Préparer un premier semi

Préparer un premier semi-marathon, c’est la suite logique après un premier objectif sur 10 km. Nos conseils pour préparer au mieux ces 21.1 km et tenir la distance le jour J.

Si vous venez de boucler un 10 km, vous pouvez facilement estimer un prochain chrono sur semi-marathon. Cette distance de 21.1km, premier défi avant d’envisager la préparation d’un marathon, ne s’improvise pas. On y dépassera très largement l’heure de course. Et il n’est pas rare qu’un véritable coup de barre nous tombe dessus autour du 17^e km, alors qu’il en reste encore quatre à tenir.

Ainsi, même si vous êtes habitué à boucler des épreuves de 10 km, il va falloir modifier certains aspects de votre préparation et changer quelques habitudes…Du côté « rythme », vous êtes armé et c’est un privilège par rapport à un vrai débutant.

Par contre, pour préparer un premier semi, il vous manque certainement un peu d’endurance. C’est cet aspect la qu’il va falloir développer avant d’épingler votre premier dossard de semi-marathonien… Un mois d’entraînement spécifique sera nécessaire afin d’arriver vraiment au top pour votre premier semi.

Hors entraînement, contrôlez la qualité de vos apports nutritionnels. Votre alimentation en phase pré-compétitive, doit doit être enrichie en glucides lents, sans toutefois réduire la ration protidique. Veillez également à une hydratation régulière en cours de journée.

5 priorité pour préparer un premier semi-marathon

Endurance, tenir la distance

Courir 21,1km n’est pas à la portée de tout le monde, en particulier à ceux que les longues sorties rebutent. Sans devoir dépasser deux heures de course comme si vous prépariez un marathon, vous devez prévoir un long footing dans votre programme. Qui dit longue sortie, dit courir tranquillement. Ne cherchez pas à vous rassurer ou à passer « un semi à blanc » pour vous prouver que vous serez capable de réussir votre objectif.

Le principe d’une longue sortie est basé sur la durée. Pour préparer un premier semi, il s’agit d’apprendre à votre organisme à puiser dans ses réserves après une heure de course, lorsque le glycogène est épuisé. Même en courant lentement, vous l’épuiserez tout en conservant suffisamment de fraicheur pour la suite de votre programme.

Votre séance spéciale endurance. Echauffement : 10mn d’étirements. Corps de séance : 1h20 à 1h50 de course régulière et lente, entre 65 et 70% de VMA. Retour au calme : 10mn d’étirements.

Connaissance de soi : partir à la bonne allure

Contrairement aux épreuves plus courtes (10km) qui vous permettent de digérer un départ trop rapide, ou épreuves longues (marathon) qui vous permettent de rattraper un éventuel retard sur vos temps de passages au fil des kilomètres, le semi impose de partir à la bonne allure. Si vous partez trop vite, vous le paierez au-delà d’une heure d’effort. Si vous partez trop lentement, vous n’aurez pas le temps de refaire votre retard avant la ligne d’arrivée.

Votre séance spéciale « allure semi ». Echauffement : 10 à 15mn de footing lent (65% de VMA) + 5 lignes droites de 100m à votre allure de 10km. Corps de séance : 20 à 40mn à votre allure de semi en essayant de courir le plus régulièrement possible sur un parcours étalonné ou sur une piste d’athlétisme. Apprenez à maintenir l’allure sans regarder votre montre. Retour au calme : 10mn de footing très lent à 60% de VMA.

Résistance : garder le rythme au-delà d’une heure

Bien souvent, c’est après l’heure de course que l’on raccourcie sa foulée. Cela réduit naturellement l’allure, sans que l’on s’en aperçoive. Il faut ainsi prévoir des séances de fractionnés assez longues…

Votre séance de fractionné long. Echauffement : 15 à 20mn de footing lent (65% de VMA) + 5 lignes droites de 100m à votre allure de 10km. Corps de séance : 4 ou 5km entre 75 et 80% de VMA + 3km entre 80 et 85% de VMA + 2km entre 85 et 90% de VMA + 1km entre 90 et 95% de VMA. La récupération entre chaque effort doit correspondre à la moitié du temps de votre fraction et être réalisée au trot. Retour au calme : 10mn de footing très lent à 60% de VMA + 5mn d’étirements.

Motivation, croyez en vous !

Après une heure de course, on doit ensuite franchir le cap particulièrement délicat du 17^e km. A ce niveau, on a alors l’impression d’avoir déjà beaucoup « donné ». Mais il reste encore quatre kilomètres déterminants de votre chrono final. En course à pied, les passages difficiles se franchissent souvent au mental. C’est plus facile si l’on dispose d’un gros moteur, c’est à dire d’un système cardiovasculaire bien au point. Autant s’y préparer en effectuant quelques séances vraiment dures…

Votre séance spéciale ‘anti-mur du 17e km’. Echauffement : 15 à 20mn de footing lent (65% de VMA) + 5 lignes droites de 100m à votre allure de 10km. Corps de séance : 10 X 45’’ à 100% de VMA, récup en trottinant entre 30 et 45’’. Retour au calme : 15mn de footing très lent à 60% de VMA + 5mn d’étirements.

Récupération : arriver frais au départ

Sans parler de surentraînement, si l’on manque de fraîcheur mentale et/ou physique au départ d’un semi marathon, on court immanquablement à la catastrophe. Et cela, même si on a suivi un programme d’entraînement spécifique. Notre énergie n’est en aucun cas inépuisable. Prendre un départ pour 21,1km de course impose de disposer de 100% de son potentiel. On doit donc insérer des jours de repos entre chaque séance mais aussi un footing de récupération qui optimise l’assimilation du travail effectué.

Votre séance « spéciale récupération« . Echauffement : 5 à 10mn d’étirements. Corps de séance : 30 à 40mn de footing très lent entre 60 et 65% de VMA. Retour au calme : 5 à 10mn d’étirements.

5 conseils pour réussir un premier semi

1. Augmenter le volume de votre travail en fractionné.

2. Allonger les distances de vos longues sorties.

3. N’enchaînez pas des épreuves de semi-marathon… Sachez que la récupération d’une épreuve de 21 kilomètres demande plus de temps que lorsque vous venez de boucler 10 kilomètres. Ainsi, il vous sera impossible d’enchaîner plusieurs semi-marathons rapprochés comme vous pouvez le faire avec des distances courtes.

4. Faites évoluer votre technique de foulée vers un geste plus économique. Vos genoux doivent moins monter, vos pieds attaquant le sol par le talon pour se dérouler complètement et vous propulser vers l’avant, d’une foulée rasante.

5. Gérez votre allure de course. Sur 10km, on entre dans le vif du sujet dès le coup de pistolet. Le semi demande patience et ténacité lors des premiers kilomètres qui doivent être gérés prudemment, à un rythme inférieur à nos possibilités, un peu comme lors d’un marathon…