Nouvelle routine running : 9 bonnes habitudes pour progresser dès la rentrée

La rentrée est la période idéale pour mettre en place de nouvelles habitudes running et bien lancer sa saison de course à pied. Voici 9 pratiques à intégrer dès maintenant à votre routine pour progresser, rester motivé et atteindre vos objectifs.

1. Définir des objectifs de course à pied clairs et motivants

Tout bon plan d’entraînement débute par un objectif bien défini. Appliquez le protocole SMART. S comme Spécifique : objectif clair et précis. M comme Mesurable : avec des indicateurs de progression. A comme Atteignable : adapté à vos capacités actuelles. R comme Réaliste : pertinent dans votre contexte. T comme Temporel : avec une échéance définie.
Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel.

Fixez-vous un ou deux objectifs majeurs pour la saison, en termes de chronos ou de distances (10 km, semi-marathon, marathon). Cela vous permettra de structurer votre préparation et de renforcer votre engagement tout au long de l’année.

2. Planifier sa saison de course à pied

La planification annuelle est essentielle pour structurer votre progression. Commencez par identifier une ou deux courses prioritaires (par exemple un semi-marathon au printemps, un marathon à l’automne), puis ajoutez des courses intermédiaires (10 km, trail, cross).

Alternez les phases d’entraînement intensif, les périodes de récupération, et intégrez des micro-coupures pour éviter la surcharge. Cette stratégie vous permet de rester performant toute l’année, sans épuisement.

3. Bien choisir ses compétitions running

Classez vos courses à venir :

• Objectifs majeurs
• Courses préparatoires
• Courses plaisir

Prévoyez des cycles d’entraînement adaptés à chaque échéance, tout en gardant des moments pour courir sans pression, uniquement aux sensations. Cela favorise le plaisir de courir et réduit le stress lié à la performance.

4. Intégrer du renforcement musculaire et des étirements dans sa routine

Le renforcement musculaire est un pilier du coureur durable. Il améliore la posture, la puissance de la foulée, le gainage et limite le risque de blessure.

À intégrer :

• Avant une séance spécifique (ex : gammes athlétiques)
• Pendant une séance (ex : exercices type Myocrossmax en montée)
• En dehors de la course à pied (ex : le lendemain d’une sortie longue)

Veillez à adopter des exercices progressifs et adaptés à votre niveau.

5. Clarifier ses motivations pour rester régulier

Comprendre ce qui vous pousse à courir est un levier de régularité. Vos motivations peuvent être :

• Intrinsèques (plaisir, bien-être, dépassement personnel)
• Extrinsèques (résultats, reconnaissance, récompenses)

Affichez vos motivations sur des post-it visibles, ou notez-les dans votre carnet d’entraînement. Ces rappels vous soutiendront dans les moments de fatigue ou de doute.

6. S’évaluer physiquement pour progresser en course à pied

Voici les bilans à réaliser régulièrement pour ajuster vos entraînements :

• Test VMA en début, milieu et fin de saison pour mesurer vos progrès
• Analyse de vos points forts et faibles pour adapter vos séances
• Suivi du sommeil : durée, qualité, récupération réelle
• Tests en musculation pour calibrer vos charges d’exercices

Ces évaluations vous aident à prévenir le surentraînement et à personnaliser votre progression.

7. Rejoindre un club ou un groupe de coureurs

S’entraîner en groupe, c’est bénéficier d’un cadre stimulant, d’un coach qualifié et d’un esprit de collectif.

En club, vous pouvez participer à des compétitions variées (cross, interclubs…), partager des séances exigeantes et profiter d’une ambiance motivante. Idéal pour casser la solitude du coureur et rester engagé sur la durée.

8. Mettre en place des routines mentales pour performer

La préparation mentale du coureur est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle essentiel dans la performance.

À tester :

• Respiration contrôlée (abdominale, cohérence cardiaque…)
• Visualisation des moments clés de la course
• Rituels de préparation avant chaque séance ou compétition

Qu’est-ce que la respiration carrée (ou box breathing) ?

Cette méthode, utilisée notamment par les forces spéciales, permet de calmer le mental avant une échéance. Elle se déroule en 4 phases. Commencez par des respirations lentes et continues en vous focalisant sur votre respiration. Puis concentrez-vous sur votre respiration abdominale. A l’inspiration, le ventre rentre et à l’expiration le ventre sort.

• Phase 1 – Inspiration : inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons.

• Phase 2 – Rétention : retenez votre souffle sur quatre temps.

• Phase 3 – Expiration : expirez sur quatre temps.

• Phase 4 – Rétention : retenez votre souffle pendant quatre temps. Relâchez, notamment au niveau de l’abdomen.

Continuez sur ce rythme pendant six cycles.

9. Tenir un carnet d’entraînement running

Le carnet d’entraînement est un outil puissant pour suivre sa progression et mieux se connaître. Il permet aussi de prendre du recul sur sa pratique.

À y consigner :

• Le ressenti avant / pendant / après chaque sortie
• Les chronos des séances clés
• Le kilométrage hebdomadaire
• Des indicateurs de fatigue, sommeil, humeur, alimentation
• Une citation motivante chaque semaine

Bon à savoir : Le numéro 254 de Running Attitude intégrera un carnet d’entraînement pour toute la saison 2026.

— Article rédigé par William Petit, entraîneur FFA.