La séance de déblocage d’avant-course

La séance de déblocage avant-course se court l’avant-veille ou la veille d’une compétition. Elle permet de faire un léger rappel de l’allure visée sans accumuler de fatigue.

A 48 heures ou 24 heures de votre semi-marathon ou de votre marathon, le but est d’effectuer une petite sortie qui n’accumulera pas de fatigue musculaire mais qui inclura un léger rappel d’allure visée. Cette séance de déblocage a pour objectif de « réveiller » votre organisme afin de le remobiliser au niveau neuro-musculaire.

Elle permet de vous mettre dans la course sur le plan mental. Certains ont besoin d’être focalisé sur leur objectif. Aussi, ctte séance les rassurera sur leur forme et fera redescendre un peu le stress. En tout cas, si vous avez déjà des habitudes d’avant-course qui vous réussissent, ne changez rien !

Quelle dernière séance ?

Cela dépendra la distance de votre compétition. Pour un 5 ou 10 km, il est préférable de faire 20 à 25 minutes de footing lent avec quelques accélérations progressives sur 80-100m et une récupération avec un retour trottiné. Par accélérations progressives, on entend des lignes droites courues à une bonne allure, en cherchant le placement, sans sprinter.

En vue d’un semi ou d’un marathon, nous recommandons de faire 20 à 25 minutes de footing lent, puis 1 km à l’allure visée, sans dépasser les 30 minutes.

Quand placer sa dernière séance avant course ?

Effectuez-la la veille de la course si et seulement si vous avez l’habitude d’enchaîner 2 séances d’affilée dans votre préparation, soit à partir de 4 séances par semaine. Si vous courez moins régulièrement, pratiquez cette séance l’avant-veille de votre course.

Cette recommandation est à adapter bien sûr en fonction de votre déplacement pour vous rendre sur votre compétition. Idéalement, on la fera sur le parcours de la course. Si ce n’est pas possible, optez pour votre terrain habituel.

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Les précautions à prendre

• Les sensations peuvent différer de ce que vous allez rencontrer le jour J. On peut avoir les jambes lourdes et faire une très belle course, et inversement se sentir voler sur cette séance et contre-performer le lendemain !
• Cette séance ne doit pas être fatigante. Ne faites pas les accélérations ou le rappel d’allure si vos sensations ne sont pas bonnes.
• Si vous la pratiquez avec des amis, respectez bien votre allure en endurance fondamentale, ne vous grillez pas en voulant aller plus vite, restez bien dans le plaisir et le partage d’un footing entre copains.

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Que faire entre cette séance de déblocage et le jour J ?

• Piétiner le moins possible. Même si vous venez de loin pour participer à votre compétition, évitez de visiter les lieux toute la journée du samedi, car vous accumuleriez ainsi trop de fatigue.
• Penser à bien s’hydrater et  s’alimenter. Éviter les fibres et les nouveaux aliments afin de ne pas avoir de mauvaises surprises au niveau digestif. Buvez de l’eau par petites quantités de façon régulière.
• Faire micro-sieste l’après-midi. C’est toujours ça de pris côté récupération, sachant que la dernière nuit est souvent mouvementée par le stress accumulé.