Volume vs qualité : quelle est la meilleure approche pour progresser ?

Faut-il courir plus… ou courir mieux ? La question fait débat chez les coureurs. Les uns ne jurent que par les longues sorties pour bâtir une endurance solide, les autres misent sur des séances courtes mais intenses pour booster leur vitesse. Deux écoles, un même objectif : progresser sans se blesser. Derrière ce duel, la réalité est plus nuancée.

Pour un coureur amateur, combiner un gros kilométrage et plusieurs séances intensives par semaine relève souvent du défi impossible. Entre le travail, la vie familiale et un temps de récupération limité, il faut généralement faire un choix stratégique.

Les athlètes élites parviennent à cumuler les deux, avec des semaines dépassant souvent les 150 km et plusieurs entraînements spécifiques. Mais pour la majorité des coureurs, vouloir tout faire conduit à la fatigue chronique ou à la blessure. Deux grandes orientations se présentent alors : miser sur l’augmentation du volume ou accentuer le travail de qualité.

Option 1 : le gros kilométrage, carburant d’endurance

C’est la voie qu’empruntent la plupart des marathoniens : accumuler des kilomètres à intensité modérée pour bâtir une base aérobie solide. Elle repose sur un principe : plus on passe de temps à faible intensité, plus on améliore la capacité du corps à utiliser l’oxygène et à brûler les graisses. Un volume d’entraînement plus élevé favorise la progression, à condition que la charge augmente progressivement.

La structure repose donc sur une large part d’endurance fondamentale (zones Z1–Z2) avec au maximum deux séances spécifiques dans la semaine.

Dans ce type de programme, la VMA est très peu travaillée, voire pas du tout. Les séances clés sont plutôt orientées vers des blocs au seuil (Z4) et de l’allure course (Z3–Z4, semi ou marathon).

Le reste du temps ? Des sorties « faciles » qui s’enchaînent… et finissent par payer. Accumuler des kilomètres à basse intensité permet de développer la capacité aérobie.

Apports démontrés

• Développement massif des mitochondries et meilleure utilisation des lipides comme carburant (Holloszy & Coyle, 1984).
• Amélioration nette de la capacité à soutenir un pourcentage élevé de VMA sur la durée (Seiler & Kjerland, 2006).

À qui s’adresse cette stratégie ?

Si vos chronos sur semi ou marathon sont très inférieurs à ce qu’ils devraient être au regard de votre VMA ou de vos performances sur 5/10 km, alors il s’agit probablement d’un déficit d’endurance spécifique. Dans ce cas, cette méthode est la plus efficace pour combler l’écart.

Avantages

• endurance musculaire et cardiorespiratoire renforcée,
• chronos plus homogènes sur toutes les distances,
• risque de surcharge réduit, car la majorité des séances restent modérées,
• particulièrement adaptées à la préparation d’un marathon, ultra ou trail long.

Limites

• exigence de temps (6 à 8 heures par semaine),
• progrès plus lents sur la vitesse pure,
• risque de fatigue si la progression du volume est trop rapide.

Option 2 : la qualité pour maximiser la vitesse et l’intensité

Cette approche séduit les coureurs pressés ou en quête de vitesse. Le principe : réduire le volume total mais augmenter la fréquence des séances exigeantes : seuil, allure spécifique, fractionnés longs ou courts, séances de côtes…Quel est l’objectif ? Maximiser le travail cardiaque et musculaire en un minimum de temps.
Pour que cette méthode soit réellement efficace, il faut au minimum trois séances de qualité hebdomadaires.

Idéalement, on y ajoute deux footings en endurance fondamentale. Cela entretient la base aérobie et améliore la récupération entre les efforts soutenus, surtout en préparation de courses longues.

Apports démontrés

• Progression rapide de la VO₂max (+5 à +10 % en 6 à 8 semaines) avec un entraînement régulier en intensité élevée (Helgerud et al., 2007).
• Résultats plus stables lorsqu’une part significative d’endurance est conservée (Stöggl & Sperlich, 2015).

À qui s’adresse cette stratégie ?

Si vos performances sur marathon sont déjà proches de ce que vos chronos sur 10 km laissent espérer, cela indique que votre endurance est solide. Dans ce cas, travailler davantage la vitesse de base par des séances variées peut apporter un gain supplémentaire.

Les avantages

• progression visible en peu de temps,
• entraînement plus court mais efficace,
• variété qui casse la monotonie et stimule la motivation.

Les limites

• charge physique et mentale plus élevée,
• risque accru de blessure,
• perte de foncier si les footings sont négligés.

Comment choisir votre camp entre volume et qualité ?

Tout dépend de vos points forts et de vos manques.

• Si vous manquez d’endurance (écart énorme de temps entre 10 km et marathon) : optez pour le kilométrage. Une grande perte de temps d’une courte à une longue distance montre qu’il faut avant tout travailler l’endurance spécifique. Ajouter des kilomètres, avec un accent sur l’allure course et le seuil, vous fera progresser plus efficacement.

• A l’inverse, vos chronos sont homogènes quelle que soit la distance, vous avez la liberté de vous orienter vers l’approche qui vous motive le plus : un travail qualitatif varié ou un gros foncier. Vous pouvez même alterner selon vos cycles d’entraînement.

Quoiqu’il en soit, avant de choisir une méthode, évaluez vos points faibles est une préalable nécessaire. Et n’oubliez pas que l’envie de s’entraîner jour après jour reste le moteur principal de la progression. Le meilleur plan est toujours celui que l’on suit avec plaisir et constance.