145 en fin de sortie, le coût cardiovasculaire de l’effort a évolué. Une étude portant sur plus de 82 000 marathoniens a notamment examiné le lien entre le découplage entre allure et fréquence cardiaque et la capacité à maintenir ses performances pendant la course.

Il faut toutefois interpréter ces données avec prudence. La température, l’hydratation, le terrain et la fatigue peuvent influencer la fréquence cardiaque. Il n’existe donc pas de seuil universel permettant de conclure qu’un coureur possède une bonne ou une mauvaise durabilité sur la seule base de sa dérive cardiaque.

Le plus pertinent reste de comparer vos propres données, recueillies dans des conditions similaires, et de les mettre en perspective avec vos sensations.

Durabilité : pourquoi suivre son évolution plutôt que sa VMA seule ?

Imaginez un coureur qui commence sa préparation marathon avec un résultat D90 de −9 %. Quelques semaines plus tard, il obtient −6 %, puis −3,5 %, alors que sa VMA a peu évolué. Si ces résultats se confirment dans des conditions comparables, ils peuvent suggérer une meilleure capacité à préserver sa performance après un effort prolongé.

C’est tout l’intérêt de la durabilité : compléter les indicateurs classiques pour mieux comprendre les progrès réalisés à l’entraînement. La VMA reste un repère utile pour évaluer et travailler certaines qualités de vitesse aérobie. Mais elle ne raconte pas toute l’histoire du marathonien. La capacité à maintenir ses performances malgré la fatigue, l’économie de course, la gestion de l’allure et la résistance musculaire participent également au résultat final.

Le véritable objectif n’est donc pas seulement d’améliorer son niveau à l’état frais, mais d’apprendre à conserver ses capacités lorsque les kilomètres s’accumulent.