Stéphane Diagana : « La qualité plutôt que la quantité »
Ancien champion du monde du 400 m haies, c’était à Athènes en 1997, Stéphane Diagana s’est reconverti avec brio dans la course sur route, descendant sous les 3 heures au marathon. Interview & conseils.
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Quand avez-vous arrêté votre carrière de haut niveau et quand êtes-vous passé à la course sur route ?
J’ai arrêté ma carrière de haut niveau en 2004, j’avais 35 ans, blessé, je n’ai pas pu préparer les Jeux Olympiques à Athènes. Mais durant ma carrière sur piste j’avais déjà couru sur route avec les 10 miles de Rosny-sous-Bois, près de Paris, soit 16 km. En fait une sollicitation du journaliste de France 2, spécialiste de l’athlétisme, Patrick Montel qui participait à l’animation de cette course. Mais disons que mes véritables débuts furent au semi-marathon de Saint-Affrique en Aveyron, là où je suis né, un semi qui n’existe plus d’ailleurs. C’était en 2005.
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Mais pour le coureur qui débute, certainement pas un semi pour son premier dossard, plutôt un 10km. Que lui conseillez-vous ?
Un 10 km, s’il a déjà quelques mois de pratique, pourquoi pas. Sinon, je pense que le 5 km, même si les 5 km sont plus rares dans les calendriers, c’est mieux. Le débutant qui ne partira pas trop vite négociera mieux cette courte distance que le 10 km quand même plus exigeant. Cela le mettra en confiance pour la suite.
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Et votre premier marathon ?
En 2005 aussi à New York. C’est le marathon que l’on a envie de faire, la ferveur du public, la ville, c’est à tout point de vue, un marathon exceptionnel, même si j’aime aussi beaucoup celui de Londres. J’ai donc couru le marathon de New York 2005 en 3h07’.
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Votre record sur marathon, c’était quand et où ?
En 2009, j’ai d’abord couru à Londres en 2h57’, descendant sous les 3 heures, puis j’ai établi mon record à l’automne en 2h54’ au marathon Nice-Cannes.
« Ne pas surcharger le kilométrage au détriment de la puissance musculaire. » ©Kalenji
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Quels conseils donneriez-vous à ceux qui souhaitent se lancer sur la distance reine ?
Je pense que deux ans de pratique, c’est bien avant de courir son premier marathon. Mais pour ce qui concerne la préparation, je suis un adepte de la qualité plutôt que la quantité qui peut provoquer des blessures. C’est pourquoi 3 séances par semaine plutôt que 4, c’est bien et suffisant selon moi. Sinon, tout dépend bien sûr du passé sportif du coureur. S’il n’a pas de références sportives ou très peu, il devra bien sûr faire des sorties en endurance pour préparer son premier marathon. En revanche, celui qui, par exemple, a joué au tennis et s’est donc initié au fractionné, il pourra faire moins long, moins de kilomètres en endurance et insister plus sur les séances fractionnées.
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Quelles sont les séances clés en préparation marathon ?
C’est trois belles séances. Une sortie longue de 2 heures à 15 km/h, km/h à l’allure objectif, et des séances de fractionné sur piste. La piste, c’est important. Elle donne de bons repères. Je fais par exemple 10, 12 fois 1 000 m en 3’25’’, 3mn30s. En résumé, je privilégie la puissance musculaire à l’endurance. Jamais un gros kilométrage pour moi. Bien sûr, c’est aussi à cause de mon passé d’athlète de haut niveau que je peux me permettre cela. Mais vos lecteurs peuvent s’en inspirer en ajoutant à l’endurance et au fractionné une 4e séance consacrée au renforcement musculaire, lequel, je le répète est très important.
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Pourquoi le renforcement musculaire est-il important ?
J’estime que si on manque de temps avec le travail quotidien, les contraintes familiales, pour à la fois faire de l’endurance et renforcer la puissance musculaire, il faut privilégier cette dernière. Pourquoi ? Parce que, avec le passage des années on perd de la puissance musculaire, ce qui entraîne une baisse de la VO2 (consommation maximale d’oxygène que l’on prélève dans l’air et qui est consommée par nos muscles) et de la VMA (vitesse maximale aérobie). On va donc courir de moins en moins vite. Et ce n’est pas l’endurance, l’accumulation des kilomètres qui pourra compenser. Il ne faut pas surcharger le kilométrage au détriment de la puissance musculaire.
Le fractionné, passage obligé pour progresser en endurance pour Stéphane Diagana ©Kalenji
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Que faire pour entretenir sa puissance musculaire ?
En plus des séances fractionnées, on peut, comme je vous l’ai dit, ajouter une 4e séance consacrée au renforcement musculaire. A savoir monter des côtes, faire des foulées bondissantes, gravir des tribunes de stade avec des petits sauts. Je répète que plus les années passent et plus cette puissance va diminuer rapidement si on ne l’entretient pas. Et plus on va régresser.
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La récupération, c’est également très important ?
En effet il faut récupérer après une compétition et au cours de la saison. La récupération sert la progression et éloigne les blessures. Le vélo est une activité très complémentaire à la course à pied qui évite le contact avec le sol, et qui permet le maintien des acquis sur le plan cardiovasculaire.
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Et le trail qui est en plein boom, cela vous inspire, envie d’essayer ?
Pourquoi pas un marathon en nature, mais sincèrement je préfère le rythme, la nature c’est plus pour moi en vélo ou VTT, qu’en course à pied.
Propos recueillis par Philippe Maquat en mai 2016 et publiés dans Running Coach numéro 35.
Vu du Campus de Mougins.
Un campus sport-santé à Mougins
Un campus sport-santé qui s’étendra sur 4 hectares à Mougins dans les Alpes-Maritimes devrait voir le jour fin 2018, avec Stéphane et Odile Diagana comme directeurs. « Reste à boucler le financement de ce projet » dit Stéphane. Ce campus accessible à tout le monde et qui s’adresserait à deux niveaux de pratique : le défi de la compétition sur marathon, trail ou triathlon ou bien la recherche de la forme avec des activités de fitness. En bref ce centre disposera d’une piste d’athlétisme, mais aussi d’une piscine olympique et d’un anneau cyclable. Pour la forme une salle de fitness est prévue, une salle de musculation étant également programmée. Un espace restauration et une résidence hôtelière verront aussi le jour dans ce campus qui ne sera donc pas dédié qu’à la recherche de la performance, mais bien également à la santé, avec la collaboration de médecins qui feront équipe avec les coaches.
