La séance au seuil choc de Yann Schrub
Le champion Yann Schrub partage une séance ultra-efficace pour gagner en vitesse et en endurance, en combinant allure seuil et fractionnés courts.
Yann Schrub en bref… Champion de demi-fond de 27 ans, étudiant en médecine récemment passé professionnel, il a décroché le bronze sur 10 000 m aux derniers championnats d’Europe et notamment remporté les 20 km de Paris 2022. Ses records : 27’47’’ sur 10 000 m, 28’24’’ sur 10 km route, 13’37’’ sur 5 000 m, 7’49’’ sur 3000 m en salle.
Quel est le principe de cette séance seuil choc que tu nous proposes, Yann Schrub ?
C’est une séance au seuil (allure située entre de 80 à 85% de sa VMA ou 85 à 90 % de sa Fréquence cardiaque maximale) où l’on ajoute des fractionnés courts pour travailler à des allures un peu plus rapides. Le seuil est une vitesse élevée mais tout de même un peu plus lente que sa vitesse de course. Et les fractionnés courts se courent à une vitesse plus rapide qu’en compétition, donc, combiner les deux permet de bien débrider son moteur.
L’idée est d’introduire la séance par du fractionné court sur 3 minutes pour se chauffer, de faire ensuite 3 x 10 minutes au seuil, puis de terminer sur une note de vitesse, avec une nouvelle série de fractionnés sur 3 minutes.
Il faut souvent un peu de temps pour rentrer dans sa séance au seuil, faire un petit fractionné en introduction y aidera. L’allure n’est pas forcément super rapide sur cette première série de fractionné, mais la deuxième série finale sera idéalement plus rapide.
En pratique, comment courir cette séance au seuil spéciale ?
« Après un bon échauffement, on peut commencer par 6 x 30’’/30’’ (30 secondes courues à vive allure / 30 secondes trottinées), enchaîner sur 3 x 10 minutes à son allure seuil et terminer par une nouvelle série de 6 x 30’’/30’’.
Les fractionnés sont positionnés au début à la fin, mais on pourrait, pourquoi pas essayer de faire de 10 minutes au seuil + 6 x 30’’/30’’ + 10 minutes + 6 x 30’’/30’’’, tout comme on aurait pu faire des fractionnés sur 45’’ voire 1’. L’idée avec ce type de séance, c’est d’innover afin de solliciter son organisme de manière différente en évitant la monotonie d’entraînements répétitifs d’une semaine à l’autre.
On la pratique quand, cette séance, Yann Schrub ?
« J’aime bien faire ce combiné fractionnés et seuil, mais je ne le pratique pas forcément très régulièrement car mes coachs aiment bien changer mes entraînements pour ne pas tomber dans une routine, en variant au maximum les allures et les sensations d’une semaine à l’autre. Mais je recommande cette séance car elle intéressante en phase de développement, dans la préparation de ses objectifs sur 5 km, 10 km, semi voire marathon. Elle est très efficace pour le développement de l’endurance notamment.