Master 1 & 2 : comment booster sa VMA
Oui, il est possible de progresser en catégorie master 1 (40 ans) et master 2 (45 ans). Un programme d’entraînement adapté peut vous aider à améliorer votre vitesse et dynamiser votre foulée. Découvrez des conseils pratiques pour optimiser vos performances, quel que soit votre âge.
Entre 40 et 50 ans, il est encore possible de beaucoup progresser, notamment en améliorant votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Si vous ne l’avez jamais travaillée spécifiquement, un cycle progressif de séances adaptées peut vous permettre d’atteindre 100 % de votre potentiel. Bien que des études indiquent une diminution de la VMA à partir de 20 ans, sur le terrain, beaucoup de coureurs constatent qu’il est possible de maintenir, voire d’améliorer, leur performance.
Pourquoi travailler sa VMA est important
Travailler votre VMA permet de :
- Augmenter votre vitesse de base.
- Améliorer vos sensations en course.
- Être plus rapide sur toutes les distances.
Même si vous intégrez déjà des séances de VMA à votre entraînement, il est essentiel de les pratiquer régulièrement pour ralentir l’érosion de vos capacités.
Quelles différences entre Master 1 et Master 2
Entre Master 1 (40 à 44 ans) et Master 2 (45 à 49 ans), les différences notables incluent :
- Une baisse de VO₂ max.
- Une fragilité musculaire et tendineuse accrue.
- Une diminution des capacités de récupération.
À partir de 45 ans, le risque de blessures augmente. Il est crucial donc d’écouter votre corps et de respecter les temps de récupération. Intégrez un entraînement croisé avec des activités comme le vélo, le VTT ou la natation, et n’oubliez pas le renforcement musculaire (demi-squats, gainage, etc.) pour lutter contre la sarcopénie.
Trouvez la séance de VMA qu’il vous faut dans notre article VMA : à chaque âge sa séance.
Testez votre VMA
Pour évaluer votre progression, trouvez un parcours de 2 km plat et chronométrez-vous avant et après avoir suivi notre programme de quatre semaines (ci-dessous). Bien sûr, avant, échauffez-vous pendant environ 20 minutes avant de courir. Votre temps final vous aidera à déterminer votre VMA. Divisez-le par deux pour obtenir votre temps au kilomètre. Si vous ne disposez pas de repères de distance, une montre cardio-GPS peut vous fournir des données précises sur votre vitesse et votre fréquence cardiaque.
Programme de 4 semaines pour développer votre VMA
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Séance 1 | Test sur 2 000 m | 1h + 10 Acc, RC 5’ | 50’ + 10 Acc, RC 5’ | 40’ + 8 Acc, RC 5’ |
| Séance 2 | 25’ + 5 Acc, + 2 séries de (6 x 40” à 100% de VMA, R’ 40”) et R’ 2’ entre les 2 séries, RC 10’ | 25’ + 5 Acc, + 2 séries de (8 x 40” à 100% de VMA, R’ 40”) et R’ 2’ entre les 2 séries, RC 10’ | 25’ + 5 Acc, + 2 séries de (8 x 45” à 100% de VMA, R’ 40”) et R’ 2’ entre les 2 séries, RC 10’ | 25’ + 5 Acc, + 2 séries de (8 x 45” à 100% de VMA, R’ 40”) et R’ 2’ entre les 2 séries, RC 10’ |
| Séance 3 | 45 à 50’ à 80% de VMA | 50 à 55’ à 80% de VMA | 55’ à 1h à 80% de VMA | 35 à 40’ |
| Séance 4 (facultative) | 25’ + 5 Acc, + 4 x 1000 m (ou 4 x 4’) à 90% de VMA, R’2’, RC 10’ | 25’ + 5 Acc, + 5 x 1000 m (ou 4 x 4’) à 90% de VMA, R’2’, RC 10’ | 25’ + 5 Acc, + 6 x 1000 m (ou 4 x 4’) à 90% de VMA, R’2’, RC 10’ | 30’ + 6 Acc, RC 5’ |
| Séance 5 (facultative) | 1h10 à 1h15 | 1h15 à 1h20 | 1h05 à 1h10 | Test sur 2000 m |